20 beste oefeningen voor de onderbuik voor een ijzersterke kern in 2020

Ontdek Uw Aantal Engel

vrouw die buikspieroefeningen doet

Wanneer mensen denken aan een sterke kern, denken ze vaak aan een sixpack in het midden of de gebeeldhouwde lijnen die langs de zijkanten lopen, maar in werkelijkheid betekent het bereiken van ijzersterke buikspieren dat je elke spierlaag in je kern moet trainen, inclusief je lagere ABS.



Zie je, je kern bestaat uit drie belangrijke spieren: de rectus abdominis (de spieren die langs de voorkant van je lichaam lopen en een sixpack-effect creëren); de schuine standen (de spieren langs uw zijden); en de transversale abdominis (de diepste laag van de buikspieren die de taille corsetten en de heupen ondersteunen) . Dus als het gaat om het versterken van de onderste buikspieren, is wat je eigenlijk aan het versterken bent het onderste deel van je rectus abdominis.



Het hebben van sterke onderbuikspieren kan helpen om dagelijkse activiteiten, zoals wandelen en hardlopen, veel gemakkelijker te maken. En als je last hebt van onderrug pijn en een slechte houding, kan het trainen van uw onderbuikspieren bijzonder gunstig voor u zijn.

'Als je een zwakke kern hebt, kan hyperlodose - de onnatuurlijke kromming van de onderrug - optreden. Sterke buikspieren helpen de wervelkolom te stabiliseren', zegt Larysa DiDio, een gecertificeerde personal trainer en maker van Toon omhoog in 15 , een oefen-dvd met vijf krachttrainingsworkouts van 15 minuten die gericht zijn op verschillende delen van het lichaam. 'Ook als de buikspieren zwak zijn, kunnen de heupen strakker worden om te veel rugmobiliteit en onvoldoende ondersteuning bij het uitvoeren van een activiteit te compenseren', voegt ze eraan toe.

Dat gezegd hebbende, je kunt je onderbuikspieren niet isoleren als je aan je kern werkt, maar er zijn oefeningen die helpen om die spieren meer te richten en te activeren dan andere. De onderstaande oefeningen, ontworpen door DiDio, helpen je om je onderbuikspieren aan te spannen, terwijl je elke centimeter van je kern aanspant. Het is belangrijk op te merken dat een veelgemaakte fout die mensen vaak maken bij oefeningen voor de onderbuik, is dat ze uiteindelijk hun heupbuigers gaan werken in plaats van hun onderbuikspieren vanwege een onjuiste vorm. Om dit op te lossen, stelt Didio voor: 'Trek de navel naar de ruggengraat - naar de grond - als je deze oefeningen doet en laat je buikspieren niet opzwellen.'



Tijd: 40-60 minuten

vertegenwoordigers: 8-12 herhalingen voor 3 ronden



Apparatuur: Een paar zweefvliegtuigen of kleine handdoeken en een yogamat

Hoe crunches te doen: Ga met je gezicht naar boven op een yogamat liggen met je lage rug stevig op de mat en je knieën 90 graden gebogen in tafelbladpositie, gestapeld boven je heupen. Plaats je handen achter je hoofd met je schouders van de mat geheven en knars omhoog en breng dan je schouders weer naar beneden. Dit is één vertegenwoordiger.

Pro-type: Span uw buikspieren aan om uw hoofd en schouders op te tillen om te voorkomen dat u aan uw nek trekt. En vergeet niet te ademen - veel mensen hebben de neiging om hun adem in te houden tijdens de beweging.

2 Crunch met beenverlenging

Hoe crunches te doen met beenverlenging: Ga met je gezicht naar boven op een yogamat liggen met je lage rug stevig op de mat en je knieën in het tafelblad, gestapeld boven je heupen. Plaats je handen achter je hoofd met je schouders van de mat geheven. Kraak op. Terwijl je je schouders naar beneden brengt, strek je je benen recht voor je uit. Dit is één vertegenwoordiger.

Pro-type: Gebruik je buikspieren om je hoofd en nek omhoog te houden. Als je nek gespannen aanvoelt, laat het kraken dan achterwege en houd je schouderbladen van de mat getild terwijl je je benen uitstrekt.

3 Deadbug

Hoe een deadbug te doen: Ga met je gezicht naar boven op een yogamat liggen met je armen uitgestrekt naar het plafond en je benen in tafelbladpositie en boven je heupen gestapeld. Beweeg met controle, strek je rechterbeen uit om te strekken, terwijl je je linkerarm achter je boven je hoofd brengt. Houd je arm en been enkele centimeters boven de grond. Breng vervolgens je arm en been naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Dit is één vertegenwoordiger. Zorg ervoor dat u uw kern tijdens de hele beweging betrekt.

Pro-type: Deze oefening richt zich evenzeer op balans als op het versterken van de kern. Beweeg langzaam om de coördinatie te behouden en uw buikspieren echt aan te spannen.

4 Schaar

Hoe een schaar te doen: Ga met je gezicht naar boven op een yogamat liggen met je lage rug stevig op de mat. Strek je benen recht voor je uit en plaats je handen achter je hoofd met je schouders van de mat geheven. Span je onderbuik aan en til afwisselend een been op naar het plafond, terwijl het andere naar beneden gaat om over de mat te zweven. Het één keer optillen van elk been telt als één herhaling.

Pro-type: Zorg ervoor dat u uw schouderbladen tijdens de hele beweging omhoog houdt en vermijd het buigen van uw lage rug om uw lage buikspieren echt te richten.

5 Fiets crunch

Zo doe je een fietscrunch: Ga met je gezicht naar beneden op een yogamat liggen met je onderrug op de mat gedrukt. Plaats je handen achter je hoofd met je schouders van de mat geheven en je knieën naar je borst. Strek dan je linkerbeen uit en draai je bovenlichaam om je linkerelleboog naar je rechterknie te brengen. Herhaal aan de andere kant. Dit is één vertegenwoordiger.

Pro-type: Beweeg snel, maar met de juiste vorm, om er een cardio-oefening van te maken.

6 Runner's crunch

Zo doe je een runner's crunch: Ga met je gezicht naar boven op een yogamat liggen met je ellebogen 90 graden gebogen, rustend op de mat. Betrek je onderbuikspieren, rol je op om te zitten terwijl je je linkerknie naar je rechterelleboog brengt, waarbij je de beweging van hardlopen nabootst. Strek vervolgens, met controle, langzaam je been terwijl je naar de mat pelt totdat je weer in de startpositie bent. Herhaal aan de andere kant. Dit is één vertegenwoordiger.

7 Een 5-ups

Hoe V-sit-ups te doen: Ga met je gezicht naar boven op een yogamat liggen met je armen boven je hoofd en je voeten van de mat. Houd ook je schouders en hoofd van de mat. Betrek je kern, rol op om je handen naar je voeten te brengen.

Pro-type: Als je een V-sit-up niet helemaal kunt doen, houd je knieën dan in tafelpositie in plaats van gestrekt en rol je romp langzaam naar je knieën.

8 Split V-zadel in leg drop

Hoe een gesplitste V-stoel in leg drop te doen: Ga met je gezicht naar boven op een yogamat liggen met je armen achter je uitgestrekt boven je hoofd en je benen opgetild van de mat. Betrek je kern, breng langzaam je armen naar je borst en til je schouders van de mat. Laat vervolgens je benen naar de mat zakken totdat ze boven de mat zweven. Pauzeer even en breng dan je benen en armen terug naar de startpositie.

9 Pilates 100

Hoe de Pilates 100 te doen: Ga met je gezicht naar boven op een yogamat liggen met je armen gestrekt langs je lichaam en je benen omhoog, je voeten omhoog naar het plafond. Met je armen naast je, schouders van de mat en een stevige kneep tussen je benen, begin je je armen op en neer te pompen, je triceps aan te spannen en elke tien keer vijf seconden in en uit te ademen - daarom wordt het de 100 genoemd.

Pro-type: Om aan te passen, breng je je benen naar het tafelblad, zodat je knieën 90 graden zijn gebogen en over je heupen zijn gestapeld.

10 Boot pose

Hoe boot pose te doen: Ga rechtop zitten op een yogamat met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Met je benen bij elkaar, til je voeten van de mat en vorm je een hoek van 45 graden met je romp. Strek je armen recht voor je uit, zodat ze evenwijdig aan de mat zijn. Houd je kern strak en je rug plat, balans op je stuitje. Strek vervolgens je benen in een hoek van 45 graden. Houd vast en breng je benen terug naar de startpositie.

elf Plank Rock

Hoe maak je een plankrots: Ga in een onderarmplank staan ​​met je schouders recht onder je ellebogen en je handen naar voren gericht. Je lichaam moet in een rechte lijn zijn van de bovenkant van je hoofd tot je voeten. Span je kern aan en span je bilspieren, quads en armen in, wieg je lichaam een ​​paar centimeter naar voren zodat je schouders voorbij je ellebogen gaan en wieg je lichaam dan een paar centimeter naar achteren. Zorg ervoor dat u tijdens de hele beweging een rechte lijn met uw lichaam aanhoudt.

Pro-type: Probeer deze beweging in een hoge plank naarmate je vordert en sterker wordt.

12 Bergbeklimmer naar naar beneden gerichte hond split

Hoe een bergbeklimmer naar een naar beneden gerichte hond te splitsen: Begin in een hoge plankpositie met je schouders recht boven je polsen. Betrek je onderbuikspieren en beweeg je rechterknie naar je rechterelleboog. Houd je linkervoet geworteld op de mat, til je rechterbeen achter je op en strek je rechtervoet uit naar het plafond. Herhaal aan de andere kant. Dit is één vertegenwoordiger.

13 Neerwaarts gerichte hond naar afwisselend knietikken

Hoe een naar beneden gerichte hond te doen aan afwisselende knietaps: Begin in een hoge plankpositie met je schouders recht boven je polsen. Terwijl je je achterste in een naar beneden gerichte hond duwt, til je je linkerhand van de mat en reik je naar je rechterknie en tik je er zachtjes op. Breng je linkerhand terug naar de mat en herhaal aan de andere kant. Dit is één vertegenwoordiger.

14 Plank snoeken

Hoe maak je een planksnoek: Begin in een hoge plankpositie met je schouders recht boven je handen en tenen op een paar zweefvliegtuigen of handdoeken. Betrek je kern, schuif je voeten naar je handen en houd je benen zo recht mogelijk. Je kont zal omhoog komen naar het plafond. Pauzeer even en schuif dan je voeten terug naar een plank. Dit is één vertegenwoordiger.

vijftien Bergbeklimmers met zweefvliegtuigen

Hoe bergbeklimmers met zweefvliegtuigen te doen: Stap in een hoge plank met je tenen op een paar zweefvliegtuigen of handdoeken. Zet je kern vast, schuif je linkerknie naar je linkerelleboog en schuif hem dan terug naar een hoge plank. Herhaal aan de andere kant en beweeg snel om je hartslag te verhogen. Zorg ervoor dat u tijdens de oefening uw schouders over uw polsen houdt.

16 Froggers met zweefvliegtuigen

Hoe kikkers met zweefvliegtuigen te doen: Stap in een hoge plank met je tenen stevig op een paar zweefvliegtuigen of handdoeken. Betrek je kern, schuif beide voeten naar de buitenkant van je handen en schuif ze dan terug in de plank. Herhaal, beweeg snel om je hartslag te verhogen. Vergeet niet om je schouders tijdens de hele beweging over je polsen te stapelen.

17 Planken teen kranen

Hoe plank jacks te doen: Stap in een hoge plank met je tenen stevig op een paar zweefvliegtuigen of handdoeken. Betrek je kern en bilspieren, schuif je rechtervoet naar rechts en breng hem dan terug naar het midden. Herhaal aan de linkerkant. Dit is één vertegenwoordiger.

Pro-type: Om de calorieverbranding op te krikken, maak je er een plank-jack van, waarbij je je voeten snel naar binnen en naar buiten schuift.

18 Hoge knieën

Hoe hoge knieën te doen: Sta op een yogamat met je voeten op heupafstand van elkaar, maak vuisten met je handen en plaats ze naast je. Betrek je onderbuikspieren, drijf snel je linkerknie omhoog om je rechterhand te ontmoeten, breng dan je linkerbeen terug naar de grond en herhaal met de rechterknie en linkerhand. Zorg ervoor dat u snel beweegt en op de bal van uw voeten blijft.

19 Halve burpee

Hoe doe je een halve burpee: Ga staan ​​met je voeten op schouderafstand van elkaar en de tenen iets naar buiten gericht. Houd uw handen uitgestrekt boven uw hoofd. Zak naar beneden in een diepe hurkzit met je borst omhoog. Plaats vervolgens je handen op de grond, recht onder je schouders. Schop je voeten naar achteren zodat je op een hoge plank staat. Spring met je benen weer omhoog om te gaan staan ​​en strek je handen boven je hoofd uit. Dit is één vertegenwoordiger.

twintig Tuck sprongen

Hoe plooisprongen te doen: Begin te staan ​​​​met je voeten op heupafstand van elkaar en je handen boven je hoofd. Betrek je kern en bilspieren, spring recht omhoog en til je knieën op om je handen te ontmoeten. Land zachtjes terug op de grond en herhaal, beweeg snel om je hartslag te verhogen.