Bob StefkoGetty Images Intermitterend vasten (IF) heeft tal van voordelen, waaronder: gewichtsverlies , voorkomend suikerziekte en het verminderen van uw risico op kanker . Veel mensen die IF volgen, zeggen dat het hen heeft geholpen om meer van hun maaltijden te genieten en het verschil tussen honger en onbedwingbare trek te begrijpen. Het heeft hen ook geholpen om door te breken plateaus voor gewichtsverlies .
'IF geeft je een goed gevoel omdat je van de ontsteking afkomt', zegt Wendy Scinta , M.D., voorzitter van de Obesity Medicine Association en lid van: preventie 's Medische Review Board. 'Ik volg de' 16:8 dieet en merk dat wanneer ik IF voorschrijf aan patiënten die 100 pond willen verliezen en de laatste 15 pond niet lijken te verliezen, IF hen helpt daar te komen.'
Maar IF is niet voor iedereen (Dr. Scinta raadt het niet aan voor mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen of zwangere vrouwen), en het is belangrijk om de bijwerkingen te begrijpen die ermee gepaard gaan.
Het maakt niet uit in welk type intermitterend vasten u geïnteresseerd bent, hier zijn bijwerkingen die u moet weten.
1. Nieuwkomers kunnen hypoglycemisch zijn.
In het begin kun je ervaren: hypoglykemie , een aandoening die wordt veroorzaakt door een zeer lage bloedsuikerspiegel. Dit kan leiden tot hoofdpijn, verhoogde hartslag, duizeligheid en misselijkheid, volgens Dr. Scinta. Oh, en slechte buien - niemand is blij als ze voedsel beperken. 'Als je niet eet, zal je lichaam eerst het glycogeen (opgeslagen glucose) in je lever en spieren verbranden (vandaar dat je je eerst geïrriteerd voelt), en dan zal het vet gaan verbranden als brandstof', zegt Frances Largeman-Roth , R.D.N., voedings- en welzijnsexpert, auteur van Eten in kleur en maker van de FLR VIP-programma , zegt. Maar naarmate je lichaam meer keto-adaptief wordt en leert om op vet in plaats van glucose te werken, zegt Dr. Scinta dat hypoglykemie minder zorgwekkend wordt.
Als u zich echter na verloop van tijd duizelig of licht in het hoofd blijft voelen, zegt Largeman-Roth iets te eten, zelfs als het een kleine snack is. 'Afvallen is nooit een goede reden om flauw te vallen', zegt ze.
En zorg ervoor dat u tijdens de maaltijden gezonde, bevredigende voedingsmiddelen eet. Magere eiwitten, fruit en groenten, volle granen en gezonde vetten, zoals avocado's, noten en extra vergine olijfolie, zorgen ervoor dat uw bloedsuikerspiegel tijdens het vasten in evenwicht blijft en dat ze de voedingsstoffen leveren die uw lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren.
Dr. Scinta zegt dat ze vaak merkt dat mensen met IF moeite hebben om voldoende eiwitten binnen te krijgen, dus denk eraan om regelmatig te eten, inclusief snacks, als je niet aan het vasten bent. 'Je moet streven naar minimaal één gram eiwit per kilogram gewicht per dag', zegt ze.
2. Je hebt minder trek in koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen.
Dr. Scinta zegt dat veel mensen die IF volgen, beter in staat zijn hun bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden. Omdat IF je dwingt om op een bepaald moment te stoppen met eten, zul je meer voldoening schenken aan voedingsmiddelen, zoals magere eiwitten en vezel , om vol te blijven tijdens je vasten. 'Wat ik met IF heb ontdekt, is dat het me heeft geholpen om op mijn koolhydraatinname te letten', zegt Dr. Scinta. 'Je eet niet alleen zoveel, maar je eet ook niet zo veel van de slechte dingen.'
IF bevordert ook het verzadigingsgevoel door de productie van eetlustverlagende hormonen. een 2019 studie van zwaarlijvigheid suggereert dat IF kan helpen de ghrelinespiegels - het hormoon dat honger stimuleert - bij volwassenen met overgewicht te verlagen en het vermogen van mensen om te schakelen tussen het verbranden van koolhydraten voor energie en het verbranden van vet voor energie te verbeteren.
'Er zijn mensen die 's avonds eten uit verveling of stress, niet omdat ze echt honger hebben. Door vangrails te plaatsen op de tijden dat ze kunnen eten, kunnen ze voorkomen dat ze eten als dat niet nodig is', zegt Largeman-Roth.
Dr. Scinta en Largeman-Roth adviseren mensen ook om gehydrateerd te blijven tijdens het vasten, omdat mensen de neiging hebben dorst met honger te verwarren.
'Als mensen 's ochtends vasten, drinken ze veel koffie, wat een diureticum is, en vergeten ze water te drinken', zegt Dr. Scinta. 'Elke functie in het lichaam heeft water nodig, dus gehydrateerd blijven is ongelooflijk belangrijk', zegt Largeman-Roth. 'We halen ongeveer 20% van onze waterinname uit het voedsel dat we eten, dus als we vasten, verliezen we een belangrijke bron van hydratatie', zegt ze.
3. U verbetert uw insulinegevoeligheid.
tot 2018 studie in celmetabolisme vond dat mannen met prediabetes die IF volgden verbeterden hun insulinegevoeligheid, ook al verloren ze geen gewicht. Hoe werkt het precies? Wanneer u eet, geeft uw lichaam het hormoon insuline af om suiker uit uw bloedbaan naar uw cellen te verplaatsen voor energie. Maar mensen met prediabetes reageren niet goed op insuline, dus hun bloedsuikerspiegel blijft hoog. Het kan helpen om de tijd tussen de maaltijden te verlengen, omdat uw lichaam minder insuline aanmaakt.
Dr. Scinta zegt echter dat mensen die insulineafhankelijke medicijnen gebruiken hun arts moeten raadplegen voordat ze IF volgen, omdat dit de effectiviteit van hun behandeling kan beïnvloeden. 'Mensen met type 1 of 2' suikerziekte deze medicijnen gebruiken om hun glucose te verlagen, dus moeten ze consistente maaltijden hebben om pieken in hun bloedsuikerspiegel te voorkomen', zegt Dr. Scinta.
4. Je trainingen kunnen tegen een stootje.
Het volgen van IF en sporten is volkomen veilig, maar je moet wel wat aanpassingen in je schema maken zodat je niet leegloopt. Stel dat u het 5:2-dieet volgt: door low-impact workouts te doen in plaats van intensievere, zoals gewichtheffen, hardlopen en HIIT, op dagen dat u calorieën beperkt, kan uw lichaam zich aanpassen aan de nieuwe eisen. Omdat je lichaam eraan gewend raakt om vet te verbranden als brandstof, zal de intensiteit van je trainingen niet zo'n groot probleem zijn.
Dat gezegd hebbende, de laatste wat je wilt doen is flauwvallen tijdens je HIIT-les, dus Dr. Scinta raadt aan om je trainingen aan het begin of het einde van je vasten te timen. Zo geniet je van een voor- of snack na de training . Licht verteerbare voedingsmiddelen, zoals een smoothie, magere yoghurt en pindakaas met toast, werken beter opwarming , terwijl voedingsmiddelen met een hogere verhouding tussen koolhydraten en eiwitten, zoals een kom havermout, ideaal zijn voor na de training.
Om deze reden adviseren gezondheidsexperts om het 16:8-dieet te volgen in plaats van 5:2 en andere intermitterende vastenmethoden als je erg actief bent.
