Wand_PrapanGetty Images Of je nu door de grote M gaat of er al voorbij bent, je hebt misschien gemerkt dat afvallen moeilijker is - en het zit niet alleen in je hoofd', zegt Amanda Horton, MD , een OB-GYN bij Johns Hopkins Medicine. 'Het is echt moeilijker om af te vallen [in deze periode].'
Inderdaad, vrouwen komen gemiddeld 1,5 pond per jaar aan in hun jaren '50 en '60, merkt Dr. Horton op. Dat komt omdat lage oestrogeenspiegels tijdens de menopauze de balans van leptine- en ghreline-spiegels - de hormonen die verantwoordelijk zijn voor het beheersen van honger - kunnen veranderen en de eetlust kunnen vergroten. Schildklierproblemen , spanning, slaapproblemen , en zeker medicijnen kan ook bijdragen aan gewichtstoename.
Alle dingen die tot gewichtstoename leiden, maken het ook moeilijk om gewicht te verliezen. Maar we weten wel dat het mogelijk is. Het vereist gewoon voortdurende inspanning, zegt William Yancy, MD, programmadirecteur voor Duke Dieet- en Fitnesscentrum .
Vrouwen die door de menopauze gaan, hebben ook de neiging om meer op te slaan buikvet en spiermassa verliezen. 'Ondanks het volgen van hetzelfde dieet en dezelfde trainingsroutines die ze al jaren volgen, komen ze toch aan. Als je spiermassa vermindert, verbrand je in rust minder calorieën', legt Dr. Horton uit.
Dat gezegd hebbende, daar zijn dingen die u kunt doen om u te helpen gewicht te verliezen na de menopauze en om de symptomen van lagere oestrogeenspiegels te compenseren. Blijf lezen om te leren hoe.
Probeer intervaltraining
Als het gaat om afvallen door te sporten, cardio-workouts zijn nog steeds de gouden standaard. Maar intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is effectiever gebleken voor het verbranden van vet en het opbouwen van spieren dan low-intensity, steady-state (LISS) cardio.
Sommige onderzoeken suggereren dat HIIT de algehele kracht kan verbeteren en het uithoudingsvermogen kan vergroten, vooral bij 65-plussers, zegt Liana Tobin, CSCS, personal trainer-coördinator voor de National Strength and Conditioning Association. Voor spiermassa zou een combinatie van HIIT en krachttraining waarschijnlijk de beste resultaten opleveren.
Zowel Dr. Horton als Dr. Yancy raden aan om minstens 30 minuten per dag, vijf dagen per week te trainen, maar als je intensieve trainingen doet waarbij je buiten adem raakt, moet je streven naar drie sessies van 20 minuten per week.
Probeer deze 15 minuten durende looptraining voor het hele lichaam die u thuis kunt doen:
Gewichten heffen
Lage oestrogeenspiegels tijdens de menopauze maken het moeilijker om spieren op te bouwen. om je te geven metabolisme een boost geven en spierverlies voorkomen, overweeg dan om vaker gewichten op te heffen. Omdat spieren metabolisch actief zijn, verbranden ze meer calorieën dan vet. Onderzoek heeft aangetoond dat vrouwen op middelbare leeftijd elk decennium ongeveer 10 tot 15 procent van hun kracht verliezen. Lichamelijke inactiviteit, verminderd eiwit inname , en spanning zijn de belangrijkste redenen voor afnemende spiermassa in deze periode, zegt Tobin.
Streef ernaar om twee tot drie full-body krachttraining workouts per week te doen. Weet je niet waar je moet beginnen? Tobin beveelt drie verschillende soorten krachttraining aan: hypertrofietraining (drie sets van 10 herhalingen van oefeningen voor het hele lichaam zoals gewogen squats, bankdrukken en deadlifts); krachttraining (vijf sets van drie tot vier herhalingen van soortgelijke oefeningen met een zwaarder gewicht); en krachttraining (drie tot vier sets van drie tot vier herhalingen van oefeningen met maximale intensiteit, zoals boxsprongen, squatsprongen of medicijnbalworpen).
Eet meer eiwitten
Als u probeert af te vallen, laadt u op vezel en eiwitten helpen je langer een vol gevoel te hebben, waardoor je minder trek krijgt. Eiwit helpt ook om de spiermassa te behouden met de leeftijd. Omdat ons lichaam geen eiwitten kan opslaan, moet je het bij elke maaltijd eten. Karen Ansel, RD , auteur van Genezende superfoods voor anti-veroudering raadt aan om een matige 20 en 25 gram eiwit per maaltijd te consumeren. Probeer deze ideeën voor het bereiden van maaltijden met een hoog eiwitgehalte om uw dagelijkse vulling van deze belangrijke macronutriënt binnen te krijgen.
Let op je calorieën
sinds jemetabolismeneemt af met de leeftijd, zegt Dr. Horton dat vrouwen gemiddeld 200 calorieën minder moeten consumeren dan vóór de menopauze. We weten dat lichaamsbeweging alleen niet tot aanzienlijk gewichtsverlies zal leiden, en het verminderen van calorieën is absoluut noodzakelijk, zegt ze.
Houd er rekening mee dat het drastisch verminderen van calorieën averechts kan werken. Uiteindelijk zal je metabolisme vertragen in een poging om hulpbronnen te behouden, zegt Ansel. Als u niet zeker weet hoeveel calorieën u nodig heeft om op gewicht te blijven of af te vallen, raadpleeg dan een diëtist om u te helpen het juiste voedingsschema te vinden dat aan uw voedingsbehoeften voldoet.
Blijf gehydrateerd
Naarmate we ouder worden onze gevoel van dorst wordt minder nauwkeurig, dus het kan gemakkelijk zijn om te vergeten voldoende water te drinken, wat een natuurlijke eetlustremmer is, zegt Ansel. Als u niet zoveel drinkt als vroeger, smartphone-apps kan u helpen uw vochtinname bij te houden, zodat u niet vergeet gehydrateerd te blijven - wat voor de meesten van ons ongeveer zes tot acht kopjes water per dag betekent, of meer als u aan het trainen bent. Investeer in een geïsoleerde waterfles om de hele dag H2O bij te vullen.
Laad groenten op
Het eten van veel fruit en groenten kan u helpen uw menopauzeklachten te beheersen, zegt Ansel. Onderzoek suggereert dat vrouwen die er meer van eten [groenten en fruit] minder symptomen van de menopauze hebben, zoals opvliegers en nachtelijk zweten, zegt ze. Door meer groenten te eten, krijg je ook de aanbevolen 25 tot 30 gram vezels per dag. Vezels houden je niet alleen vol door ruimte in je darmen in te nemen, het voedt ook de groei van goede darmbacteriën die verzadigingssignalen naar je hersenen sturen. In wezen is het de eetlustremmer van de natuur, zegt Ansel.
Stemmingswisselingen beheren
Tijdens de menopauze heeft tot 20 procent van de vrouwen last van depressie , onderzoek suggereert: . En talrijke studies hebben obesitas in verband gebracht met depressie. Het is niet ongebruikelijk dat mensen met emotionele problemen omgaan door te eten, en ze worden vaak aangetrokken door calorierijk voedsel. Het is een probleem voor veel van mijn patiënten, zegt dr. Yancy.
Als je humeur je eetlust of trainingsroutines in de weg staat, zoek dan hulp bij je arts of een therapeut. Cognitieve gedragstherapie kan zowel helpen bij emotioneel eten als bij depressie.
Het komt neer op: Afvallen na de menopauze is mogelijk - het kost alleen meer moeite. Door gezond te eten en regelmatig te sporten, blijven je vetverbrandende motoren draaien. En door gezondheidsproblemen aan te pakken die van invloed kunnen zijn op uw vermogen om af te vallen, kunt u uw levensstijl dienovereenkomstig aanpassen aan uw behoeften.
