Getty Images Als u probeert een gezond gewicht te behouden of 's ochtends moeite heeft om uw honger onder controle te houden, weet u waarschijnlijk al hoe belangrijk eiwit is . Het is voor de meesten van ons gemakkelijk genoeg om genoeg van de voedingsstof binnen te krijgen tijdens de lunch en het avondeten - ontbijt , ondertussen is een ander verhaal, aangezien bagels, ontbijtgranen en fruitzwaar smoothies pak niet altijd een eiwitstoot.
Erger nog, als je je ochtendmaaltijd overslaat, krijg je helemaal geen eiwitten binnen. Het ontbijt is echt net zo belangrijk als het is - en het is een geweldige manier om extra eiwitten in je dieet op te nemen. Hier is waar je op moet letten bij een eiwitrijk ontbijt, plus hoeveel je echt nodig hebt om je dag door te komen.
Waarom is eiwit belangrijk bij het ontbijt?
Eiwit geeft je een verzadigd gevoel en geeft je de energie die je nodig hebt om te functioneren, waardoor het ideaal is voor de eerste maaltijd van de dag. Als je 's ochtends eet, kom je in wezen uit een vasten van meerdere uren, zegt Dani Levy-Wolins, R.D., interne diëtist bij de maaltijdbezorgservice Distel . Eiwit biedt langdurige energie wanneer we het het meest nodig hebben, waardoor ons lichaam niet leegloopt.
Het eten van eiwitten in de ochtend kan ook de algehele gezondheid beïnvloeden. In tal van onderzoeken is een eiwitrijke ontbijtgewoonte in verband gebracht met gewichtsbeheersing of gewichtsverlies, zegt Cynthia Sass, RD, C.S.S.D. , een in New York City en Los Angeles gevestigde voedingsdeskundige. Eiwit vult, en triggert de afgifte van verzadigingshormonen die de eetlust afstompen.
Met andere woorden, eiwitrijk eten bij het ontbijt kan betekenen dat je de hele dag minder eet, ook 's avonds. Dat is belangrijk omdat de meeste mensen 's avonds inactief zijn en daarom minder snel de overtollige calorieën die op dat moment worden verbruikt, verbranden, legt Sass uit. Eiwit verhoogt ook de alertheid en helpt de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels te stabiliseren, wat betekent dat je de focus en energie hebt om de dag het hoofd te bieden, voegt ze eraan toe.
Hoeveel eiwitten heb je nodig bij het ontbijt?
De ideale hoeveelheid eiwit bij het ontbijt is ongeveer 30 gram, volgens a 2018 recensie door voedingsonderzoekers aan de Purdue University. Geregistreerde diëtisten zoals Sass zeggen echter dat 15 tot 20 gram bij het ontbijt een goed doel is voor gewichtsverlies en hongerbeheersing.
Levy-Wolins raadt aan om te beginnen met ten minste 15 gram eiwit als je resultaten hoopt te zien in de sportschool. Een gelijkmatige inname van eiwitten gedurende de dag - ongeveer 20 gram eten in drie maaltijden in plaats van 60 bij het avondeten - biedt de meeste ondersteuning voor het behoud van spiermassa, legt ze uit, wijzend op een aparte 2018 recensie . Dit komt overeen met twee hardgekookte eieren of een half kopje havermout en twee eetlepels notenboter.
Klaar om je dag goed te beginnen? Probeer een van deze door diëtisten goedgekeurde eiwitrijke ontbijten - waarvan sommige zelfs met recepten - de volgende keer dat u in de verleiding komt om naar de ontbijtgranendoos te grijpen.
nata_vkusideyGetty Images De volgende keer dat je je favoriet maakt Overnight oats , roer er een bolletje door eiwit poeder , zegt Levy-Wolins. Combineer de haver en het pure of gearomatiseerde eiwitpoeder en voeg vervolgens water of ongezoete notenmelk toe. Roer tot goed gecombineerd. Laat de havermout tot de ochtend in de koelkast weken en garneer met bessen, pompoenpitten of notenboter voor een extra eiwitboost.
kasia2003Getty Images Eieren zijn een no-brainer voor eiwitten. Sass stelt voor om groenten en kruiden te mengen en te bestrooien met avocado voor gezonde vetten, wat de verzadigingsfactor zal verhogen. Als je drie eieren gebruikt, krijg je ongeveer 19 gram eiwit, dus voeg wat kaas, zwarte bonen of vlees toe als je dichter bij 30 gram wilt komen
Julia_SudnitskayaGetty Images Chia zaden zitten boordevol vezels, omega-3-vetzuren, en ze zijn zelfs compleet vegetarisch eiwit . Toch krijg je met slechts één eetlepel chiazaden minder dan 5 gram van de spieropbouwende voedingsstof, dus versterk je ochtendchia met sojamelk en gemalen amandelen om dichter bij 15 gram te komen. Om het eiwit (en de dikte!) nog verder te vergroten, roer je je favoriete eiwitpoeder erdoor.
Mike Tuin Ja, een stapel pannenkoeken kan echt eiwitten bevatten. Vijftien gram eiwit uit pindakaas, gecombineerd met de vezels en voedingsstoffen uit bananen, zorgen ervoor dat je een verzadigd gevoel hebt tot aan de lunch. Voor een extra eiwitboost, sla de siroop over en serveer met yoghurt en gehakte noten, plus extra bananen en honing.
Ontvang het recept
Jasmin Awad / EyeEmGetty Images Kwark is een goed begin van de dag. Een halve kop 1% kwark heeft 14 gram eiwit en slechts ongeveer 80 calorieën, dus schep de juiste portie voor uw behoeften. Combineer met gehakte of versnipperde groenten zoals spinazie, paprika, tomaten, courgette en rode ui, en meng met EVOO-gebaseerde zuivelvrije pesto. Chill 's nachts en pak om te gaan in de ochtend, zegt Sass. Als u de voorkeur geeft aan een zoeter ontbijt, werk dan in plaats daarvan af met vezelrijke bessen.
NataBeneGetty Images Op zichzelf is havermout niet rijk aan eiwitten. Maar je kunt dat bedrag gemakkelijk verhogen. Maak het met een kopje magere of magere melk, 2 eetlepels natuurlijke pindakaas en chiazaden, zegt Keri Gans, RDN , voedingsdeskundige en auteur van Het dieet voor kleine veranderingen . Voeg wat bessen of een banaan toe als je 's ochtends trek hebt in iets zoets.
vloerkunstGetty Images Sommige ochtenden merk ik dat ik zin heb in een traditionele maaltijd van het type 'eierschotel' die je in de meeste diners aantreft, zegt Georgia Rounder, RDN, CDN Om er zelf een te maken (zonder het vet waarin sommige gasten koken), stelt ze voor om te klauteren twee eieren en een link biologische kippenworst koken. Rooster een sneetje volkorenbrood met jam, voeg een kopje Joe toe en je hebt een doe-het-zelfmaaltijd.
Westend61Getty Images Zoete aardappelen met twee eetlepels notenboter zijn een heerlijk, caloriearm gerecht, vooral tijdens de brunch. Met de zoete aardappel , krijg je een geweldige bron van vezels, vitamines en mineralen, zegt Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., eigenaar van De leefstijldiëtist . Zoek altijd naar ongezouten notenboter. Bestrooi ze voor nog meer eiwitten met zaden, kaas of andere toppings.
Mike Tuin Fruit-forward-ontbijten kunnen zelfs boordevol eiwitten zitten. Vraag het maar aan deze eenvoudige parfait, die een ongelooflijke 22 gram eiwit levert zonder eruit te zien als een bodybuildersontbijt. Gegarneerd met noten, zaden en kruiden, het is alles wat je zou willen in een ochtendmaaltijd.
Ontvang het recept
Dit ontbijtnietje bevat 19 gram eiwit per portie - en het is eigenlijk vrij eenvoudig om thuis te maken. We houden vooral van deze ochtendsandwiches omdat ze gemakkelijk van tevoren te maken zijn en 's ochtends gewoon opnieuw kunnen worden opgewarmd. Ze bevriezen zelfs tot drie weken, wat betekent dat je ruim van tevoren een partij van deze draagbare, eiwitrijke sandwiches kunt maken.
Ontvang het recept
SohadisznoGetty Images Perfect voor veganisten en vleeseters, tofu kan eieren nabootsen. Verkruimel een blok tofu in een pan en roer het door elkaar zoals je eieren zou doen, voeg je favoriete groenten, kruiden en specerijen toe voor smaak, zegt Ginger Hultin, R.D. , een in Seattle gevestigde woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. De helft van het recept levert je ongeveer 22 gram eiwit op. Extra stevige tofu werkt meestal het beste, en als je tijd hebt om er eerst op te drukken, ga ervoor. Je scramble zal echter nog steeds lekker zijn als je er niet op drukt.
OksanaKiianGetty Images Hoewel je het 's ochtends ook hartig kunt eten, is quinoa ook een goed zoet ontbijt als je de haver beu bent. Deze volkoren bevat 12 gram eiwit in slechts 1/2 kop ongekookt, zegt Hultin, die aanbeveelt om meer eiwitten toe te voegen door te toppen met noten, zaden en sojamelk (die ongeveer 8 gram in één kopje bevat). Bovendien is het vrij snel te koken, of je kunt het de avond ervoor maken en 's ochtends opwarmen.
jenifotoGetty Images Met meer dan 20 gram eiwit per kopje is er een goede reden dat deze dikke, romige yoghurt een go-to-ontbijt is. Yoghurtparfaits zijn zonder twijfel een van mijn favoriete eiwitrijke ontbijten, zegt Rounder. Ze bedekt gewone, volle Griekse yoghurt met wat voor toppings dan ook waar ze zin in heeft - meestal een combinatie van walnoten (voor toegevoegde eiwitten en gezond vet), bessen (voor vezels), een paar lepels muesli (voor crunch) en een scheutje honing (extra zoet!).
AzurietGetty Images Muffins hoeven niet vol te zitten met suiker en lege koolhydraten. Heroverweeg je omelet, zodat je hem onderweg kunt nemen en maken ei muffins , zegt diëtist Amy Kubal, RDN Omdat een ei ongeveer 6 gram eiwit bevat, moet je naast groenten wat kalkoen- of ricottakaas toevoegen, voegt ze eraan toe. Als je thuis eet, kun je ze ook bedekken met kwark of Griekse yoghurt en salsa voor extra eiwitten en smaak.
Rocky89Getty Images Dit is perfect als je havermout beu bent, zegt Jones. Gierst is een oude volkoren die ergens tussen havermout en rijstpudding een stevige textuur produceert. Het is gemakkelijk te vinden in de meeste supermarkten, en gegarneerd met bessen, munt, chiazaden en gesneden amandelen, het is een onweerstaanbaar, gezond ontbijt. (Swirl in sommige eiwit poeder of combineer met een ei ernaast!)
Brian Woodcock Gaat er iets boven een gigantische pannenkoek met daarop champignons, spek en kruiden? Wij denken van niet. Dit brunchgerecht bevat 15 gram eiwit, maar slechts 352 calorieën - een uitkomst voor als je trek hebt in iets rijks dat je lunch of diner niet zal verpesten.
Ontvang het recept
Iain BagwellGetty Images Jones is een fan van ontbijtburrito's omdat ze zo gemakkelijk aan te passen zijn. Het enige dat je echt nodig hebt, zijn eieren en volkoren- of maïstortilla's, en al het andere dat je toevoegt, is aan jou. Ze vindt het heerlijk om zwarte of pinto bonen toe te voegen voor een boost van eiwitten, plus alle groenten die je hebt, inclusief tomaten, spinazie, paprika's, uien en gesneden avocado's.
Anaiz777Getty Images Avocadotoast is nog steeds trendy, maar alleen toast en avocado tellen niet op tot een ton eiwit. Een makkelijke oplossing: voeg twee eieren toe, gekookt zoals je wilt. Gooi ze op een stuk volkoren brood, avocado en wat meer Trader Joe's Everything But the Bagel Seasoning voor een extra kick, zegt Rounder.
istetianaGetty Images Griekse yoghurt genoot van zijn tijd in de schijnwerpers, en nu zijn er veel plantaardige yoghurt met een goede hoeveelheid eiwit. Er is bijvoorbeeld Kite Hill ’s amandelmelk Griekse yoghurt met 11 gram eiwit en Silk's gewone sojamelk yoghurt alternatief met 10 gram eiwit. Streef naar een ongezoete variëteit, zodat je je eigen fruit kunt mengen, zegt Hultin. Maximaliseer vervolgens zowel eiwitten als omega-3-vetzuren door vlas-, chia- of hennepzaden toe te voegen.
anakopaGetty Images Het is geen traditionele ochtendmaaltijd voor de meeste Amerikanen, maar een salade is op elk moment van de dag geweldig en helpt je om 's ochtends als eerste die groenten binnen te krijgen. Roer een EVOO-balsamicodressing door ingeblikte wilde zalm. Leg de zalm op een bedje van groen, samen met een bolletje linzen en een snufje gehakte noten, stelt Sass voor. Bovendien is het gemakkelijk om de avond van tevoren voor te bereiden als je het onderweg wilt meenemen.
Westend61Getty Images Zin in iets hartigs in de ochtend? Jones raadt een ontbijtkom aan met een basis van geroosterde zoete aardappel en alle soorten bonen (met veel smaakmakers zoals curry of nootmuskaat), die barst van de plantaardige eiwitten en vezels. Voeg avocado, bloedsinaasappel, spinazie, noten of iets anders toe dat goed voor je klinkt.
Charles Masters Er is een reden waarom zalm zo vaak op deze lijst voorkomt: naast het feit dat het boordevol eiwitten zit, is het ook een geweldige bron van omega-3-vetzuren en voedingsstoffen zoals vitamine b12 . Gecombineerd met groenten en eieren, is het resultaat een voedingskrachtpatser, verpakt in maar liefst 37 gram eiwit met minder dan 400 calorieën per portie voor deze vullende hasj.
Ontvang het recept
vloerkunstGetty Images Wissel je ochtendsneetje af door volkoren brood te bestrooien met een paar lepels kwark in plaats van je favoriete roomkaas of avocado. Voeg een snufje kaneel, een scheutje honing en een handvol noten toe voor extra knapperigheid en eiwit. Deze combinatie is super veelzijdig, dus als je de voorkeur geeft aan hartige toast, kun je deze in plaats daarvan ook bestrooien met groenten en noten.
Mike Tuin Moet je een menigte voeden? Deze schattige kleine taco's zijn onverslaanbaar voor ontbijt (of diner, als je wilt). Slechts twee van hen bevatten 25 gram eiwit, en je ochtendmaaltijd zal allesbehalve saai zijn. Tomatillos, jalapeño, scherpe cheddar, verse koriander en limoensap zullen je gezonde weekendbrunch zeker opvrolijken.
Rimma_BondarenkoGetty Images Veel smoothies alleen fruit - heerlijk, ja, maar niet erg vullend of eiwitrijk . Om eiwitten te maximaliseren en meer balans te creëren, voeg je een schep eiwitpoeder toe, zegt Hultin. Zoek naar een eiwitpoeder met niet meer dan 5 gram suiker, raadt Kubal aan, en ongezoet is het beste omdat het fruit veel smaak geeft. Voeg een handvol groenten en wat notenboter of hennepzaad toe voor meer eiwitten en gezonde vetten.
Mike Tuin Deze kom boordevol voedingsstoffen is een geweldige keuze om de dag te beginnen. Avocado, ei, granen en tomaat leveren tonnen eiwitten, gezonde vetten en vezels - om nog maar te zwijgen van een ongelooflijke 14 gram eiwit per portie (voeg een extra ei toe om het 20 te maken!).
Ontvang het recept
Arx0ntGetty Images Dit is een van de gemakkelijkste ontbijten om te bereiden, naast dat het rijk is aan eiwitten en smaak. Boerenkaas is een kaassoort die vetarm en caloriearm is en een stevigere textuur heeft dan kwark, zegt Jones. Het zit ook boordevol probiotica . Voeg wat natuurlijke zoetheid en vezels toe met verse bosbessen, mango, papaja of ander fruit.
BRETT STEVENSGetty Images Dit is een geweldige draagbare, eiwitrijke ontbijtoptie. Alles wat je nodig hebt is een volkoren Engelse muffin, eieren, pizzasaus, geraspte kaas en misschien wat oregano, zegt Jones. Roer de eieren door elkaar, stapel je toppings op de Engelse muffin en zet hem een paar minuten in de oven.
vaaseenaGetty Images We zijn allemaal op zoek naar een snelle hap terwijl we onszelf en de kinderen klaarmaken om de deur uit te rennen. Restjes kunnen een geweldige oplossing zijn - verwarm ze gewoon opnieuw. Voeg gevogelte of vis, met kruiden gesauteerde groenten, extra vergine olijfolie en een klein deel van een gezond zetmeel toe, zoals zoete aardappel of bruine rijst, raadt Sass aan, zodat je een goed afgeronde maaltijd hebt om je vol te houden en aan alle uw voedingsbehoeften.
Met 29 gram van de voedingsstof per twee taco's (dankzij een heerlijke combinatie van eieren en zwarte bonen), is dit een van de meest eiwitrijke ontbijten op de lijst. En hoewel ze eruitzien als iets dat je in een luxe restaurant zou kunnen bestellen, duurt het slechts 15 minuten om ze samen te gooien.
Ontvang het recept
bhofack2Getty Images Een bagelontbijt hoeft geen overdaad aan koolhydraten te zijn. Het draait allemaal om porties en goede toppings. Top ofwel een halve volkoren bagel of volkoren crackers met gerookte zalm, een eetlepel slagroomkaas, kappertjes en wat zout en peper voor een eiwitrijk ontbijt dat altijd ter plaatse komt, zegt Rounder.
Westend61Getty Images Buiten Amerika, zegt Jones, is soep een gewoon ontbijt, vooral voor degenen die de voorkeur geven aan een hartige, vullende start. Gebruik droge of ingeblikte linzen als basis en voeg gehakte wortelen, gehakte selderij, kikkererwten, in de brand geroosterde tomaten, kruiden en alles wat je maar wilt in de mix toe. Jones houdt vooral van deze soep, omdat je van de linzen tot de lunch een verzadigd gevoel hebt.
DronGGetty Images Als je geen zin hebt in eieren, probeer dan 4 ons gerookte zalm, of lox, die ongeveer 20 gram eiwit bevat. Top 100% volkoren brood met tofu-sjalotroomkaas, lox, avocado en in blokjes gesneden rode ui en tomaat, suggereert Gans.
John Kernick Remix je wafelgewoonte met deze vegetarische lekkernijen, die eiwitrijke ingrediënten bevatten zoals kikkererwtenmeel, eieren en Griekse yoghurt. Elke wafel levert 7 gram eiwit, maar slechts 85 calorieën, wat betekent dat je er drie of vier kunt eten zonder je dieet te breken.
Chris Hof Deze ontbijtpizza bevat een indrukwekkende 22 gram eiwit, die voorbij de 15 tot 20 gaat voor beginners voorgesteld door Levy-Wolins. Het heeft alle kenmerken van een geweldige taart - gesmolten Gruyère, zoete ham, knapperige korst - maar met veel groen er bovenop. Het is diner voor ontbijt (of ontbijt voor diner) goed gedaan.
