6 manieren om te stoppen met te veel eten

vrouw die tiramisucake eet

Mensen hebben een instinctieve (zelfs goede) angst voor honger. Pak het boek In de wildernis -wanneer de hoofdpersoon geen voedsel kan vinden, drijft zijn honger hem tot een schreeuwende, schud-met-de-vuist-naar-de-hemel woede, een sterk voorbeeld van de oeraard van onze behoefte aan voedsel. Tegenwoordig weten de meesten van ons waar onze volgende maaltijd vandaan komt, maar onze reactie op honger is niet geëvolueerd met onze op gemak gerichte wereld.

Dit is de reden waarom zelfs de gedachte honger te hebben je naar de mini-mart kan rennen voor levensonderhoud. Als je echter wilt afvallen, moet je afstemmen op het signaal van je lichaam om te eten. 'Honger is een fysiek signaal dat je energie nodig hebt', zegt Dawn Jackson Blatner, RD, auteur van Het flexitarische dieet. Het kan je beste dieetbondgenoot zijn en als je naar je lichaam luistert, voed je het instinctief de juiste hoeveelheid. Als je echter het contact verliest, wordt honger dieetvijand nummer één: je kunt meer eten dan je nodig hebt of te hongerig worden en onbeheerste verlangens opwekken.



Met deze 6 tips leer je hoe je minder kunt eten en honger kunt herkennen, zodat je eet om verzadigd te blijven. U kunt calorieën onder controle houden en kilo's kwijtraken zonder een dieet te volgen.



1. Gebruik de hongerschaal
Weet je echt hoe honger voelt? Voordat je het in bedwang kunt houden, moet je de fysieke signalen leren herkennen die duiden op een echte behoefte aan voeding. Gebruik voordat u gaat eten onze hongerschaal hieronder om uw ware voedingsbehoeften te bepalen:
uitgehongerd: Een ongemakkelijk, leeg gevoel dat gepaard kan gaan met een licht gevoel in het hoofd of de kriebels veroorzaakt door een lage bloedsuikerspiegel door gebrek aan voedsel. Binge-risico: hoog.
Hongerig: Je volgende maaltijd is in gedachten. Als je niet binnen het uur eet, betreed je gevaarlijk 'honger' gebied.
Matig hongerig: Je maag gromt misschien en je bent van plan om een ​​einde te maken aan dat zeurende gevoel. Dit is het optimale eetmoment.
Tevreden: Je bent verzadigd - niet vol, maar ook niet hongerig. Je bent ontspannen en comfortabel en kunt wachten tot je klaar bent.
Vol: Als je nog steeds aan het eten bent, is het meer uit het momentum dan echte honger. Je buik voelt een beetje opgeblazen en het eten smaakt niet zo goed als bij de eerste paar happen.
Gevuld: U voelt zich ongemakkelijk en heeft mogelijk zelfs licht brandend maagzuur doordat uw maagzuur terug in uw slokdarm kruipt.

2. Elke 4 uur tanken
Weet je nog steeds niet hoe echte honger voelt? Stel je horloge in. Matige tot volwaardige honger (onze ideale periode om te eten) is het meest waarschijnlijk 4 tot 5 uur na een uitgebalanceerde maaltijd. Te lang wachten om te eten kan je op een noodjacht naar energie sturen - en de wilskracht om gezonde keuzes te maken keldert. 'Regelmatig eten houdt de bloedsuikerspiegel en energie stabiel, waardoor je geen extreme behoefte aan brandstof voelt', zegt Kate Geagan, RD, auteur van Ga groen en slank: trim je taille met het ultieme dieet met een lage koolstofvoetafdruk .
Afslanken: Als je honger hebt tussen de maaltijden door, zou een snack van 150 calorieën je moeten helpen om overeind te blijven. Hier zijn een paar ideeën: Geniet van hele voedingsmiddelen zoals fruit en ongezouten noten - ze bevatten meestal meer vezels en water, zodat je minder calorieën binnenkrijgt. Bonus: ze zitten boordevol ziektebestrijdende voedingsstoffen. Vermijd verleiding door gezonde, draagbare snacks zoals gedroogd fruit in uw tas, bureaulade of dashboardkastje te stoppen.



3. Eet ontbijt zonder falen
Een studie gepubliceerd in de British Journal of Nutrition volgde de voeding van bijna 900 volwassenen en ontdekte dat wanneer mensen 's ochtends meer vet, eiwitten en koolhydraten aten, ze verzadigd bleven en in de loop van de dag minder aten dan degenen die later hun grotere maaltijden aten. Helaas beginnen veel Amerikanen op een lege maag. In één onderzoek meldden consumenten dat zelfs als ze 's ochtends eten, de maaltijd slechts ongeveer een derde van de tijd een volledig ontbijt is.
Afslanken: Als je voor het middaguur een enorme honger hebt, bestaat de kans dat je 's ochtends niet genoeg eet. Schiet op minimaal 250 calorieën en maak er een gewoonte van met deze drie strategieën.

  • Maak het ontbijt voor het slapengaan klaar (snijd fruit en verdeel wat yoghurt).
  • Stash enkele porties volkoren granen of pakjes instant havermout en houdbare vetvrije melk of sojamelk op het werk om te eten wanneer je aankomt.
  • Eet een laat ontbijt als je een vroeg ontbijt niet kunt verdragen. 'Dwing niets', zegt John de Castro, PhD, gedragsonderzoeker en decaan van het College of Humanities and Social Sciences aan de Sam Houston State University. 'Nog even wachten en om 9 of 10 uur eten. Het helpt je om later op de dag de controle te behouden.'

    4. Bouw maaltijden met een hoog volume
    Vast voedsel met een hoog vochtgehalte kan u helpen honger te onderdrukken. 'Als we voedsel eten met een hoog watergehalte zoals fruit en groenten, versus voedsel met een laag watergehalte zoals crackers en pretzels, krijgen we grotere porties voor minder calorieën', zegt Barbara Rolls, PhD, auteur van Het volumetrische eetplan en een professor in voedingswetenschappen aan de Pennsylvania State University. Kortom: u consumeert meer voedsel, maar snijdt tegelijkertijd calorieën. Rolls vond een vergelijkbaar effect in voedingsmiddelen met veel lucht. In één onderzoek aten mensen 21% minder calorieën van een luchtgepofte kaassnack, vergeleken met een zwaardere.
    Afslanken: Eet minder calorieën door meer te eten. Probeer de volgende gezonde manieren om te tanken.



    • Begin het diner met een salade, of maak het in uw maaltijd (zorg ervoor dat u eiwitten zoals mager vlees of bonen toevoegt).
    • Kies vers fruit boven gedroogd. Voor ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën kun je een hele kop druiven of een magere 3 eetlepels rozijnen hebben.
    • Verhoog het volume van een low-cal diepvriesdiner door extra groenten toe te voegen, zoals gestoomde broccoli of vers gehakte tomaten en babyspinazie in zak.

      5. Munch de hele dag door vezels
      Vezels kunnen je helpen om je sneller en langer vol te voelen. Omdat het lichaam een ​​vezelrijke maaltijd langzamer verwerkt, kan het je helpen om lang na het eten verzadigd te blijven. Vezelrijke voedingsmiddelen zijn ook hoger in volume, wat betekent dat ze je kunnen vullen, zodat je minder calorieën eet. Een recensie gepubliceerd in de Journal of the American Dietetic Association li leidde tot een hoge inname van graanvezels met een lagere body mass index en een verminderd risico op diabetes type 2 en hartaandoeningen.
      Afslanken : Streef ernaar om met deze tips minimaal 25 g vezels per dag binnen te krijgen. Voeg producten zoals appels en wortels toe - van nature rijk aan vezels - in elke maaltijd en snack. Probeer een deel of al uw gewone brood, pasta en rijst te vervangen door volkoren versies.

      6. Voeg altijd eiwitten toe
      Toen onderzoekers van Purdue University 46 vrouwen die een dieet volgden vroegen om 30% of 18% van hun calorieën uit eiwitten te eten, voelden de eiwitrijke eters zich meer tevreden en minder hongerig. Bovendien behielden de vrouwen in de loop van 12 weken meer vetvrije massa, waaronder calorieverbrandende spieren.
      Afslanken: Eet bij elke maaltijd een portie magere eiwitten, zoals eiwitten, stukjes lichte tonijn of kip zonder vel. Een portie vlees is ongeveer zo groot als een pak kaarten of de palm van je hand, je vingers niet meegerekend. Een andere eiwitoptie is het opnemen van bonen in uw maaltijden. Zwarte bonen, kikkererwten en edamame (hele sojabonen) bevatten weinig vet, veel vezels en zitten boordevol eiwitten.