Getty Images Soms ben je echt, echt kan te laat zijn, zoals wanneer je de laatste trein naar huis mist, of wanneer die avocado waarvan je dacht dat die vandaag op zijn hoogtepunt zou zijn, gisteren al klaar was. Maar er zijn geen vervaldatums voor uw vermogen om gezonde wijzigingen aan te brengen. Het lijkt erop dat leeftijd geen belemmering is om nieuwe gewoonten aan te leren, gezonder te worden of zelfs een grote verandering in het leven en je carrière te maken om je emotionele welzijn te verbeteren. Lees verder om te zien wat we bedoelen.
1. Begin met sporten.
Indien jouw sneakers worden begraven onder een stapel schoenen, let op: inactieve mensen van 40 tot 61 jaar die hun fysieke activiteit opvoerden tot ongeveer zeven uur per week hadden een 35% lager sterfterisico dan degenen die inactief bleven, een 2019 studie gevonden. Een deel daarvan levensduur boost heeft te maken met de impact van lichaamsbeweging op het hart. Eén rapport ontdekten dat voorheen inactieve 45- tot 64-jarigen die vier tot vijf dagen per week meer gingen bewegen tot ten minste 30 minuten, een betere zuurstofopname en verminderde hartstijfheid hadden.
Begin met een activiteit die gemakkelijk en gemakkelijk te doen is en die je leuk vindt. Voor de meesten is dat lopen, zegt Sabrena Jo , directeur van wetenschap en onderzoek bij de American Council on Exercise. Om er een gewoonte van te maken, combineer je je wandeling met iets dat je al doet, zoals eten. Dat kan betekenen dat je elke dag een wandeling moet maken na het ontbijt of het avondeten.
2. Verhoog uw vezelinname.
Je weet waarschijnlijk dat vezels geweldig zijn om te omzeilen constipatie . Maar misschien is het nieuws voor u dat a 2020 rapport ontdekte dat het veranderen van een gezondere levensstijl op middelbare leeftijd - inclusief het eten van meer vezelrijke noten, volle granen en producten - het totale risico op een beroerte op lange termijn van vrouwen verminderde met maximaal 25% en hun risico op ischemische beroerte met maximaal 36% .
En het dagelijks consumeren van 25 g tot 38 g vezels op middelbare leeftijd kan helpen de bloeddruk, cholesterol, bloedsuikerspiegel en buikgewicht onder controle te houden, zegt Michelle Routhenstein, RD , diëtist preventieve cardiologie en auteur van: Het echt gemakkelijke hart-gezond kookboek . Als u niet gewend bent veel te consumeren, begin dan langzaam en werk uw weg omhoog met water om GI-problemen te voorkomen.
Brooke Schaal PhotographyGetty Images 3. Verbeter uw seksuele genot.
Ongeveer 60% van de vrouwen die perimenopauze of postmenopauzaal ervaar vaginale dunner worden, droogheid en irritatie, wat pijnlijke geslachtsgemeenschap kan veroorzaken, zegt Lauren Streicher, MD , medisch directeur van het Centrum voor Seksuele Geneeskunde en Menopauze in het Northwestern Memorial Hospital in Chicago. Maar aangezien de droogte jaren na de menopauze kan beginnen, beschouwen veel vrouwen en artsen dit niet als een menopauzesymptoom dat kan worden verholpen. EEN verslag 2019 merkte op dat slechts 4% van de vrouwen hun vaginale symptomen koppelde aan de menopauze of hormonale veranderingen en dat slechts ongeveer een derde een zorgverlener om hulp vroeg.
Dat is jammer, want op siliconenbasis smeermiddelen en langdurig vaginale moisturizers kan de symptomen tijdelijk verlichten en hormonale en niet-hormonale opties op recept kunnen vaginaal weefsel herstellen en schade ongedaan maken.
Zelfs als het 20 jaar geleden is dat je door de menopauze bent gegaan, kun je deze veranderingen nog steeds ongedaan maken, zegt Dr. Streicher. Voor velen helpt de behandeling ook urinewegsymptomen die verband houden met oestrogeenverlies, zoals terugkerende urineweginfecties, urgentie en soms pijn bij het plassen , zij voegt toe.
4. Stel je relaties opnieuw voor.
Tot halverwege het leven hebben velen van ons contact met degenen die onze instrumentale behoeften voeden, dat wil zeggen de behoeften die ons helpen dingen voor elkaar te krijgen, zegt Suzanne Degges-White, Ph.D. , voorzitter van en professor in de afdeling Counseling, Volwassenen en Hoger Onderwijs aan de Northern Illinois University in DeKalb.
Overweeg hoe nieuwe ouders meedoen en hacks voor kinderopvang delen. Maar naarmate we ouder worden, beginnen we ons vaak te concentreren op vrienden die aan meer van onze emotionele behoeften voldoen, zegt ze. Dit betekent dat we van nature bezuinigen op vriendschappen (en, eerlijk gezegd, alle relaties) die ons leegzuigen en de vriendschappen koesteren die ons voeden. We hebben eindelijk de ruimte om na te denken over wie we zijn en wat we nodig hebben in ons leven op het gebied van mensen en relaties, zegt Degges-White.
Vertaling: je kunt eindelijk grenzen stellen aan ouders, giftige romances beëindigen en die meisjesreis plannen. Onthoud dat uw tijd waardevol is, en het is prima - zelfs empowerment! - om activiteiten die en mensen die uw welzijn niet verbeteren, af te wijzen. Overweeg online om zeurpieten van je sociale media te verwijderen of groepen achter te laten die gevuld zijn met negatief gebabbel.
5. Maak een carrière-spil.
Grote carrièreveranderingen lijken misschien een luxe voor jongeren, maar oudere mensen zijn klaar voor een succesvolle overstap. We zijn vaak flexibeler, weten waar onze expertise zit en niet, en we hebben veel connecties opgebouwd om een beroep op te doen voor ondersteuning, zegt Deborah Heiser, Ph.D., een toegepast ontwikkelingspsycholoog en oprichter van Het mentorproject . Naarmate we ouder worden, kan de conventionele ladderklim ook zijn glans verliezen. We staan meer open voor iets als een zijwaartse verschuiving of misschien zelfs een dip om te krijgen wat we willen, zegt Heiser.
Overweeg een jongere mentor om een carrièreverschuiving verder te stimuleren - en niet alleen voor hulp bij het begrijpen van sociale media. Jongere professionals kunnen er goed in zijn oudere mensen op een andere manier met de wereld om te laten gaan, zegt Heiser. Je zult ze waarschijnlijk ook het een en ander leren!
6. Verbeter je huid.
Het vermogen van onze huid om gehydrateerd te blijven neemt af met de leeftijd, wat zich vertaalt in een droge, crêpe en vaal uitziende huid, legt Ivy Lee, M.D., een dermatoloog bij Pasadena Premier Dermatology in Pasadena, CA, uit. Maar dagelijkse vochtinbrengende crème met ceramiden en/of hyaluronzuur kan de soepelheid, glans en textuur verbeteren en eczeemuitslag voorkomen, die vaker voorkomt naarmate we ouder worden. (Vind deze combinatie in producten zoals CeraVe PM Hydraterende gezichtslotion en Paula's Choice boost hyaluronzuur booster met ceramiden .)
Houd het daarnaast simpel: drink veel water, gebruik dagelijks een milde zeepvrije reiniger en breng een vitamine C-serum aan voor verheldering en het voorkomen van oxidatieve schade gevolgd door een vochtinbrengend mineraal zonnescherm met SPF 40+, zegt Dr. Lee. 's Avonds opnieuw reinigen, een retinoïde om de collageenproductie te verhogen en te hydrateren.
7. Versterk je botten.
Ja, het is belangrijk om in je jeugd sterke botten op te bouwen, maar in één onderzoek verbeterden gezonde mannen van middelbare leeftijd met een lage botmassa met succes hun botdichtheid na slechts zes maanden springen en spierversterkende oefeningen.
Omdat spieren aan botten vastzitten, bouw je elke keer dat je spieren opbouwt ook bot, zegt Jo. Bovendien heeft de Nationale Osteoporose Stichting (NOF) zegt dagelijkse gewichtdragende en spierversterkende oefening is essentieel voor botten, net als het krijgen van voldoende calcium en vitamine D. .
Wat betreft wat u moet eten, als u een vrouw ouder dan 50 bent of een man ouder dan 70, heeft u 1200 mg nodig calcium dagelijks. Als je dat merkteken niet raakt, neemt je lichaam het calcium uit je botten, waardoor je vatbaarder wordt voor osteoporose en botbreuken, zegt Andrea J. Singer, M.D., Chief Medical Officer van de NOF. Om genoeg te krijgen, pak je calciumrijke alternatieven voor amandelen, tofu, sardines, broccoli, boerenkool, zuivel en verrijkte melk. Bronnen van vitamine D zijn onder andere paddenstoelen, vette vis en verrijkte zuivelproducten, wat fruitsap en ontbijtgranen.
8. Geef prioriteit aan uw geestelijke gezondheid.
Op middelbare leeftijd is er vaak een natuurlijke pauze in de non-stop race van carrière, financiële zekerheid, het stichten van een gezin en het beheren van relaties, zegt Carla Marie Manly, Ph.D., een klinisch psycholoog en de auteur van Vreugdevol ouder worden . Die pauze kan leiden tot het besef dat het leven vluchtig en uiterst kostbaar is, en de psyche ertoe aanzet ruimte te willen - zelfs nodig te hebben - voor herwaardering.
Manly stelt voor om hiervan te profiteren door je tenen onder te dompelen in psychotherapie of andere counseling. Mijn ervaring is dat oudere volwassenen vaak een hevig verlangen hebben om een positieve toekomst te omarmen door een oud of negatief verleden los te laten, zegt ze. Ze koesteren en waarderen ook diep het gevoel van begrip, genezing en transformatieve verandering dat ze krijgen van psychotherapie. Een kleine verandering in perspectief is misschien precies wat je nodig hebt om alles een kickstart te geven, want er zal nooit een beter moment zijn om controle te krijgen over je mentale en fysieke gezondheid.
martin-dmGetty Images 9. Geef je denkkracht een boost.
Hoewel je niet langer je dagen in een klaslokaal doorbrengt, kun je nog steeds nieuwe kennis opdoen. Drie maanden lang lieten onderzoekers mensen van 58 tot 86 jaar drie tot vijf lessen tegelijk volgen over onderwerpen als Spaans, fotografie en het gebruik van een iPad. Halverwege hadden de leerlingen al versterkten hun cognitieve vaardigheden tot niveaus die vergelijkbaar zijn met die van volwassenen die 30 jaar jonger zijn, een 2020 studie gevonden. Wanneer je je cognitieve vaardigheden verbetert door nieuwe vaardigheden te leren, helpt het je om meer nieuwe vaardigheden te leren, wat een positieve cyclus van verhoogde motivatie voor leren en sociale verbinding creëert, zegt co-auteur Rachel Wu, Ph.D.
Geen zin om terug naar school te gaan? Betrek je hersenen bij kruiswoordraadsels of cijferpuzzels zoals sudoku. Onderzoek shows dat mensen van 50 tot 93 jaar die zichzelf regelmatig met dit soort games bezighouden, superieure probleemoplossende vaardigheden en kortetermijngeheugen hebben in vergelijking met mensen die dat niet doen, en dat hun hersenfunctie gelijk is aan die van mensen tot 10 jaar jonger.
10. Stop met roken.
Vijfjarige gewoonte? Veertig jaar gewoonte? Het maakt niet uit hoe lang u al rookt, de voordelen van stoppen beginnen vrijwel onmiddellijk. Binnen enkele uren beginnen je reuk- en smaakzintuigen te verbeteren; binnen enkele dagen begint het hoesten geleidelijk af te nemen, zegt: J. Taylor Hays, MD , medisch directeur van het Mayo Clinic Nicotine Dependence Center in Rochester, MN. Binnen een paar weken worden energie en ademhaling beter en verbeteren ze gestaag.
Dan zijn er de grote winsten: het risico op coronaire hartziekten wordt gehalveerd na uw eerste jaar zonder tabak en blijft daarna dalen. Bovendien kunnen de longen genezen door te stoppen, wat het risico op ernstige infecties en complicaties door bacteriële en virale infecties vermindert, zegt Dr. Hays. Als u succesvol stopt met 60 of zo, voegt u vijf tot zes jaar toe aan uw levensduur - en ervaart u gedurende die jaren een betere kwaliteit van leven.
Dit artikel verscheen oorspronkelijk in de uitgave van juli 2021 van: Preventie.
