10 beste manieren om gewicht te verliezen boven de 40, volgens experts

Ontdek Uw Aantal Engel

Als je 40 raakt, zijn er zoveel redenen om te vieren: je bent in de machtsjaren voor je carrière, seksleven en zelfvertrouwen (geloof ons niet? vraag het aan Kate Hudson, Mindy Kaling, Claire Danes, Busy Phillips en Brandewijn, wie? alle vierde onlangs de grote 4-0). Maar het bereiken van die mijlpaalverjaardag betekent ook dat sommige dingen een grotere uitdaging worden. Bovenaan de lijst: die extra kilo's kwijtraken die binnensluipen als je van middelbare leeftijd bent. Dit betekent niet dat je niet in de beste vorm van je leven kunt zijn - het betekent alleen dat je wat harder moet werken om daar te komen. Maar door wat extra krachttraining toe te voegen en een gezond dieet, u kunt er niet alleen op uw best uitzien, maar ook uw risico verlagen voor hartziekte en metabool syndroom.



De uitdaging boven de 40

De belangrijkste reden waarom het moeilijker wordt om af te vallen na 40 jaar, is dat: je metabolisme vertraagt ​​elk jaar, waardoor het moeilijker wordt om calorieën te verbranden. Je hebt ook de neiging om spiermassa verliezen naarmate je ouder wordt en spieren sneller calorieën verbranden dan vet.



Plus, dalende oestrogeenspiegels tijdens perimenopauze en menopauze (die kan beginnen in uw 40s) kan insulinegevoeligheid veroorzaken, waardoor het voor uw lichaam moeilijker wordt om de hoeveelheid suiker in uw bloed onder controle te houden, zegt Caroline Cederquist , M.D., een board-gecertificeerde bariatrische chirurg en oprichter van de maaltijdbezorgservice BistroMD . Als je bloedsuikerspiegel constant piekt en crasht, kan dit je verlangen naar ongezonde snacks vergroten, zegt Dr. Cederquist.

Het is dus geen wonder dat zoveel vrouwen boven de 40 tegen een muur aanlopen om af te vallen. Maar maak je geen zorgen, je hebt dit: hier zijn een paar manieren waarop je je vertragende metabolisme te slim af kunt zijn en voorgoed mager wordt.

1. Maak een lijst met redenen waarom je wilt afvallen

Degenen die na hun veertigste het meest succesvol zijn in het afvallen, doen dat wanneer ze een heel duidelijke reden hebben waarom ze slanker willen worden. Misschien heb je de weegschaal elk jaar een pond of twee zien stijgen en ben je klaar om slechte gewoonten te negeren, of je hebt een wake-up call gekregen van je arts dat het tijd is om serieus te worden over hoe je gewicht van invloed is uw algehele gezondheid. Je moet een mentaal ontwaken hebben dat je in een staat van bereidheid tot verandering brengt. Als je mentaal niet betrokken bent, gebeurt het niet, zegt Pamela Peeke, MD , auteur van The Hunger Fix .



2. Breng je bord in evenwicht

Het evalueren van uw dieet is een goede plek om uw reis te beginnen. Het beperken van geraffineerde koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen uit uw dieet kan helpen leeftijdsgerelateerde insulineresistentie te bestrijden en een stabiele bloedsuikerspiegel te bevorderen, zegt Dr. Cederquist. Meer opnemen eiwit in uw dieet kan ook helpen de honger te beteugelen en u verzadigd te houden, zodat u niet in de verleiding komt om ongezond voedsel te eten. De macronutriënt helpt niet alleen leeftijdsgebonden spierverlies te voorkomen, maar het helpt ook om je metabolisme op gang te houden omdat het lichaam harder moet werken om het te verteren dan bijvoorbeeld een bagel. Hoeveel van elke voedingsstof je consumeert elke keer dat je eet, is ook van belang. In een perfecte wereld zou elke maaltijd en snack het volgende moeten hebben:

  • Groenten : De helft van je bord moet gevuld zijn met groenten. Zij zijn rijk aan vezels en water, zodat ze je tevreden houden en honger stillen zonder al te veel calorieën aan je dieet bij te dragen. Bovendien leveren ze ruime hoeveelheden ziektebestrijdende antioxidanten en voedingsstoffen die u zullen helpen het risico op ziekte te verminderen.
  • Mager eiwit: Bij elke maaltijd, je bord moet een portie eiwit bevatten die ongeveer zo groot is als je handpalm. Uitstekende bronnen van magere eiwitten omvatten Griekse yoghurt, eieren, kip en vis. Sommige plantaardige bronnen van eiwitten zijn quinoa, edamame, faro en hennepzaden.
  • Complexe koolhydraten : Koolhydraten zijn essentieel in elk type afslankdieet - ze zorgen ervoor dat je meer tevreden bent met je maaltijd, we weten allemaal dat het op de lange termijn niet duurzaam is om ze uit je dieet te verwijderen. Volkoren granen, bonen, vers fruit en zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen zijn allemaal goede keuzes.
  • Gezonde vetten : Gezonde vetten zoals extra vergine olijfolie, avocado, noten en zaden en vette vis zijn essentieel voor een sterk hart, een scherpe geest en een stralende huid. Maar het is belangrijk op te merken dat deze voedingsmiddelen ook calorierijk zijn, dus houd er rekening mee hoeveel u dagelijks binnenkrijgt. Streef naar 7 tot 10 gram vet elke keer dat je eet: dat is 1½ theelepel olijfolie, een kwart avocado of 2 eetlepels noten of zaden.

    3. Houd rekening met portiegroottes

    Als het gaat om afvallen, is wat de naald eigenlijk beweegt altijd een verandering in het dieet, zegt Dr. Cederquist. Het maakt niet uit of je alleen maar gegrilde kip, bruine rijst en broccoli eet. Als je niet bezuinigt op je porties, val je niet af. De caloriebehoefte van iedereen is anders, maar over het algemeen eet een vrouw doorgaans 2.000 calorieën per dag en moet ze proberen af ​​te vallen naar 1.500-1.600 per dag om af te vallen, beveelt Frances Largeman-Roth, R.D.N., voedingsdeskundige en auteur van Eten in kleur .



    Emily Schiff-Slater

    4. Overweeg intermitterend vasten

    Er zijn verschillende methoden om te oefenen intermitterend vasten , inclusief de 16:8 dieet , die het eten beperkt tot een venster van 8 uur en het vasten gedurende een periode van 16 uur. Studies hebben aangetoond dat intermitterend vasten niet alleen gunstig kan zijn voor gewichtsverlies, maar het kan ook helpen bij het krijgen van prediabetes en suikerziekte onder controle.

    5. Eet vaker en minder calorieën

    Verhoogde insulineresistentie kan ervoor zorgen dat u hongeriger wordt. Door je eten op te delen in drie maaltijden van gemiddelde grootte en een tot twee kleine snacks, houd je je bloedsuikerspiegel stabiel terwijl je de drang om aan rommel te knabbelen tegengaat, zegt Largeman-Roth. Je bord opstapelen met meer caloriearme, hoogvolume voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten, kan je ook helpen vol te raken.

    6. Bewaar snoep voor een echte traktatie

    Helaas kun je cupcakes en chocoladeshakes niet wegjagen zoals je deed in je 20s en verwacht om gewicht te verliezen. Maar je kunt nog steeds genieten van je favoriete eten. Misschien moet je ze bewaren voor wanneer je Echt heb een hunkering - en zeg vaarwel tegen de lekkernijen die lager op je lijst met craveables staan. In plaats van gedachteloos in die zak chips te duiken, alleen maar omdat het er is, denk na over wat je echt zou bevredigen. Is het chips of heb je juist trek in iets anders? Als je besluit dat de chips de calorieën waard zijn, help jezelf dan met een kleine portie en geniet van elke hap. (Dat betekent geen hersenloos kauwen voor de tv.)

    7. Let op je alcoholgebruik

    Alcohol telt ook als een traktatie, dus bewaar het voor speciale gelegenheden (vrijdagavond date night?), en probeer vast te houden aan caloriearme alcoholische dranken . 'Je zou twee tot vier glazen wijn per week in een programma voor gewichtsverlies kunnen passen', zegt Largeman-Roth. Maak er gewoon een punt van om je aan de aanbevolen portiegrootte van vijf ons te houden, omdat het gemakkelijk kan zijn om te veel te schenken als je niet oplet. En ja, als je geniet van een glaasje bij het eten, dan moet je dat stukje chocolade als toetje overslaan.

    8. Doe spieropbouwende oefeningen

    Afvallen door alleen een dieet is niet mogelijk, vooral niet na 40 jaar, wanneer hormonen zoals testosteron de neiging hebben om te dalen en je spiermassa begint te verliezen, zegt dr. Cederquist. Door vier tot vijf wekelijkse weerstandstrainingssessies toe te voegen, kun je je spiermassa behouden en nog meer calorieën verbranden, zegt Largeman-Roth.

    Maar een veelgemaakte fout die je moet vermijden, is direct in een intensief trainingsregime springen, zegt Dr. Peeke. Dat is het ergste wat je kunt doen, omdat het je risico op letsel verhoogt, zegt ze. Stevig wandelen daarentegen helpt je om kilo's kwijt te raken en houdt je pijnvrij. Zorg ervoor dat u met uw arts praat over het aanbevelen van een trainingsroutine die het beste bij u past. Of huur een personal trainer in die een fitnessprogramma kan ontwikkelen dat aan uw doelstellingen voor gewichtsverlies voldoet.

    9. Beweeg meer

    Zorg er naast je krachttraining voor dat je nog meer calorieën verbrandt - en je cardiovasculaire gezondheid in topvorm houdt - door minstens 30 minuten per dag een soort aërobe activiteit te doen. Dat kan zijn door een dansles te volgen, te fietsen of gewoon naar buiten te gaan en te wandelen (streef naar minstens 10.000 dagelijkse stappen ).

    10. Vermijd triggerfood

    Boven de 40 zijn betekent niet automatisch dat je nu bepaalde voedingsmiddelen moet schrappen om slank te worden (of te blijven), tenzij je diep van binnen weet dat voedsel je doelen echt in de weg staat. 'Als een vierkant chocolaatje leidt tot het eten van een hele zak chocola, werkt het hebben van een vierkant chocola niet voor jou', zegt dr. Cederquist. Dat kan in het begin zwaar aanvoelen. Maar in plaats van het te zien als ontbering, herformuleer je je beslissing als een keuze - en een positieve keuze. 'Erken dat deze voedingsmiddelen niet voor u werken en de gezondheidsdoelen die belangrijk voor u zijn', zegt dr. Cederquist.

    Houd er ten slotte rekening mee dat de afslankstrategieën die het beste voor u werken, later kunnen veranderen. 'Ik vind dat het voor vrouwen boven de 40, waaronder ikzelf, van vitaal belang is om elk jaar te beoordelen wat je doet', zegt Largeman-Roth. Als je vooruitgang begint te vertragen, overweeg dan om delen van je dieet of fitnessplan om te wisselen. 'Ons lichaam houdt van een uitdaging', zegt Largeman-Roth.

    Beste gewichtsverliesproducten voor vrouwen ouder dan 40 jaar

    Preventie Fit Na 40! Verlies vet, word strakker, voel je geweldig in slechts 15 minuten per dag!Preventie Fit Na 40! Verlies vet, word strakker, voel je geweldig in slechts 15 minuten per dag!amazon.com$ 29,95 WINKEL NU Preventie toon omhoog in 15Preventie toon omhoog in 15amazon.com$ 29,95 WINKEL NU Vul je bord Verlies het gewicht: 70+ heerlijke maaltijden die je een vol gevoel gevenVul je bord Verlies het gewicht: 70+ heerlijke maaltijden die je een vol gevoel gevenamazon.com$ 24,95 WINKEL NU Gewichtsverlies: verbrand 3 keer meer vet met dit beproefde programmaGewichtsverlies: verbrand 3 keer meer vet met dit beproefde programmahearstproducts.com WINKEL NU

    Blijf op de hoogte van het laatste wetenschappelijk onderbouwde nieuws over gezondheid, fitness en voeding door u aan te melden voor de nieuwsbrief van Prevention.com hier . Voor extra plezier, volg ons op Instagram .