18 manieren om een ​​gewichtsverliesplateau te doorbreken, volgens diëtisten

Als het maanden geleden is dat u aan uw reis naar gewichtsverlies bent begonnen, maar de weegschaal niet meegaat, dan heeft u officieel een plateau voor gewichtsverlies . 'Gewichtsverliesplateaus zijn normaal en te verwachten als je al een tijdje aan het afvallen bent', zegt Michelle Hyman, M.S., R.D., C.D.N., een geregistreerde diëtist bij Eenvoudige oplossingen Gewichtsverlies . 'Plateaus zijn slechts een teken dat het tijd is om je eet- en bewegingsactiviteit om te schakelen.'

Het is mogelijk om opnieuw te beginnen met verharen - als je er slim over bent. Als je een plateau voor gewichtsverlies hebt bereikt, bestaat de kans dat je al op een gezond gewicht zit of geen echt plan hebt om je doel te bereiken. Je hoeft alleen maar je doelen en je routine opnieuw te evalueren en vervolgens te geloven dat je daar kunt komen. 'Stel je voor dat je je gedefinieerde doelen bereikt en noteer dan hoe je' gevoel . Stel je voor dat je een dag in het leven van deze 'nieuwe jij' leeft', zegt Josh Cox, gecertificeerd personal trainer bij Altijd fitness in Santa Rosa, Californië.

Om u te helpen over de bult heen te komen, hebben we experts op het gebied van gewichtsverlies geraadpleegd om oplossingen voor gewichtsverliesplateaus aan te bieden over hoe u concrete veranderingen kunt aanbrengen, zodat u die laatste hardnekkige kilo's kunt verliezen.

Cox zegt dat het starten van een trainingsplan met als doel 'in vorm komen' te breed is. In plaats daarvan zou een plateauoplossing voor gewichtsverlies een SMART-doel stellen. Een die specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdgebonden is, zoals ik wil voor 1 juli 10 pond afvallen en actiestappen X, Y en Z zal doen om daar te komen.' Selecteer je eindspel en schrijf het op. Als je hulp nodig hebt bij het opstellen van realistische doelen, overweeg dan om samen te werken met een personal trainer en/of een voedingsdeskundige.

Als je je redelijk op je gemak voelt met je trainingsroutine, probeer dan je intensiteit te verhogen en dingen om te schakelen om stagnatie te voorkomen. 'Gewichtsverliesplateau is niet alleen het getal op schaal, het is lichaamsvorm, spiermassa en hoe je je voelt', zegt Bonnie Taub-Dix , RDN, maker van BetterThanDieting.com , auteur van Lees het voordat je het eet. 'Maar dat betekent niet dat je drie uur per dag onrealistisch gaat sporten. Als je aan één soort training gewend bent, zoals wandelen, probeer dan eens een elliptische trainer of dans.'

Omdat motivatie een vluchtige emotie is, is het onrealistisch om te verwachten dat je altijd gemotiveerd bent', zegt Justin Seedman , een ACE-gecertificeerde gedragsveranderingsspecialist en personal trainer in Pembroke Pines, FL. 'Je legt verantwoording af aan een ander, zoals een coach of partner. Cox stelt voor om contact te maken met mensen die 'op dezelfde golflengte zitten, zodat ze de worstelingen die je doormaakt op een dieper niveau begrijpen. Zoek groepsworkoutlessen vol met individuen die vergelijkbare fitnessdoelen hebben of zoek een groep op sociale media om mee in te checken, zodat je elkaar kunt aanmoedigen terwijl je allemaal die eerste 5K rockt.

Te veel eten is een symptoom van een plateau voor gewichtsverlies, en het is mogelijk om het te overdrijven met gezond eten . Het eten van gezonde vetten, zoals noten, olijfolie en avocado, kan, ongeacht de portiegrootte, meer calorieën toevoegen dan je denkt aan je dagelijkse telling, zegt Hyman. Hoewel ze gezond zijn voor het hart, is het belangrijk om op je hoede te zijn, de portiegrootte op het etiket met voedingsfeiten te controleren en te meten met kopjes en lepels, zodat je het niet overdrijft. Vergeet niet om je aan twee eetlepels pindakaas te houden - niet vijf - en 15 amandelen in plaats van twee handenvol. Hyman raadt aan om te dineren op kleine borden van 8 tot 9 inch en meteen snackpakketten voor één portie uit te delen wanneer u een verleidelijke gezinssnack mee naar huis neemt.

Sommige lijners knabbelen aan een mueslireep bij het ontbijt en slurpen groentesoep op voor de lunch, en komen dan diner dat ze de hele keuken consumeren. Eet overdag niet te weinig en bespaar geen calorieën, zegt Hyman. In plaats daarvan tanken in de ochtend. Suzanne Fisher, M.S., R.D., L.D.N., een geregistreerde diëtist in Cooper City, FL, en de oprichter van Fisher Nutrition Systems , beveelt een volkoren wrap aan gevuld met roerei, avocado, zwarte bonen en rucola voor het ontbijt.

Een geweldige oplossing voor gewichtsverlies is om vooruit te gaan met noodsnacks. Als je honger hebt, is het moeilijk om gezonde keuzes te maken en portiecontrole te oefenen. Om deze reden, als ik weet dat ik later dan normaal ga lunchen of dineren, pak ik een gezonde snack in om me te helpen, zegt Hyman. Enkele ideeën voor gezonde snacks zijn: eiwit energie hapjes , Griekse yoghurt met bessen en noten, hummus met veggiesticks of a smoothie . Het is belangrijk dat je snack wat eiwitten, koolhydraten en vet bevat om je vol te houden.

Uitgaan voor 'slechts een paar drankjes' kan een hoop extra calorieën opleveren. Bezuinigen kan je helpen om af te vallen in plaats van aan te komen. 'Als je elke avond een glas wijn drinkt en in het weekend twee glazen, bewaar dan misschien je alcohol voor het weekend of een speciaal avondje uit door de week', zegt Taub-Dix. Ze stelt ook voor om van alcohol te veranderen, zoals het ruilen van je gebruikelijke bier voor een lichte versie . 'Het is nuttig zonder alcohol helemaal op te geven', zegt ze.

U kunt gemakkelijk de redenen voor uw plateau voor gewichtsverlies ontdekken wanneer u dingen opschrijft, omdat het gemakkelijk is om die handvol snoep of een middag latte op het werk te vergeten. Ik ben een groot voorstander van maaltijdplanning apps omdat ze niet liegen. Ze geven een realistisch beeld van wat je dagelijks eet, zegt Fisher. U kunt die calorieën over het hoofd zien als u er niet aan wordt herinnerd terwijl u ze bijhoudt. Pak dan ook je training aan, zodat je een ruwe schatting kunt maken van je verbrande calorieën in vergelijking met de verbruikte calorieën.' Download een van deze apps voor gewichtsverlies om de hele dag in te loggen.

Het drinken van een fles water voor het avondeten kan je helpen om minder calorieën binnen te krijgen, volgens a studie gepubliceerd in zwaarlijvigheid . Deelnemers die voor elke maaltijd 16,9 ounces of ongeveer twee kopjes water dronken, verloren ongeveer 4,5 pond meer gedurende 12 weken in vergelijking met hun niet-waterbeukende tegenhangers. Waarom? Al die H2O helpt je maag om meer verzadigd aan de maaltijd te beginnen, zelfs zonder calorieën.

Zie elk lunch- en dinerbord als een cirkeldiagram, zegt Hyman. Streef ernaar om de helft te vullen met niet-zetmeelrijke groenten en waterrijk fruit, een kwart met magere eiwitten en het laatste kwart met gezonde koolhydraten (zoals quinoa , bruine rijst of zoete aardappel). Dit zal je helpen vol te blijven en je aan een redelijke portie zetmeel te houden, zegt Hyman. In plaats van te beperken (glutenvrij, koolhydraatarm), integreer je meer voeding in je menu. Concentreer u op al het gezonde voedsel dat u in elke maaltijd kunt opnemen in plaats van op het voedsel dat u 'niet zou moeten hebben', zegt Hyman.

Elk weekend beschouwen als een tweedaags gratis voor iedereen kan de voortgang echt belemmeren, zegt Hyman. Blijf bij de structuur die tijdens de week werkt om op schema te blijven - misschien voeg je nog een paar stappen toe omdat je misschien meer tijd hebt - en sta jezelf toe om een ​​dessert te delen of een glas wijn te bestellen bij het avondeten. De laatste logica zal u eraan herinneren dat niets verboden is.

Terwijl bruine rijst, zoete aardappelen, havermout en volkoren pasta zorgen voor complexe koolhydraten, vitamines, mineralen en voedingsvezels, maakt onze supergrote cultuur het gemakkelijk om te veel te eten. Een extra half kopje bruine rijst in die boeddhakom tijdens de lunch staat gelijk aan een bonus van 125 calorieën, wat neerkomt op een extra 13 pond in de loop van een jaar. Velen van ons zijn gewend om grote porties koolhydraten te eten, vooral bij het bestellen van afhaalmaaltijden of dineren in restaurants', zegt Hyman. 'Als een darmcontrole totdat je een enkele portie kunt zien, gebruik maatbekers om aan de juiste maat zetmeel te blijven.'

Het is moeilijk om je vol te voelen terwijl je minder calorieën binnenkrijgt als je weinig tot geen vezels in je dieet hebt, zegt Hyman. Eet meer vezels bij elke maaltijd door meer niet-zetmeelrijke groenten zoals wortelen, selderij, bloemkool, asperges en champignons op te nemen. Stel dagelijkse doelen voor heel fruit [in plaats van sap] en niet-zetmeelrijke groente-inname. Als je probeert om twee stuks fruit en vier porties groenten per dag te consumeren, zal dat je helpen om je maaltijden en snacks succesvol te plannen, zegt ze.

Als je gebruikelijke schouderklopje voor het rocken van die Pilates-les elke avond voor het slapengaan een extra brownie is, wil je misschien nog eens nadenken. Een wortel bungelen (ook wel traktatie genoemd) voor extra motivatie is een slimme zet, zegt Cox, maar probeer iets dat niet eetbaar is. Stel kleine doelen voor jezelf, zeg: 'Ik zal deze week elke dag twee extra porties groenten aan mijn maaltijden toevoegen', en kies een niet-voedselgerelateerde beloning die je krijgt zodra je dat doel hebt bereikt', stelt hij voor. Sommige non-foodbeloningen omvatten nieuwe trainingsuitrusting, een massage, kaartjes voor een concert of nieuw keukengereedschap.

Als u overweegt koolhydraatarm versus vetarm, we hebben een spoiler-waarschuwing: het maakt niet uit welke je kiest. Onderzoekers van de Stanford University ontdekte dat mensen dezelfde hoeveelheid gewicht verliezen bij een koolhydraatbeperkt en vetarm dieet, zelfs als hun genetica suggereert dat ze de ene macronutriënt beter kunnen metaboliseren dan de andere. De klinkende les van hun bevindingen: kies kwaliteit in plaats van elke laatste calorie of gram koolhydraten of vet te tellen.

Spanning kan extra kilo's inpakken, wat leidt tot gewichtstoename of plateau. 'Als je gestrest bent, kan het ervoor zorgen dat je onregelmatig eet en aankomt', zegt Taub-Dix. 'Het beheersen van stress kan je helpen stress-eten te vermijden en je een gelukkiger leven te geven, of je nu wilt afvallen of niet.' Overwegen mediteren , yoga doen en met een therapeut praten om stress te verminderen.

Wie heeft zich hongeriger gevoeld als hij moe was? 'We verwarren vermoeidheid vaak met honger, en als we echt een dutje nodig hebben, nemen we een snack', zegt Taub-Dix. 'Als je meer uren opblijft, kan dit ertoe leiden dat je vaker gaat eten in plaats van rust.' Overweeg om te slapen met oordopjes of een witte ruis machine om u te helpen beter en langer te slapen. Langdurige slaapproblemen kan worden veroorzaakt door een aantal gezondheidsproblemen die verband houden met de schildklier, stress en zelfs obesitas. Raadpleeg een arts als u moeite heeft met slapen.

Zelfbewustzijn en zelfdiscipline zijn twee cruciale persoonlijkheidskenmerken om kilo's af te pellen, zegt Seedman. Voel je je nog niet zo sterk op die gebieden? Geen zweet. Leer je triggers en vermijd ze. Als je de neiging hebt om te veel te eten of ongezonde keuzes te maken in bepaalde situaties, herschik dan je omgeving en plan dienovereenkomstig, raadt Seedman aan. Als alternatief voor een ander quick-fit-quick-schema, onthoud dat echt succes, een echte prestatie en blijvende resultaten een zekere mate van opoffering en geduld en wat hard werken vereisen, zegt hij.