Hoe stress de hersenen van vrouwen harder raakt - en waarom mannen het niet altijd snappen

Als je gestrest bent geweest en het hebt genegeerd, is dat niet zo? iedereen op dit moment gestrest? - het kan tijd zijn om er iets aan te doen. Dat komt omdat, ook al ben je in wezen gezond, spanning zijn sluipende schade aanricht. Het laatste bewijs? Onderzoekers hebben net hoge niveaus van het stresshormoon cortisol gekoppeld aan hersenkrimp en verminderd geheugen bij gezonde volwassenen van middelbare leeftijd. En begrijp dit: het effect was meer uitgesproken bij vrouwen dan bij mannen.

Dit nieuwe onderzoek onderstreept een belangrijk punt. Hoewel stress beïnvloedt je hele lichaam , Ground Zero is je brein. Het zijn niet alleen de effecten van cortisol - het is dat tandenknarsers zoals files, persoonlijke snubs en financiële zorgen worden waargenomen en geïnterpreteerd door je grijze massa. Gelukkig wijst onderzoek gericht op de hersenen op nieuwe, effectievere manieren om je spanning te verminderen.

Maar laten we eerst dieper ingaan op hoe en waarom de natuurlijke reacties van je hersenen je kwetsbaarder maken voor de spanningen en pijlen.

Hoe stress je hersenen beïnvloedt

Aspecten van het ontwerp van de hersenen die ons duizenden jaren geleden goed van pas kwamen, maken ons nu vatbaar voor negatieve emoties en mentale vermoeidheid, die beide onze stress verhogen, zegt Amit Sood, MD , hoogleraar geneeskunde aan de Mayo Clinic en oprichter van het Mayo Clinic Resilience Program. Hoewel onze hersenen in de loop van de tijd zijn geëvolueerd, is de snelheid van het leven tegenwoordig de belangrijkste stressfactor - het is veel sneller dan het vermogen van onze hersenen om zich aan te passen, zegt hij. En dat betekent dat we vaak te weinig tijd en te weinig middelen hebben om aan te pakken wat het leven ons elke dag bezorgt, wat bijdraagt ​​aan een afnemend gevoel van controle over ons leven. Gepercipieerd gebrek aan controle blijkt een enorme bron van stress te zijn.

In zijn boek Mindfulness opnieuw ontworpen voor de eenentwintigste eeuw , beschrijft Dr. Sood een aantal valstrikken die onze hersenen vaak verstrikken. Drie van de meest uitdagende:

Focus problemen

Toen gigantische roofdieren over de aarde zwierven, een scannende, naar buiten...
gerichte focus heeft ons goed gediend, maar vandaag is die focus naar binnen gericht. Nu, 80 procent van de tijd, dwalen onze gedachten af, vast in een ongerichte staat, zelfs als we ons er niet van bewust zijn.

De snelheid van het leven is tegenwoordig de belangrijkste stressfactor - het is veel sneller dan het aanpassingsvermogen van onze hersenen.

Studies hebben aangetoond dat deze toestand ons minder gelukkig maakt, en hoe ongelukkiger we zijn, hoe meer onze aandacht afdwaalt en onze gedachten zich opstapelen. Het is alsof je een enorme reeks open bestanden op je computer hebt, zegt Dr. Sood, alleen zitten ze in je brein, leiden ze je af en eisen ze aandacht. Onze technische afhankelijkheid, een bron van constante afleiding, draagt ​​bij aan ons onvermogen om te focussen.

Angst

Onze overleving hangt af van het vermogen van de hersenen (meestal de amygdala) om fysieke en emotionele bedreigingen te detecteren. Momenten of gebeurtenissen die angst opwekken, verhogen onze hartslag, die de hersenen opslaan als informatie die ons zou kunnen beschermen tegen toekomstig gevaar. Deze zogenaamde negativiteitsbias maakt ons geneigd meer aandacht te schenken aan slecht nieuws dan aan goed. We herinneren ons gemakkelijk slechte dingen die ons overkomen, omdat onze hersenen ook hormonen afgeven die die specifieke herinneringen versterken, en dit verankert ze verder in onze geest. Het resultaat? Meer spanning.

Vermoeidheid

Hoewel een aantal lichaamsorganen (bijvoorbeeld het hart en de nieren) kunnen blijven werken zoals het Energizer-konijntje, zijn de hersenen daar niet een van. Na hard werken heeft het rust nodig. Hoe saaier en intenser een activiteit is, hoe sneller je hersenen moe worden - en dat kan in slechts vier minuten of zelfs binnen een uur of twee gebeuren. Je kunt zien wanneer je hersenen vermoeid zijn (het moet dit indirect signaleren, omdat het geen pijnreceptoren heeft) omdat je ogen moe aanvoelen en er dingen gebeuren - je begint fouten te maken, wordt inefficiënt, verliest je wilskracht of ziet een dip in je humeur. Hersenvermoeidheid leidt tot stress, en stress leidt tot vermoeidheid, in een continue gesloten lus.

Waarom stress vrouwen harder treft dan mannen

Stress lijkt het bijna uit te spelen voor vrouwen. In een jaarlijkse enquête door de American Psychological Association hebben vrouwen herhaaldelijk melding gemaakt van hogere spanningsniveaus dan mannen en soms zelfs meer stressgerelateerde fysieke en emotionele symptomen, waaronder hoofdpijn , maagklachten, vermoeidheid, prikkelbaarheid en verdriet.

Bovendien blijken midlife-vrouwen meer stressvolle gebeurtenissen te ervaren dan zowel mannen als vrouwen van een andere leeftijd, meldt een lopende studie door het Instituut voor veroudering van de Universiteit van Wisconsin-Madison. Overbelasting door stress kan zelfs leiden tot chronische ziekte: langdurige druk thuis en op het werk plus stress door traumatische gebeurtenissen verdubbelt bijna het risico op type 2 diabetes bij oudere vrouwen, volgens een recente studie aan de Universiteit van Californië, San Francisco. Vrouwen zijn ook meer vatbaar voor door stress veroorzaakte psychische problemen zoals: depressie en Angst stoornissen .

Hier is de waarom ervan: Een drievoudige klap maakt vrouwen uniek kwetsbaar voor spanning en druk, zegt Dr. Sood. Ten eerste maken de hersenen van vrouwen hen gevoeliger dan mannen voor stressoren en een waargenomen gebrek aan controle. De limbische gebieden van de hersenen van vrouwen, die helpen bij het beheersen van emoties en herinneringen, zijn zeer actief, waardoor ze zich sneller pijn en minachting herinneren. Als je erover kookt en er moeite mee hebt om ze los te laten, worden de hersencircuits van die negatieve emoties versterkt - nog een voorbeeld van de negativiteitsbias op het werk - die ook de stress van vrouwen verhoogt.

Bovendien zorgen de vele eisen van het ouderschap en de verantwoordelijkheid voor het welzijn van het huishouden ervoor dat de focus van vrouwen vaak meer diffuus is. En een ongericht brein, zoals eerder opgemerkt, is een andere bron van stress. De beschermende radar van een moeder is ook altijd voor haar kinderen, waardoor ze sneller een bedreiging voelt, en ze is meer kans dan haar man om vast te lopen en erbij stil te staan, zegt dr. Sood.

Wat mannen niet doen krijg altijd

De verschillen in hoe mannen en vrouwen spanning ervaren, staan ​​natuurlijk niet op zichzelf. Ze beïnvloeden hoe echtgenoten en echtgenotes, vrienden en collega's de wereld ervaren en interpreteren - en ja, vaak is het resultaat een conflict. Als je een vrouw bent, denk dan aan een keer dat je een verontrustend meningsverschil had met je baas. Toen je je man erover vertelde - hoe je baas naar je keek, wat ze zei, hoe je reageerde, hoe je je voelde, wat ze daarna zei - zag je misschien zijn ogen glazig worden, en misschien zei hij: Het is nu voorbij; waarom laat je het niet gewoon gaan en praat je morgen met haar? Waardoor je je gekwetst, boos en afgewezen voelde - en afhankelijk van welk gevoel het belangrijkste was, escaleerde je het gesprek in een ruzie of trok je je terug om erover na te denken.

Vrouwen hebben de neiging om verstrikt te raken in het verwerken van hun stress, waarbij ze het steeds weer in hun hoofd ronddraaien.

Nieuwe studies kijken naar hoe de geslachten stress in het moment verwerken en komen met redenen voor de ontkoppeling. Onlangs, met behulp van fMRI om hersenactiviteit te meten, onderzoekers aan de Yale University School of Medicine ontdekte dat bij het bedenken van een gepersonaliseerde, zeer stressvolle gebeurtenis, de actie- en planningsgerichte delen van de hersenen van mannen actief betrokken waren, terwijl de hersenen van vrouwen bezig waren met het visualiseren en ook cognitief en emotioneel verwerken van de ervaring.

In het tweede deel van de studie, toen mannen en vrouwen intense angst ervoeren, waren hersengebieden die actief waren bij vrouwen inactief bij mannen. Dit suggereert dat vrouwen de neiging hebben om verstrikt te raken in het verwerken van hun stress, het keer op keer in hun gedachten te draaien en het opnieuw voor te stellen, zegt Rajita Sinha, Ph.D., directeur van het Yale Interdisciplinair Stresscentrum.

Vrouwen gaan ermee om door te praten over angstig zijn en hun emoties en stressoren te beschrijven, zegt ze. Dit zou hen in gevaar kunnen brengen om over de problemen te piekeren. Mannen lijken geen toegang te hebben tot dat cognitieve verwerkende deel van hun hersenen en hebben meer kans om snel na te denken over iets te doen, een actie te ondernemen, in plaats van hun nood verbaal te uiten. Het is gewoon het verschil in de manier waarop we bedraad zijn.

Dat zou kunnen verklaren waarom vrouwen de neiging hebben om emotionele steun te bieden aan iemand die gestrest is, terwijl mannen misschien advies of iets tastbaars bieden, zoals geld of fysieke hulp. Ironisch genoeg willen beide geslachten emotionele steun als ze gespannen zijn, zegt Jennifer Priem, Ph.D. , universitair hoofddocent communicatie aan de Wake Forest University. dus mannen en vrouwen die gestrest zijn, krijgen het liefst steun van vrouwen.

De g . overbruggen beëindigt stresskloof

Priem heeft ontdekt dat er problemen ontstaan ​​tussen stellen wanneer elke persoon een andere perceptie heeft van wat stressvol is. Het resultaat: wanneer mensen echt gespannen zijn, zijn hun partners niet per se gemotiveerd om steun te bieden als ze denken, Als ik in deze situatie zou zitten, zou ik het niet zo erg vinden . Dus hoe krijg je het antwoord dat je wilt wanneer je het nodig hebt?

Vraag je partner om gewoon te luisteren

Dat is nummer één: luisteren naar en de gevoelens van de ander valideren, zegt Sinha. Dus zelfs als je op een niet-oordelende manier zegt: 'Je bent hier echt gefrustreerd door', is validerend en zal iemands angst verlichten.

Leg uit dat je je defensief voelt wanneer hij je ervaring afwijst

Wanneer een partner de betekenis van iets bagatelliseert, kan de persoon die gestrest is er meer aan vasthouden of het gevoel hebben dat ze de andere persoon moeten overtuigen dat het waar is en dat ze het recht hebben om zo te voelen, zegt Priem. Je zou kunnen zeggen: ’Ik ben nu echt van streek en ik voel me gefrustreerd als het lijkt alsof je mijn gevoelens lichtvaardig maakt. Ik zou me beter voelen als je beter zou reageren op het feit dat ik van streek ben, ook al begrijp je het niet.'

Behandel jezelf met compassie

Vrouwen hebben de neiging om meer zelfkritisch te zijn over het niet kunnen beheersen van hun emoties, zegt Sinha. Dus ze kunnen de opmerking van een partner als veroordelend beschouwen, zelfs als hij het niet zo bedoelde. Als dat het geval is, vergeef jezelf dan en laat het gaan - en knuffel het uit, wat spanning kan verminderen en positieve gevoelens kan stimuleren.

Leren omgaan met conflicten is een grote stap in het verlichten van de druk. Ook belangrijk: strategieën bedenken om om te gaan met de afleidingen, angsten en vermoeidheid die je hersenen van nature ophopen (zie hieronder voor vier slimme). Deze kunnen je helpen stress op te vangen, met een geweldige uitbetaling: een betere gezondheid en meer geluk, plus een veerkrachtiger brein.

Hoe je stress onder controle kunt houden en je hersenen kunt kalmeren

Om de stress onder controle te houden, moet je dat natuurlijk zijn gezond eten, regelmatig sporten, en genoeg slaap krijgen om uw humeur, emoties en cognitie te verbeteren. Maar dat zijn slechts de basisprincipes - en ze zijn niet altijd gemakkelijk te bereiken, vooral niet als het leven veel spanning op je weg gooit. Dr. Sood heeft advies dat uw stressverlagende spel kan verbeteren, gebaseerd op het succesvolle veerkrachtprogramma dat hij uitvoert in de Mayo Clinic. Hier, vier van zijn hersengerichte, op onderzoek gebaseerde strategieën die in slechts enkele minuten per dag werken.

Geef je hersenen wat RUM

Dat staat voor R is, U opbeurende emoties, en m motivatie. Je hebt ze alle drie nodig om je hersenen te stimuleren en vermoeidheid tegen te gaan. Dus als je bezig bent met een taak, neem dan om de paar uur drie tot vijf minuten (of eerder, als je zenuwachtig begint te worden) en pauzeer voor RUM.

Hoe: Sta op van uw computer of stop met wat u aan het doen bent en bekijk foto's van uw kinderen of van uw favoriete vakantieplek, lees inspirerende citaten , sms of bel een vriend of bekijk een vrolijke korte video. Kies een activiteit waar je je goed bij voelt en die je motiveert.

Begin een ochtend dankbaarheidsoefening

Neem de controle over je brein voordat het wordt gekaapt door de zorgen van de dag en begroet de ochtend met een gelukkiger, meer verbonden gemoedstoestand. (Bekijk deze eenvoudige manieren om dankbaarheid te oefenen .)

Hoe: Wanneer je voor het eerst wakker wordt, voordat je uit bed komt, denk dan een paar minuten aan enkele mensen die om je geven en stuur ze in stilte je dankbaarheid. Nog een reden waarom het een goed idee is: uit een recent onderzoek is gebleken dat het anticiperen op een stressvolle dag wanneer je voor het eerst wakker wordt, je werkgeheugen later op de dag beïnvloedt, zelfs als er niets stressvols gebeurt. (Het werkgeheugen helpt je om dingen te leren en vast te houden, zelfs als je afgeleid bent.)

Wees bewust aanwezig

Meditatie is een geweldige stressverlichter, maar niet iedereen kan meer dan 20 minuten stil zitten, naar binnen kijkend. Goed nieuws voor de zenuwachtigheid: onderzoek heeft aangetoond dat het richten van je aandacht naar buiten hetzelfde hersennetwerk inschakelt, zodat je vergelijkbare stressverlichtende voordelen kunt krijgen door de wereld bewust je aandacht te geven.

Hoe: Daag jezelf uit om nieuwsgierig te zijn en details op te merken - de kleur van de ogen van de barista in de coffeeshop, het patroon van de stropdas van je baas, welke bloemen in je buurt bloeien. Nieuwsgierigheid voedt het beloningsnetwerk van de hersenen, waardoor je je goed voelt; het vergroot ook het geheugen en het leren.

Focus op vriendelijkheid

Zelfs de aardigsten onder ons oordelen snel over anderen, vooral als ze anders zijn dan wij (dankzij de amygdala, een hersengebied dat verschil als een bedreiging interpreteert).

Hoe: Om de amygdala te kalmeren, concentreer je je op twee dingen als je oordelend over iemand bent: dat elke persoon speciaal is en dat iedereen worstelt. Begin een gewoonte om stille goede wensen te sturen naar mensen die je op straat of in de gangen op het werk tegenkomt. De voordelen voor jou: Je oxytocine, het hormoon van verbondenheid, stijgt; uw hartslag vertraagt; en je voelt je vriendelijker. Dit alles maakt je gezonder en gelukkiger.

Dit verhaal stond oorspronkelijk in het nummer van Prevention van maart 2019.