Mike Tuin Inmiddels weet je waarschijnlijk hoe geweldig het mediterrane dieet is. Het behoort consequent tot de top diëten om te volgen - misschien omdat het in plaats van strikte calorie- of koolhydraatvereisten te schetsen, is gericht op het kiezen van vullende, voedzame opties. Onderzoek heeft aangetoond dat het volgen van het dieet kan het risico verlagen van hartaanvallen, beroertes en hartfalen, en het kan zelfs verleng je leven .
Maar het beste deel van de Mediterraans diëet kan zijn dat het verwennerij mogelijk maakt: favorieten zoals eieren, olijfolie en vers fruit en groenten zijn allemaal eerlijk spel voor ontbijt . (Kun je je een beter ontbijtaanbod voorstellen?) Hier zijn de basisprincipes van het mediterrane dieet, plus tips en trucs om je er elke ochtend aan te houden.
Wat is het mediterrane dieet?
In tegenstelling tot andere diëten, die kunnen bepalen welke soorten voedsel zijn niet toegestaan, is dit dieet echt meer een manier van leven. Het mediterrane dieet is bijna overal rijk aan, zegt Keri Gans, MS, RD , een in New York gevestigde voedingsconsulent en auteur van Het dieet voor kleine veranderingen . We praten erover als een speciaal dieet, maar het is eigenlijk een uitgebalanceerd, gezond eten waar alle voedingsmiddelen in passen.
In het mediterrane dieet worden bepaalde voedingsmiddelen benadrukt en andere zijn beperkt (maar niet volledig weggelaten). Fruit en groenten, peulvruchten, noten en zaden, zeevruchten, volle granen, olijfolie, magere zuivelproducten, gevogelte en eieren zijn de hoofdbestanddelen van het dieet, zegt Gans.
Beperkte voedingsmiddelen zijn daarentegen degenen die u waarschijnlijk toch moet vermijden: geraffineerde granen en oliën, rood vlees , bewerkte voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met toegevoegde suikers. Rood vlees [bijvoorbeeld] wordt niet vermeden, legt Gans uit. Eet gewoon meer vis, gevogelte en peulvruchten en pas je maaltijden meer aan plantaardig . Focus minder op de verzadigde vetten.
Door de hierboven genoemde voedingsmiddelen te laden, krijgt u bij elke maaltijd tonnen voedingsstoffen. Het mediterrane dieet is rijk aan omega-3-vetzuren, antioxidanten, vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten - dat zijn de gezonde vetten, de noten, de zaden, de olijfolie, legt Gans uit. Deze voedingsstoffen kunnen een belangrijke rol spelen bij het verminderen van de risico op hartaandoeningen en zeker kankers , een van de grootste voordelen van het dieet, volgens Gans.
Hoe bouw je een gezond mediterraan ontbijt?
Het relaxte karakter van het mediterrane dieet is goed nieuws voor thuiskoks, maar het kan een uitdaging zijn om uit te zoeken hoe je een gezond ontbijt kunt maken - en je zo veel mogelijk aan dat plan te houden. Gelukkig is het bijna een spel van mixen en matchen, afhankelijk van je verlangens.
Een ideaal ontbijt zou zijn twee sneetjes 100% volkoren brood met twee roereieren gebakken met wat spinazie en tomaten, en misschien een beetje avocado, legt Gans uit. Je krijgt gezonde vetten binnen, eiwit uit de eieren , en volkoren granen.
Maar Gans benadrukt dat je je vrij moet voelen om te experimenteren met verschillende groenten, fruit, eiwitten en eigenlijk al het andere. Als u op uw ingrediënten let, kunt u vrijwel elke maaltijd bereiden volgens de normen van het mediterrane dieet.
Met de juiste combinatie van eiwitten, vezels en koolhydraten - die je krijgt van al het basisvoedsel in het dieet - zegt Gans, zal een mediterraan ontbijt je ook een vol, tevreden en attent gevoel geven tot de lunch. Het mooie van het mediterrane dieet is dat je geen fancy formules nodig hebt, je hebt geen wiskundige vaardigheden nodig [om calorieën te tellen], zegt Gans. Het is gewoon gezond verstand.
Knort je maag al? Baan je een weg door deze lijst, die recepten bevat die alle topvoedingsmiddelen van het mediterrane dieet bevatten. (Spoiler alert: je gaat een heleboel eieren en groenten zien, plus nietjes zoals olijfolie, kaas, yoghurt, fruit en volkoren brood. Yum!)
Armando Rafael Voedingsrijke groenten en uien laten deze toast glanzen, maar favorieten zoals citroensap, feta en Griekse yoghurt bovenop volkoren toast houden het geaard (en super bevredigend).
Ontvang het recept van Preventie
Danielle Bigeye Daly Deze ei muffins horen thuis in je ontbijtrotatie. Ze zijn in wezen een remix van een Griekse omelet, maar met meer groenten voor slechts 65 calorieën per pop. Een batch kan ook een hele week meegaan!
Ontvang het recept van Preventie
ZACH DESART Je vindt nog meer groenten (plus tomaten, ui, knoflook en eieren) in deze supereenvoudige koekenpan, waardoor het eten van mediterraan eten zowel leuk als ongeveer zo gezond mogelijk is.
Ontvang het recept van Preventie
Mike Tuin Dit recept plaatst, net als het mediterrane dieet zelf, groenten op de voorgrond. In dit geval zorgen peultjes voor veel vezels en foliumzuur, terwijl ricotta en honing een vleugje zoetheid toevoegen.
Ontvang het recept van Preventie
Mike Tuin Voor een licht ontbijt dat nog steeds vult, gooi je avocado, tomaat, overgebleven granen en een gebakken ei bij elkaar. Dit recept is ook zuivelvrij, voor het geval je moet bezuinigen.
Ontvang het recept van Preventie
Mike Tuin Deze taco's hebben een smaakprofiel dat meer Tex-Mex dan mediterraan is, maar ze passen precies in de menigte, dankzij eieren, zuivel, olijfolie en veel groenten.
Ontvang het recept van Preventie
Bestemming Delish Ooit al eens hartige havermout gegeten? Dit caloriearme ontbijt bevat veel van die allerbelangrijkste volle granen in de vorm van havermout, plus een plantaardige saus die je overal op wilt zetten.
Ontvang het recept van Destination Delish
Mike Tuin Moe van de groenten in de ochtend? Verwen uw zoetekauw zonder uw dieet te verbreken met deze parfait, die het meeste haalt uit bessen, noten, zaden en eiwitrijke Griekse yoghurt.
Ontvang het recept van Preventie
PARKER FEIERBACH Shakshuka is een eeuwenoude mediterrane favoriet die bij elke maaltijd kan worden gegeten, maar is vooral een goed ontbijt op koude ochtenden. Het zijn eigenlijk eieren in tomatensaus - perfectie.
Charles Masters Eieren en zalm, twee hoofdbestanddelen van het mediterrane dieet, zorgen voor een vullend ontbijt, vooral in combinatie met dinerfavorieten zoals aardappelen en paprika's.
Ontvang het recept van Preventie
Mike Tuin Neem wafels in een nieuwe richting met deze plantaardige ontbijttraktaties. Je eet een hele salade aan linzen, rucola, rozijnen en rode uien zonder het te beseffen.
Ontvang het recept van Preventie
Philip Ficks Voor een hartige kijk op de Franse favoriet, combineer je mediterrane nietjes zoals kikkererwten, eieren en citroenen met heldere koriander en pittige curry. Het gaat om de perfecte brunch.
Ontvang het recept van Preventie
Mike Tuin Je hebt nog nooit zo bevredigende avocadotoost gehad. Dit recept upgradet de a.m.-klassieker met limoen, koriander en smaakvol kerriepoeder.
Ontvang het recept van Preventie
Jason Varney Net als Griekse yoghurt is kefir een zuivelproduct dat vol zit met darm-gezonde probiotica , maar het is dunner, waardoor het ideaal is voor smoothies. Meng het met wat fruit en hennepzaden voor een verrassend vullende traktatie.
Ontvang het recept van Preventie
Mike Tuin Wedden dat je nog nooit een frittata hebt gehad dit vroeger boordevol kruiden. Scallions, peterselie, koriander en dille pakken in tonnen smaak (en voedingsstoffen), terwijl eieren en crème fraîche fungeren als hartige basis.
Ontvang het recept van Preventie
Elke laatste hap Oproep aan alle brunchliefhebbers: deze maaltijd (gemaakt met ingeblikte zalm) biedt tonnen omega-3 vetzuren, voldoet aan je verlangen naar eieren en verpakt in tonnen planten. Je moet het proberen.
Ontvang het recept van Every Last Bite
CHRISTOPHER TESTANI Avocado en tomaat schitteren al in talloze andere ochtendmaaltijden, zelfs als je niet gewend bent om salades als ontbijt te eten - en afgewerkt met bonen en quinoa, is het resultaat boordevol vullende vezels. Voeg een ei toe als je het meer ontbijt-y wilt maken.
Ontvang het recept van Preventie
Erika LaPresto Dit eenvoudige gerecht is meer een gedeconstrueerde ontbijtsandwich dan een toast. Het duurt slechts 25 minuten en bevat voldoende eiwitten en vezels om je een vol gevoel te geven, terwijl het slechts 265 calorieën bevat.
Ontvang het recept van Preventie
Food Faith Fitness Als je kookt om indruk te maken, zijn deze pesto-eiermuffins - die ook als een heerlijk aperitief dienen - hartig en vullend zonder te zwaar te zijn.
Ontvang het recept van Food Faith Fitness
Eenvoudige veganistische blog Mediterrane ontbijten kunnen ook veganistisch zijn! Deze maakt de snit omdat het spinazie, banaan en dadels combineert met de gezonde vetten van avocado.
Ontvang het recept van Simple Vegan Blog
Kenji Toma Je weet dat je dit voor een brunch zou bestellen, dus waarom zou je het niet zelf klaarmaken? Tomaten en groenten naar keuze vormen een gezond bed voor een perfect gekookt ei. (Bonus: het is ook keto-vriendelijk .)
Ontvang het recept van Preventie
Mike Tuin Het mediterrane dieet biedt een perfecte harmonie tussen planten, volle granen en zuivel. Wat is een betere manier om dat evenwicht te vieren dan met deze zoete, scherpe toast?
Ontvang het recept van Preventie
ROMULO YANES Perfect blend vullende eieren, vitamine A-verpakt zoete aardappelen , vette olijfolie, antioxidantrijke groenten en smakelijke kaas in een heerlijke frittata die er veel exclusiever uitziet en smaakt dan hij is.
Ontvang het recept van Country Living
Vogelvoer eten Op het eerste gezicht lijkt dit misschien niet op een ochtendmaaltijd. Maar favorieten zoals avocado, feta, spinazie en rozijnen geven een duidelijk ontbijt-y smaakprofiel. De linzen zullen ook hunkeren op afstand houden.
Ontvang het recept van Vogelvoer eten
Net als een opnieuw ontworpen Eggs Benedict, is dit recept bijzonder rijk aan eiwitten. Het zuur van de tomaat en de rook van de mozzarella passen perfect bij een gepocheerd ei erop.
Ontvang het recept van Preventie
Serieus, toast is een van de gemakkelijkste manieren om alle mediterrane nietjes in één gerecht te passen. Deze tartine combineert verschillende families van groenten: paddenstoelen, groenten en kruiden.
Ontvang het recept van Good Housekeeping
PHILIP FRIEDMAN/STUDIO D Wie houdt er niet van een omelet? Deze is een perfecte mix van gezonde ingrediënten, maar de belangrijkste trekpleister is dat het absoluut vol zit met eiwitten en vezels, wat betekent dat je een dag hebt zonder trek.
Ontvang het recept van Preventie
Goed verguld Ja, je kunt een braadpan maken als ontbijt en toch gezond eten. Deze verbergt twee zoete aardappelen, een kop broccoli en meer groenten erin. Bovendien bevriest het tot drie maanden.
Ontvang het recept van Well Plated
Bestemming Delish Spruitjes horen absoluut thuis op je ontbijttafel. Geroosterd naast zoete aardappelen en bieten en vervolgens gegarneerd met een ei, begin je er 's ochtends ook naar te verlangen.
Ontvang het recept van Destination Delish
Snufje Yum En last but not least, je moet migas proberen, die roerei, knapperige tortilla's, bonen, avocado en kaas samenbrengt in één groot (mediterraan!) ontbijt.
