15 redenen waarom je midden in de nacht wakker blijft, volgens artsen

Het is 2 uur 's nachts en je bent klaarwakker. Opnieuw. Wat is er aan de hand?

Begrijp ten eerste dat midden in de nacht wakker worden volkomen normaal is en deel uitmaakt van ons menselijk DNA, zegt Jose Colon, M.D., oprichter van Paradise Sleep en auteur van Het slaapdieet . Niemand slaapt de hele nacht door, zegt dr. Colon. Hij zegt zelfs dat vier tot zes nachtelijke ontwaken als normaal worden beschouwd. Dit gaat terug naar onze tijd als holbewoner, toen je wakker werd, de omgeving scande, ervoor zorgde dat er geen tijgers waren en dan weer ging slapen, zegt hij.

Dat laatste deel is de sleutel: je zou in staat moeten zijn om weer te gaan slapen . Als je dat niet kunt, staat een van de volgende slaapstelers misschien tussen jou en een goede nachtrust in. Dit is waarom je steeds midden in de nacht wakker wordt, en precies hoe je weer rustig kunt gaan dutten.

Slaapsteeler: moeten plassen

Nocturia (nachtelijk plassen) heeft veel triggers. Maar als je merkt dat je twee tot vier keer per nacht wakker wordt om te plassen, zelfs als je 's avonds minder drinkt, kan je balans van water en elektrolyten niet goed zijn, zegt Jonathan Steele, R.N., uitvoerend directeur van WaterCures.org . Als u te veel water drinkt zonder voldoende zout, kan uw lichaam proberen wat H20 overboord te gooien, wat kan verklaren waarom u midden in de nacht wakker worden om te plassen .

Slaap oplossing: Drink ongeveer 30 minuten voor het slapengaan een klein glas water met een snufje onbewerkt zeezout, stelt Steele voor. Onbewerkt zout helpt het water om in al onze cellen te komen, zegt hij. Je moet het zout met H20 nemen om ervoor te zorgen dat je lichaam beide vasthoudt, voegt hij eraan toe.

Slaapstealer: een warme kamer

Volgens de Nationale Slaapstichting (NSF) , kan een warm gevoel het moeilijk maken om in slaap te blijven (en te vallen). De temperatuur van de kamer, wat je wel of niet draagt ​​naar bed, de lakens en dekens - het speelt allemaal een rol bij het op temperatuur houden van je lichaam, zegt Marc Leavey, MD , een eerstelijnszorgspecialist bij Mercy Medical Center in Baltimore.

Slaap oplossing: Mensen kunnen comfortabel slapen bij verschillende temperaturen. Maar een kamertemperatuur tussen 60-65 ° F is ideaal voor de meeste, de NSF rapporten . Probeer ook een bad voor het slapengaan, stelt Dr. Leavey voor. Door een warm bad te nemen, stijgt je temperatuur in het bad iets, terwijl het verlaten van het bad een lichte temperatuurdaling veroorzaakt - een signaal dat je hersenen associëren met slaap, legt hij uit.

Slaapsteeler: milde depressie

Net zoals mensen met een ernstige depressie moeite kunnen hebben met inslapen of doorslapen, kan dat ook voor de 17% van de vrouwen met een laaggradige vorm van de ziekte. Maar omdat hun depressie symptomen - waaronder negatieve gedachten, overmatige zorgen, gebrek aan energie en lichaamspijnen - zijn niet zo ernstig, vrouwen met een milde depressie hebben minder kans op slaapproblemen.

Er is een complexe relatie tussen slaap en milde depressie, en het kan moeilijk zijn om te bepalen wat het eerst was, zegt Aarti Gupta, Psy.D. , oprichter en klinisch directeur van TherapyNest, een particuliere psychologiepraktijk in Palo Alto, Californië. Het is een vicieuze cirkel, zegt ze: depressiesymptomen zorgen voor slechte slaapgewoonten die ervoor kunnen zorgen dat je midden in de nacht opblijft of wakker wordt. En zonder een goede nachtrust is het moeilijk om de volgende dag op je hoogste capaciteit te functioneren, wat zich manifesteert als: zich moe voelen , verdrietig en licht depressief en zet de cyclus van gebrek aan slaap voor de volgende dag op gang.

Slaap oplossing: Omdat de symptomen van een milde depressie vergelijkbaar kunnen zijn met die van veel vrouwen ervaring tijdens de menopauze , is het belangrijk om uw geestelijke gezondheidsgeschiedenis te bespreken met uw huisarts of een psycholoog om te bepalen of uw depressieve symptomen vóór de menopauze bestonden of dat de hormonale veranderingen deze hebben veroorzaakt of verergerd. Uw arts zal een behandelplan opstellen dat gesprekstherapie, veranderingen in levensstijl, medicatie of alle drie omvat.

Sleep stealer: je Instagram-verslaving op de late avond

Als je bedtijdroutine inhoudt dat je door Twitter en Instagram scrolt, kunnen je updates je slaap verstoren. Door de ogen 's avonds aan licht bloot te stellen, maakt het lichaam geen melatonine, het slaaphormoon, aan, legt Richard L. Hansler, Ph.D., van het Lighting Innovations Institute van de John Carroll University in Ohio uit. Van tabletschermen tot smartphones, elektronische apparaten zijn lichtbronnen die mensen dicht bij hun gezicht houden, waardoor ze krachtige slaapverstoorders kunnen worden.

Slaap oplossing: Dim je kamerverlichting en probeer je laatste uur voor het slapengaan schermloos te maken. Te hard? Onderzoek suggereert dat het blauwe licht van smartphones het meest problematisch is. Door het licht van je telefoon of tablet te dimmen en het minstens een voet of twee van je gezicht te houden, is de kans kleiner dat je je slaap verstoort.

Slaapstealer: ouder worden

Iedereen heeft een biologische klok die bepaalt wanneer ze 's nachts moe worden en wanneer hun lichaam' s ochtends wakker wordt. Maar vanaf je veertigste begint je klok te verschuiven. Onderzoekers weten niet precies waarom dit gebeurt, maar het resultaat is dat je lichaam van nature steeds vroeger wakker wordt, waardoor je minder slaapt, legt uit Hans Van Dongen, Ph.D. , directeur van het Sleep and Performance Research Center aan de Washington State University. Tegen de tijd dat je de zestig bent gepasseerd, zou je twee uur eerder wakker kunnen worden dan toen je in de dertig was.

Slaap oplossing: Verschuif uw bedtijd om aan het nieuwe slaapschema van uw lichaam te voldoen. Als je bang bent dat je wakker ligt omdat je vroeger naar bed gaat dan je gewend bent, biedt Van Dongen geruststelling. Je wordt waarschijnlijk van nature eerder moe, maar het is gemakkelijk om de slaperigheid te negeren of niet op te merken als je gewend bent om laat op te blijven, zegt hij. De meeste oudere mensen merken dat wanneer ze eerder naar bed gaan, ze gemakkelijk in slaap vallen.

Slaapsteeler: alcohol drinken voor het slapengaan

Hoewel die tweede cocktail je misschien slaperig maakt, kan het ook je goede nachtrust verstoren. Alcohol heeft een kalmerend effect dat, als je genoeg drinkt, je vrij gemakkelijk in slaap kan brengen, zegt Dr. Leavey. Tijdens de eerste paar uur metaboliseer je die alcohol, waarbij de alcohol een vorm van slaap produceert die de gezonde slaap met snelle oogbewegingen, die het meest rustgevend is, kan voorkomen. Dit gebrek aan REM-slaap maakt de tweede helft van je nacht onrustig en gefragmenteerd.

Slaap oplossing: De beste cocktail om voor het slapengaan te drinken? Het bestaat niet, zegt Dr. Leavey. Als je gaat drinken, kun je misschien niet slapen, voegt hij eraan toe. (Er is een reden waarom happy hour vroeg in de avond is.) Doe rustig aan met de drank en stop met drinken een paar uur voordat je naar bed gaat, en je geeft je lichaam de tijd om de alcohol te metaboliseren voordat je probeert te slapen.

Slaapsteeler: ademhalingsproblemen

Wanneer je een verstopte neus —of van seizoensgebonden allergieën of een koud - je zult waarschijnlijk 's nachts woelen en draaien omdat je moeite hebt om te ademen. Maar andere factoren kunnen uw luchtweg permanent vernauwen, zoals een afwijkend septum, neuspoliepen, grote amandelen of een te grote tong. En deze aandoeningen kunnen slaapstoornissen vergroten: toen onderzoekers van het Sleep and Human Health Institute in Albuquerque, NM, 20 mensen met chronische slapeloosheid bestudeerden, ze vonden dat 90% van het midden van de nacht wakker worden van de deelnemers verband hield met ademhalingsproblemen.

Slaap oplossing: Het zal het onderliggende probleem niet behandelen, maar op je zij liggen kan je helpen beter te slapen - ademhalingsproblemen hebben de neiging om te verergeren als je op je rug slaapt, zegt Steven Y. Park, MD , een assistent-professor in de otorhinolaryngologie aan het Albert Einstein College of Medicine. Als dit niet helpt, maak dan een afspraak met een keel-, neus- en oorarts. De typische manier van handelen is een lichamelijk onderzoek om te zien of er een verstopping in je neus of keel is, zegt Dr. Park. De oplossing kan iets eenvoudigs zijn, zoals een neusademhalingsstrip of een apparaat om u te helpen ademen (zoals een CPAP-machine), hoewel in sommige gevallen een operatie wordt aanbevolen.

Slaapstealer: slaapapneu

Veel mensen denken slaapapneu , waardoor een persoon 's nachts herhaaldelijk stopt met ademen - soms honderden keren, gedurende enkele seconden tot een volledige minuut - en dan kort wakker wordt, treft alleen mannen met overgewicht. Maar naarmate vrouwen ouder worden, en vooral naarmate ze ouder worden menopauze , krijgen ze net zoveel kans als mannen om slaapapneu te hebben, zelfs als ze een gezond gewicht hebben, zegt Rafael Pelayo, MD , een slaapspecialist in het Stanford Sleep Medicine Center.

Maar omdat vrouwen vaak andere symptomen hebben dan mannen, worden veel gevallen niet gediagnosticeerd. Snurken, een belangrijke tip dat mannen de aandoening hebben, komt minder vaak voor bij vrouwen. Ze hebben meer kans om symptomen te ontwikkelen die verband houden met: slaaptekort hebben , zoals moeite met het bedenken van het juiste woord, onhandigheid, vermoeidheid, depressie of ongerustheid , zegt Katherine Sharkey, MD, Ph.D. , assistent-decaan voor vrouwen in geneeskunde en wetenschap aan de Brown University Alpert Medical School.

Slaap oplossing: Als u deze symptomen opmerkt, vertel dit dan aan uw huisarts - de medische gemeenschap wordt zich er steeds meer van bewust dat apneu niet alleen een mannenprobleem is. Als uw zorgen worden afgewezen, raadpleeg dan een gecertificeerde slaapspecialist (de American Board of Medical Specialties heeft een lijst) hier ). Om vast te stellen of je de stoornis hebt? , zult u waarschijnlijk een slaaptest ondergaan - in een laboratorium of thuis - waarbij u de hele nacht wordt gecontroleerd op ademhaling en zuurstofniveaus. De meest gebruikelijke behandeling voor apneu is een CPAP-machine (continuous positive airway pressure), die helpt de luchtstroom te behouden terwijl u slaapt.

Slaapsteeler: problemen met de schildklier

Een overactieve of te trage schildklier kan een domino-effect veroorzaken van hormonale onevenwichtigheden die het moeilijk maken om in slaap te vallen of in slaap te blijven. Wanneer een schildklier overactief is, gaat je hart sneller kloppen, stijgt je adrenaline en kun je slapeloosheid en angst krijgen, zegt Amy Myers, MD , medisch directeur van Austin UltraHealth en auteur van: De schildklierverbinding . Wanneer de klier onderactief is, een aandoening die vaker voorkomt na de leeftijd van 50, heb je tot 35% meer kans op slaapapneu.

Schildklierproblemen treffen vooral vrouwen: ze hebben tot acht keer meer kans op schildklierproblemen dan mannen, en tot 60% realiseert zich niet dat hun slapeloosheid gerelateerd is aan de schildklier. Het kan moeilijk zijn om een ​​schildklieraandoening aan te wijzen als de onderliggende oorzaak van slaapproblemen, zegt Dr. Myers. Dat komt omdat de andere symptomen die gepaard gaan met dergelijke aandoeningen - depressie, gewichtsverlies of gewichtstoename, angst en gastro-intestinale problemen - niet gerelateerd kunnen zijn aan slaap.

Slaap oplossing: Uw arts kan een schildklieraandoening bevestigen of uitsluiten door een reeks bloedonderzoeken te laten uitvoeren: TSH (schildklierstimulerend hormoon), vrij T4, vrij T3, omgekeerde T3 en schildklierantilichamen. In het verleden testten artsen alleen op TSH, maar als u alle vijf de cijfers krijgt, krijgt u een nauwkeurigere beoordeling van hoe uw schildklier functioneert, legt Dr. Myers uit. Geneesmiddelen op recept kunnen helpen om uw hormoonspiegels terug te brengen naar waar ze zouden moeten zijn, maar veranderingen in levensstijl, zoals het verbeteren van uw dieet, bijvoorbeeld meer voedsel eten met een hoog jodium , selenium en zink , die uw schildklier nodig heeft om goed te werken, kan ook een aanzienlijke impact hebben.

Slaapsteeler: stress

Of het nu een veeleisende baas is of een lastige peuter, spanning en zorgen kunnen het moeilijk maken om te ontspannen, waardoor we van een goede nachtrust worden beroofd. Dat komt omdat stress delen van je hersenen activeert die verband houden met aandacht en opwinding, volgens een 2012 studie gepubliceerd in Experimentele Neurobiologie , wat een vicieuze cirkel van stressgerelateerde slapeloosheid kan veroorzaken.

Slaap oplossing: Stressverlagende interventies , zoals mindfulness-meditatie en progressieve ontspanning, hebben enige effectiviteit aangetoond voor slaapstoornissen, waaronder frequent ontwaken door stress, zegt Lekeisha A. Sumner, Ph.D. , een door de raad gecertificeerde klinisch psycholoog aan de Universiteit van Californië, Los Angeles. Mensen met ernstige stress-slaapproblemen kunnen baat hebben bij psychotherapie, voegt Sumner toe. Cognitieve gedragstherapie kan bijvoorbeeld de slaapkwaliteit verbeteren door uw hersenen te helpen controle te krijgen over de op stress gebaseerde gedachten die u wakker kunnen maken terwijl u snoozet.

Slaapsteeler: zure reflux

Deze aandoening, waarbij zuur vanuit uw maag in uw slokdarm terechtkomt, kan uw slaap beïnvloeden, ongeacht of dit leidt tot maagzuur . Met brandend maagzuur wordt u wakker van het ongemak. Maar zelfs als je geen branderig gevoel voelt, veroorzaakt het zuur in je slokdarm een ​​spierreflex om het te zuiveren, wat de slaap kan verstoren, zegt David Johnson, MD , een professor in de geneeskunde en hoofd gastro-enterologie aan de Eastern Virginia Medical School. Dit helpt verklaren waarom mensen met chronische zure reflux meer dan twee keer zoveel kans hebben op slaapproblemen.

Slaap oplossing: Veranderingen in levensstijl, zoals het eten van kleinere maaltijden, niet 's avonds laat eten en afvallen, kunnen een grote bijdrage leveren aan het voorkomen van zure reflux, en incidentele aanvallen kunnen worden behandeld met antacida en andere OTC-medicijnen. Raadpleeg uw arts als het regelmatig voorkomt. Er kunnen andere factoren zijn die reflux veroorzaken - bijvoorbeeld hartaandoeningen kunnen soms leiden tot symptomen van brandend maagzuur - en een arts kan de aandoening beter diagnosticeren en de behandeling sturen, zegt Dr. Johnson.

Slaapsteeler: mantelzorger zijn

Het zorgen voor een familielid of vriend heeft zijn eigen reeks stressoren die de slaap kunnen verstoren. recente Onderzoek toont aan dat 76% van de zorgverleners een slechte slaapkwaliteit meldt - en vrouwelijke zorgverleners, die meer dan twee op één in aantal zijn dan hun mannelijke tegenhangers, zijn waarschijnlijker onder hen. Eén reden: vrouwelijke zorgverleners besteden mogelijk wel 50% meer tijd aan het verlenen van zorg dan mannelijke zorgverleners, en onderzoekers denken dat er een tijdsdrempel kan zijn waarboven de kans op gevolgen voor de gezondheid, waaronder slechte slaap, escaleert. En ongeacht geslacht, verzorger zijn is zwaar voor je geestelijke gezondheid, zegt Dr. Sharkey. Als uw geliefde ziek is of dementie heeft, kunt u verdrietig en angstig worden, wat de slaap beïnvloedt.

Slaap oplossing: Je hebt gemoedsrust nodig om rustig te slapen, zegt dr. Sharkey. Het is dus van cruciaal belang om stappen te ondernemen om uw nachtelijke angst te verminderen. Als je je zorgen maakt over een geliefde die valt op weg naar de badkamer, koop dan een commode naast het bed of installeer lage verlichting om het pad op te fleuren. Het kan ook helpen om een ​​nachtdienst in te huren of een vriend of familielid een paar keer per week te vragen om de late dienst te doen.

Het nemen van kamillesupplementen kan ook stress verlichten. In een studie , zagen patiënten met een gegeneraliseerde angststoornis die gedurende 8 weken supplementen met 220 milligram Duits kamille-extract slikten, een significante afname van de angst. Als je niet van het slikken van pillen houdt, kan het drinken van kamillethee voldoende zijn om je te helpen ontspannen. (Bekijk deze andere natuurlijke angstremedies als u problemen heeft met snoozen.)

Sleep stealer: overtollig buikvet

Wanneer u extra gewicht in uw buik draagt, moet uw lichaam harder werken om te ademen als u gaat liggen, wat slaapproblemen kan veroorzaken. Buikvet kan ook leiden tot hogere niveaus van ontsteking in uw lichaam die de neurologische paden verstoren die de slaap beheersen. Dit zorgt voor een vicieuze cirkel, aangezien Onderzoek blijkt dat niet genoeg slaap krijgen is gekoppeld aan te veel eten de volgende dag (tot wel 385 calorieën extra!), waardoor de gewichtstoename mogelijk toeneemt.

Slaap oplossing: Vooronderzoek van de Johns Hopkins University ontdekte dat: hoe meer buikvet je verliest , hoe groter de verbetering die u in uw slaap zult zien. Naast het verminderen van calorieën en het intensiveren van de lichaamsbeweging (waardoor u over uw hele lichaam gewicht kunt verliezen), kunt u proberen meer enkelvoudig onverzadigde vetzuren uit voedingsmiddelen zoals olijfolie, noten en avocado's in uw dieet op te nemen. Het op een verstandige manier verhogen van de inname van deze vetten kan een krachtige verdediging zijn tegen gewichtstoename, suikerziekte , hartaandoeningen en buikvet, zegt David Katz, M.D., M.P.H. , stichtend directeur van het Yale-Griffin Prevention Research Center van Yale University.

Slaapsteeler: vitamine D-tekort

Onderzoek blijkt dat meer dan 40% van de Amerikaanse volwassenen een vitamine D-tekort , een probleem dat verband houdt met hart- en vaatziekten, kanker en zwakkere botten, evenals met slecht slapen. Onderzoek van de Harvard School of Public Health ontdekte dat 12% van de mensen met lage niveaus van D minder dan 5 uur per nacht sliep en 57% midden in de nacht 90 minuten of langer wakker was. De bevindingen zijn niet verrassend, aangezien vitamine D een direct effect lijkt te hebben op delen van je hersenen die een rol spelen bij de slaap, zegt Michael Breus, Ph.D. , klinisch psycholoog en diplomaat van de American Board of Sleep Medicine.

Slaap oplossing: Je lichaam maakt vitamine D aan wanneer je huid direct wordt blootgesteld aan de zon, maar je kunt op die manier niet altijd je dagelijkse waarde van 600 internationale eenheden (IE) halen, vooral niet in de winter of als je huid donker gepigmenteerd is. Als u een tekort heeft, wat uw arts kan vaststellen met een bloedtest, kunt u uw niveaus verhogen door te eten voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D , zoals vette vis, eieren , en verrijkte melk of sinaasappelsap. Maar aangezien de meeste vrouwen slechts 144 tot 276 IE per dag binnenkrijgen via een dieet, kan een supplement noodzakelijk zijn. Breus adviseert zijn patiënten om 1.000 IE D per dag te nemen, evenals 500 mg magnesium 's nachts om de opname van de vitamine te stimuleren.

⚠️ Neem altijd contact op met uw arts voordat u een nieuw supplement gaat gebruiken, vooral als u andere voorgeschreven medicijnen gebruikt.

Slaapsteeler: een minder dan positieve houding

Hoe gunstiger je naar slaap kijkt - geloven dat het je gelukkig maakt en dat je je verfrist voelt na een volledige nachtrust - hoe langer je eigenlijk elke nacht slaapt, zegt Hannah Peach, Ph.D. , docent aan de afdeling psychologie aan de Universiteit van North Carolina in Charlotte. Toen ze mensen onlangs vragen stelde om te beoordelen hoe positief ze de slaap vonden (waarbij 1 staat voor helemaal mee oneens en 5 voor helemaal mee eens), ontdekte ze dat voor elk punt hoger hun gemiddelde score, de tijd die ze in slaap doorbrachten met bijna 40 minuten toenam.

Slaap oplossing: Als je er moeite mee hebt jezelf ervan te overtuigen dat slaap iets is wat je lichaam nodig heeft, wat kan helpen ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt, probeer dan een slaaplogboek bij te houden. Vermeld hoeveel slaap je hebt gehad en hoe je je de hele dag voelde: hoe gelukkig je was, hoe gemakkelijk het was om je te concentreren, hoe hard de middagdipje je trof. Slaap is geen luxe, zegt Peach. En als je de waarheid in zwart-wit ziet, kun je begrijpen welke impact slaap heeft op je humeur en energie.