sjharmon/Getty Images Quinoa is de afgelopen jaren van superfoodtrend naar supermarktstapel gegaan, maar deze pseudograin stelt nog steeds een vraag voor veel gezonde eters: bevat quinoa veel koolhydraten, zoals rijst of brood?
Hoewel quinoa qua voedingswaarde op een graan lijkt, is het eigenlijk een zaadje dat wordt geoogst van de ganzenvoetplant, die overal in de hooglanden van de Andes in Zuid-Amerika groeit. Een portie quinoa van ½-cup levert 20g koolhydraten. Ter vergelijking: een portie bruine rijst van ½-cup bevat 22g koolhydraten en twee stukken volkorenbrood bevatten 24g koolhydraten. (Hier is je ultieme gids voor het koken van volle granen.)
Maar hoewel quinoa een matige bron van koolhydraten is, hoef je het niet uit een koolhydraatarm dieet te bannen.
Quinoa is een geweldig voedsel om in je dieet op te nemen, omdat het een goede bron van vezels is, zegt Lori Chong, RDN, een gecertificeerde diabetes-opvoeder aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University. Als mensen een koolhydraatarm dieet proberen te volgen, ben ik bang dat ze niet de gezonde koolhydraten krijgen die je aantreft in volle granen, zetmeelrijke groenten, bonen of linzen.
Met andere woorden, voordat u een voedingsmiddel afschrijft vanwege het aantal koolhydraten, moet u overwegen welke nuttige voedingsstoffen het biedt. Een light frisdrank is vrij van koolhydraten, maar het is verre van een gezonde optie. Quinoa kan koolhydraten bevatten, maar het levert ook 3 g vezels per portie, wat de spijsvertering vertraagt en helpt om bloedsuikerpieken en -crashes te voorkomen (van die crashes kun je snel weer honger krijgen). Het is ook een goede bron van magnesium , fosfor, zink en vitamine B1, B2 en B6.
Als u uw koolhydraatinname bijhoudt omdat u probeert af te vallen of omdat u diabetes heeft, gebruik dan quinoa in plaats van andere koolhydraten. Het kan een gezonde, koolhydraatarme vervanging zijn voor broodkruimels in gehaktballen of voor rijst in een bijgerecht, zegt Kristen Gradney, RDN, een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. (Je kunt ook quinoa gebruiken in deze acht eenpansgerechten quinoa recepten .)
Hoeveel quinoa u in uw dieet opneemt, hangt af van wat koolhydraatarm voor u betekent. Sommige mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, streven ernaar om 35% tot 40% van hun calorieën uit koolhydraten te halen, of ongeveer 175 tot 200 g per dag. Anderen eten misschien minder dan 50 g koolhydraten per dag als ze een extreem koolhydraatarm plan volgen, zoals de ketogeen dieet . (Veel experts raden echter zeer beperkende diëten af; ze zijn op de lange termijn zelden houdbaar en kunnen ertoe leiden dat u waardevolle voedingsstoffen misloopt.)
Als u probeert om koolhydraten te verminderen om af te vallen, kan een arts of geregistreerde diëtist u helpen het beste streefbereik voor u te bepalen. Onthoud echter dat één dieet nooit bij iedereen past. Hoewel sommige onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten kunnen helpen bij het afvallen, hebben andere onderzoeken aangetoond dat zelfs extreem minder koolhydraten geen significant effect hebben op vetverlies of metabolisme.
In feite, in een nieuwe studie , rekruteerden onderzoekers van de Stanford University School of Medicine meer dan 600 mannen en vrouwen tussen 18 en 50 jaar om willekeurig een jaar lang een koolhydraatarm of vetarm dieet te volgen. Beide groepen richtten zich op gezonde, hele voedingsmiddelen, waaronder veel groenten, en het vermijden van toegevoegde suikers en hoogverwerkt voedsel. De twee diëten resulteerden in een vergelijkbaar percentage gewichtsverlies, wat het belang van voedselkwaliteit boven de kwantiteit van macronutriënten aantoont.
Het is het beste om te overwegen welke gezonde voordelen voedsel biedt, in plaats van alleen wat het uitsluit. Als je dat doet, verdring je natuurlijk voedsel zoals crackers met nutriënten, pretzels en koekjes, om ruimte te maken voor gezond voedsel dat je kan helpen je dieetdoelen te bereiken.
