10 oorzaken van pijn bij het lopen en wat eraan te doen, volgens experts

Ontdek Uw Aantal Engel

We weten dat allemaal wandelen is een van de veiligste, gemakkelijkste vormen van lichaamsbeweging, dus waarom zou u de moeite nemen om de risico's te lezen?



Wanneer links genegeerd, een onschuldige voetpijn of pijn in de benen kan een chronisch probleem worden. Zelfs de slimste wandelaars kunnen worden gehinderd als gevolg van een door lopen veroorzaakte pijn of een zeurende oude oefenblessure die het lopen heeft verergerd.



Hoe vervelend het aanvankelijke probleem ook kan zijn, de echte schade is wat er daarna gebeurt. Je stopt met sporten, misplaatst jouw motivatie en spierspanning verliezen. Om ervoor te zorgen dat een slopende loopblessure u niet belet uw fitnessdoelen te bereiken, hebben we vooraanstaande experts om advies gevraagd over het voorkomen van pijn en het behandelen van de meest voorkomende looppijnen.

Sluit je aan bij de Preventie virtuele wandeling op 2 oktober 2021! Gratis inschrijven en doe je 5K waar je maar wilt. We kijken er naar uit om met je mee te wandelen!



1. Plantaire fasciitis

Hoe het voelt: Tederheid op je hiel of onderkant van de voet

Wat het is: De fascia plantaris is de weefselband die van je hielbeen naar de bal van je voet loopt. Wanneer deze schokdemper en steun voor twee doeleinden wordt belast, ontstaan ​​er kleine scheurtjes en wordt het weefsel stijf als een beschermende reactie, wat voetpijn veroorzaakt.



Wandelaars kunnen het gebied overbelasten wanneer ze op de stoep beuken, vooral als je harde schoenen op beton draagt, omdat er heel weinig geeft als de voet landt, zegt Teresa Schuemann, een gecertificeerde fysiotherapeut bij Proaxis Therapy in Fort Collins, CO.

Ontsteking kan ook het gevolg zijn van een abrupte verandering of toename van uw normale looproutine. Mensen met hoge bogen of die op de binnenkant van hun voeten lopen (bekend als pronatie) zijn bijzonder vatbaar. Je weet dat je hebt fasciitis plantaris als u 's ochtends als eerste pijn in uw hiel of voetboog voelt, omdat de fascia 's nachts verstijft. Als het probleem onbehandeld blijft, kan het een ophoping van calcium veroorzaken, wat een pijnlijke, benige groei rond de hiel kan veroorzaken, ook wel hielspoor genoemd.

Wat eraan te doen: Bij het eerste teken van stijfheid in de onderkant van je voet, maak je het weefsel losser door deze rekoefening te doen: ga zitten met de enkel van je gewonde voet over de tegenoverliggende dij. Trek je tenen met je hand naar je scheenbeen totdat je een rek in de boog voelt. Laat je andere hand langs de zool van je voet lopen; je zou een strakke band van weefsel moeten voelen. Doe 10 rekoefeningen en houd ze elk 10 seconden vast. Ga dan staan ​​en masseer je voet door hem over een golfbal of volle waterfles te rollen.

Fasciitis plantaris Orthesen voor pijnverlichtingdr. Scholl's walmart.com$ 32,72 WINKEL NU

Om pijn te verminderen, draag ondersteunende schoenen of sandalen altijd met een voorgevormd voetbed. Kies wandelschoenen die in het midden niet te flexibel zijn. Ze moeten buigzaam zijn bij de bal, maar stijfheid en ondersteuning bieden bij de boog, zegt Melinda Reiner, DPM, een podotherapeut in Syracuse, NY en voormalig vice-president van de American Association for Women Podiatrists.

Kant-en-klare orthesen inlegzolen (van dr. Scholl's of Vionic , bijvoorbeeld) of een op maat gemaakt paar kan helpen om een ​​deel van de impact van het lopen op te vangen, vooral op harde oppervlakken. Totdat je pijnvrij kunt lopen, blijf bij vlak, stabiel, geef paden (zoals een vlakke onverharde weg) en vermijd bestrating, zand en oneffen grond die te veel buiging bij de boog kunnen veroorzaken, zegt Phillip Ward, DPM, een podotherapeut in Pinehurst, NC. Als uw fasciitis plantaris verergert, vraag dan een podotherapeut om een ​​nachtspalk voor te schrijven om uw voet in een licht gebogen positie te stabiliseren, wat verstrakking tegengaat terwijl u slaapt.

2. Ingegroeide teennagel

Hoe het voelt: Pijn of zwelling aan de zijkanten van uw tenen

Wat het is: Teenpijn kan ontstaan ​​wanneer de hoeken of zijkanten van uw teennagels zijwaarts groeien in plaats van naar voren, waardoor er druk wordt uitgeoefend op de omliggende zachte weefsels en zelfs in de huid groeit. Je hebt meer kans om ingegroeide teennagels te ontwikkelen als je schoenen te kort of te strak zijn, wat herhaaldelijk trauma aan de teen veroorzaakt terwijl je loopt, zegt Dr. Ward. Als de overdruk te lang aanhoudt, zoals tijdens een lange wandeling of liefdadigheidswandeling, kan er een bloeding onder de nagel optreden en - sorry, ick! - je teennagel kan er uiteindelijk af vallen.

Wat eraan te doen: Laat bewegingsruimte in je schoenen. Misschien moet je een halve maat groter nemen wanneer je sneakers koopt , omdat uw voeten de neiging hebben op te zwellen tijdens het sporten. Gebruik maken van teennagelknipper (geen nagelknipper of schaar) om recht af te knippen in plaats van de hoeken af ​​te ronden als je jezelf een pedicure geeft.

Mensen die overproneren als ze lopen, kunnen bestaande problemen in de grote tenen verergeren, zegt dr. Ward, die suggereert om inserts te gebruiken om pronatie te verminderen (lopen aan de binnenkant van je voeten). Als je hebt suikerziekte of een andere bloedsomloopstoornis, laat uw ingegroeide teennagels dan behandelen door een podotherapeut.

3. Bunion

Hoe het voelt: Pijn aan de zijkant van je grote teen

MasanyankaGetty Images

Wat het is: Een bunion ontwikkelt zich wanneer de botten in het gewricht aan de buitenkant van de grote of kleine teen niet goed uitgelijnd raken, waardoor een pijnlijke zwelling ontstaat. Wandelaars met platte voeten, lage bogen of artritis kunnen meer geneigd zijn om eeltknobbels te ontwikkelen.

Wat eraan te doen: Draag schoenen die breder zijn, vooral in de teenendoos, zegt Dr. Ward. Als je geen zin hebt in nieuwe schoenen, vraag dan je schoenmaker om de oude te strekken. Het dempen van de bunion met OTC-pads kan verlichting bieden, en als je het 20 minuten na het lopen met ijs bedekt, wordt het gebied verdoofd. Echografie of andere fysiotherapiebehandelingen kunnen de ontsteking verminderen. In ernstige gevallen kan een operatie nodig zijn om het benige uitsteeksel te verwijderen en het teengewricht opnieuw uit te lijnen.

4. Achilles tendinitis

Hoe het voelt: Pijn in de achterkant van je hiel en onderkuit

Wat het is: De achillespees, die je kuitspier met je hiel verbindt, kan geïrriteerd raken door te veel te lopen, vooral als je er niet naar opbouwt. Herhaaldelijk buigen van de voet bij het op en neer lopen van steile heuvels of op oneffen terrein kan ook de pees belasten, wat pijn in het onderbeen veroorzaakt.

Wat eraan te doen: Voor milde gevallen, verminder uw kilometerstand of vervang niet-dragende activiteiten zoals: zwemmen of krachttraining bovenlichaam , zolang deze de pijn niet verergeren.

Vermijd bergopwaarts lopen, omdat dit de rek op de pees vergroot, irriteert en zwakker maakt, zegt Dr. Schuemann. Normaal kuit strekt zich uit kan ook helpen bij het voorkomen van achillespeesontsteking, zegt Michael J. Mueller, PT, Ph.D. , een professor in fysiotherapie aan de Washington University School of Medicine in St. Louis. In ernstige gevallen, beperk of stop met lopen en plaats koude kompressen op het geblesseerde gebied gedurende 15 tot 20 minuten, tot 3 tot 4 keer per dag, om ontsteking en pijn te verminderen. Wanneer u weer gaat lopen, blijf dan op vlakke oppervlakken om uw voet in een neutrale positie te houden en verhoog geleidelijk uw afstand en intensiteit.

5. Lumbale belasting

Hoe het voelt: Pijn in je midden tot lage rug

spukkatoGetty Images

Wat het is: Lopen veroorzaakt meestal geen lage rugpijn, maar de repetitieve beweging kan een bestaande lage rugblessure verergeren. Het is gemakkelijk om je rug weg te gooien als pezen en ligamenten rond de wervelkolom overbelast zijn. Artritis of ontsteking van omringende zenuwen kan ook pijn veroorzaken in deze regio.

Wat eraan te doen: Voor algemene preventie van rugpijn, houd de spieren in uw romp sterk. Terwijl je loopt, span je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken alsof je probeert je buik plat te maken om een ​​strakke jeans dicht te ritsen.

Vermijd bukken in de taille, een neiging als je snel of bergop loopt, zegt Dr. Schuemann. Houd in plaats daarvan je ruggengraat langwerpig en leun je hele lichaam iets naar voren vanaf je enkels.

Een korte trekoefening kan ook voorkomen dat u inzakt door uw houding opnieuw uit te lijnen. Je kunt het zelfs doen terwijl je loopt! Kruis gewoon je armen bij de polsen voor je middel en hef je armen op alsof je een shirt over je hoofd trekt. Word groter als je omhoog reikt, laat dan je armen zakken en laat je schouders op hun plaats vallen. Strakke hamstrings en heupbuigers kunnen ook houdingsvervormingen veroorzaken die druk uitoefenen op de onderrug, dus zorg ervoor dat u dit doet houd die gebieden flexibel , te.

6. Neuroom

Hoe het voelt: Pijn in de bal van je voet of tussen de tenen

Wat het is: Als weefsel rond een zenuw nabij de basis van de tenen dikker wordt, kan dit leiden tot: tintelingen, gevoelloosheid of pijn dat uitstraalt naar de omliggende gebieden. Het kan voelen alsof je op een knikker trapt. Deze aandoening, bekend als Morton's neuroom, ontwikkelt zich vaak tussen de basis van de derde en vierde teen. Het is aan vijf keer vaker voor bij vrouwen dan bij mannen, mogelijk omdat de voeten van vrouwen anders zijn gestructureerd en omdat vrouwen de neiging hebben om smalle, hoge schoenen of erg platte schoenen te dragen. Als je Morton's neuroom hebt, kan lopen het irriteren, zegt Dr. Ward.

✔️ Wat eraan te doen: De behandeling varieert van het eenvoudig dragen van ruimere schoenen tot een operatie, afhankelijk van de ernst van het neuroom. Ga naar een podotherapeut bij het eerste teken van voetpijn, omdat deze aandoening snel kan verergeren. Zorg ervoor dat je wandelschoenen een ruime neus hebben. Beperk je tijd die je besteedt aan het uithollen van hakken, en als je ze moet dragen, reis dan in comfortabele schoenen zoals ondersteunende ballerina's en trek dan het meer stijlvolle paar aan. OTC-inlegzolen of pads die de druk verlichten en schokken absorberen, kunnen ook helpen.

7. Scheenbeenspalken

Hoe het voelt: Stijfheid of pijn in uw schenen

lzfGetty Images

Wat het is: Je schenen moeten tot zes keer je gewicht dragen terwijl je traint, dus voetbeukende activiteiten zoals wandelen en rennen kunnen problemen veroorzaken voor de spieren en de omliggende weefsels en ontstekingen veroorzaken. De spanning en pijn in de benen zijn het gevolg van sterke kuiten die herhaaldelijk aan zwakkere spieren bij het scheenbeen trekken.

Krijg *onbeperkt* toegang tot Preventie WORD NU LID

Wandelaars die te veel te snel lopen, of te snel te snel, of die veel heuvels opgaan, zijn vatbaar voor deze blessure omdat de voet bij elke stap meer moet buigen, waardoor de scheenbeenspieren worden overbelast, legt Frank Kelly, MD, uit. een orthopedisch chirurg in Eatonton, GA. Te veel uren lopen op beton kan ook leiden tot dit soort ontstekingen. Ernstige of gerichte pijn in het scheenbeen kan ook een stressfractuur van het scheenbeen zijn.

Wat eraan te doen: Verminder het lopen gedurende drie tot acht weken om de weefsels de tijd te geven om te genezen. Als het pijn doet om te lopen, vermijd het dan, zegt Joel Press, M.D. , hoofdfysicus van het Hospital for Special Surgery in New York City en hoogleraar revalidatiegeneeskunde aan het Weill Cornell Medical College. Mogelijk hebt u een ontstekingsremmend medicijn nodig, zoals ibuprofen, of koude kompressen om zwelling te verminderen en pijn te verlichten. Blijf in de tussentijd in vorm door cross-training met low-impact oefeningen zoals zwemmen of fietsen. U moet ook de spieren aan de voorkant van het onderbeen (tibialis anterior) versterken om herhaling te voorkomen.

Gebruik deze eenvoudige oefening: terwijl je staat, til je je tenen 20 keer op naar de schenen. Werk tot drie sets en leg, naarmate je sterker wordt, een enkelgewicht van 2 of 3 pond over je tenen om meer weerstand toe te voegen.

Als je klaar bent om weer te gaan lopen, kies je een onverharde weg en loop je 20 minuten in een gematigd tempo. Verhoog de afstand of snelheid elke week een beetje. Als je schenen pijnlijk begint te worden, rust dan een dag of twee, en als je weer traint, doe het dan nog langzamer, zegt Byron Russell, PT, Ph.D. , directeur van de afdeling fysiotherapie aan de Midwestern University in Glendale, AZ.

8. Bursitis

Hoe het voelt: Pijn aan de buitenkant van je heupen

Wat het is: Hoewel er veel mogelijke oorzaken van heuppijn zijn, is het gebruikelijk dat de met vocht gevulde zakjes (bursae) die het heupgewricht beschermen, ontstoken raken door herhaalde stress. Mensen met een been dat iets langer is dan het andere, zijn vatbaarder voor dit soort heuppijn. Te veel lopen zonder het op te bouwen kan ook een oorzaak zijn.

Wat eraan te doen: In plaats van te lopen, een hometrainer te rijden, te zwemmen of een andere niet-dragende activiteit te doen voor een paar weken, zegt Dr. Kelly, die ook een OTC-ontstekingsremmend medicijn voorstelt om het ongemak te verlichten. Als je weer begint te lopen, ga dan niet gewoon terug waar je was gebleven. Begin geleidelijk: loop eerst om de dag. Besteed de eerste 5 minuten aan het opwarmen door langzaam te lopen, en doe de laatste 5 minuten in een langzamer, afkoeltempo, zegt hij. In ernstigere gevallen heeft u tijdelijk een wandelstok of krukken nodig om de druk te verminderen.

9. Runner's knee

Hoe het bevalt: Kloppend voor je knieschijf

Wat het is: Elke keer dat je schoen de grond raakt, voelt je knie het. Uiteindelijk kan uw knieschijf beginnen te wrijven tegen uw dijbeen (het bot dat uw knie met uw heup verbindt), waardoor kraakbeenbeschadiging en tendinitis ontstaat. Wandelaars met een niet goed uitgelijnde knieschijf, eerder letsel, zwakke of onevenwichtige dijspieren, zacht kniekraakbeen of Platte voeten , of degenen die gewoon te veel lopen, lopen een groter risico op een runner's knee. De kniepijn slaat meestal toe wanneer u bergafwaarts loopt, kniebuigingen doet of lang zit.

Wat eraan te doen: Schakel over naar een ander type oefening totdat de kniepijn afneemt, meestal 8 tot 12 weken. Doe wat quad-versterkers om de knieschijf uit te lijnen en de ondersteuning rond je knie te versterken: ga met je rug tegen een muur zitten, rechterbeen gebogen met je voet plat op de grond en laat je been recht voor je. Trek de quads samen en til je linkerbeen op, terwijl je je voet gebogen houdt. Herhaal 12 keer; werk tot drie sets per been. Plaats terwijl je staat een lusband om beide voeten en stap 12 tot 15 keer naar rechts en dan terug naar links. Als u loopt of bergafwaarts loopt, neem dan kleinere stappen en probeer uw knieën niet te veel te buigen, of probeer zijwaarts te lopen om uw heupspieren aan de zijkant te trainen.

10. Stressfractuur

Hoe het voelt: Acute pijn in uw voet of onderbeen

ReizenKoppelsGetty Images

Wat het is: Als u gevoeligheid of pijn voelt wanneer u op een plek op uw voet of onderbeen drukt, kunt u een stressfractuur hebben - een kleine scheur in een bot. Ze komen het meest voor in het onderbeen en treden meestal op wanneer uw beenspieren overbelast raken door herhaalde stress, omdat de schok wordt geabsorbeerd door het bot in plaats van door de spier. Dit kan gebeuren als u bijvoorbeeld een scheenbeenspalk negeert, omdat de aanhoudende belasting van spieren en weefsels uiteindelijk naar het bot zal verschuiven.

Lopen leidt eerder tot een stressfractuur als je te lang loopt zonder het op te bouwen, vooral als je hoge bogen of stijve, platte voeten hebt. Vrouwen zijn mogelijk kwetsbaarder omdat hun lagere spiermassa en botdichtheid niet altijd als adequate schokdempers fungeren.

Wat eraan te doen: Leun achterover en laat uw voet- of beenpijn enkele weken genezen. Je moet opstaan ​​om te voorkomen dat de botten worden belast, zegt Sheila Dugan, MD , fysiotherapeut en interim-leerstoel bij de afdeling Fysische geneeskunde en revalidatie van Rush Medical College. Vervang wandelen door zwemmen, aquarobics of training met het bovenlichaam.

Wanneer u terugkeert naar uw normale regime, stop dan voordat u ongemak voelt. Als je 1 mijl loopt en weer symptomen hebt, vertraag dan en begin een kwart mijl te lopen en het duurt enkele weken om op te bouwen naar de langere afstand, zegt Russell.

Vervang je wandelschoenen als de demping aan de binnenkant is versleten, zodat je voldoende schokabsorptie hebt. Tot botgezondheid optimaliseren , doe twee keer per week krachttraining voor het onderlichaam en eet calciumrijk voedsel zoals yoghurt en kaas en groenten zoals boerenkool, of neem een ​​supplement als uw arts denkt dat u er een nodig heeft. U moet streven naar 1.000 mg calcium per dag (1200 mg als u 51 jaar of ouder bent).