10 beste voedingsmiddelen om te eten na een training, volgens diëtisten

Samen sporten is altijd een feestje bernardbodoGetty Images

krijgen genoeg slaap , stress verminderen, en jezelf motiveren om te sporten brengt u een stap dichter bij uw fitnessdoelen. Maar hier is een belangrijk ding dat u misschien verwaarloost: wat u eet na uw training. We haten het je te vertellen, maar het belonen van je sportschooltijd met een brownie, luxe koffiedrank of een bord friet kan je herstel na de training zelfs doen ontsporen.

In feite hunkert het lichaam naar hoogwaardige eiwitten en koolhydraten na een goede training, zegt Toby Amidor, MS, RD, CDN, oprichter van Toby Amidor Nutrition en auteur van Slimme maaltijdbereiding voor beginners . (Weet niet wat te eten voordat ga je naar de sportschool? Bekijk de beste pre-workout snacks voor elke routine.)



Eiwit helpt bij het herstellen van vermoeide spieren, terwijl koolhydraten alle energie aanvullen die je in de sportschool hebt verbruikt. Neem voor optimale resultaten eiwitten en koolhydraten in een verhouding van 1:3, dus dat is 1 gram eiwit voor elke 3 gram koolhydraten, legt Amidor uit.



Het is een goede formule om in gedachten te houden, maar de ideale afbraak van voedingsstoffen na de training varieert afhankelijk van de activiteit, duur en fitnessniveau, voegt Elizabeth Shaw, MS, RDN . Een elliptische sessie van 20 minuten rechtvaardigt waarschijnlijk niet dezelfde snack na de training als een run van 10 km of een hot yoga-sessie van 90 minuten.

Als je geen zin hebt om je rekenmachine uit te werken, kies dan voor een van deze snacks na de training met de ideale hoeveelheid voedingsstoffen om je te helpen herstellen en bij te tanken, zodat je sterker dan ooit de zweetsessie van morgen kunt ingaan.



Kom geroosterde kikkererwten Westend61Getty Images

Kikkererwten passen bijna perfect in de vorm van de 1:3 eiwit-tot-koolhydraatverhouding. Met 6 gram eiwit voor elke 20 gram koolhydraten, vormen ze een ideaal voedsel om te eten na een training. Maar kikkererwten rechtstreeks uit het blik eten is niet zo aantrekkelijk, dus kies voor de geroosterde, knapperige soort om je trek in snacks te stillen.

Probeer het: Koop een zakje Biena of Saffraan Road geroosterde kikkererwten of maak je eigen versie thuis met een paar simpele ingrediënten.



2 noten Nuttige noten - pistachenoten in een keramische kom op een donkere houten achtergrond. Maryna IaroshenkoGetty Images

Hoewel noten niet passen in het klassieke snackprofiel na de training, bieden ze wel een andere belangrijke voedingsstof: gezonde vetten. Het lichaam gebruikt vet als belangrijkste brandstofbron tijdens trainingen met lage intensiteit, zoals yoga en pilates.

Shaw is een fan van pistachenoten, die van nature antioxidanten en elektrolyten bevatten. Een portie geroosterde en gezouten pistachenoten van 1-ounce levert 6 gram eiwit, 310 milligram kalium en 160 milligram natrium, waardoor ze een geweldige manier zijn om bij te tanken voordat je bij je hoofdmaaltijd kunt komen, zegt Shaw.

Probeer het: Kies de noot die bij je past als meeneemsnack. Als je het nog een tandje hoger wilt zetten, maak deze dan gevuld met noten Mediterrane no bake bars of kaneel geroosterde amandelen van tevoren voor een snack na de training.

3 Fruitige havermout Havermoutpap met bosbessen, frambozen en amandelen Arx0ntGetty Images

Een koude wintertraining vraagt ​​om een ​​stomende hete kom herstellende haver. Als je al een tijdje geen goede ouderwetse havermout hebt gehad, mis je de volkoren goedheid die eiwitten bevat om versleten spieren en vezels te herstellen om je lege maag op te vullen.

Een ½ kopje haver bevat ongeveer 27 gram koolhydraten, 5 gram eiwit en 4 gram vezels. Als een toegevoegde bonus bevat haver een vezel genaamd bèta-glucaan, die helpt om het cholesterol te verlagen, volgens: Onderzoek .

Probeer het: Om het eiwit nog meer te versterken, maak je haver met melk en bestrooi je met je favoriete seizoensfruit, zoals peren, appels, bessen of citrus voor een antioxidant-boost.

4 Omelet

Eieren zijn voedzaam op zichzelf, maar door ze te combineren met groenten ontstaat een krachtige herstelsnack. De combinatie van 6 gram eiwit in elk ei en koolhydraten uit de groenten is ideaal. Eieren bevatten in vet oplosbare vitamines, zoals vitamine D, E en A, choline voor je hersenen en antioxidanten zoals luteïne en zeaxanthine voor de gezondheid van je ogen.

Probeer het: Dit eenvoudig frittata-recept inclusief snijbiet, ui en veel hartige paddenstoelen. Blijf bij je favoriete groenten om het vleesvrij te houden of voeg wat hamsteak toe voor een boost in eiwitten.

5 Geladen toast butternut squash spinazie toast ERIKA LAPRESTO

Je vrienden ontmoeten voor een brunch na een spinles is niet alleen leuk, het is ook een goede manier om bij te tanken. Koolhydraatrijk brood toppen met eiwitten en gezonde vetten is een eenvoudige en heerlijke snack voor na de training. Zorg ervoor dat u kiest voor volkoren brood en houd uw porties onder controle. Met andere woorden, een stukje brioche garneren met een gebakken ei en spek is niet wat we in gedachten hadden.

Probeer het: Als je je toast echt naar een hoger niveau wilt tillen, probeer dan onze butternut squash- en spinazietoast, die 13 gram eiwit en 20 gram koolhydraten per portie bevat.

6 Edamame Edamame bonen in een kleine kom Westend61Getty Images

Ik bewaar kleine containers met geroosterde edamame en gedroogd fruit in mijn auto en sporttas en vertel mijn klanten dat ook, zegt de in Philadelphia gevestigde diëtist, Kelly Jones, MS, RD, CSA . De edamame biedt 13 gram houdbare, hoogwaardige eiwitten en het fruit heeft koolhydraten om aan te vullen wat je tijdens het sporten hebt gebruikt, voegt ze eraan toe. Bovendien gaat het taaie van het gedroogde fruit goed samen met de knapperigheid van de edamame.

Probeer het: Zoek naar pakjes gedroogde of geroosterde edamame voor eenmalig gebruik in uw plaatselijke supermarkt. Je kunt ook zelf een batch maken met wat limoensap, olijfolie, zout en paprika.

7 Power-smoothie Verfrissende milkshakes of smoothies Rimma_BondarenkoGetty Images

Smoothies klinken misschien eenvoudig, maar ze zijn niet voor niets populair. Fruit en yoghurt in een blender gooien is ongeveer zo eenvoudig als het wordt, en het smaakt verdomd goed. Het beste van een smoothie is misschien wel dat je hem naar jouw smaak kunt aanpassen.

Ongeacht het recept dat je gebruikt, blijf bij 2 delen fruit (koolhydraten) bij 1 deel melk of yoghurt (eiwit) en beperk de zoetstoffen tot een minimum. Wees niet bang om er wat in te gooien eiwit poeder , noten, zaden of groenten voor toegevoegde eiwitten, gezonde vetten, vitamines en mineralen.

Probeer het: Van oranje creamsicle tot groene gember tot banaan-bosbes, bekijk al onze favorieten smoothie recepten hier .

8 Chocolademelk Chocolademelk op een glas met rood rietje bhofack2Getty Images

Geen tijd voor een smoothie? Reik naar een eenpersoonscontainer met chocolademelk. Met 8 gram eiwit en 23 gram koolhydraten in 8 ons is bekend dat deze zoete traktatie de zwaarste atleten bijtankt. In feite zijn verschillende onderzoeken (zoals deze en deze ) hebben geconstateerd dat mensen die na een duurtraining met chocolademelk tanken, minder spierpijn ervaren.

Probeer het: Bewaar een houdbare 8-ounce chocolademelk in uw koelkast (zoals deze van Horizon Biologisch ) en neem het mee naar de sportschool.

9 Tonijn en crackers Crackers met tonijnsalade op houten bord AmaritaGetty Images

Vis is een hoogwaardig eiwit, maar het is niet altijd gemakkelijk om na een training een zalmfilet op te zwepen. Je kunt nog steeds de vruchten plukken van tonijn in blik op volkoren crackers. Een blikje van 4,5 ounce bevat ongeveer 18 gram eiwit en een portie crackers bevat meestal 20 tot 30 gram koolhydraten. Combineer ze samen voor een middagsnack na de training die je vol en tevreden zal houden.

Probeer het: Als ingeblikte tonijn niet jouw ding is, zoek dan naar StarKist tonijnzakjes . Combineer met een cracker met volkoren of volkoren als eerste ingrediënt, zoals Wasa .

10 Griekse perfecte yoghurt Glas Griekse yoghurt met breey gorats, verse bosbessen en frambozen, close-up Westend61Getty Images

Gewone Griekse yoghurt heeft bijna drie keer zoveel eiwitten als koolhydraten, waardoor het een goede keuze is voor vermoeide spieren. Om koolhydraten te vervangen die tijdens het sporten worden gebruikt, combineer je yoghurt met wat fruit.

Een Griekse yoghurtparfait biedt je niet alleen eiwitten en koolhydraten om weer op te bouwen en bij te tanken, maar ook veel antioxidanten om te helpen bij spierherstel, zegt de in Los Angeles gevestigde diëtist. Lindsey Pine, MS, RD .

Probeer het : Als je van chocolade en pindakaas houdt (wie niet?), dan moet je Pine's proberen chocolade pindakaas yoghurt met bessen . Het is super bevredigend na een zware training, zegt ze.