Toon omhoog in 15 Kun je geen tijd vinden om te sporten? Nou, ik ga je een klein geheimpje verklappen: dat hoeft niet uren trainen en uren per week naar verlies gewicht , kracht opbouwen en uw algehele gezondheid verbeteren. U kunt zelfs een volledige lichaamstraining in slechts 15 minuten voltooien - en u hoeft er niet eens voor naar de sportschool te gaan. De sleutel: samengestelde oefeningen, dit zijn dubbele oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk activeren, zodat u uw beperkte trainingstijd kunt maximaliseren.
De volgende totale lichaamstraining van 15 minuten bestaat uit acht zeer effectieve samengestelde oefeningen die niet alleen: spieren in je armen versterken , benen, en kern , maar daag ook je balans en coördinatie uit.
Apparatuur die je nodig hebt : Je hebt nodig een lichte set dumbbells (3, 5 of 8 pond) en een zware set (10, 12 of 15 pond).
Routebeschrijving : Voer elke oefening 10 tot 12 keer uit en ga dan verder met de volgende met zo min mogelijk rust tussendoor. Herhaal het hele circuit twee keer. Doe het drie tot vijf keer per week.
Voor meer geweldige 15 minuten durende full-body workouts, bekijk mijn workout-dvd met Preventie, Toon omhoog in 15 .
Hoe je dat doet : Met een zwaarder gewicht in elke hand, plaats je handen op je schouders . Hurken. Sta op en druk dan je armen boven je hoofd.
Maak het makkelijker : Hurk neer op een stoel , druk de dumbbells boven je hoofd en sta dan op.
Maak het moeilijker : Begin met je armen recht boven je hoofd, val naar links terwijl je de dumbbells naar je borst brengt. Druk de dumbbells omhoog terwijl je door je linkerhiel duwt om op te staan. Herhaal aan de andere kant.
Hoe je dat doet : Begin met je linkerbeen naar voren, rechterbeen naar achteren en a zwaardere halter in uw rechterhand aan uw zijde. Laat je linkerhand tegen je linkerdij rusten. Buig beide knieën en val uit. Terwijl je je benen uitstrekt en rechtop gaat staan, trek je je rechterelleboog omhoog naar het plafond en houd je hem dicht bij je lichaam. Doe 10 tot 12 herhalingen en wissel dan van kant.
Maak het makkelijker : In plaats van bij elke herhaling een uitval uit te voeren, houdt u een uitval zo diep mogelijk met uw rug licht gebogen over het voorste been. Terwijl je hier vasthoudt, voer je de rijen met één arm uit.
Maak het moeilijker : Voeg een uitvalverlenging toe aan het einde van elke herhaling. Terwijl je de rij voltooit en de achterste knie vergrendelt, verplaats je je gewicht naar het voorste been en knijp je in de tegenovergestelde achterste wang. Til dat achterste been op en achter je en keer dan terug naar de hoge uitvalpositie.
Hoe je dat doet : Ga staan met een zwaardere dumbbell in elke hand, je voeten op heupafstand van elkaar. Leun achterover terwijl u de gewichten naar uw schenen laat zakken en ze dicht bij uw benen houdt. Terwijl je staat, krul je je handen naar je bovenarmen.
Maak het makkelijker : Als je meer rugsteun nodig hebt, gebruik dan de muur! Met je armen naast je, plaats je je rug tegen de muur en ga je in een hurkzit zitten. Sta op en voer de bicep-krullen uit.
Maak het moeilijker : Doe in plaats van een gewone deadlift op twee benen, deadlifts met één been. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen. Houd een lichte buiging in de rechterknie. Leun je romp naar voren en schop je linkerbeen naar achteren. Zodra je halverwege de scheenbeenhoogte bent, blijf je balanceren op dat rechterbeen en voer je de bicep-krullen uit. Doe alle herhalingen op hetzelfde werkbeen of wissel elke herhaling af.
Hoe je dat doet: Met je armen langs je lichaam en een lichte halter in elke hand, plant je je linkervoet op de mat. Stap naar achteren en naar links met je rechtervoet. Buig je rechterknie en maak een buiging. Stap je linkervoet terug in lijn met je rechter, tenen naar voren gericht, terwijl je je ellebogen optilt in een rechtopstaande rij. Maak dan een buiging met het andere been. Doe 10 tot 12 herhalingen aan elke kant.
Maak het makkelijker : In plaats van heen en weer te maken, ga je achteruit en buig je die achterste knie zo laag als je kunt met gemak.
Maak het moeilijker : Voeg een zijbeenlift toe aan het einde van elke herhaling. Dus stel dat je een buiging maakt naar links (rechterbeen achter). Ga weer staan, voer de rechtopstaande rij uit, en terwijl je je gewicht op je rechtervoet verplaatst, til je je linkerbeen recht en opzij. Ga dan rechts de rechter zijwaartse buiging in.
Hoe je dat doet : Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en armen gestrekt over je borst, een halter in elke hand. Druk in je voeten en til je kont in een brug. Buig je ellebogen en breng de gewichten naar je oren. Strek je armen en laat je kont zakken. Herhaal 10 tot 12 keer.
Maak het makkelijker : Breek de beweging. Met je armen gestrekt en de dumbbells over je borst, til je je heupen op en laat je ze weer op de grond vallen. Voer dan de headbanger uit.
Maak het moeilijker : Single doen beenbruggen met de headbangers. Je kunt elke herhaling van been wisselen of de helft van de herhalingen op één been uitvoeren voordat je wisselt.
Hoe je dat doet : Buig vanuit een plankpositie met je handen onder je schouders je ellebogen en laat je borst zakken tot een push-up. Druk weer omhoog en spring met je voeten opzij in een krik. Herhaal 10 tot 12 keer.
Maak het makkelijker : Houd de plankpositie vast en doe teentikken in plaats van de plankkrik: Tik met je linker grote teen naar links; plaats het terug naar het midden. Tape je rechter grote teen naar rechts; plaats het terug naar het midden. Dit is één vertegenwoordiger.
Hoe je dat doet : Ga op je mat zitten met je knieën gebogen. Leun achterover en til je voeten een paar centimeter van de vloer, zodat je op je achterste balanceert. Alsof je een bal bij je navel houdt, draai je je romp naar links, dan naar rechts, dan naar links. Keer terug naar het midden, strek je armen uit. Breng je armen terug naar je navel en draai naar rechts, links, rechts, links en dan naar het midden en reik. Doe 10 tot 12 herhalingen.
Maak het makkelijker : Nix de snoek en doe Russische wendingen.
Maak het moeilijker : Houd uw voeten van de grond en uw knieën gestrekt tijdens de hele oefening.
Hearst Toon omhoog in 15 bevat vijf trainingen van 15 minuten die u kunnen helpen sterker, fitter en steviger te worden. Alles wat je nodig hebt: een set dumbbells en 15 minuten, vijf dagen per week.
Fit en stevig worden was nog nooit zo eenvoudig.
