Shana NovaGetty Images Er is een reden waarom we een hekel hebben aan koolhydraten: te veel zoete lekkernijen, bewerkte snacks en suikerhoudende dranken consumeren is een gemakkelijke weg naar gewichtstoename.
Maar dat betekent niet dat koolhydraten geen onderdeel kunnen zijn van een gezond dieet. Met vezels gevulde volle granen en voedingsrijke groenten en fruit kunnen je honger stillen en zorgen voor essentiële vitamines en mineralen. Bovendien geven koolhydraten je lichaam het zetje dat het nodig heeft om door een zware training heen te komen.
Dus hoe kun je bezuinigen op de niet zo geweldige koolhydraatbronnen en toch de hoogwaardige koolhydraten opnemen? Voer carb cycling: een eetplan waarmee je kunt afwisselen tussen low- en high-carb-dagen.
Maar is dat een legitieme manier om te bezuinigen op koolhydraten zonder overboord te gaan? Hier leert u alles wat u moet weten over koolhydraten fietsen, hoe het werkt en of het een effectieve manier is om uw doelstellingen voor gewichtsverlies en fitness te bereiken.
Wat is het carb-cycling?
Carb cycling probeert de voor- en nadelen van een koolhydraatarm dieet te combineren met 'opnieuw eten', zegt Christy Brissette, RD, eigenaar van 80 Twintig Voeding . Normaal gesproken wisselt iemand die dit eetpatroon volgt af tussen koolhydraatarme en koolhydraatrijke dagen in een poging om vetverlies te bevorderen, spieren op te bouwen en zelfs de atletische prestaties te verbeteren.
Hoe? Door op een dag meer koolhydraten te eten en anderen te minderen, kun je je calorie-inname verminderen zonder het gevoel te hebben dat je op dieet bent. Daarom is het populair onder fitnessliefhebbers die naar buiten willen leunen maar toch energie hebben voor hun sport.
Veel mensen oefenen intensieve oefeningen uit, zoals gewichtheffen of hardlopen, op hun koolhydraatrijke dagen, zodat uw lichaam zich kan concentreren op het opgebruiken van koolhydraten als brandstof. Omdat koolhydraten je spieren en hersenen voorzien van bloedglucose (ook bekend als suiker), ervaar je een energieboost om atletische prestaties te stimuleren, zegt Ginger Hultin, RD, woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek en eigenaar van ChampagneVoeding .
Low-carb-dagen zijn vaak gereserveerd voor oefeningen met een lagere intensiteit, zoals yoga, of rustdagen. Naarmate u uw inname van koolhydraten verschuift, verschuiven uw calorieën mee. Op koolhydraatarme dagen eet je meer calorieën en op koolhydraatarme dagen minder.
Dus hoe bepaal je je koolhydraatinname?
Carb cycling is theoretisch en er is geen vaste manier om het te doen, zegt Brissette. Omdat sommige mensen ervoor kiezen om gedurende verschillende perioden koolhydraten te eten, is het moeilijk om een standaard hoeveelheid koolhydraten aan te bevelen om op hoge en lage dagen te eten.
De Amerikaanse voedingsrichtlijnen beveelt aan om op een normale dag 45 tot 65 procent van je calorieën uit koolhydraten te eten. Carb cycling is wat extremer, met lagere dagen die streven naar 25 tot 35 procent van de calorieën uit koolhydraten en hogere dagen die streven naar 65 tot 75 procent.
Voor de gemiddelde vrouw van 150 pond die ongeveer 1.600 calorieën per dag eet, is dat ergens tussen de 100 en 140 gram koolhydraten op lage dagen en 260 tot 300 gram koolhydraten op hoge dagen. Houd er rekening mee dat het hogere deel van het koolhydraatspectrum meestal het nuttigst is voor atleten die consistente oefeningen met hoge intensiteit doen. De gemiddelde persoon hoeft zijn koolhydraten niet te maximaliseren, zelfs niet op koolhydraatrijke dagen.
U wilt uw calorieën verdelen over koolhydraten, eiwitten en vet op basis van uw persoonlijke doelen. Koolhydraten en eiwitten leveren elk 4 calorieën per gram, terwijl vet 9 calorieën per gram levert.
Dus in een typische week kan dat er bijvoorbeeld ongeveer zo uitzien:
- Maandag (koolhydraatrijk): Krachttraining
- Dinsdag (koolhydraatrijk): Aërobe oefening
- Woensdag (koolhydraatarm): Rustdag
- Donderdag (koolhydraatrijk): Krachttraining
- Vrijdag (koolhydraatrijk): Aërobe oefening
- Zaterdag (koolhydraatarm): Rustdag
- Zondag (koolhydraatarm): Yoga
Aangezien één maat niet iedereen past als het gaat om macronutriënten, is het het beste om een geregistreerde diëtist te raadplegen om uw behoeften te bepalen, zegt Chelsey Amer, RDN, CDN, online diëtist en consultant bij Chelsey Amer Nutrition . Uw calorie- en koolhydraatinname is volledig afhankelijk van uw huidige gewicht, activiteitenniveau en fitnessdoelen.
Kan carb cycling je helpen om af te vallen?
Er wordt aangenomen dat koolhydraatrijke dagen kunnen helpen om je metabolisme op gang te houden terwijl je probeert af te vallen en de niveaus van een hormoon genaamd leptine te verhogen, dat verzadiging bevordert, waardoor je mogelijk minder eet en gewicht verliest, zegt Brissette. Maar, voegt ze eraan toe, dat doen we niet werkelijk weten of carb cycling een veilige manier is om gewicht te verliezen vanwege het gebrek aan onderzoek.
Hoewel veel mensen zweren bij koolhydraatarme diëten om af te vallen ( deze , iemand?), een recente studie van 609 volwassenen met overgewicht gepubliceerd in JAMA ontdekte zelfs dat het volgen van een jaar lang gezond koolhydraatarm dieet niet meer gewichtsverlies oplevert dan het volgen van een vetarm dieet.
Aan het eind van de dag komt gewichtsverlies gewoon neer op het eten van minder calorieën - en vasthouden aan een dieet dat je consistent houdt. Als je liever wat richtlijnen hebt, en je hebt een koolhydraatarm dieet geprobeerd, maar vond dat het te beperkend was, wil je misschien een poging wagen met koolhydraten. Ik heb het gebruikt met een aantal van mijn klanten die geïnteresseerd zijn in een koolhydraatarm dieet, maar vinden dat het een negatief effect heeft op hun energieniveau, humeur of het vermogen om zichzelf te pushen tijdens trainingen, zegt Brissette.
Omdat koolhydraten fietsen echter zoveel meten en tellen vereist (je moet je inname bijhouden met een dagboek of app), kan het te veel werk zijn voor iemand die van wat meer bewegingsruimte houdt.
Hoe u op een gezonde manier koolhydraten kunt fietsen
Arx0ntGetty Images Als u denkt dat carb-cycling voor uw levensstijl kan werken, is het belangrijk om een caloriedoel vast te stellen, evenals het aantal koolhydraten dat u elke dag wilt bereiken. Werken met een professional is hier de beste keuze, zegt Amer, omdat sommige mensen meer koolhydraten nodig hebben dan anderen.
Houd dan deze tips in gedachten terwijl u uw bord vult:
✔️ Eet koolhydraten van hoge kwaliteit
Ongeacht de dag in je koolhydratencyclus, het is belangrijk om te eten hoogwaardige koolhydraten die voedingsstoffen bevatten zoals vezel , eiwit , vitamines, mineralen en antioxidanten. Kies koolhydraten aan de onderkant van de glycemische index (wat betekent dat ze je bloedsuikerspiegel niet zo snel doen stijgen), zoals zoete aardappelen, linzen en gerst. Fruit en groenten zijn ook cruciaal, dus zorg ervoor dat je je bord met veel kleur laadt op koolhydraatrijke dagen, zegt Brissette.
✔️ Breng je macro's in evenwicht
Wanneer je koolhydraten snijdt, is het noodzakelijk om de speling op te pakken met de andere macro's, ook wel eiwit en vet genoemd. Het is belangrijk om aan de caloriebehoefte te voldoen, zegt Hultin. Als een koolhydraatarme dag ook erg weinig calorieën bevat omdat je je inname van vet en eiwit niet verhoogt, geef je je lichaam niet genoeg brandstof, voegt ze eraan toe.
Verhoog op koolhydraatarme dagen uw eiwit tot 35 tot 45 procent van uw dieet en vet tot 25 tot 35 procent. Zorg er op koolhydraatrijke dagen voor dat je nog steeds ten minste 10 tot 15 procent van de calorieën uit eiwitten en wat gezonde vetten krijgt die in de mix worden gegooid.
✔️ Snijd koolhydraten niet helemaal weg
Jouw lichaam behoeften koolhydraten om goed te functioneren en ze volledig uit te schakelen, kan problemen opleveren. Probeer geen koolhydraten te fietsen als u in het verleden eetstoornissen heeft gehad, zwanger bent of borstvoeding geeft, of suikerziekte .
