Lauren Perlstein/Studio D Cardio-workouts zijn een van de meest effectieve manieren om de meeste calorieën te verbranden en lichaamsvet te verliezen. In feite, een studie in de Journal of Strength and Conditioning Research toont aan dat hardlopen op een loopband meer calorieën kan verbranden dan kettlebell-schommels met hetzelfde inspanningsniveau. Maar er zijn tal van andere manieren om lekker te zweten zonder de kilometers af te tellen.
Door je training af te wisselen, word je niet alleen de gezondste versie van jezelf, maar ook de gelukkigste, zegt Larysa DiDio, trainer van beroemdheden en gastheer van Toon omhoog in 15 , een fitness-dvd met vijf verschillende trainingen van 15 minuten die je elke week kunt doen.
Onderzoek toont aan dat het diversifiëren van je trainingen je enthousiasme opvoert en tot betere resultaten kan leiden door verschillende spiergroepen uit te dagen. Als je cardio-workout in blah-territorium is weggezakt, zal deze cardio-workout van 15 minuten je enthousiast maken om je sneakers aan te trekken en je hart sneller te laten kloppen. Het zal je boven- en onderlichaam versterken, evenals je kern. Het beste gedeelte? Je hebt alleen een yogamat en een paar lichte dumbbells nodig. DiDio raadt aan om deze training vijf dagen per week te doen, of een van de oefeningen te combineren met een stevige wandeling. Vertrouw ons - u zult de resultaten zien!
Stap met uw linkerbeen wijd uit in een hoek van 45 graden en buig uw knieën lichtjes. Stap met je rechtervoet om het te ontmoeten. Herhaal aan de andere kant. Dat is een vertegenwoordiger; doe in totaal twee herhalingen. Niveau omhoog door een hop tussen de stappen toe te voegen!
Stap met je rechterbeen naar rechts om een diepe squat in te gaan, waarbij je ervoor zorgt dat je knieën over je enkels zijn gestapeld. Breng je rechtervoet terug naar de linkervoet en keer terug naar de staande positie. Klap twee keer. Herhaal aan de andere kant. Dat is een vertegenwoordiger; doe in totaal twee herhalingen.
Deze core-toning-routine maakt gebruik van snelle herhalingen om een reeks spiervezels te trainen, waardoor het algehele uithoudingsvermogen wordt verbeterd. Begin voor elke beweging in de wachtpositie, met de ellebogen op borsthoogte en de vuisten gebald op kinhoogte.
Houd je buikspieren strak, stoot naar voren met je linkerarm en kruis deze over je lichaam naar rechts. Herhaal, afwisselend kanten, zo snel als je kunt gedurende 30 tot 45 seconden.
Til je rechterknie op in een hoek van 90 graden en strek vervolgens het been naar voren (doe alsof je een deur opentrapt met je voet). Herhaal, afwisselend kanten, zo snel als je kunt gedurende 30 tot 45 seconden.
Buig de knieën lichtjes, buig dan het lichaam naar rechts, trek je rechterelleboog naar je rechterheupbeen en gebruik je gebalde vuisten om je gezicht te beschermen. Keer terug naar de middenpositie. Herhaal, afwisselend kanten, zo snel als je kunt gedurende 30 tot 45 seconden.
Verlaag uw hartslag met deze gerichte verstevigende bewegingen die de flexibiliteit verbeteren. Voor elke oefening voltooi je één zet in de reguliere tijd, gevolgd door een aangepaste zet in dubbele tijd. Begin met dumbbells van twee tot drie pond (verhoog het gewicht als dat te gemakkelijk is).
Begin met je rug naar voren gebogen in de taille en de knieën gebogen; hang je armen langs je lichaam met gewichten in je handen. Trek de gewichten naar je borst en strek je armen recht achter je uit met de handpalmen naar boven gericht. Buig je armen weer en keer terug om te beginnen. Dat is een vertegenwoordiger; doe in totaal 20 herhalingen.
Dubbele tijd : Buig je ellebogen en strek je armen achter je uit. Herhaal alleen de extensie 10 keer snel.
Houd de gewichten op uw dijen of heupen. Met je hielen op heupbreedte uit elkaar en je tenen naar buiten gericht, buig je knieën en ga je een diepe hurkzit in. Sta op en draai je lichaam naar links, ga dan een uitval in met de rechterknie gebogen. Ga staan, keer terug naar het midden en herhaal aan de andere kant voor één herhaling; doe in totaal 10 herhalingen, afwisselend kanten.
Dubbele tijd : Hurk diep, gewichten op dijen of heupen. Aan de onderkant van de squat, pulseer 10 keer snel.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Houd de gewichten vast en plaats uw handen op de dijen. Til je heupen op en scheid dan de knieën om je benen naar buiten te strekken. Breng je knieën weer bij elkaar en laat ze op de grond zakken. Dat is een vertegenwoordiger; doe in totaal 20 herhalingen.
Dubbele tijd : Zonder je knieën naar buiten te strekken, til je je heupen op en pulseer je 10 keer snel aan de bovenkant van je brug.
Dit verhaal stond oorspronkelijk in het nummer van Prevention van maart 2019. Voor meer van dit soort verhalen, abonneer je op ons gedrukte tijdschrift .
