Wanneer u te maken heeft met de pijntjes en, vaak, slopende pijn van onder rug pijn , is er een goede kans dat u alleen maar in bed wilt blijven. Maar Onderzoek toont aan dat een combinatie van kracht- en aerobe oefeningen en twee tot drie keer per week stretchen kan helpen bij het voorkomen en verlichten van lage rugpijn.
Het leuke van zacht strekken is dat het haalbaar is om te doen als je pijn hebt - en vaak de snelste verlichting biedt, zegt Jamie Costello , fitnessdirecteur bij de Pritikin Longevity Center + Spa , die deze vijf stukken aanbeveelt voor de volgende keer dat rugpijn toeslaat.
š”Een paar tips om in gedachten te houden voordat je aan de slag gaat š”
- Streef ernaar om elke rekoefening minstens 10 seconden vast te houden en bij voorkeur 30 seconden of langer. De pijnstillende voordelen zullen toenemen naarmate u deze rekoefeningen langer vasthoudt.
- In plaats van zich door de bewegingen te haasten, raadt Costello aan om rustgevende muziek aan te zetten en deze rektijd te gebruiken als een kans om te ontspannen en te vernieuwen.
- Vergeet niet te ademen! Het klinkt misschien gek, maar door je te concentreren op het gebruik van je adem, kun je eventuele ongemakken het hoofd bieden.
1. Kindhouding
Getty ImagesDeze veel voorkomende yogahouding rekt zachtjes de spieren van de lage rug, die waarschijnlijk worden samengetrokken als je pijn hebt.
Hoe de pose van een kind te doen: Begin in tafelbladpositie op je handen en knieƫn, met je handen direct onder je schouders en knieƫn onder je heupen. Strek je armen voor je uit en plaats je handpalmen plat op de grond. Zet je heupen langzaam naar achteren richting je hielen, waarbij je je hoofd en borst naar beneden laat vallen terwijl je armen verder uitstrekken en naar de muur voor je reiken. Als deze rek te veel is, plaats dan een kussen onder je buik om jezelf een beetje te steunen en de rek van de lage rugspieren te verminderen. Houd deze pose 20 tot 30 seconden of zelfs langer vast.
2. Kat/koe stretch
Deze dynamische beweging beweegt de lage rugspieren in twee richtingen en bouwt voort op de houding van het kind om samengetrokken spieren te verlengen en pijn te verzachten.
Hoe een kat/koe uit te rekken: Begin in tafelbladpositie op je handen en knieƫn, met je handen direct onder je schouders en knieƫn onder je heupen. Je ruggengraat moet in deze positie evenwijdig aan de grond zijn. Maak dan je rug rond en strek je middenrug tussen je schouderbladen - vergelijkbaar met hoe een kat zich uitrekt door zijn rug te ronden. Houd vijf seconden vast, ontspan dan en laat je buik naar beneden vallen terwijl je zachtjes je lage rug buigt en hier nog vijf seconden vasthoudt. Herhaal deze bewegingen gedurende 30 seconden of langer.
3. Rugligging
lichaamsbouwGetty ImagesDit stuk helpt niet alleen om je onderrug te strekken, maar ook je bilspieren, die kunnen spannen als je lage rugpijn ervaart, wat uiteindelijk meer pijn veroorzaakt.
Hoe maak je een liggende draai: Begin door op je rug te liggen met je knieƫn gebogen en je voeten plat op de grond. Strek je armen zijwaarts uit in een 'T'-positie. Houd je schouders op de grond terwijl je beide knieƫn voorzichtig opzij rolt. Blijf hier 20 tot 30 seconden, breng dan je knieƫn terug naar het midden en herhaal aan de andere kant. Als de rek te veel voor je is, plaats dan een kussen of stapel dekens onder je knieƫn wanneer je naar elke kant draait.
4. Knie-tot-borst stretch
lichaamsbouwGetty ImagesNet als bij de andere stukken op deze lijst, verlengt deze pose de samengetrokken lage rugspieren.
Hoe knie-naar-borst stretch te doen: Begin door op je rug te liggen met je knieƫn gebogen en je voeten plat op de grond. Laat je handen achter je knieƫn of recht onder je knieschijven rusten. Breng beide knieƫn langzaam naar je borst en gebruik je handen om zachtjes aan je knieƫn te trekken. Houd hier 20 tot 30 seconden vast en probeer je heupen heen en weer en op en neer te bewegen om je lage rug te masseren, en keer dan terug naar de beginpositie.
5. De bekkenkanteling
Westend61Getty ImagesAls u last heeft van lage rugpijn, kan het lijken alsof uw hele bekkengebied onbeweeglijk is. Dit stuk kan je helpen om voorzichtig wat beweging terug naar dit gebied te brengen.
Hoe een bekkenkanteling te doen: Begin door op een yogamat te liggen met je knieƫn gebogen en je voeten plat op de grond. Probeer je lage rug te ontspannen en in een neutrale positie te houden (wat betekent dat je een lichte kromming in je lage rug zou moeten voelen als je de bovenkant van je hand onder je rug plaatst). Activeer je kernspieren en druk vervolgens je lage rug tegen de grond door je bekken lichtjes naar boven te kantelen. Herhaal 12 tot 15 keer.
6. Rugligging Figuur 4 Stretch
SrdjanPavGetty ImagesDeze klassieke yogahouding helpt de heupen net zo goed te openen als goed is voor het masseren van je lage rug. 'Deze pose rekt de buitenste bilspieren, evenals je piriformis, die beide kunnen bijdragen aan een strakke onderrug', zegt Hilary Wright , Y7 instructeur en directeur permanente educatie.
Hoe doe je een liggende figuur 4 stretch: Ga op je rug op een yogamat liggen met beide knieƫn gebogen en je voeten op de grond. Til je rechterbeen op, buig je rechtervoet en kruis je rechterenkel over je linkerdij. Als dit genoeg is, blijf dan hier, of trek je linkerknie naar binnen en houd hem achter je linkerdij om de intensiteit te verhogen. Houd 10 tot 15 ademhalingen vast en schakel dan over naar de andere kant.
7. Liggende hand-naar-grote teen stretch (Supta padangusthasana)
MensenAfbeeldingenGetty Images'Strakke hamstrings en adductoren, ook wel je binnenkant van de dijen genoemd, kunnen bijdragen aan een strakke onderrug', legt Wright uit. Deze pose rekt dingen uit door deze spieren los te maken.
Hoe doe je een liggende hand-naar-grote teen stretch: Ga op je rug liggen en til je rechterbeen op richting je gezicht.
Krijg *onbeperkt* toegang tot Preventie Word nu lidInterlace je handen achter je dij of kuit, afhankelijk van hoe strak je hamstrings voelen. Houd je andere been actief en je andere heup geaard. Je hoofd en schouders moeten op de grond blijven. Houd 10 ademhalingen vast. Nu, nog steeds met je tegenovergestelde heup geaard, laat je rechterbeen naar rechts zakken. Laat het rechterbeen alleen zo ver mogelijk opzij zakken zonder dat de tegenovergestelde heup omhoog komt.
8. Koe-gezicht pose (Gomukhasana)
lichaamsbouwGetty ImagesDeze pose rekt je buitenste bilspieren, wat lage rugpijn kan veroorzaken als ze strak zijn, zegt Wright.
Hoe een koe-gezicht pose te doen: Breng vanuit een zittende positie je linkerhiel naar je rechterbilspier, met je linkerknie recht voor je uit. Breng nu je rechterbeen bovenop je linker, stapel je knieƫn op elkaar zodat ze allebei recht naar voren wijzen. Het is prima als ze niet direct op elkaar worden gestapeld. Je voeten moeten aan weerszijden van je zijn, de tenen naar achteren wijzend. Houd uw ruggengraat lang door rechtop te zitten, of voeg een lichte voorwaartse buiging toe om de intensiteit te verhogen.
9. Brughouding
SrdjanPavGetty Images'Door zachter te worden rond je heiligbeen kan wat spanning rond de lage rug worden losgelaten en verlenging door de zitbotten stimuleert activering van het onderste deel van je gluteus maximus , wat helpt om je lage rug te ondersteunen, waardoor pijn en spanning worden losgelaten', zegt Wright.
Hoe een brughouding te doen: Ga op je rug liggen, buig je knieĆ«n en plant beide voeten op de yogamat. Zorg ervoor dat je voeten op heupbreedte van elkaar staan āāmet je hielen dicht bij je bilspieren. Druk in je voeten om je heupen op te tillen. Probeer vanaf hier te verzachten rond je heiligbeen en verleng je zitbotten naar je knieĆ«n. Houd 30 seconden vast.
10. Onderarmplank
undreyGetty ImagesWright zegt dat deze variatie van de plank je kern activeert, wat zal helpen om wat druk uit je lage rug te halen door de spieren eromheen te versterken.
.Probeer het Ultimate Stretching-programma van Prevention! WINKEL NUHoe maak je een onderarmplank: Laat je onderarmen vanaf de bovenkant van een push-uppositie op de mat direct onder je schouders vallen. Je kunt je handen in elkaar vlechten of de onderarmen parallel aan elkaar brengen, afhankelijk van hoe je schouders voelen. Schop door de hielen en span je kern aan. Houd minstens 30 seconden vast en werk je een minuut op.
Zoals wat je net hebt gelezen? U zult genieten van ons tijdschrift! Gaan hier abboneren. Mis niets door Apple News te downloaden