Of je doel nu is om verlies gewicht of gewoon om het sirenelied van afhalen op gekke drukke dagen te vermijden, de sleutel tot succes is eigenlijk niet kopen gezonde ingrediënten - het is in staat om ze om te zetten in voedzame, zelfgemaakte maaltijden. En verreweg de beste recepten zijn degenen die van tevoren kunnen worden klaargemaakt of in slechts enkele minuten kunnen worden opgewarmd.
Om je meer voldaan te voelen na een maaltijd (en om de vervelende trek tussen de maaltijden te verminderen), bereid je eiwitrijke gerechten voor. Eiwit is een cruciale voedingsstof voor elk deel van je lichaam, en het is een belangrijke speler bij het opbouwen van spieren, het versterken van de immuniteit, het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel en het in het algemeen houden van je energiek gedurende de dag.
Nog een voordeel? In tal van onderzoeken is een eiwitrijke ontbijtgewoonte in verband gebracht met gewichtsbeheersing of gewichtsverlies, zegt Cynthia Sass , M.P.H., R.D., C.S.S.D., een prestatiediëtist uit New York en Los Angeles. Eiwit vult en activeert de afgifte van verzadigingshormonen die de eetlust verminderen.
Vertaling: Je voelt je natuurlijk langer verzadigd als je eiwitten binnenkrijgt, waardoor je minder behoefte hebt om te grazen na het ontbijt, de lunch en het avondeten. Onderzoek laat zien dat 30 gram eiwit per maaltijd de sweet spot is, maar deskundigen zeggen dat beginnen met minimaal 15 gram een goede gok is.
Aan de slag gaan met het bereiden van maaltijden kan een hoop werk zijn, dus we tikten op Isabel Smith, R.D., C.D.N. om een paar tips te geven om in gedachten te houden wanneer je voor de week kookt.
Hoe bereid je een eiwitrijk ontbijt, lunch of diner voor?
Houd het in balans: Kies hoogwaardige eiwitbronnen, zoals vlees, zeevruchten, peulvruchten, groenten , en zuivel. Elke maaltijd moet ook een complexe koolhydraten bevatten (zoals zoete aardappelen of quinoa), groenten of fruit, en wat gezond vet (zoals avocado, noten of olijfolie) om al je macronutriënten .
AmazoneLekvrije voedselopslagcontainers $ 19,99 WINKEL NU Mix en match: Maak voor elk gerecht dat je maakt extra porties proteïne zodat je ze gemakkelijk kunt omwisselen voor andere gerechten of recepten. Heb je bijvoorbeeld extra tofu, bewaar deze dan om later in de week makkelijk mee te roerbakken. Dit bespaart u op de lange termijn tijd en houdt uw voorbereiding relatief eenvoudig en stressvrij.
Investeer in de juiste opslag: Zodra u uw maaltijden klaar heeft, helpt het om ze op de juiste manier te bewaren om de algehele versheid te behouden. Kies glas boven plastic om schadelijke chemicaliën zoals BPA (die in uw voedsel kunnen terechtkomen) te vermijden. Glazen potten, zakjes met ritssluiting en maaltijdvoorbereidingscontainers zijn allemaal geweldige opties.
Hoewel er geen tekort is aan gezonde recepten, werken bepaalde opties beter dan andere voor het bereiden van maaltijden. Hier vind je heerlijke ontbijtjes, lunches en diners die dagen in de koelkast (of weken in de vriezer) meegaan en boordevol metabolisme-verhogende, vullende eiwitten zitten.
1. Thaise Kalkoensla Cups
Meal prep hoeft niet de hele dag te duren; deze kalkoenbekers komen bijvoorbeeld samen in 20 minuten en bevatten 43 gram eiwit. Nog beter, de vulling is meer dan eenvoudig op te warmen en in slablaadjes te verpakken, wat zorgt voor een lunch die bijna geen moeite kost, maar toch vers aanvoelt.
Ontvang het recept
DANIELLE OCCHIOGROSSO
2. Eiermuffins met spinazie en kaas
Deze heerlijke spinazie-eiermuffins bevatten een trio dat gegarandeerd in de smaak zal vallen: eiwitrijke eieren , voedingsrijke groenten en romige geitenkaas. Je krijgt 4 gram eiwit per muffin, dus voel je vrij om er twee of drie naast een portie kwark of Griekse yoghurt te nemen om je ochtendquotum te halen.
3. Vurige zwarte bonensoep
Veganistische recepten kunnen ook eiwitrijk zijn. Deze pittige zwarte bonensoep (die veganistisch wordt als je kippenbouillon voor groente vervangt) levert 20 verzadigende gram eiwit per portie, plus tonnen vezels en plantaardige voedingsstoffen. Bonus: u krijgt maximaal vier volledige lunches of diners uit slechts één batch.
4. Met honing gekruide zalm met quinoa
Zalm en quinoa zijn echt een powerduo - een is een compleet plantaardig eiwit , de andere een rijke bron van omega-3 vetzuren. In dit recept worden rode kool, gekookte quinoa, honing, zalm en limoen gecombineerd tot een heerlijke maaltijdbereidingsoptie met 41 gram eiwit per portie.
Ontvang het recept
5. Gegrilde Ratatouille Linguine
Zin in een pastagerecht van restaurantkwaliteit zonder alle moeite? Maak deze vegetarische linguine, die ratatouille verandert in een gegrilde lekkernij. Je krijgt maar liefst 15 gram eiwit per portie, plus meer als je een pasta gemaakt van kikkererwten of andere alternatieve granen.
6. Kruidengarnalen en koolrolletjes
Met 15 gram eiwit (maar slechts 105 calorieën) per rol, zijn deze vegetarische versies van de Vietnamese klassiekers een ideale lunch. Sterker nog, ze zijn bedoeld om koud te worden geserveerd en ze hebben de dipsaus al binnen - geen magnetron of extra bak nodig.
Ontvang het recept
7. Kalkoenburgers met tomatensaus
Je zult het rundvlees niet eens missen na het proberen van deze Griekse kalkoenburgers met courgette, munt en pittige tomaat-feta-relish - plus 28 gram eiwit per portie. Bereid eenvoudig je pasteitjes voor en gooi ze in de koelkast of vriezer, afhankelijk van hoe lang je wacht, om bij de hand te hebben als je snel gezond voedsel nodig hebt.
Ontvang het recept
8. Salade met rucola en kikkererwten
Verlangen naar groen? Ze hebben niet de meeste eiwitten, maar met de juiste metgezellen kun je veel van het spul uit een salade halen. Deze gemakkelijk te bereiden wintermix biedt een respectabele 14 gram eiwit per portie, waarbij eiwitrijke kikkererwten, noten en kaas worden gecombineerd met de vitamines en fytonutriënten van rucola.
Ontvang het recept
9. Vel Pan Heilbot Met Aardappelen
Het is tijd om heilbot te proberen, een onderbenutte vis met tonnen vitamine A, niacine, calcium, ijzer, magnesium, kalium en selenium. En aangezien het een bladpan recept , er is nauwelijks opruiming - om nog maar te zwijgen van maar liefst 40 gram eiwit per portie. Voeg deze zo snel mogelijk toe aan je rotatie.
Ontvang het recept
10. Boerenkool en kikkererwtensoep
Kikkererwten zijn eiwitkrachtpatsers en ze zijn de belangrijkste reden dat deze soep 17 gram van het spul per kom bevat. Maar het beste is misschien wel dat het door planten wordt aangedreven zonder dat het een hele klus is. Je zult echt genieten van het eten van je groenten (en het maken van je eigen eten) met deze gemakkelijke vegetarisch recept .
Ontvang het recept
11. Tex-Mex zalmkom
Maaltijdbereiding wordt niet eenvoudiger dan deze kom, die vooraf gemaakte rijst en ingeblikte zwarte bonen opwaardeert met boterachtige zalm en avocado. Je krijgt een ongelooflijke 53 gram eiwit, plus tonnen vezels en gezonde vetten, met slechts 20 minuten werk, inclusief de tijd die het kost om je eigen salsa te maken.
Ontvang het recept
12. Plantaardige gebakken rijst
Zeg vaarwel tegen afhalen. Ruil je go-to-order voor deze plantaardige versie met minder dan 500 calorieën en 19 gram vullend eiwit van edamame. Je zult de hunkering in bedwang houden terwijl je je natriuminname onder controle houdt. Er is geen vlees of eieren nodig - je kunt zelfs honing ruilen voor ahornsiroop om volledig veganistisch te worden.
Ontvang het recept
13. Gesauteerde kip en salade
Voor een voedzame maaltijd die ook je volgers zal verbazen, raden we deze pangekookte kip en gemengde salade met passievruchtvinaigrette aan. De 33 gram eiwit is niet de enige reden om het eens te proberen; met ten minste de helft van je bord in beslag genomen door rauwe groenten, voel je je net zo goed als het eruit ziet.
Ontvang het recept
14. Knapperige kalkoensalade
Of je nu vakantierestjes hergebruikt of probeert om extra rotisserie-kip kwijt te raken (die goed kan worden geruild met kalkoen), beschouw dit recept als je nieuwe go-to-traktatie, met een enorme 41 gram eiwit. Het grootste deel van de voorbereiding in deze maaltijd is al gedaan; je hoeft alleen maar de salade te snijden, de dressing op te kloppen en te genieten.
Ontvang het recept
15. Zalm Banh Mi met Pittige Mayo
Zalm is niet voor niets een hoofdbestanddeel van eiwitrijke maaltijdbereiding: het bevat veel voedingsstoffen en eiwitten en is tegelijkertijd extreem veelzijdig. De vis schijnt vooral door in deze Vietnamese banh mi, die wortelen, radijs, koriander en veel kruiden bevat, om nog maar te zwijgen van 26 gram eiwit.
Ontvang het recept
16. Bladpan Kip Tikka
Geef je tikka masala een make-over. Je krijgt alle traditionele smaken van het Indiase gerecht - garam masala, koriander en yoghurt - zonder te veel koolhydraten of calorieën te eten. Zelfs kieskeurige eters zullen iets leuks vinden aan deze stevige maaltijd, die per portie 55 gram eiwit bevat.
Ontvang het recept
17. Veggie-geladen kikkererwtenwafels
Als je ooit de kant-en-klare diepgevroren soort hebt opgewarmd, weet je dat wafels zo ongeveer het ideale maaltijdvoorbereidingsvoedsel zijn. Deze variëteit is een beetje gezonder dan degene die je gewend bent - met 7 gram eiwit maar slechts 85 calorieën per hartige wafel, kun je het maximale uit groenten halen zonder je dieet op te blazen.
18. Salade van bonen, tonijn en paprika
Over eenvoudige maaltijdbereiding gesproken, chef-koks met tijdgebrek zullen deze geweldig vinden: de meeste ingrediënten van deze salade (bonen, tonijn, paprika's, artisjokharten en olijven) komen rechtstreeks uit een blikje. Je zou denken dat ze niet vers zouden smaken, maar in combinatie met de crunch van romaine is het resultaat een moeiteloos gerecht met 15 gram eiwit.
Ontvang het recept
19. Broodjes met eieren en kaas
Heb je nooit tijd om te ontbijten? Stop met naar de drive-thru te gaan en vervang je minder-dan-gezonde ontbijtsandwich met dit zelfgemaakte (en, laten we eerlijk zijn, veel betere) recept. Elk is vleesvrij, verbergt een beetje spinazie van binnen en bevat 19 gram eiwit. Bovendien bevriezen ze goed tot drie weken.
Ontvang het recept
20. Gebakken rijst met ananas en cashewnoten
Gebakken rijst krijgt een welkome make-over in dit recept met 15 gram eiwit, wat de klassieker op smaak brengt met ananas, cashewnoten en sriracha. Naast nietjes als edamame, lente-uitjes en eieren, voegen de toevoegingen nieuwe diepte toe aan een gerecht dat iedereen aan tafel zal bevallen, zelfs na een paar dagen in de koelkast.
Ontvang het recept
21. Zalm, artisjokken en ui
Ondanks dat het er chique uitziet, is het eigenlijk vrij eenvoudig om dit hartige gerecht samen te stellen met 33 gram eiwit per portie: alles wat je echt nodig hebt is verse zalm en groenten, plus sinaasappels vol vitamine C. Met alle ingrediënten voorbereid, staat het diner slechts 20 minuten nadat u bent begonnen op tafel.
Ontvang het recept
22. Regenboogkipsla
Dit keto-vriendelijke recept heeft 32 gram eiwit per portie, plus elke kleur van de regenboog. Maar zelfs niet-keto-eters kunnen genieten van dit verfrissende hoofdgerecht, dat kip combineert met kool, wortelen, bieten, peultjes en avocado. Sterker nog, deze gezonde slaw kan zelfs koud geserveerd worden, direct uit de koelkast.
Ontvang het recept
23. Pesto Tortellini met Peultjes
Misschien wel het groenste gerecht hier, deze tortellini valt ergens tussen saucy en soupy - en dat is precies waar het zou moeten zijn. De knapperige peultjes, die veel van dit recept 18 gram eiwit opleveren, passen goed bij zachte, kaasachtige tortellini en nootachtige pesto. Het smeekt er bijna om om als lunch opgewarmd te worden.
Ontvang het recept
24. Zuidwestelijke gehakte salade
De meeste kant-en-klare salades zijn behoorlijk slap tegen de tijd dat je ze opeet, maar deze groene optie houdt het tot ver na de lunch vol. Garnalen, bonen en avocado leveren 27 gram eiwit, terwijl romaine, paprika en komkommer vezels en knapperigheid geven. En hebben we al gezegd dat het slechts ongeveer 300 calorieën per portie is?
Ontvang het recept
25. Slowcooker Varkensvlees Pozole
Deze Mexicaanse pozole kan even duren om te maken, maar hij is absoluut perfect als restje op die dagen dat je iets hartigs nodig hebt zonder al het werk. Sappig varkensvlees levert 23 gram eiwit per portie, terwijl hominy, groene chilipepers en tomatillos textuur en kleur aan de mix toevoegen. Het is het wachten waard.
Ga hierheen om lid te worden van Preventie Premium (ons voordeligste, all-access-abonnement), abonneer je op het tijdschrift of krijg alleen digitale toegang.
