Getty Images Veel mensen afmelden voor sporten omdat ze het gevoel hebben dat ze niet genoeg tijd in hun drukke dagen . Nou, wat als we je zouden vertellen dat er een soort training is waardoor je in slechts 10 minuten gaat zweten? Maak kennis met intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).
Als je een hoge intensiteit hoort, kun je je voorstellen dat CrossFitters touwen klimmen of zware kettingen door de sportschool slepen. En zeker, dat zou een versie van een HIIT-training kunnen zijn. Maar HIIT kan echt zijn veel zachter en toegankelijker dan veel mensen denken, en dat alles terwijl u uw gezondheid verbetert, uw biologische klok vertraagt en je lichaam versterken .
Hier is alles wat u moet weten voordat u de stoep HIIT:
Wat is HIIT of High Intensity Interval Training?
In een notendop, HIIT is een soort training met: snelle, intense uitbarstingen van lichaamsbeweging bedoeld om uw hartslag te verhogen . Je werkt behoorlijk hard (vandaar het hoge intensiteitsgedeelte) tijdens deze korte bursts (het intervalgedeelte). Maar hier is het ding: het is super toegankelijk, zelfs voor beginners, want als je de oefeningen met hoge intensiteit niet uitvoert, kom je op adem door actief te rusten - misschien door te lopen, uitrekken , of licht joggen.
Intervallen worden doorgaans gemeten in een verhouding van werk tot rust van 1:2 (of een verhouding van 1:1) voor de meer geavanceerde HIITer. Je kunt bijvoorbeeld 30 seconden sprinten en dan 1 minuut lopen, en dan herhalen totdat je in totaal 10 minuten hebt getraind. En omdat je zoveel energie steekt in die intervallen met hoge intensiteit, hoef je niet 45 minuten op de loopband te ploeteren om een goede training te krijgen. Dat is een van de redenen waarom HIIT-trainingen kort zijn - vaak slechts 10 tot 20 minuten.
HIIT-workouts zijn een efficiënte manier om fit te worden en een redder in nood op drukke dagen. Maar er zijn ook andere HIIT-voordelen om te overwegen die veel verder gaan dan gewichtsverlies.
Voordelen van HIIT
1. HIIT-workouts zijn flexibel.
Mensen denken soms dat HIIT voor hardcore atleten is, maar je kunt de intervallen aanpassen om een goed startpunt voor je te vinden. Plus, HIIT kan overal en zonder apparatuur worden gedaan, zodat u vandaag nog echt aan de slag kunt.
2. HIIT verbrandt vet en verbetert je uithoudingsvermogen sneller dan andere soorten trainingen.
Een analyse uit 2017 van 18 studies bleek dat HIIT-training geassocieerd was met een grotere vermindering van lichaamsvet en een grotere verbetering van de hart- en longfitness bij zwaarlijvige volwassenen in vergelijking met traditionele oefeningen (bijvoorbeeld een run van 30 minuten).
3. HIIT draait de klok terug op cellulair niveau.
Een recente studie gepubliceerd in de Europees Hartjournaal ontdekte dat intervaltraining de lengte van telomeren kan vergroten, chromosoomkappen die DNA beschermen en u helpen gezond ouder te worden. Met andere woorden, HIIT-workouts kunnen u helpen om beter ouder te worden.
4. HIIT-training verhoogt je metabolisme.
Niet alleen is gevonden dat dit soort training helpt om lichaamsvet te verwijderen, maar met HIIT kun je harder trainen dan je anders zou doen, omdat je de onderdelen met hoge intensiteit met tussenpozen doet. Dat verhoogt je hartslag, dus je verbrandt meer calorieën , vet en koolhydraten tijdens uw training - opvoeren je metabolisme . En omdat het spieren opbouwt, verhoogt het ook je rusten stofwisseling, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt, zelfs als je een seizoen van De kroon (een mooie deal, als je het mij vraagt).
Mladen ZivkovicGetty ImagesHIIT-trainingstips
Omdat HIIT-workouts zijn ontworpen om snel en efficiënt te zijn, wil je er zeker van zijn dat je elke keer dat je naar de sportschool gaat, je inspanningen maximaliseert. Houd deze tips in gedachten om zoveel mogelijk voordelen te behalen.
1. Duw jezelf tijdens je 'werk'-intervallen.
Als je 50 procent inspanning levert terwijl je verondersteld wordt 80 te geven, dan zal je HIIT-training niet het calorieverbrandende hulpmiddel zijn dat je wilt. Wees niet bang om hard te gaan tijdens die werkintervallen - niet per se 'all out'. Je wilt een uitdagend tempo aanhouden en tegelijkertijd een goede vorm behouden. Duw jezelf. Kijk of je nog een rep meer kunt krijgen dan de vorige ronde. Laat het anticiperen op die rustperiode je motiveren om je best te doen. U kunt het doen, want de verlichting is binnenkort onderweg.
2. Kies bewegingen voor het hele lichaam.
Je kunt HIIT-workouts doen met vrijwel elke oefening. Als je echter alle spiergroepen wilt raken, probeer dan full-body oefeningen zoals burpees, squats, push-ups en jumping jacks. Als je je comfortabel voelt, zoek dan naar oefeningen waarbij je gewichten kunt toevoegen, zoals halters, medicijnballen of kettlebells. Dit zal helpen om de groei van droge spiermassa te verbeteren. Over het algemeen is het voor HIIT het beste om lichtere gewichten te gebruiken, omdat deze trainingen bedoeld zijn om het uithoudingsvermogen te testen in plaats van kracht.
3. Overdrijf het niet.
Streef naar ongeveer 2 tot 3 HIIT-sessies per week en meng andere soorten oefeningen zoals duurtraining (denk aan een lange wandeling) of krachttraining (denk aan een gewichthefsessie) andere dagen van de week.
HIIT-trainingen om te proberen
HIIT-training 1: Charleston
Begin in de juiste plankpositie (hier leest u hoe u problemen met uw vorm kunt oplossen), stap een voet naar voren tussen uw handen en kracht door die knie om het andere been op te tillen. Keer terug naar plank; herhaal aan de andere kant.
Pro-type: Om deze beweging uitdagender te maken, kunt u van uw geplante voet springen terwijl u het andere been optilt.
HIIT-training 2: rijg de naald in
Weef van plank een been lang onder je lichaam en raak het aan met de andere hand. Keer terug naar plank; herhaal aan de andere kant.
HIIT-training 3: Pop Jack
Spring vanaf de plank met beide benen naar voren in een brede sumo-hurkzit met de tenen naar buiten gericht. ( Hier leest u hoe u squats en lunges doet zonder uw knieën te beschadigen !) Plaats je handen voor je borst, alsof je klaar bent om een bal te vangen. Keer terug naar de plank en herhaal.
HIIT-training 4: push-up van links naar rechts
Breng vanaf de plank je rechterarm en rechterbeen verder naar de zijkant en doe dan een push-up (laat je zo nodig op je knieën vallen). Keer terug naar plank; links herhalen.
HIIT-training 5: Stuwkracht
Spring vanaf de plank met je voeten erin, net achter je handen. Spring hoog naar de hemel met uitgestrekte armen en zak dan weer naar beneden. Spring terug naar de plank en herhaal.
HIIT Workout 6: Plank Jack met Tuck
Spring vanaf de plank met je benen wijd naar buiten en dan weer naar binnen. Spring vervolgens met je voeten naar voren en trek je knieën naar je buik. Spring terug naar de plank en herhaal.
Pro-type: Leer hier de juiste positionering van het plan, voordat u aan deze zet begint.
HIIT-training 7: Superman
Laat je lichaam vanaf de plank op de grond vallen. Hef je armen boven je hoofd en til ze iets op (of til armen EN benen op, als je onderrug dit toelaat). Laat je op de grond vallen en plaats je handen onder je schouders om de plank weer omhoog te duwen. Herhalen.
HIIT-training 8: laterale tiktak
Spring vanaf de plank met beide voeten buiten je rechterhand. Keer terug naar de plank. Spring met beide voeten buiten je linkerhand. Herhalen.
HIIT-training 9: Inchworm
Loop vanaf de plank met je handen naar binnen totdat ze je voeten bijna raken. Loop ze terug naar buiten om terug te keren naar de plank. Herhalen.
HIIT-training 10: Langbenige Burpee
Neem vanaf de plank je handen iets wijder dan je schouders en doe een push-up. Spring met je voeten erin. Sta op en doe twee lunges (afwisselende benen), spring dan hoog op. Ga terug naar beneden met de voeten erin en spring dan terug naar de plank met wijde armen. Herhalen.
MEER TRAININGEN
wapens 
Poten 
Sectie 
Rug
