10 gezonde, op India geïnspireerde recepten voor gemakkelijke, smaakvolle doordeweekse maaltijden

Ontdek Uw Aantal Engel

Indiase recepten zijn praktisch ontworpen voor doordeweekse avonden: de keuken is relatief eenvoudig te maken, perfect voor het bereiden van maaltijden , en (indien authentiek gedaan) ongelooflijk gezond. In feite is de mix van groenten, fruit, eiwitten , en granen is zo ongeveer de ideale balans - en als klap op de vuurpijl is Indiaas eten gedurfd en heerlijk.



Maar als je nieuw bent? Indiase keuken (of er weer aan beginnen na een lange pauze) het uitzoeken van de juiste ingrediënten en recepten kan enigszins overweldigend zijn. Of het nu Indiaas of Amerikaans is of een ander cultureel eten, het is niet veel anders, zegt Sarika Shah, MS, RDN , een in Californië gevestigde diëtist. Het doel is om een plantaardig dieet in welke smaak het ook komt.



Is Indiaas eten gezond?

Kortom, ja. Hoewel het onmogelijk is om alle regionale keukens van India tot één soort koken te herleiden - er zijn er tientallen - brengt de traditionele samenstelling van de meeste Indiase maaltijden voedselgroepen met gemak in evenwicht.

Voor niet-ingewijden, legt Shah uit, omvatten Indiase maaltijden een hoofdgerecht van groente, een hoofdgerecht van vlees, dal (een linzengerecht), rijst, roti (rond plat brood), yoghurt en kachumber (een koude salade). Vegetariërs en veganisten sla gewoon het voedsel over dat dierlijke producten gebruikt. In deze vorm is Indiaas eten uitgebalanceerd en biedt het vezels, eiwitten, vitamines en mineralen.

Maar veramerikaniseerd Indiaas eten kan een ander verhaal zijn. Om snellere maaltijden te bereiden, laten thuiskoks de groenten vaak weg. Alle Indiase maaltijden hebben groenten. Maar als we assimileren met de VS, hebben we de neiging om over te slaan, zegt Shah. Wat we [hier] doen, is een grote kom rijst op tafel zetten, er wat dal op doen en het een maaltijd noemen.



Bovendien, merkt Shah op, maakt een te grote afhankelijkheid van room en boter (en zelfs ghee, of geklaarde boter) de Amerikaans-Indiase keuken zwaarder dan het traditioneel is.

Hoe u gezonde, op India geïnspireerde recepten kookt

Voor de niet-Indiaan raadt Shah aan om eenvoudige swaps te maken die je recepten zo voedzaam mogelijk houden. Koop bijvoorbeeld roti gemaakt met volkoren meel in plaats van witte bloem, of gebruik quinoa, farro of gerst in plaats van rijst. Voor de indiaan, ga terug naar je roots - ga terug naar de manier waarop [dit voedsel] werd gemaakt.



Jezelf bedienen is de volgende kans om een ​​gezonde keuze te maken. Als je je eten op het bord zet, zorg er dan voor dat de helft van je bord groenten is, gekookt of ongekookt, zegt Shah. Verdeel vervolgens de resterende helft gelijkmatig over koolhydraten, zoals rijst of roti (of een beetje van beide), en eiwitten, zoals een kopje dal, yoghurt , vlees of tofu.

Waar gezonde Indiase ingrediënten kopen

Ga naar de Indiase supermarkt, raadt Shah aan aan niet-Indiase koks. Ik ga je niet vragen om in elke Indiase specerij te investeren. Maar als je een traditioneel item zoals een chole gaat maken, kun je een kruidenpakket, tomaten, ingeblikte kekerbonen, spinazie en wat uien kopen en het koken.

Mensen die nieuw zijn in de Indiase keuken moeten niet bang zijn om nieuwe kruiden te proberen: Kurkuma , chilipoeder, koriander, komijn, mosterdzaad, kaneel, kruidnagel en meer, spelen allemaal een grote rol op zichzelf en in masala's (kruidenmelanges) die je in elke supermarkt kunt kopen.

Loopt het water je al in de mond? Lees verder om onze absoluut favoriete, gezonde, Indiaas geïnspireerde recepten te vinden die gegarandeerd een succes zullen zijn aan uw eettafel.

beste recepten voor koud weer kip tikka masala Christopher Testani

Zelfs als je nog nooit Indiaas eten voor jezelf hebt gemaakt, heb je waarschijnlijk chicken tikka masala geprobeerd. Dit bakplaat versie slaagt erin om ui, bloemkool, kikkererwten, wortelen en yoghurt te verpakken, allemaal toetsstenen van de Indiase keuken.

Ontvang het recept van Preventie

2 Traditionele Kip Curry traditionele kip curry Mike Tuin

In tegenstelling tot andere recepten, verruilt deze kipcurry (die zijn uitgesproken smaak krijgt van garam masala) de zware room voor yoghurt. Bovendien komt het allemaal samen in slechts een half uur - precies op hetzelfde niveau als uw favoriete restaurant, maar manier bevredigender.

Ontvang het recept van Good Housekeeping

3 Pulissery gezonde Indiase geïnspireerde recepten Eetbare Tuin

Pulissery, ook wel moru curry genoemd, is een hartige karnemelkcurry op basis van kokosnoot die goddelijk smaakt boven rijst. Deze versie gebruikt taro als basis, maar je kunt ervoor kiezen om in te voegen pompoen , papaja, yam of banaan, afhankelijk van je smaak.

Haal het recept uit Eetbare Tuin

4 Palak Pompoen gezonde Indiase recepten Buik over geest

Dit gerecht is plantaardig koken op zijn best: romige pompoen gebakken in een saus van spinazie, tomaat, gember , en kurkuma. Het is vooral heerlijk op koude nachten als alternatief voor vlees- en kaaszware gerechten.

Ontvang het recept van Belly Over Mind

5 Veganistische Bloemkoolsalade gezonde Indiase recepten veganistisch Saffraanpad

Haal de luchtfriteuse tevoorschijn voor deze vullende salade, die het meeste haalt uit bloemkool, courgette, ui en kruiden, plus tonnen kurkuma en komijn. Niet meer verdrietig salades voor de lunch - deze zit helemaal in een andere klasse.

Ontvang het recept van Saffron Trail

6 Aloo Gobi aloo gobi

Als het je nog niet is opgevallen, speelt bloemkool een grote rol in Indiaas geïnspireerde recepten. Dit vegetarische hoofdbestanddeel transformeert de groenten (plus gezonde porties aardappelen, kurkuma en gember) in een hoofdgerecht dat elke eettafel waardig is.

Ontvang het recept van Delish

7 Hartige Linzenwafels hartige linzenwafels Mike Tuin

Een beslist opnieuw gemengde benadering van Indiase smaken, deze donzige wafels barsten van de heldere smaak van curry, koriander, rode ui en gouden rozijnen - gegarneerd met Griekse yoghurt en veel rucola. Zijn ze ontbijt of avondeten? We laten u beslissen.

Ontvang het recept van Preventie

8 Gekruide Wortelsoep Met Kokosroom gezonde Indiase recepten Linda Pugliese

Hoewel het misschien een hoop werk lijkt, heeft deze met kurkuma en komijn gekruide soep (die verrassend veel eiwitten en vezels bevat) slechts een uur nodig om samen te komen. Garneer met pepita's, kokosroom en verse zwarte peper en geniet van elke lepel.

Ontvang het recept van Preventie

9 Chaat Masala Gekleurde Wortelen en Dadels chaat masala gekleurde wortelen en dadels Buik over geest

Met gekleurde wortelen en verse sinaasappels barst deze levendige salade van een rijke, aardse smaak. En hoewel die twee ingrediënten op zichzelf al geweldig zouden zijn, bereiken ze nieuwe hoogten bedekt met chaat masala, olijfolie, appelciderazijn en limoensap.

Ontvang het recept van Belly Over Mind

10 Koude Rijstsalade Met Mango En Kokos koude rijstsalade met mango en kokos recept Saffraanpad

Elke stevige korrel, inclusief rode rijst, wilde rijst of zelfs farro, vormt een perfecte basis voor deze salade, die schittert met verse mango, gesneden spinazie en gemalen pinda's. Bonus: het reist goed, wat betekent dat je dit gerecht overal mee naartoe kunt nemen.

Ontvang het recept van Saffron Trail