Enrique Diaz / 7ceroGetty Images Meer dan een derde van de Amerikanen heeft een ernstige gezondheidstoestand waardoor ze een verhoogd risico lopen op hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2 - en 90 procent van hen weet het niet.
Genaamd prediabetes , deze aandoening is wanneer uw bloedsuikerspiegel hoger is dan normaal, maar niet hoog genoeg om diabetes type 2 te zijn. Degenen met prediabetes hebben meestal enige insulineresistentie, of hun alvleesklier is niet in staat voldoende insuline aan te maken om hun bloedsuikerspiegel op een gezond niveau te houden.
Hoewel mensen met prediabetes tot 50 procent kans hebben om diabetes te ontwikkelen in de komende 5 tot 10 jaar, kunt u met veranderingen in levensstijl, zoals het eten van voedsel dat de bloedsuikerspiegel verlaagt, uw risico verminderen.
Prediabetes is een waarschuwingssignaal dat u al enige tijd insulineresistent bent, zegt Hillary Wright , RD, directeur van voeding voor het Domar Center for Mind/Body Health. Velen zijn echter in staat diabetes te voorkomen of uit te stellen.
Naast actiever worden, afvallen, stress verminderen, stoppen met roken en goed slapen, kan gezonder eten prediabetes helpen voorkomen of omkeren. Begin met de onderstaande tips en praat met uw arts of een geregistreerde diëtist die gespecialiseerd is in diabetes voor meer persoonlijk advies.
HOE ETEN OM DIABETES TE VOORKOMEN (OF OMGEKEERD)
Eet elke 3 tot 6 uur
Ontbijt binnen een uur of twee na het ontwaken en eet daarna om de drie tot zes uur een snack of maaltijd, zegt Rebecca Denison, RD, doctor in de integratieve geneeskunde en diabeteseducator bij het Greater Baltimore Medical Center's Geckle Diabetes en Voedingscentrum . Dit zal dagelijks oplopen tot drie tot zes maaltijden en snacks. Het duurt ongeveer vier tot zes uur voordat je lichaam een maaltijd heeft verteerd. Je wilt maar een heel klein beetje eten voordat je het echt nodig hebt, zodat je lichaam niet hoeft uit te zoeken hoe het je bloedsuikerspiegel stabiel kan houden, legt Denison uit.
Breng je maaltijden in evenwicht
Vul de helft van je bord met niet-zetmeelrijke groenten. Splits de andere helft in tweeën tussen eiwitten en koolhydraten voor het hele voedsel, zoals bruine rijst, quinoa, bonen, peulvruchten of oude granen zoals amarant, gierst of farro. Deze complexe koolhydraten bevatten meer vezels en voedingsstoffen dan bewerkte koolhydraten zoals witte rijst, brood en pasta, en de vezels helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Eet je grotere maaltijden eerder op de dag
Volg het adagium: Eet ontbijt als een koning, lunch als een prins en dineer als een bedelaar. Hoewel een kleine snack voor het slapengaan van ongeveer 100 tot 150 calorieën oké is, moet je ervoor zorgen dat het avondeten minstens vier uur is voordat je naar bed gaat. Meer eten aan het eind van de dag kan het risico op obesitas en diabetes vergroten, legt Wright uit, auteur van Het prediabetesdieetplan . Er zijn aanwijzingen dat u mogelijk meer insuline moet afscheiden om uw bloedsuikerspiegel te reguleren in vergelijking met eten eerder op de dag.
Verdeel je koolhydraten
Naast het eten van kleine maaltijden 's avonds, is het het beste om gerechten met veel pasta, rijst, suiker en andere koolhydraten te beperken. Wanneer je je concentreert op koolhydraten voor het hele voedsel verspreid over de dag, hoe minder druk er op je alvleesklier zal zijn om constant insuline te slurpen, zegt Wright. Je wilt dat je bloedsuikerspiegel in de loop van de dag als heuvels rolt in plaats van pieken als bergtoppen en dalen naar valleien, voegt ze eraan toe.
Let op porties
Als u te zwaar bent, kan afvallen uw risico op diabetes type 2 helpen verminderen. Door kleinere porties te eten, kun je calorieën verminderen en toch een voldaan gevoel krijgen. Wright raadt aan om aan je honger te denken op een schaal van 1 (geen honger) tot 10 (uitgehongerd) om te helpen met porties. Mensen zijn zich meer bewust van hun voedselkeuzes als ze eten wanneer hun honger een 5 of 6 is, zegt ze. Op die manier ben je niet wanhopig en uitgehongerd.
Drink water
Als u water kiest als uw favoriete hydratatiebron, kunt u onnodige vloeibare calorieën verminderen die u niet vullen.
Kies een levensstijlverandering, geen dieet
Als je wilt afvallen, zoek dan een eetplan waar je je aan kunt houden. Wat voor u ook resulteert in blijvend gewichtsverlies, is de beste aanpak voor u, zegt Wright. Als u te beperkende veranderingen aanbrengt die u niet vol kunt houden, zult u, zodra u dat dieet beu bent, terugvallen op wat u eerder deed, aankomen en uw risico op diabetes type 2 verhogen.
HET BESTE VOEDSEL OM JE BLOEDSUIK TE VERLAGEN
Als u zich op de volgende voedingsmiddelen concentreert, kunt u uw bloedsuikerspiegel reguleren.
Niet-zetmeelrijke groenten
Maak van niet-zetmeelrijke groenten de ster van je bord en neem de helft ervan in beslag. Voor iedereen met een risico op diabetes is het belangrijk om je groente-inname naar een hoger niveau te tillen, zegt Wright. Als je je bord in evenwicht houdt met halve groenten, zul je vol zitten zonder je vol te laden met tonnen koolhydraten. Geef de vezels en het water in de groenten een verdienste om je tevreden te houden.
Bladgroenten
Alle niet-zetmeelrijke groenten zijn goed, maar bladgroenten kunnen krachtiger zijn. In een beoordeling van zes onderzoeken , ontdekten Londense onderzoekers dat het dagelijks consumeren van 1,35 porties (ongeveer 1 1/3 kopjes rauw of 2/3 kopje gekookt) bladgroente geassocieerd was met een 14 procent lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 in vergelijking met het eten van slechts 0,2 porties per dag.
Heel fruit
Heel fruit is niets anders dan goed voor mensen met prediabetes, zegt Wright. Gebruik alleen geen producten in de vorm van sap of smoothies. Hoewel een smoothie je een geconcentreerde bron van voedingsstoffen geeft, zitten ze vaak boordevol calorieën die onze honger niet stillen omdat er weinig vezels in zitten, zegt Denison. Dus in plaats van je fruit te drinken, eet het, verspreid het over je dag.
Volkoren
Het is aangetoond dat het eten van volle granen de oorzaak is van: bloedsuikerspiegel langzamer stijgen na een maaltijd en verminder de risico op diabetes type 2 . De vezels in volkoren granen vertragen de vertering van koolhydraten, waardoor de vraag naar insuline afneemt. Volkoren granen bevatten ook antioxidanten en ontstekingsremmende voedingsstoffen die ook een rol kunnen spelen bij het voorkomen van diabetes.
Groenten
In een studie gepubliceerd in het tijdschrift Klinische voeding , volgden onderzoekers de voeding van meer dan 3.000 volwassenen die meer dan vier jaar geen diabetes type 2 hadden. Ze ontdekten dat mensen met de hoogste consumptie van peulvruchten, vooral linzen, het laagste risico op diabetes hadden. Het dagelijks vervangen van een halve portie eieren, brood, rijst of gebakken aardappel door peulvruchten was ook geassocieerd met een lager risico op diabetes. Alle peulvruchten, waaronder linzen en alle soorten bonen, zijn rijk aan vezels en een goede bron van eiwitten.
Gezonde vetten
Net als koolhydraten gaat het bij vetten om twee vragen: kwaliteit en kwantiteit, zegt Wright. Onverzadigde vetten zijn in verband gebracht met: verbeterde insulineresistentie . Kies bronnen zoals noten, zaden, olijfolie, koolzaadolie en avocado, maar houd rekening met porties, aangezien vetten calorisch veel zijn. Matige hoeveelheden vet bij uw maaltijden helpen ook om het verzadigingsgevoel te vergroten.
Magere eiwitten
Eiwitten zorgen ervoor dat je je langer vol voelt. Het vertraagt ook de spijsvertering, zodat je bloedsuikerspiegel stijgt en ook geleidelijker daalt na een maaltijd. Kies vis, plantaardige eiwitten zoals bonen en peulvruchten, gevogelte en mager rundvlees.
