15 vezelrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen Diëtisten willen dat je er meer van eet

deze -het vetrijke, koolhydraatarme eetplan waar niemand in 2018 over kon praten - is nu misschien een rage, maar het uitsnijden van brood, haver en bepaalde soorten fruit en groenten kan ook betekenen dat je een laag cruciale soort koolhydraten: vezels. Vezel speelt een aantal sleutelrollen bij gezondheidsbevordering, zegt Kate Scarlata, RD een in Boston gevestigde diëtist en auteur van Het FODMAP-dieet .

Het houdt onze badkamergewoonten onder controle en reguleert de bloedsuikerspiegel, cholesterol en het immuunsysteem. Maar het kan nog belangrijker zijn. Recente wetenschap op het gebied van het darmmicrobioom suggereert nogal dat darmgezondheid de basis is van de totale gezondheid van het lichaam, zegt ze.

En vezels zijn toevallig de favoriete voedselkeuze voor je darmmicroben. Zonder dat eten die microben ander onverteerd voedsel (denk aan: eiwitten), waardoor je verstopt zou kunnen raken, met stinkende scheten en een opgeblazen gevoel (heerlijk!). Daarbovenop, Onderzoek suggereert dat het opladen van vezels uw risico op colorectale kanker , een ziekte die steeds vaker bij jongere mensen opduikt.

Vezelbehoeften variëren afhankelijk van geslacht en leeftijd, maar gemiddeld wil je streven naar zo'n 25 tot 35 gram per dag. Deze 15 voedingsmiddelen (die niet zo hoog zijn in koolhydraten) zullen je goed op weg helpen.

1 kopje: 4 g koolhydraten, 4 g vezels

Super laag in calorieën en zeer hoog in vezels (plus foliumzuur , een essentiële voedingsstof voor prenatale dames!), Zijn boerenkool een beetje onderschat, maar rijk aan voedingsstoffen en super bevredigend.

Opvullen: Om een ​​beetje pit toe te voegen, sauteer ze in een pan met uien en knoflook, stelt Dana Hunnes, RD, PhD, een senior diëtist bij Ronald Reagan-UCLA Medical Center voor. Of, sub in boerenkool in plaats van een tarwewrap in je kalkoensandwich voor een caloriearm alternatief, stelt Scarlata voor.

1 kopje: 4 g koolhydraten, 3 g vezels

Popeye had gelijk. Spinazie is een voedingskrachtcentrale die rijk is aan veel voedingsstoffen, waaronder luteïne en zeaxanthine, twee belangrijke fytonutriënten die belangrijk zijn voor de gezondheid van het oog, zegt Scarlata. Het bevat ook weinig calorieën, veel vezels, foliumzuur en ijzer en veelzijdig genoeg om op elk moment van de dag te eten. Bovendien hoef je je geen zorgen te maken dat de bevroren soort in je koelkast verwelkt.

Opvullen: Gooi de donkere bladgroenten in een smoothie . Meng je favoriete fruit en een eiwitbron (bijvoorbeeld een notenboter) voor een uitgebalanceerde slok. Voeg een klein beetje citroen toe - je absorbeert meer van het ijzer uit de spinazie, merkt Hunnes op.

1 kopje: 4 g koolhydraten, 2,4 g vezels

Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn een echte zegen voor het GI-systeem en dienen als een goede voedselbron voor probiotica en prebiotica voor de microben in je darmen, legt Hunnes uit.

Opvullen: Omdat kimchi een lekker tintje geeft aan alles wat je eet, kun je het gebruiken als smaakmaker met roerei of eieren, op een veganistische burger of zelfs met groentesushi, stelt Hunnes voor.

1/3 middelgrote vruchten: 5 g koolhydraten, 4 g vezels

Avocado is de enige vrucht die zorgt voor een mooie dosis hartgezonde vetten en ook veel mineralen en vitamines, zegt Scarlata.

Ze zijn ook gevuld met fytonutriënten die de gezondheid van de ogen verbeteren en het risico op kanker kunnen verminderen, legt Brian St. Pierre, RD, directeur prestatievoeding bij Precisievoeding .

Opvullen: Voeg toe aan wraps, sandwiches, smoothies, salades of omeletten. Smash avocado vruchtvlees op volkoren toast voor een smaakvol, voedzaam en vezelrijk ontbijt. Top met een gepocheerd ei voor een eiwitboost, stelt Scarlata voor.

1 kopje: 7 g koolhydraten, 3,5 g vezels

Dit is een ingeblikt voedsel dat diëtisten achter kunnen laten: Hearts of Palm is een goedkoop, gemakkelijk voedsel dat een geheime voedingskrachtcentrale is, zegt Jenny Friedman, RD , een in Philadelphia gevestigde diëtist. Deze knapperige groenten, die afkomstig zijn uit het midden van koolpalmen, helpen de spijsvertering (mede dankzij, ja, dat hoge vezelgehalte) en zijn rijk aan mangaan, vitamine B6, vitamine C , en ijzer. *Voegt toe aan boodschappenlijstje.*

Opvullen: Vegetariërs houden van palmharten als vleesvervanger (het kan veel op krab lijken als het versnipperd is) en is ook lekker als het wordt aangebraden, zegt Friedman.

1/4 kop: 8 g koolhydraten, 4,5 g vezels

Deze populaire noten zijn een trifecta van vezels, plantaardig eiwit , en verzadigende gezonde vetten - een goede snackkeuze, of je nu thuis of onderweg bent. (Hadden we al gezegd dat ze ook vol zitten met hart-gezonde vetten, nul cholesterol, nul natrium en een geweldige bron van vitamine E en magnesium zijn?)

Opvullen: Je zou er alleen van kunnen snoepen, maar Hunnes geeft er de voorkeur aan om ervan te genieten als notenboter. Maak je eigen, het is eenvoudig: koop een blender en verpulver ze gewoon! ze zegt.

1/2 kop gekookt: 9,5 g koolhydraten, 4,8 g vezels

Het is misschien niet de meest uitnodigende groente ( hoe eet ik het? ) maar artisjokken zitten boordevol antioxidanten en fytonutriënten die vrije radicalen bestrijden en gelijkmatig zijn gekoppeld aan het verminderen van het risico op kanker , zegt Friedman. Vanwege hun hoge vezelgehalte zullen ze de bloedsuikerspiegel niet drastisch verhogen (een goede gok voor mensen met een suikerziekte ), en een gezonde dosis ijzer en vitamine b12 maakt ze ook een belangrijke keuze voor vegetariërs.

Opvullen: Eet ze heel met een scheutje citroen of serveer gemarineerd als aperitief of kant als je weinig groenten hebt, zegt Friedman.

6 spruitjes: 8 g koolhydraten, 3 g vezels

Deze gemakkelijk te maken koolachtige spruiten zijn een solide bron van vitamine C en K, foliumzuur en bèta-caroteen (de voorloper van vitamine A), zegt Scarlata.

Opvullen: Snijd de spruitjes doormidden, snijd de uiteinden bij, was en droog ze, besprenkel met olijfolie, voeg zout en peper toe en rooster ze tot ze lichtbruin en krokant zijn. Voila! Geschoren spruitjes zijn ook een geweldige saladevuller en kunnen voor uw gemak voorgeschoren worden gekocht, zegt Scarlata.

1 kopje: 10 g koolhydraten, 2,2 g vezels

Verpakt met water en, per portie, een respectabele hoeveelheid vezels - beide goed voor verzadiging - zal stevige pompoen je vullen en tegelijkertijd zorgen voor vitamine A van bètacaroteen, zegt Hunnes.

Opvullen : Toegewijd aan koolhydraatarm maar trek in pasta? Een lekkere winterse Spaghettipompoen doet de truc.

2 eetlepels: 12 g koolhydraten, 10 g vezels

Uien, knoflook en bonen zijn rijk aan snel fermenteerbare vezels - het soort dat je, nou ja, je kent het gezegde. Chia zaden bevatten een indrukwekkende hoeveelheid vezels, maar zijn ook laag in de snel fermenteerbare soort die je gasachtig maakt, zegt Scarlata. Bovendien zorgen ze voor een boost van botopbouw calcium en magnesium ook.

Opvullen: Je kunt chiazaden toevoegen aan je smoothie of havermout voor een snelle vezelboost, maar Scarlata stelt voor om zelfgemaakte chiapudding te maken voor een zoete traktatie. Meng 1/2 kopje chiazaden en 1 1/2 kopje melk naar keuze, 1 theelepel vanille-extract en 2 eetlepels ahornsiroop. Sluit de ingrediënten in een pot, schud ze en bewaar ze zes tot acht uur in de koelkast (af en toe schudden in de eerste vier uur).

1 kopje: 14 g koolhydraten, 8 g vezels

Je kunt een derde tot een vierde van je dagelijkse vezelbehoefte halen uit deze vrucht. Bovendien zijn de kleine rode bessen rijk aan antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen, die de vetverbranding kunnen stimuleren en het risico op kanker kunnen verminderen, zegt St. Pierre. Sterker nog: hoewel alle soorten fruit en groenten fytonutriënten bevatten, hebben veel de meest heilzame soorten in kleine hoeveelheden, dus je zou veel moeten eten om ervan te profiteren. Frambozen zijn een uitzondering. Ze bevatten deze heilzame verbindingen in hoeveelheden die groot genoeg zijn om een ​​groot aantal heilzame lichaamsreacties te veroorzaken, legt hij uit.

Opvullen: Gooi ze in smoothies, strooi ze over kwark of Griekse yoghurt, of eet ze gewoon zo op.

1 kopje: 12 g koolhydraten, 5 g vezels

We zouden allemaal meer plantaardig eiwit kunnen gebruiken. Ze zijn gezond voor ons lichaam, onze darmen (vezels!), En voor het milieu, omdat ze aanzienlijk minder broeikasgassen produceren dan de equivalente hoeveelheid eiwit in vlees, zegt Hunnes. Edamame zit boordevol eiwitten met 8 g per kopje.

Opvullen: Snack ze als noten als ze geroosterd zijn, in een gestoomde salade, in een soep of als hummus. Roer het gewoon in een keukenmachine met knoflook, goede olijfolie en misschien zelfs artisjokharten, suggereert Hunnes.

1/2 kop rauw: 16 g koolhydraten, 12 g vezels

Met een taaie textuur en een subtiel zoete smaak zijn pompoenpitten aantoonbaar lekkerder dan andere zaadvariaties. Ze zijn ook rijk aan essentiële mineralen (mangaan, magnesium, fosfor, koper en ijzer) en studies hebben pompoenpitolie gekoppeld aan de gezondheid van het hart en een lagere bloeddruk, zegt Friedman.

Opvullen: Koop ze in bulk en deel dan wat je nodig hebt, stelt Friedman voor. Ik hou ervan om pompoenpitten te roosteren en toe te voegen aan salades. Ze zijn geweldig in een zelfgemaakte trailmix of bovenop ochtendyoghurt of havermout, zegt ze.

1/2 kop gekookt: 20 g koolhydraten, 8 g vezels

Vezelrijke linzen bevatten 9 g eiwit per portie, samen met een breed scala aan vitamines en mineralen. Linzen bevatten zo'n rijke overvloed aan vezels en mineralen, zoals foliumzuur en magnesium, dat ze op een hele reeks manieren de gezondheid van het hart helpen, zegt St. Pierre, zoals het verbeteren van bloedvetten en het ontspannen van bloedvaten.

Opvullen: Ze zijn een geweldig alternatief voor bonen, omdat ze niet hoeven te weken en ze snel gaar zijn. Mijn favoriete manier om ze te eten is in een linzenstoofpot, maar ze kunnen een fantastische zetmeelrijke kant zijn, gemengd met minder vezelige granen zoals quinoa of rijst, of gebruikt als toppings voor salades, zegt St. Pierre.

1 middelgrote peer: 27 g koolhydraten, 6 g vezels

Te zoet, zegt u? Een ongelooflijk vezelgehalte in combinatie met krachtige fytonutriënten maakt peren ondanks de suiker een gezonde keuze, zegt St. Pierre.

Opvullen: Eet ze heel, voeg toe aan smoothies, of top Griekse yoghurt of havermout. Pro-tip: houd de huid aan! recente bewijs suggereert dat peren het risico op diabetes type 2 meer kunnen verminderen dan andere groenten en fruit, misschien vanwege de soorten en hoeveelheden fytonutriënten in de schil, zegt St. Pierre.