Getty Images Wil je je hele leven lenig blijven? Zorg ervoor dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt. De voedingsstof helpt bij het reguleren van de hoeveelheid vitamine D calcium en fosfaat in uw lichaam - twee dingen die cruciaal zijn voor de gezondheid van botten en spieren.
Ook bekend als de zonnevitamine, wordt vitamine D van nature door je lichaam aangemaakt wanneer je wordt blootgesteld aan zonlicht. Het is ook te vinden in bepaalde voedingsmiddelen en in supplementvorm.
Helaas kan het moeilijk zijn om er genoeg van te krijgen. Vitamine D-tekort is gebruikelijk, vooral nu zo velen van ons tegenwoordig binnen zitten. Uit onderzoek blijkt dat 35% van de volwassenen in de VS vitamine D-tekort heeft, waardoor ze risico lopen op verschillende gezondheidsproblemen zoals broze botten en hartaandoeningen.
Als uw voorraden laag zijn, kan uw arts u aanraden een vitamine D-supplement te nemen. Maar voordat je naar de drogisterij rent om er een uit te kiezen, bekijk dan onze gids voor vitamine D hieronder. Lees meer over de gezondheidsvoordelen van vitamine D en hoeveel je echt nodig hebt.
Wat zijn de voordelen van vitamine D?
Vitamine D helpt je lichaam op meerdere manieren te functioneren. Het is belangrijk voor...
✔️ Botgezondheid
Vitamine D helpt je lichaam bij het opnemen van calcium, dat een van de belangrijkste bouwstenen van je botten is. Wanneer uw lichaam voldoende calcium binnenkrijgt en het goed kan verwerken, is de kans kleiner dat u osteoporose ontwikkelt, een ziekte die botten broos maakt en vatbaarder maakt voor breuken, volgens de Cleveland kliniek .
✔️ Spiergezondheid
Uit onderzoek blijkt dat 30% van de fosfaatopname in de darm afhankelijk is van vitamine D (fosfaat zorgt ervoor dat je spieren samentrekken). Als het niet klopt, kunt u spierkrampen, zwakte en pijn ervaren.
✔️ Cognitieve functie
Meerdere studies hebben aangetoond dat vitamine D helpt bij de hersenfunctie door neurale circuits te versterken. Lage vitamine D-spiegels zijn gevonden bij mensen met de ziekte van Alzheimer, multiple sclerose (MS) en Parkinson, maar het is momenteel onduidelijk of vitamine D deze neurologische ziekten kan helpen behandelen of voorkomen.
✔️ Geestelijke gezondheid
Lage vitamine D-spiegels zijn in verband gebracht met een verhoogde incidentie van depressie, volgens recent onderzoek . Dit betekent niet noodzakelijk dat vitamine D-tekort depressies veroorzaakt, maar het is duidelijk dat vitamine D ondersteunt de gezondheid van de hersenen , in het algemeen.
✔️ Immuunsysteemfunctie
Vitamine D helpt je immuunsysteem om virussen en bacteriën af te weren. Een analyse uit 2017 ontdekte dat vitamine D het risico op acute luchtweginfecties verminderde wanneer het dagelijks of wekelijks in supplementvorm werd ingenomen. Onderzoekers bestuderen nu hoe vitamine D de COVID-19-uitkomsten beïnvloedt.
✔️ Hartgezondheid
Volgens een 2019 recensie , vitamine D-tekort kan bloeddruk verhogen en je hart beschadigen. Onderzoekers veronderstellen dat suppletie met vitamine D kan helpen bij de behandeling van hypertensie.
Wat zijn de beste bronnen van vitamine D?
Over het algemeen is zonlicht een geweldige bron van vitamine D, vooral in de lente en zomer, wanneer je veel tijd buitenshuis kunt doorbrengen. Zodra zonlicht (met name UVB-stralen) in contact komen met je huid, zet je lichaam het om in vitamine D, volgens de Nationale gezondheidsinstellingen (NIH) .
Dat gezegd hebbende, zijn er verschillende factoren die bepalen hoeveel vitamine D je lichaam aanmaakt: het seizoen, het tijdstip van de dag, de lengte van de dag, wolken, smog, je huidskleur en vooral de hoeveelheid tijd die je buiten doorbrengt. (Sorry! Hoe zonnig uw huis overdag ook kan zijn, UVB kan niet door ramen reizen.)
Het dragen van zonnebrandcrème kan ook de hoeveelheid vitamine D die uw lichaam van de zon krijgt, beperken, maar het is het beste om het elke dag aan te brengen om uw huidkanker risico. Experts zijn het erover eens dat twee tot drie keer per week maximaal 15 minuten blootstelling aan de zon zonder zonnebrandcrème een geweldige manier is om vitamine D op te vullen, maar zelfs die korte blootstelling kan tijdens je leven oplopen, waardoor je risico op genetische mutaties die leiden aan huidkanker, per de Stichting Huidkanker . Het voordeel: zelfs als je perfect zonnebrandcrème aanbrengt, sommige van de UVB-stralen van de zon (die de vitamine D-synthese activeren) zullen kruip in je huid - en uit onderzoek blijkt dat mensen zelfs met SPF-gebruik nog steeds voldoende niveaus kunnen hebben.
Gelukkig, volgens de USDA , je kunt ook voldoende vitamine D binnenkrijgen van bepaalde voedingsmiddelen zoals:
- Vette vis (zalm, sardines, haring, makreel, forel, tonijn)
- rood vlees
- Kaas
- Eidooiers
- Verrijkte voedingsmiddelen (zoals melk en ontbijtgranen)
- Paddestoelen die zijn blootgesteld aan UV-licht
Hoeveel vitamine D moet je elke dag krijgen?
Het kan lastig zijn om erachter te komen hoeveel vitamine D je nodig hebt, aangezien verschillende gezondheidsorganisaties verschillende hoeveelheden aanbevelen. Daarnaast spelen je leeftijd en of je wel of niet zwanger bent of borstvoeding geeft een rol. Over het algemeen neemt de aanbevolen hoeveelheid vitamine D toe naarmate je ouder wordt.
Hier zijn de huidige dagelijkse vitamine D-suggesties van de NIH:
- Kinderen tot 12 maanden: 400 IE
- Mensen van 1 tot 70 jaar: 600 IE
- Volwassenen van 71 jaar en ouder: 800 IE
- Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven: 600 IE
De Nationale Osteoporose Stichting beveelt aan de volgende dagelijkse hoeveelheden:
- Vrouwen en mannen jonger dan 50 jaar: 400-800 IE
- Vrouwen en mannen ouder dan 50: 800-1.000 IE
Het is het beste om met uw arts samen te werken om erachter te komen hoeveel vitamine D u nodig heeft. Ze kunnen een bloedtest doen om uw niveaus te controleren en een plan voor u op maat te maken.
Heb je een vitamine D-supplement nodig?
Het korte antwoord: waarschijnlijk niet. Tenzij je een hoog risico loopt op vitamine D-tekort, is het waarschijnlijk niet nodig om een supplement te nemen, zegt Sabitha Rajan, MD , een door de raad gecertificeerde internist die werkt in onderzoek en ontwikkeling voor de klinische en chirurgische richtlijnen bij MCG Health.
Risicogroepen zijn onder meer:
- Zuigelingen die borstvoeding geven . Moedermelk en flesvoeding bevatten vaak niet genoeg vitamine D voor pasgeborenen.
- Mensen met coeliakie, cystische fibrose of een aandoening die de opname van voedingsstoffen uit vet belemmert.
- Mensen die niet of niet vaak naar buiten kunnen blootstelling aan de zon te krijgen.
- Mensen met een donkere huid. Het is moeilijker voor hun lichaam (vergeleken met mensen met een lichtere huid) om vitamine D uit UVB-stralen te synthetiseren.
- Mensen die ondervoed zijn of die niet genoeg vitamine D-rijk voedsel eten.
- Mensen die een veganistisch of plantaardig dieet volgen en consumeer niet genoeg vitamine D-verrijkte voedingsmiddelen of supplementen.
- Oudere volwassenen . Naarmate je ouder wordt, neemt je vermogen om vitamine D van de zon aan te maken af.
Bij twijfel is het altijd een goed idee om uw arts te vragen of u baat heeft bij het nemen van een vitamine D-supplement.
Wat' is het verschil tussen vitamine D2 en vitamine D3?
Er zijn twee vormen van vitamine D, volgens: de NIH .
Vitamine D3 (cholecalciferol) is het type dat uw huid aanmaakt als u zonlicht krijgt. Het wordt ook aangetroffen in dierlijke producten zoals de hierboven genoemde vette vis.
Vitamine D2 (ergocalciferol) is afkomstig van plantaardige bronnen zoals paddenstoelen en gist. Ook zij maken hun eigen vitamine D aan als ze worden blootgesteld aan UVB-stralen. Dit is het type dat je in de meeste verrijkte voedingsmiddelen zult vinden.
Sommige artsen suggereren dat D3 de betere keuze is als het gaat om suppletie. Dit komt gedeeltelijk omdat Onderzoek heeft aangetoond dat D3 de vitamine D in uw bloed efficiënter verhoogt dan D2. Volgens Dr. Rajan kan D3 een stabielere vitamine zijn, vooral als het voorkomt in verrijkte voedingsmiddelen. Met andere woorden, graan verrijkt met D2 kan sneller worden afgebroken dan graan verrijkt met D3.
Over het algemeen zijn de onderzoeken die de werkzaamheid en houdbaarheid van D2 en D3 vergelijken, gemengd, dus we kunnen niet met 100% zekerheid zeggen welke beter zou zijn, zegt Dr. Rajan. Als je een supplement vindt dat je leuk vindt en dat je kan helpen om aan de dagelijkse aanbeveling te voldoen, zou dat prima zijn. Er is geen vaste regel.
Wanneer u door het vitaminepad in de winkel navigeert, wilt u er echter zeker van zijn dat u een kwaliteitsproduct pakt. Veel supplementen worden niet gereguleerd door de FDA, dus u kunt uw arts om een aanbeveling vragen, stelt Dr. Rajan voor. U kunt ook de etiketten lezen om te zien of het bedrijf is geaccrediteerd door derden die de kwaliteit beoordelen, zoals: NSF International, het Dietary Supplement Verification Program en Good Manufacturing Practice (GMP).
Is het mogelijk om te veel vitamine D te nemen?
Ja. Welk supplement je ook kiest, het is belangrijk om de aanbevolen dosis te nemen. Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine, wat betekent dat je het niet zomaar uitplast als je te veel inneemt, zegt dr. Rajan. Volgens de NIH , is de dagelijkse bovengrens voor volwassenen 4.000 IE, en het nemen van 60.000 IE per dag wordt als giftig beschouwd. Vitamine D-toxiciteit is zeldzaam, maar wanneer het optreedt, kan het nierstenen, botpijn, spierzwakte, misselijkheid en braken veroorzaken.
Gelukkig kun je geen overdosis vitamine D krijgen die afkomstig is van voedsel of de zon. Het zou heel moeilijk zijn om te doen, omdat je lichaam regelt hoeveel je opneemt als je eet en wanneer je in de zon bent, zegt Dr. Rajan. Je zou moeten eten heel veel van voedsel om een vitamine D-vergiftiging te krijgen.
Waar het op neerkomt: Vitamine D is een cruciale voedingsstof voor het behoud van uw gezondheid.
Hoewel voeding en zonlicht meestal voldoende vitamine D kunnen leveren, kunnen sommige mensen een supplement nodig hebben. Vitamine D2 en vitamine D3 zijn beide geweldige opties, vooral omdat de wetenschap niet heeft bewezen of de ene beter is dan de andere. Maar praat natuurlijk altijd met uw arts voordat u een nieuw supplement aan uw gezondheidsregime toevoegt.
Ga hierheen om lid te worden van Preventie Premium (ons voordeligste, all-access-abonnement), abonneer je op het tijdschrift of krijg alleen digitale toegang.
