Vicki Turner Vroeger vóór de gloeilamp van Edison - om nog maar te zwijgen van 24/7 online winkelen en vrienden sms'en om 2 uur 's nachts - stonden mensen op met de zon, werkten ze tot hun bureau en vielen ze in bed toen de lucht donker werd. Dat is hoe de natuur ons lichaam heeft ontworpen om het beste te functioneren: de hoofdklok van het lichaam (een cluster van cellen in de hersenen die bijna elke lichaamsfunctie reguleert) wordt geregeerd door de 24-uurs cyclus van zonlicht en duisternis.
Dit systeem, dat bekend staat als het circadiane ritme, werkt als volgt: als de zon begint op te komen, ontvangt de hoofdklok lichtinvoer rechtstreeks van het oog en gebruikt die informatie om de 24-uursdag te synchroniseren, zegt Melissa A. St. Hilaire, Ph.D., een associate biostatisticus in de afdeling slaap- en circadiane stoornissen in het Brigham and Women's Hospital in Boston. Dat helpt bij het reguleren van verschillende hormonale processen. Melatonine, waardoor we kunnen slaap, keldert, en Cortisol, die energie opvoert, toeneemt. Uren later, als de avond valt en de zon verdwijnt, beginnen de melatoninespiegels weer te stijgen, wat ons naar beneden haalt.
Maar met de komst van gloeilampen, televisie en nu slimme technologie, blijven mensen lang na zonsondergang op en gooien onze interne klokken af. Licht overspoelt onze ogen als het niet de bedoeling is, zegt Gena Glickman, Ph.D., directeur van het Chronobiology, Light and Sleep Lab aan de Uniformed Services University of the Health Sciences in Bethesda, MD. We brengen onze dagen door in kantoren met tl-verlichting en zonder ramen, gaan dan naar huis en brengen onze avonden door met kijken naar schermen gevuld met licht van korte golflengte, soms aangeduid als blauw licht .
Meer dan alleen je slaap kan lijden als gevolg van deze aanval van onnatuurlijk licht - het kan de secundaire klokken in cellen in het hart, de darmen, de spieren en meer verstoren.
Vicki TurnerHoe uw circadiane ritme uw gezondheid beïnvloedt
Het kan uw darmen beïnvloeden: Bijna 40% van de mensen die last hebben van IBS , inclusief constipatie en/of diarree en andere GI-problemen, vaak ervaren slapeloosheid . Onderzoekers onderzoeken of circadiane ontregeling van invloed kan zijn op de biljoenen bacteriën in de darm, bekend als het microbioom, en zo ja, of suppletie met orale probiotica kan een deel van de schade opvangen. Als dat zo is, kunnen op een dag probiotica worden voorgeschreven om ploegenarbeiders, degenen die in het leger dienen (die vaak onder slaaptekortomstandigheden opereren) en zelfs de gemiddelde nachtbraker te beschermen tegen GI-nood.
Het beïnvloedt je hartslag: Volwassenen hebben twee tot drie keer zoveel kans op een hartaanval 's morgens als 's avonds, met piekuren tussen 6 en 12 uur. Als je slaapt, vertraagt alles een beetje, inclusief je hartslag, omdat je niet zoveel bloedstroom nodig hebt, zegt Martha Gulati , M.D., hoofdredacteur van het American College of Cardiology's CardioSmart.org , Maar als het buiten lichter wordt, begint je lichaam wakker te worden en beginnen je hartslag en bloeddruk te stijgen - bijna alsof je je motor opwarmt. Bij een gezond persoon is dit proces ongevaarlijk, maar bij iemand met onderliggende hart-en vaatziekte kan de stijging van de hartslag en bloeddruk een hartaanval veroorzaken. Als u medicijnen gebruikt voor hartaandoeningen, vraag dan aan uw arts of het nuttig kan zijn om het 's nachts in te nemen; een onderzoek uit 2018 toonde een afname van 67% van hartaanvallen en andere ernstige cardiovasculaire gebeurtenissen wanneer patiënten hun medicijnen voor het slapengaan innamen in plaats van 's ochtends.
Het helpt je huid te genezen: Uw huid herbergt circadiane klokken die overdag actiever zijn dan 's nachts, en dit kan de genezingstijd beïnvloeden. Krijt het tot evolutie - in de prehistorie hadden holbewoners meer kans om gewond te raken tijdens de dag dat ze jaagden, dus wondgenezende huidcellen, fibroblasten genaamd, moesten worden voorbereid op actie. Dierstudies hebben aangetoond dat snijwonden sneller genezen wanneer de verwonding overdag optreedt, en gegevens suggereren dat brandwonden die overdag worden opgelopen tot 60% sneller genezen dan brandwonden die zich 's nachts voordoen.
Het beïnvloedt je stofwisseling: Net zoals fel licht de hersenen stimuleert, kan het ook helpen om je stofwisseling wakker te maken. In een onderzoek uit 2014, Phyllis Zee , M.D., Ph.D., directeur van het Center for Circadian and Sleep Medicine aan de Northwestern University Feinberg School of Medicine, ontdekte dat proefpersonen die werden blootgesteld aan vroege ochtendstralen een lagere BMI hadden dan degenen die 's middags aan de zon werden blootgesteld; ze waren ook de hele dag meer fysiek actief. Licht helpt de klokken in de hersenen en het lichaam te synchroniseren die de eetlust en het metabolisme reguleren, zegt Dr. Zee.
Vicki TurnerHoe u uw klokken kunt synchroniseren
Uw interne klokken harmonieus laten werken is cruciaal voor uw gezondheid: stel u die klokken voor als instrumenten in een orkest, zegt St. Hilaire. De hoofdklok in de hersenen is de dirigent die iedereen op hetzelfde punt in het lied houdt. Maar als de dirigent wordt afgeleid, krijg je een kakofonie van geluid in plaats van een perfecte melodie. Die kakofonie, bekend als chronische circadiane verstoring, kan ervoor zorgen dat je je vervallen, slechtgehumeurd, hongerig, afgeleid en verdrietig voelt, en het kan een rol spelen bij hartaandoeningen, kanker, obesitas en depressie. Om je circadiane ritme weer synchroon te laten lopen, is de eenvoudigste regel om jezelf bloot te stellen aan heldere dagen en donkere nachten, zegt Glickman.
Houd er echter rekening mee dat de klok van iedereen iets anders is. Er zijn drie belangrijke chronotypes, gebaseerd op genetica en leeftijd, zegt Daniel Pink, auteur van: Wanneer: de wetenschappelijke geheimen van perfecte timing - vroeg opkomende leeuweriken, nachtbrakers en derde vogels (degenen die er tussenin vallen). Leeuweriken en derde vogels hebben de neiging om eerder op de dag hun hoogtepunt te bereiken, terwijl nachtuilen later op de middag kunnen schijnen. Wat voor soort vogel je ook bent, je kunt profiteren van deze strategieën:
Baad jezelf in het ochtendlicht: Gooi je gordijnen open zodra je wakker wordt; het zonlicht zal de aanmaak van melatonine helpen onderdrukken. Buiten nog donker? Probeer deze truc van Dr. Zee: Koop een programmeerbaar blauwlichtbak en stel het in om 15 minuten voordat uw alarm afgaat op te helderen. Zoek naar een doos met een classificatie van 3.000 tot 10.000 lux (check out Aura Daglicht en Verilux modellen), die ongeveer net zo helder zullen aanvoelen als wat je buiten zou ervaren op een bewolkte dag, zegt ze.
Houd je aan een schema: Zaterdag laat opblijven en op zondag uitslapen kan op dit moment heerlijk aanvoelen, maar het creëert een aandoening die sociale jetlag wordt genoemd. Daarom zijn we bang voor maandagen, zegt Glickman. Ons lichaam denkt in wezen dat we door tijdzones naar het westen zijn gereisd. Elk uur sociale jetlag is geassocieerd met een toename van 11% van het risico op hart- en vaatziekten, en sociale jetlag is ook gekoppeld aan vermoeidheid, een slecht humeur en een verslechterde algehele gezondheid. Je beste zet: pak de zak en word tegelijkertijd wakker, geef of neem 15 minuten, zeven dagen per week, zegt Brooke Kalanick , N.D., een natuurgeneeskundige arts en co-auteur van Hangry: 5 eenvoudige stappen om je hormonen in balans te brengen en je vreugde te herstellen ; voor een weekendverwennerij, doe een dutje van 20 minuten rond 14.00 uur.
Werken bij een raam: Als je een kantoor met raam kunt haken, slaap je misschien beter: een van de onderzoeken van Dr. Zee wees uit dat kantoormedewerkers met ramen ongeveer 46 minuten langer per nacht sliepen dan degenen die niet werden blootgesteld aan natuurlijk licht op de werkplek.
Vermijd fel licht voor het slapengaan: Telefoons, laptops en iPads stralen blauw licht uit, een belangrijk onderdeel van zonlicht, dus als je om 22.00 uur op Instagram scrolt, interpreteren je hersenen het als Tijd om de dag te beginnen! De tl-lampen in supermarkten en buurtwinkels stralen ook blauw licht uit, dus probeer eerder op de dag je boodschappen te doen.
Verban alle licht 's nachts: Zelfs een klein beetje licht, zoals het maanlicht dat door je jaloezieën naar binnen sijpelt of de aura die uit je telefoon komt terwijl deze naast je bed wordt opgeladen, kan je systeem genoeg in de war brengen om de slaap te belemmeren. Overweeg om te investeren in verduisterende tinten van hoge kwaliteit; laad je telefoon op in een andere kamer; en koop een wekker met rood of oranje licht, dat minder storend is voor het circadiane ritme dan blauw licht.
Dit artikel verscheen oorspronkelijk in het aprilnummer van 2020 van: preventie .
Zoals wat je net hebt gelezen? U zult genieten van ons tijdschrift! Gaan hier abboneren. Mis niets door Apple News te downloaden
