Tyler Joe Wanneer mensen denken aan sterke, strakke armen, hebben ze de neiging zich vooral te concentreren op het bouwen van biceps - het vlezigere deel van je armen. Maar de triceps - de driekoppige spieren in de achterkant van je armen - zijn net zo belangrijk. Ter info: je triceps lopen van je schouder langs de achterkant van je arm naar je ellebooggewricht. Dus terwijl je biceps het meeste van je armen in beslag neemt, fungeren deze ondersteunende spieren als de brug tussen je armen en de rest van je bovenlichaam.
'Hoe sterker je triceps wordt, hoe meer kracht en stabiliteit je krijgt in je bovenlichaam . Sterkere triceps betekent ook een beter bewegingsbereik', zegt Nicole Blades , een NASM-gecertificeerde personal trainer gevestigd in Connecticut. 'Deze kleinere spieren werken achter de schermen en een beetje undercover. Sterkere triceps helpen om functionele bewegingen in het dagelijks leven, zoals tillen, trekken, duwen en dragen, gemakkelijker te maken', legt Blades uit.
Maar omdat je triceps meer snelle spiervezels hebben, worden ze sneller vermoeid, zegt Blades. Wat zijn fast-twitch spiervezels precies? Elke spier heeft slow-twitch en fast-twitch spiervezels. Slow-twitch spiervezels raken niet snel vermoeid en zijn geweldig voor uithoudingsactiviteiten, dus ze reageren het beste op hoge herhalingen. Denk aan acht of meer herhalingen per oefening. Aan de andere kant zorgen snel samentrekkende spieren voor kracht en kracht op korte termijn.
'Je wilt voor lagere rep-reeksen gaan - niet meer dan acht - als je je triceps traint. Gebruik zwaardere gewichten omdat het rep-bereik laag is, maar ga lichter als je vorm begint af te breken. De sleutel is om goede herhalingen te krijgen', zegt Blades. Een andere geweldige manier om je triceps te trainen, is door middel van supersets, omdat je kunt afwisselen tussen het versterken van je biceps. Zo worden je triceps niet snel moe.
Klaar om die rug-armspieren in versnelling te schoppen? Bekijk hieronder de triceps-oefeningen die zijn ontworpen door Blades. We garanderen dat je de brand voelt!
Tijd: 20 tot 30 minuten
vertegenwoordigers: 8 herhalingen per oefening
Apparatuur: 1 set dumbbells tussen 8 en 10 pond
Kleding: Athleta Contender Side Stripe Capri in Powerlift in Beach Plum , Athleta Shanti Tank In Powervita in Hibiscus Rood , en APL Techloom Phantom in marineblauw/gebleekt roze
Als je je triceps wilt isoleren, is deze oefening met één gewricht de manier om dat te doen. U wilt dat deze herhalingen langzaam en gecontroleerd zijn om het meeste uit de beweging te halen en om snel vermoeiend te voorkomen.
Hoe overhead triceps extensions te doen: Houd een dumbbell in elke hand en ga staan met je voeten op heupafstand van elkaar. Strek beide armen volledig boven je hoofd uit. Houd je armen dicht bij je hoofd, buig langzaam je ellebogen en laat de dumbbells achter je hoofd zakken tot je armen lager zijn dan 90 graden. Vergeet niet om je ellebogen naar voren te houden en niet naar de zijkanten te bewegen.
Deze oefening is voornamelijk gericht op de lange kop van de triceps, de grote spier die langs de achterkant van je bovenarmen loopt, zegt Blades.
Hoe triceps smeergeld te doen: Sta met je voeten op heupafstand van elkaar met je knieën licht gebogen en je heupen naar voren scharnierend. Houd een halter in elke hand aan de zijkanten bij je borst, zodat je ellebogen ongeveer 90 graden zijn gebogen. Betrek je triceps, strek je armen achter je met je handpalmen naar binnen gericht. Je armen moeten volledig gestrekt zijn in een rechte lijn evenwijdig aan je romp.
Door simpelweg de grip van de traditionele triceps-terugslag te veranderen, richt je je op de mediale triceps - het deel van de spier dat voor stabiliteit zorgt.
Hoe triceps onderhandse smeergelden te doen: Sta met je voeten op heupafstand van elkaar met je knieën licht gebogen en je heupen naar voren scharnierend. Houd een dumbbell in elke hand met je handpalmen naar voren gericht, zodat je armen ongeveer 90 graden gebogen zijn. Dit wordt een supinated grip genoemd. Knijp in je triceps, strek je armen achter je met je armen volledig gestrekt in een rechte lijn evenwijdig aan je romp.
Deze oefening ziet er misschien eenvoudig uit, maar het kan je triceps snel vermoeien als je in een sneller tempo beweegt en een zwaarder gewicht gebruikt, dus kies verstandig dumbbells.
Hoe staande excentrische triceps-extensies te doen: Sta met je voeten op heupafstand van elkaar, houd een halter in elke hand en strek je armen voor je uit. Knijp in je triceps, buig je ellebogen totdat je arm een hoek van 90 graden vormt en strek ze dan weer uit.
Ook bekend als Franse persen, zegt Blades dat deze oefening de hele triceps-spiergroep door de concentrische fase van de beweging heen werkt.
Hoe schedelbrekers te doen: Ga plat op je rug op een oefenmat liggen met je knieën gebogen. Houd een dumbbell in elke hand bij je borst en strek je gestrekte armen uit tot aan het plafond. Laat beide armen langzaam langs uw lichaam naar uw hoofd zakken en buig uw ellebogen in een hoek van 90 graden.
Hoewel deze beweging vergelijkbaar is met een borstpers, richt de gesloten greep zich op de triceps in plaats van op de borst.
Zo doe je een close-grip dumbbell press: Ga plat op je rug op een oefenmat liggen met je knieën gebogen. Houd een dumbbell in elke hand bij je borst. Knijp in je triceps, duw de dumbbells recht omhoog naar het plafond en druk ze samen om ze bovenaan te vergrendelen. Blijf ze samendrukken terwijl je ze gecontroleerd weer naar beneden laat zakken. Dit is één vertegenwoordiger.
De Tate-press wordt meestal op een schuine bank gedaan, maar je kunt thuis nog steeds de vruchten plukken van deze oefening met behulp van een mat. Deze geavanceerde beweging isoleert de triceps zonder je schouders of rug te rekruteren.
Hoe een Tate-pers te doen: Ga plat op je rug op een oefenmat liggen met je knieën gebogen. Houd een halter in elke hand met je handpalmen naar voren gericht en strek ze op schouderbreedte uit elkaar met je ellebogen naar buiten gericht. Buig, zonder je armen te bewegen, langzaam je ellebogen naar je borst, zodat de dumbbells naar binnen en naar beneden bewegen totdat ze je bovenborst raken, maar laat ze niet op je borst rusten. Druk vervolgens, terwijl u uw triceps gebruikt, de dumbbells omhoog naar de startpositie. Dit is één vertegenwoordiger.
Het veranderen van de positie van je handen in een standaard push-up kan je helpen om de triceps verder te richten. Je doet nog steeds het hele lichaam, maar je richt je op je triceps om het zware werk te doen.
Hoe diamant push-ups te doen: Ga in een hoge plankpositie staan met je schouders recht boven je polsen en je lichaam in een rechte lijn. Plaats uw handen direct onder uw schouders met uw wijsvingers en duimen tegen elkaar om een diamant te vormen. Laat je lichaam langzaam op de mat zakken met je ellebogen naar de zijkanten wijd. Gebruik je triceps om je armen weer omhoog te duwen om te strekken. Dit is één vertegenwoordiger.
Ja, yoga gaat ook over het opbouwen van kracht. Deze klassieke pose is een geweldige manier om kracht van het bovenlichaam en de kern op te bouwen, terwijl je je flexibiliteit en bewegingsbereik in je schouders verbetert.
Hoe Chaturanga push-ups te doen: Ga in een hoge plankpositie staan met je schouders recht boven je polsen en je lichaam in een rechte lijn. Laat je lichaam naar de mat zakken terwijl je je knieën en dijen omhoog houdt zoals je zou doen bij een standaard push-up. Rol je lichaam naar voren naar de bovenkant van je voeten met je borst naar voren en je rug gebogen. Rol vervolgens je lichaam terug naar een hoge plank. Dit is één vertegenwoordiger.
Up-down planken, oftewel plankwandelingen, zijn eigenlijk wat er gebeurt als je een plank en push-up combineert. Terwijl je van de hoge naar de onderarmplank gaat, krijgt je kern wat actie, naast je triceps. De sleutel om het meeste uit deze oefening te halen, is door langzaam te bewegen om te voorkomen dat je met je heupen wiegt.
Hoe maak je op-en-neer planken: Ga in een hoge plankpositie staan met je schouders recht boven je polsen en je lichaam in een rechte lijn. Houd je heupen zo stil mogelijk, breng je rechterarm naar een onderarmplank en dan je linkerarm. Leg dan je rechterhand op de mat en druk terug naar een hoge plank, gevolgd door je linkerarm. Dit is één vertegenwoordiger.
Je deltaspieren, borstspieren en lats krijgen ook wat actie in deze oefening, waardoor je bovenlichaam sterker wordt en tegelijkertijd het bewegingsbereik van je lichaam wordt vergroot. Naarmate je vordert en sterker wordt, kun je je benen helemaal naar buiten strekken.
Zo doe je stoeldips: Ga op een stoel zitten en plaats uw handen erop met uw vingers naar voren gericht. Strek je benen voor je uit op heupafstand van elkaar, waarbij alleen je hielen de grond raken. Buig bij de ellebogen en laat je lichaam naar de grond zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Druk vervolgens je lichaam weer omhoog en gebruik je triceps om je armen te strekken.
