De 17 beste snacks om te eten als je diabetes hebt

Als je eenmaal gediagnosticeerd bent met suikerziekte , verandert de manier waarop je voedsel benadert volledig. Dat komt omdat dips en pieken in uw bloedsuikerspiegel kunnen bepalen hoe u zich de hele dag door voelt, en het voedsel dat u eet, speelt daarin een belangrijke rol.

Zodra u begint met het innemen van medicijnen of insuline om uw bloedsuikerspiegel onder controle houden , loop je een groter risico om deze schommelingen te ervaren. Maar iedereen kan de effecten van een lage bloedsuikerspiegel voelen, zelfs als u geen diabetes heeft, legt uit Julie Stefanski, RDN , al meer dan 15 jaar gediplomeerd diabeteseducator en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek.

Te lang wachten met eten of de verkeerde combinatie van voedsel kiezen, kan leiden tot een daling van de bloedsuikerspiegel. Tekenen van een lage bloedsuikerspiegel zijn zich zwak, beverig of zelfs zweterig voelen, zegt ze. Iets eten met koolhydraten verhoogt je bloedsuikerspiegel, maar neemt dat vervelende gevoel niet helemaal weg.

Dus hoe kies je een snack die je bloedsuikerspiegel op peil brengt? en voel je je verzadigd tot je volgende maaltijd? Dit is precies wat je in gedachten moet houden (en de beste snacks om te overwegen!) Als je op zoek bent naar die middag pick-up.

Hoe kies je een diabetesvriendelijke snack?

Vraag jezelf eerst af: ben ik? Echt hongerig? Er is een delicaat evenwicht tussen eten gedurende de dag en grazen bij elke gelegenheid, zegt Stefanski. Kies ervoor om tussen de maaltijden door alleen te eten als je fysiek honger hebt; niet verveeld, niet gestrest, maar fysiek behoefte aan voedsel. Houd dan deze tips in gedachten als je naar de koelkast gaat:

✔️ Let op je macro's

Je eten opeten macronutriënten in een goede balans het voorkomen van een lage bloedsuikerspiegel is een veel betere aanpak dan het constant proberen te corrigeren, legt Stefanski uit.

• Koolhydraten: Je lichaam verteert koolhydraten snel, waardoor je bloedsuikerspiegel kan stijgen. Om dit te voorkomen, ga je voor niet meer dan een portie (ongeveer 15 gram) bij het snacken. Vezelrijke volle granen en groenten zijn je vriend, omdat je lichaam die langzamer verteert.

Blijf uit de buurt van het tellen van netto koolhydraten als je diabetes hebt, zegt Stefanski. Terwijl netto-koolhydraten zowel vezel- als suikeralcoholen (zoals sorbitol of xylitol) aftrekken van het aantal koolhydraten, kunnen sommige suikeralcoholen de bloedsuikerspiegel nog steeds ongeveer half zoveel verhogen als een gewone koolhydraten.

• Eiwit: Je lichaam verteert eiwitten ook langzaam, waardoor je langer een vol gevoel zult hebben. Een portie van minimaal 7 gram zou voldoende moeten zijn.
• Vet: Blijf uit de buurt van ultraverwerkte snacks, die vaak veel verzadigde vetten bevatten. Als u vet in uw snack opneemt (bijvoorbeeld de onverzadigde soort die gekoppeld aan verbeterde insulineresistentie ) moet je nog steeds op je calorieën letten, omdat ze snel kunnen oplopen.

✔️ Controleer je timing

Als het minder dan 2 tot 3 uur geleden is sinds je laatste maaltijd, zoek dan naar een koolhydraatarme snack, idealiter iets met minder dan 15 gram koolhydraten, dus focus op groenten, eiwitten en vet, legt Lori Zanini, RD, gecertificeerd uit diabetes voorlichter, en auteur van de Diabetes kookboek en maaltijdplan voor de nieuw gediagnosticeerde . Als het langer is geweest, ga dan voor een portie koolhydraten en een portie eiwit.

✔️ Cap uw calorieën

Dit is afhankelijk van je grootte en activiteitsniveau, maar Stefanski raadt aan om binnen 150 tot 250 calorieën te blijven.

De beste snacks om te eten als je diabetes hebt

Het is belangrijk om te beseffen dat geschikte snacks voor mensen met diabetes gewoon gezonde voedselcombinaties zijn, en ze zijn een geweldige aanvulling op ieders eetplan, zegt Zanini. Hier zijn 17 geweldige opties om te overwegen - vergeet niet om de portiegroottes aan te passen, afhankelijk van de timing van uw snack:

Griekse yoghurt met bessen

Griekse yoghurt of Skyr biedt een uitgebalanceerde (en niet te vergeten bevredigende) eiwit-carb-vet trifecta, die helpt om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, zegt Stefanski. Pro-tip: als je kiest voor vol vet, kijk dan naar de portie, zegt Stefanski, die aanbeveelt om het af te dekken met 1/2 tot 1 kop (of 4 tot 8 ons), afhankelijk van het calorieniveau waar je voor gaat. Kies gewone Griekse yoghurt en voeg 1/4 kopje bessen en wat vloeibare stevia toe als zoetheid is wat je zoekt. Voeg chia- of lijnzaad toe voor de crunch.

Beef of kip jerky

Wat is er niet dol op beef jerky? Het is gemakkelijk mee te nemen, hoeft niet schoongemaakt te worden en biedt vullende eiwitten voor heel weinig koolhydraten. Zorg ervoor dat u het koolhydraatgehalte dubbel controleert, omdat dit kan variëren afhankelijk van de smaak - en let op het zout als uw arts u dit adviseert, zegt Stefanski.

Hardgekookte eieren

Zanini raadt aan om een ​​of twee keer te eten eieren voor een complete (en vullende) eiwitbron Het is ook een koolhydraatvrije optie, dus geweldig om te kiezen als je honger hebt tussen de maaltijden door, maar je bloedsuikerspiegel hoger is dan gewenst, zegt ze. Als je ze flauw vindt, bestrooi ik ze graag met wat zout en peper, of Trader Joe's 'Alles behalve de Bagel Sesame Kruiden' .

Kwark met tomaten

Dit is een van die snacks waar je naar zou grijpen als het 2 of 3 uur geleden is sinds je laatste maaltijd, zegt Zanini. Top 1/2 kopje kwark met een hele gesneden tomaat voor een gezonde dosis eiwit, vet en calcium. Omdat het zo weinig koolhydraten bevat en hydrateert, zal het de bloedsuikerspiegel niet verhogen, zegt ze. Bovendien, tomaten bevatten lycopeen , een ziektebestrijdende fytonutriënt die rode tomaten hun levendige rode pigment geeft.

Kaaschips

Als je een snelle grab-and-go-optie nodig hebt (en dol bent op knapperige snacks), kies dan voor een crisp gemaakt van echt kaas, stelt Stefanski voor. De Parmezaanse kaaschips van Moon Cheese zijn een goede keuze, omdat ze super weinig koolhydraten bevatten, wat eiwitten en calcium bevatten en zoveel bevredigender smaken. Ze zijn er ook in verschillende smaken, zoals Sriracha, mozzarella, pepper jack en gouda.

WINKEL MOON CHEESE CRISPS

Groenten en dip

Het is moeilijk om fout te gaan met groenten, maar ze kunnen na een tijdje flauw gaan smaken. De oplossing? Wissel vaak dingen af. In plaats van altijd naar babywortelen met hummus of Griekse yoghurtdip te gaan, kies je voor wat variatie door enkele van de laagste koolhydraatgroenten te proberen, zoals rauwe courgette, komkommer, Daikon en typische radijs, champignons, venkel of paprika, stelt Stefanski voor. Iets meer smaak nodig? Combineer uw favorieten met diabetesvriendelijke dipsauzen, zoals guacamole, hummus, bonendip of Griekse yoghurtdip.

Zwarte olijven

Als je van hartig eten houdt, maar geen rommel wilt (kijk naar jou, chips), probeer dan een pakje olijven voor één portie, zoals deze van Gaea. Terwijl olijven vaak worden bekritiseerd vanwege hun hoge natriumgehalte, is het hoge vetgehalte van deze vruchten afkomstig van enkelvoudig onverzadigde vetten, een krachtpatser van het mediterrane dieet, zegt Stefanski. Omdat ze al voorverpakt zijn, kun je gemakkelijk je portiegrootte in de gaten houden.

WINKEL GAEA OLIVE SNACKS

Gebeitst voedsel

Streef naar gefermenteerd voedsel - zoals augurken en zuurkool - als je trek hebt in iets zouts. Dankzij hun concentratie van probiotica (de goede soort bacteriën), je zult je darmgezondheid een boost geven terwijl je bezig bent. Hoewel het aantal koolhydraten van ingemaakte wortelen, zuurkool, bloemkool of traditionele augurken vrij laag kan zijn, probeer deze dan niet dagelijks op te nemen als uw arts heeft aanbevolen om natrium te beperken, zegt Stefanski.

Chiapudding

Chia zaden zijn misschien klein, maar ze zitten boordevol vezel en zelfs wat eiwitten. Stefanski raadt aan om te snacken op een chiapudding. De bevredigende voedingsstoffen in combinatie met de dikke, gelatineuze textuur zorgen ervoor dat je je vol voelt. Probeer dit: Giet een paar eetlepels chiazaad in 1/2 kopje kokosmelk uit blik en laat het ongeveer 20 minuten indikken (maak dit de avond ervoor als je geen tijd hebt om 's ochtends te wachten!). Bestrooi met een paar bessen of zoet met een vleugje stevia.

Gemixte noten

Terwijl macadamianoten de laagste koolhydraten bevatten en cashewnoten het hoogst, is dit het soort voedingsverschil waar je niet wakker van wilt liggen, zegt Stefanski. Alle noten - bij een portie van 1 ounce (ongeveer 1/4 kop of een handvol) - zijn een geweldige bron van magnesium , een voedingsstof waar velen van ons geen genoeg van krijgen, die gunstige effecten kan hebben bloeddruk . Jazz ze op als je meer smaak nodig hebt: bestrooi met kaneel als je een zoetekauw bent ( studies laten zien dat het u kan helpen diabetes in het algemeen onder controle te houden), of voeg een beetje cayennepeper toe als u van een pittige kick houdt.

Avocado + kalkoensla cup

Als je honger hebt, maar je bloedsuikerspiegel loopt hoog, combineer dan nitraatvrije kalkoen of ham (voor eiwitten) met een paar plakjes avocado (voor gezond vet) als een snelle en vullende koolhydraatarme optie, stelt Stefanski voor. Als je iets nodig hebt om alles in te wikkelen, gebruik dan een paar stukjes knapperige sla.

Gearomatiseerde pompoenpitten

Pompoenpitten bieden gezonde vetten, eiwitten en zelfs wat vezels. Bonus: ze zijn ook een geweldige bron van vitamine E, een belangrijke voedingsstof voor je huid en je immuunsysteem, zegt Stefanski. Hoewel gewone zaden geweldig zijn, kun je gearomatiseerde variëteiten kopen, afhankelijk van je smaakvoorkeuren, zoals deze enigszins pittige optie van SuperSeedz.

WINKEL SUPERSEEDZ POMPOENZADEN

Trail-mix

Trail-mix kan een geweldige optie zijn als je noten, geroosterde kikkererwten of zelfs een klein beetje pure chocolade in je mix opneemt voor dat extra beetje voldoening. (Pro-tip: je hebt waarschijnlijk niet de extra koolhydraten nodig die gedroogd fruit biedt voor een actief persoon als je gewoon aan het snacken bent, dus overweeg om er zelf een te maken!) Maar als je de neiging hebt om gedachteloos te grazen, kan het gemakkelijk oplopen. Houd de portie op 1/4 tot minder dan een halve kop, anders levert je snack veel calorieën op in een zeer kleine hoeveelheid voedsel, zegt Stefanski.

Popcorn

Terwijl maïs populair is als plantaardig bijgerecht, zit het eigenlijk in de graangroep, legt Stefanski uit. Als volkoren biedt het voordelen van toegevoegde vezels met een royale portie. In feite, 3 kopjes pakken ongeveer slechts 100 calorieën en bijna 4 gram vezels - kijk maar naar de boter en het zout. Knal er zelf een of ga voor gepofte smaken zoals barbecue, zeezout en augurk met dille voor een leuke twist.

String kaas

String cheese is het perfect geportioneerde eiwit. Ik vertel mijn klanten dat 1 tot 2 prima is, afhankelijk van hoe hongerig je bent. Eet alleen als het minder dan 2 tot 3 uur geleden is sinds je laatste maaltijd, of met een portie koolhydraten als het langer is dan dat, zegt Zanini. Twee crackers van Wasa zijn een goede keuze, omdat ze veel vezels bevatten.

WINKEL WASA CRACKERBROOD

Geroosterde kikkererwten

Geniet van geroosterde kikkererwten als je trek hebt in chips of crackers. Ze zijn knapperig, bevatten veel vezels en eiwitten, zijn gemakkelijk mee te nemen en bevatten weinig calorieën. Je kunt ook je kruiden veranderen; ga voor peper, koriander en komijn in dit pittige geroosterde kikkererwtenrecept.

Een kleine appel met pindakaas

Ja, deze favoriet uit de kindertijd is goedgekeurd voor diabetes. Appels bevatten veel vezels (houd de schil er gewoon aan), bevatten weinig calorieën en rijk aan flavonoïden die mogelijk beschermend zijn tegen diabetes . Pindakaas biedt wat eiwitten en gezond vet, maar beperk je portie tot een eetlepel als je op zoek bent naar een caloriearm tussendoortje.