Richard DruryGetty Images We hebben het waarschijnlijk allemaal wel eens meegemaakt: een plotselinge scherpe pijn in de kuit of hamstring waardoor we naar adem snakken. Bekend als een charley-paard, gebeurt het wanneer een spier, vaak in het been , trekt plotseling samen en trekt keihard aan. Dit gebeurt vaak na een lange of intensieve training, vooral bij warm weer, maar krampen kan ook zomaar uit het niets komen.
Ze kunnen worden veroorzaakt door uitdroging , vermoeidheid, overbelasting of elektrolytuitputting, waardoor zenuwen niet goed werken; ze verdwijnen meestal binnen 15 minuten, komen vaker voor met de leeftijd en komen vaker voor bij vrouwen dan bij mannen. Als een kramp langer dan 30 minuten duurt, neem dan contact op met uw arts, omdat dit een teken kan zijn van een ernstiger probleem, zoals een vernauwde slagader of een neurologische aandoening, zegt Bryant Walrod, MD , een arts in sportgeneeskunde aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University.
Probeer deze stappen om de spieren kalm te houden en de pijn op afstand te houden.
Hoe spierkrampen te voorkomen?
✔️ Geef je conditie een boost.
We verliezen spiermassa en kracht al vanaf onze 30e, wat bijdraagt aan vermoeidheid en overbelasting - belangrijke triggers voor krampen. Regelmatig actieve spieren wennen aan samentrekking en zijn minder vatbaar voor spasmen, zegt Matthew Matava, MD , hoofd van de sportgeneeskunde aan de Washington University Orthopedics in St. Louis.
Begin met matige activiteit om overdrijving te voorkomen, en rek je uit voor en na; dit verhoogt de bloedstroom en verlengt de spiervezels, zodat ze minder snel onwillekeurig samentrekken.
✔️ Krijg je mineralen.
Laad fruit en groenten die rijk zijn aan elektrolytmineralen zoals natrium, magnesium , en potassium , die helpen elektrische signalen op te wekken die de spierfunctie reguleren. De meeste mensen kunnen alle elektrolyten krijgen die ze nodig hebben in een gezond dieet, zegt Dr. Matava, dus het is niet nodig om suikerhoudende sportdranken te drinken. Topkeuzes voor eten: bladgroenten, bananen en zwarte bonen.
✔️ Opdrinken.
Vloeistof helpt de spieren te ontspannen en samen te trekken, dus drink de hele dag door veel water, vooral bij warm weer wanneer zweet de vocht- en elektrolytenvoorraden van het lichaam uitput. Zorg ervoor dat je een uur voor, tijdens en na het sporten drinkt om te hydrateren.
Hoe krijg je verlichting van spierkrampen?
✔️ Werk die spieren.
Masseer en strek een verkrampte spier zachtjes om hem te helpen ontspannen. Probeer de spiergroep aan te spannen tegenover de spiergroep die verkrampt; dit maakt gebruik van de normale reflex van het lichaam die een spier 'uitschakelt' die de tegenovergestelde functie heeft, zegt dr. Matava. Het samentrekken van de quad-spier aan de voorkant van de dij kan bijvoorbeeld helpen bij het verlichten van krampen in de hamstrings in de rug.
✔️ Breng warmte of ijs aan.
Een warme handdoek of een verwarmingskussen kan helpen om de au te kalmeren door de bloedstroom te stimuleren. Als de pijn na krampen blijft hangen, kan ijs helpen om ontstekingen te temmen en ongemak te verminderen.
✔️ Beheer uw medicijnen.
Spierkrampen kunnen een bijwerking zijn van sommige medicijnen voor: hoge bloeddruk , hoog cholesterol en astma. Vraag uw arts naar een lagere dosis of een ander medicijn dat geen spierspasmen veroorzaakt.
Dit artikel verscheen oorspronkelijk in het septembernummer van 2020 Preventie.
Dankzij de steun van lezers zoals u kunnen we ons best doen. Gaan hier abonneren op preventie en ontvang 12 GRATIS geschenken. En meld je aan voor onze GRATIS nieuwsbrief hier voor dagelijks gezondheids-, voedings- en fitnessadvies.
