Kat savooiekool Als je spieren wilt opbouwen en kracht en uithoudingsvermogen wilt verbeteren, weerstandsbanden zijn een van de beste hulpmiddelen voor krachttraining je kunt gebruiken. In tegenstelling tot dumbbells en kettlebells, leggen weerstandsbanden minder druk op de gewrichten en kunnen ze zich tegelijkertijd richten op kleine en grote spiergroepen. Variërend van licht tot zwaar, er zijn verschillende niveaus van weerstand waarmee je kunt werken.
'Resistance bands zijn geweldig omdat je ze overal mee naartoe kunt nemen, en er zijn verschillende gradaties om het uitdagender te maken, of terug te schalen', zegt Betina Gozo, Nike-mastertrainer en maker van STERK met Betina Gozo: totale lichaamsfitness in minder dan 20 minuten .
Weerstandsbanden zijn vooral handig voor het trainen van je onderlichaam, inclusief de benen en bilspieren, omdat ze je dwingen om met een betere vorm te bewegen en kracht van de juiste spieren te produceren, zegt Gozo. Als u last heeft van kniepijn , weerstandsbanden zijn vooral handig om de spieren rond het gewricht te versterken zodat ze een zwaardere belasting kunnen weerstaan.
'De externe feedback van de weerstand kan je helpen je houding aan te passen of na te denken over het activeren van bepaalde spieren om het meeste uit de oefening te halen', zegt Gozo. 'Als je bijvoorbeeld iemand bent die de neiging heeft om zijn knieën in te laten zakken als je hurkt, is het plaatsen van een weerstandsband boven je knieën een goede herinnering om je knieën naar buiten te duwen', zegt ze. Weet je niet zeker hoe je moet beginnen? Gozo ontwierp deze beentraining met weerstandsband hieronder.
vertegenwoordigers: 15 tot 20 herhalingen voor twee tot drie ronden
Apparatuur: Een medium tot zwaar weerstandsband: en een yogamat .
Kleding: Nike hardlooptanktop , Nike Epic Lux panty , en Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP trainingsschoenen .
De gluteus maximus - de grootste spier in je bilspieren - krijgt de meeste liefde als het gaat om biloefeningen, maar als je meer oefeningen doet waarbij abductie betrokken is - je benen weg van de middellijn bewegen - kan je je op de kleinere spieren richten. Deze brandkraanoefening activeert de gluteus medius en minimus door tegen de weerstand van de band in te bewegen.
Hoe brandkranen te maken: Plaats een weerstandsband net boven je knie en ga in de tafelbladpositie met je heupen recht boven je knieën en je schouders over je polsen. Betrek je bilspieren en buitenste dijen, til je linkerknie opzij zonder je heupen te verschuiven. Zorg ervoor dat je je core aanspant, zodat je bovenlichaam stabiel blijft. Breng je linkerknie terug naar de startpositie. Ga door voor 10 herhalingen voordat je van kant wisselt.
Deze variatie van smeergeld vuurt je bilspieren aan terwijl je je kern aanspant. De uitdaging hier zal zijn om je bovenlichaam en heupen recht en stabiel te houden. Een goede visualisatie is om je voor te stellen dat je met je hiel de muur achter je duwt. Je voelt je bilspieren echt werken. Hoewel deze oefening voornamelijk je onderlichaam traint, is het belangrijk om je handen op de grond te drukken om je schouders op hun plaats te houden.
Hoe u smeergeld op tafelblad doet: Plaats een weerstandsband rond de bogen van je voeten en ga in tafelbladpositie met je heupen recht boven je knieën en schouders over je polsen. Knijp in je bilspieren en kern, schop je linkervoet direct achter je en vorm een rechte lijn van je hiel naar de bovenkant van je hoofd. Ga door voor 10 herhalingen voordat je van kant wisselt.
Glute bruggen zijn een uitstekende manier om de bekkenbodem te versterken en de heupen te openen. Wanneer je een weerstandsband net boven je knieën plaatst, zoals hier getoond, span je ook je buitenste dijspieren aan om je knieën naar buiten te drijven. Pas op dat u uw heupen niet te hoog optilt om te voorkomen dat de lage rug .
Hoe glute-brugpulsen te doen: Plaats een weerstandsband op je dijen, net boven je knieën. Ga met je gezicht naar boven op een yogamat liggen met je knieën gebogen, je voeten plat op de grond en je armen langs je lichaam. Span je bilspieren en bekkenspieren aan, druk je heupen omhoog naar het plafond en pulseer je heupen op en neer, zonder dat je kont de grond raakt. Ga door voor 15 tot 20 herhalingen. Voor een meer uitdagende variatie, maak er een glute-brug met één been van door een been van de grond te tillen.
Jouw lagere ABS en stabiliteit worden getest met deze glute bridge-oefening. Als u één been tegelijk optilt met een weerstandsband om uw dijen, wordt uw evenwicht gecompenseerd en gaan uw bilspieren harder werken om ze van de grond te tillen.
Hoe een bilspierbrug te doen met afwisselende beenheffingen: Plaats een weerstandsband om je dijen, net boven je knieën. Ga met je gezicht naar boven op een yogamat liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Span je bilspieren en bekkenspieren aan en druk je heupen omhoog richting het plafond. Terwijl je je heupen omhoog houdt en je knieën naar buiten duwt tegen de weerstand van de band, schop je je linkervoet voor je uit en plaats je hem weer op de grond. Druk je rechtervoet stevig op de grond om je lichaam stabiel te houden. Trap dan je rechtervoet naar buiten en plaats hem terug op de grond, waarbij je je linkervoet stevig op de grond drukt. Ga door met afwisselende kanten voor 15 tot 20 herhalingen.
Door je binnenste en buitenste dijspieren te trainen, dwingt de clamshell-oefening je om met controle te bewegen en je te concentreren op de juiste vorm. Verbreed je dijen zodat de band zo hoog mogelijk rekt voordat je je knie weer naar beneden laat zakken.
Hoe maak je clamshells: Plaats een weerstandsband om je dijen, net boven je knieën. Ga op je rechterzij op een yogamat liggen en buig je knieën. Leg je hoofd op je rechterhand of op je rechter onderarm en plaats je linkerhand op je linkerheup. Werk tegen de band en knijp in je bilspieren en dijspieren om je linkerdij zo wijd mogelijk naar buiten te drukken. Pauzeer even bovenaan en breng dan langzaam je linkerdij terug naar de startpositie. Dit is één vertegenwoordiger. Ga door voor 10 herhalingen voordat je van kant wisselt.
Nu je een onder de knie hebt lichaamsgewicht squat , kunt u de intensiteit van deze oefening verhogen door een weerstandsband op te nemen. Zoals Gozo al eerder zei, denk erover na om je knieën naar buiten te duwen om te voorkomen dat ze instorten. Vergeet niet om je kern in te schakelen om ook je borst omhoog te houden.
Hoe te squatten: Plaats een weerstandsband om je dijen, net boven je knieën. Sta met je voeten op heupafstand van elkaar en strek je armen voor je uit. Span je bilspieren en kern aan, ga in een hurkzit zitten en duw je kont naar achteren en naar beneden. Werk tegen de weerstand van de band in om je knieën naar buiten te drijven. Houd uw gewicht op uw hielen en druk ze stevig op de grond om weer op te staan. Dit is één vertegenwoordiger.
Zoals we eerder vermeldden, is heupabductie een geweldige manier om de kleinere spieren in je bilspieren aan te pakken. Met deze beenliften met weerstandsband knijp je ook actief je dijen naar de zijkanten. Wil je zeker weten dat je de juiste spieren gebruikt? Leg je handen op je heupen om de spieren te voelen werken, zegt Gozo.
Hoe de beenliften met weerstandsband te doen: Plaats een weerstandsband om je enkels en ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Span je bilspieren en dijen aan en balanceer je gewicht op het rechterbeen, til je linkerbeen opzij en span de band zo veel mogelijk aan zonder je heupen te verschuiven. Beweeg met controle, breng je linkervoet terug naar de startpositie zonder je voet de grond te laten raken. Ga door voor 10 herhalingen voordat je van kant wisselt.
Als je het zat bent om squats te doen, zijn deze staande bilspieren een geweldige manier om je achterste te activeren. Zelfs voordat je je voet achter je trapt, moet je je bilspieren aanspannen en de andere voet stevig op de grond drukken om je te helpen in evenwicht te blijven.
Hoe glute smeergeld te doen: Plaats een weerstandsband om je enkels en ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Span je bilspieren aan en trek je bekken naar binnen, schop je linkerbeen achter je uit totdat de band strak zit. Pauzeer bovenaan voordat je je linkervoet terugbrengt naar de startpositie. Ga door voor 10 herhalingen voordat je van kant wisselt.
Hoewel het er misschien eenvoudig uitziet, zullen je binnen- en buitenkant van de dijen de verbranding voelen met deze weerstandsbandoefening. Hier wil je je voeten breed genoeg naar buiten en naar binnen zetten, zodat de band de hele tijd strak blijft staan.
Hoe maak je een zijbandwandeling: Plaats een weerstandsband om je enkels en ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan met een lichte buiging in de knieën. Betrek je buitenste dijen en licht scharnierend op de heupen, stap je linkervoet opzij zodat je voeten nu op schouderafstand van elkaar staan. Stap dan uw rechtervoet naar links, breng uw voeten op heupafstand van elkaar en houd de band strak. Wissel af met uw voeten naar buiten en naar binnen voor ongeveer 10 herhalingen aan elke kant.
Verbeter uw heupmobiliteit door de richtingen in uw bandwandelingen door elkaar te halen. Net als bij de oefening hierboven, is de sleutel hier om de band de hele tijd strak te houden.
Hoe doe je een diagonale bandwandeling: Plaats een weerstandsband om je enkels en ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan met een lichte buiging in de knieën. Met een lichte scharnier op de heupen, neem een brede stap naar de rechterkant met je rechtervoet terwijl je de band strak om je enkels houdt, en neem dan een brede stap naar de linkerkant met je linkervoet. Ga een paar herhalingen door voordat je je stappen omkeert om jezelf terug te lopen naar waar je begon.
Hearst-producten Je lichaam is een van je krachtigste hulpmiddelen voor krachttraining. Voeg gewichten toe en je zult nog sneller resultaten zien. Gozo's mix van lichaamsgewicht en samengestelde dumbbell-bewegingen raakt meerdere spieren tegelijk, zodat je in korte tijd je armen, bilspieren, buik, rug en meer kunt versterken. Haal haar op nieuwe dvd vandaag!
