Zelfs als je geen zin hebt om volledig vegetarisch of veganistisch te worden, zijn er zoveel redenen om naar een meer te gaan plantaardig dieet . Niet alleen is minder vlees eten geassocieerd met een lager risico op chronische ziekten zoals: type 2 diabetes en hartziekte , het is ook beter voor de planeet omdat de rundvleesproductie een onevenredig deel van de hulpbronnen van de wereld verbruikt.
Het goede nieuws is dat je niet langer naar een natuurvoedingswinkel aan de rand van de stad hoeft te trekken om plantaardige opties te vinden: vleesvervangers en plantaardige eiwitten tegenwoordig in de supermarkt, en sommige zijn beter voor je dan andere.
Twee van de groten: tofu en tempeh, die mensen vaak verwarren omdat ze allebei van soja zijn gemaakt. Hier is het verschil tussen deze twee producten, plus hoe u erachter kunt komen welke het beste bij u past.
Wat is tofu eigenlijk?
NamenGetty ImagesTofu , die witte of gebroken witte stenen verpakt in water, zijn eigenlijk gecoaguleerde sojamelkgestremde melk die in blokken wordt geplet. Net zoals de manier waarop kaas wordt gemaakt, wordt de sojamelk verwarmd, waardoor de vaste stoffen van de vloeistof worden gescheiden, en vervolgens wordt een stollingsmiddel gebruikt om de wrongel aan elkaar te binden.
Afhankelijk van het type soja dat wordt gebruikt, wat er is toegevoegd (als er al iets is) en welk stollingsmiddel wordt gebruikt, kan de textuur stevig (geweldig om te grillen) of zachter zijn, meer als vla. Calciumsulfaat is het meest gebruikte stollingsmiddel, zegt: Abby Cannon, RD, CDN , een diëtist in New York die gespecialiseerd is in duurzaam en gezond eten.
Dit betekent dat de meeste tofu in principe is verrijkt met calcium. Het is een geweldige bron van eiwitten, het is een compleet eiwit , en is hoog in lysine , een essentieel aminozuur dat in veganistische en vegetarische diëten kan opraken, zegt ze.
Volgens de USDA , 100 gram (ongeveer 3,5 oz) tofu heeft:
- 94 calorieën
- 9,4 g eiwit
- 5 g vet
- 2 gram koolhydraten
- 2,4 g vezels
Tofu bevat ook geen suiker en 176 g calcium , dat is meer dan 17% van wat je op een dag nodig hebt (en je zult waarschijnlijk toch meer dan 3,5 ons eten).
Oké, dus wat is tempeh?
Getty Images Tempeh is ook een snijdbaar, kookbaar blok, maar het is gemaakt van sojabonen, in tegenstelling tot sojamelk.
Als het echt hoogwaardige tempeh is, zie je vaak de bonen in het blok, zegt Cannon. Merken variëren echt, en als het meer verwerkt is, ziet het eruit als een klodder.
Het cruciale verschil, qua voedingswaarde: de sojabonen worden gefermenteerd voordat ze worden geperst. Fermentatie is het proces waarbij bacteriën en gist worden gebruikt om de koolhydraten af te breken die van nature in het voedsel aanwezig zijn, zegt Cannon. Dit zet tempeh in de categorie van probiotische voedingsmiddelen , naast bepaalde yoghurt en andere gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi.
Elk gefermenteerd voedsel is goed voor goede gezondheid , en dat geldt evenzeer voor tempeh. Net als tofu is tempeh een compleet eiwit en rijk aan lysine.
Volgens de USDA , 100 g (ongeveer 3,5 oz) tempeh bevat:
- 195 calorieën
- 20 g eiwit
- 11 g vet
- 8 gram koolhydraten
Hoewel de USDA geen vezeltelling vermeldt, Tofurky Biologische Soja Tempeh vermeldt 4 g vezels in een portie van 3 oz, evenals geen suiker of natrium.
Dus moet je kiezen voor tofu of tempeh?
Een van beide (of beide) is geweldig om twee tot drie keer per week te eten, zegt Cannon. Ze zijn qua voedingswaarde redelijk vergelijkbaar, zegt ze. Geen van beide heeft een sterke smaak, en daarom nemen ze de smaak aan van de saus of kruiden die je gebruikt om ze te bereiden, zegt ze. Het hangt er echt van af hoe je je voelt.
Wat je ook kiest, zegt Cannon, zoek naar biologische, niet-GGO-sojaproducten, als conventionele sojateeltpraktijken veel pesticiden bevatten , waarvan er dus zijn geweest gekoppeld aan kanker .
Kun je nog steeds niet beslissen? Hier is een zij-aan-zij vergelijking:
Tofu-voordelen:
- Het is meestal minder duur dan tempeh (een nationale keten biedt het momenteel bijvoorbeeld aan voor ongeveer $ 2 / lb, in tegenstelling tot $ 3,50 voor een half pond tempeh, hoewel de prijzen variëren).
- Het neemt de smaak van sauzen gemakkelijker op dan tempeh en kan dus korte tijd worden gemarineerd.
- Silken getextureerde tofu is ook geweldig in een smoothie.
Tempeh voordelen:
- Het bevat meer eiwitten dan tofu.
- Het is dichter en de textuur is dichter bij vlees, als je op zoek bent naar een vervanger.
- Het is goed voor je darmgezondheid, dankzij de probiotica.
Wacht, heb ik niet gehoord dat sojaproducten slecht voor je zijn?
Je hebt dat misschien gehoord, maar voor de overgrote meerderheid van ons is het niet waar. Artsen kunnen bepaalde personen vertellen die bepaalde soorten borstkanker hebben gehad [ oestrogeenreceptor positieve borstkanker ] om soja te vermijden, zegt Cannon. Toch is de huidige gedachte dat niet alleen soja niet verhoogt het risico op borstkanker, het kan het mogelijk verminderen .
De verwarring, volgens de Praktijkgroep Oncologie Voeding van de American Academy of Nutrition and Dietetics, is dat hoewel soja fyto-oestrogenen bevat (isoflavonen, die een vergelijkbare structuur hebben als oestrogeen), het zelf geen oestrogeen bevat. Sojaproducten voor het hele voedsel bevatten in ieder geval niet veel isoflavonen.
Supplementen kunnen echter een ander verhaal zijn: Supplementen bevatten wel meer isoflavonen , volgens de Mayo Clinic, en er kan een kankerlink zijn bij hogere hoeveelheden. Dus met tofu en tempeh, zoals alle andere voedingsmiddelen, is het het beste om ze te eten in de minst bewerkte vorm die je kunt vinden, zegt Cannon.
Ga hierheen om lid te worden van Preventie Premium (ons voordeligste, all-access-abonnement), abonneer je op het tijdschrift of krijg alleen digitale toegang.
