14 Hersen-gezonde voedingsmiddelen die je geheugen en cognitie zullen helpen beschermen

Wat je kiest om je lichaam van brandstof te voorzien, heeft meer invloed dan het getal op de schaal en hoe je spijkerbroek past. Alles, van uw botdichtheid tot jouw herinnering kan worden ondersteund door wat u op uw bord legt. Met name als het gaat om de gezondheid van de hersenen, heeft het voedsel dat je eet een grote impact, zegt Dale E. Bredesen, M.D. , een neuroloog en auteur van Het einde van het Alzheimer-programma .

Twee diëten in het bijzonder worden ondersteund door de wetenschap om de gezondheid van de hersenen te verbeteren en het risico op Dementie : het mediterrane dieet en het DASH-dieet. De Mediterraans diëet richt zich op het eten van veel fruit, groenten, zeevruchten, olijfolie, noten, zaden, bonen, peulvruchten en volle granen, terwijl rood vlees , bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde granen en oliën en voedingsmiddelen met veel suiker. Gevogelte, eieren, zuivel en rode wijn kunnen met mate worden genoten. Onderzoek heeft uitgewezen dat het dieet een een hele reeks gezondheidsvoordelen , zoals het verbeteren van de gezondheid van het hart, het helpen bij gewichtsbeheersing en het ondersteunen van de hersenfunctie.

Ter vergelijking: de DASH-dieet (wat staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension) is vergelijkbaar met het mediterrane dieet, maar bevat iets andere portiesuggesties, zoals het beperken van de natriuminname tot 1.500 milligram en het mogelijk maken van meer mager vlees. Het DASH-dieet biedt dezelfde voordelen als het mediterrane dieet en is speciaal ontwikkeld om te helpen bloeddruk verlagen zonder medicatie .

Maar één dieet heeft de beste delen van elk gecombineerd, vooral als het gaat om de gezondheid van de hersenen: het MIND-dieet, wat een afkorting is voor Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegeneratieve Delay. Een studie uit 2015 gepubliceerd in het tijdschrift Alzheimer & dementie ontdekte dat het MIND-dieet de tijd op je cognitieve leeftijd zeven en een half jaar kan terugdraaien. De studie volgde 900 mannen en vrouwen in de leeftijd van 58 tot 98 gedurende gemiddeld vier en een half jaar, evalueerde hun dieet met gedetailleerde voedselvragenlijsten en testte jaarlijks hun cognitieve functie. Onderzoekers ontdekten dat wanneer deelnemers het MIND-dieet zeer nauwlettend volgden, terwijl ze minder voedzaam voedsel zoals rood vlees, bewerkte snoepjes en gefrituurd voedsel beperkten, ze het risico op Alzheimer en dementie met 53% verminderden, en met 35% bij degenen die het dieet redelijk goed volgden .

Tot houd je hersenen in topvorm , raadt Dr. Bredesen aan om uw inname van bewerkte voedingsmiddelen, rood vlees en toegevoegde suikers te beperken terwijl u de onderstaande voedingsrijke, MIND-dieet-goedgekeurde voedingsmiddelen laadt.

Dr. Bredesen raadt aan om naar voedingsmiddelen te grijpen die rijk zijn aan foliumzuur , zoals bladgroenten, broccoli en spruitjes, omdat ze helpen het homocysteïnegehalte te verlagen, een aminozuur dat gekoppeld aan hersenatrofie en een verhoogd risico op de ziekte van Alzheimer.

Een portie: 1 kopje gekookt of 2 kopjes rauw

Richt op: 6 porties per week

Probeer het: Parmezaanse Boerenkoolsalade

Koffie en groene thee bevatten beide cafeïne, waarvan is aangetoond dat het de cognitieve functie verbetert door herinneringen te helpen stollen, zegt Nicole M. Avena, Ph.D. , assistent-professor neurowetenschappen bij Mount Sinai School of Medicine . Thee en koffie kunnen ook helpen bij het stimuleren van het kortetermijngeheugen. Vermijd het toevoegen van veel suiker aan uw brouwsel.

Een portie: 8-ounce kopje koffie

Richt op: Huidig Amerikaanse voedingsrichtlijnen stel dat 400 mg cafeïne per dag veilig is, de hoeveelheid die je zou vinden in ongeveer twee grande Americanos bij Starbucks.

Probeer het: Verlichte Mokka Latte

Gevogelte, zoals kip of kalkoen, verpakt in magere eiwitten, choline en ijzer, die allemaal de cognitieve functie ondersteunen, Onderzoek shows. De American Hearst Association stelt voor te kiezen voor mager vlees met een laag gehalte aan verzadigde vetten, zoals gevogelte, in plaats van rood of verwerkt vlees om uw cholesterol op een hart-gezond niveau te houden.

Een portie: 3 ons

Richt op: 2 porties per week

Probeer het: Gekruide Kip Met Gekarameliseerde Wortelen En Sjalotten

Citrus- en citrussap zit vol flavanon (plantaardige verbindingen met antioxiderende eigenschappen), die uit onderzoek blijkt kan de doorbloeding verbeteren naar de hersenen, wat op zijn beurt de cognitieve functie verbetert, zegt Avena. In feite, één studie ontdekte dat ouderen die bijna elke dag citrus eten 23% minder kans hebben om dementie te ontwikkelen.

Een portie: 1 kopje

Richt op: Minstens één portie per dag

Probeer het: Rode Citrussalade

Uit onderzoek blijkt omega-3-vetzuren kunnen het risico op de ziekte van Alzheimer verlagen dankzij hun ontstekingsremmende eigenschappen. Vette vis, zoals zalm of tonijnconserven, is rijk aan twee van de drie soorten omega-3-vetzuren (DHA en EPA). Je kunt het derde type (ALA) krijgen van lijnzaad en ander plantaardig voedsel, zegt Avena.

Een portie: 3 tot 4 ons

Richt op: Minimaal 2 per week

Probeer het: Aangebraden zalm met gekruide zoete aardappelen

Dr. Bredesen stelt voor om eenvoudige koolhydraten, zoals witte rijst of pasta, te vermijden. Als ze te veel worden gegeten, kunnen ze het risico op metaboolsyndroom -een cluster van aandoeningen die kunnen leiden tot chronische gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen en diabetes. Dit verhoogt op zijn beurt uw risico op cognitieve problemen en hersenafwijkingen, Onderzoek shows. Kies in plaats daarvan voor volle granen, die boordevol vullende, ziektebestrijdende vezels zitten.

Een portie: ½ kop gekookte volkoren, 100% volkoren pasta of 100% volkoren warme ontbijtgranen; 1 sneetje 100% volkorenbrood; 1 kop 100% volkoren kant-en-klare ontbijtgranen

TOT ik ben voor: Minimaal 3 porties per dag

Probeer het: met wilde rijst gevulde eikelpompoen

Eieren zijn hoog in choline , een essentiële voedingsstof waarvan is aangetoond dat het ontstekingen vermindert en de hersenfunctie versterkt door optimale communicatie tussen hersencellen mogelijk te maken, zegt Avena. Zorg ervoor dat je de dooiers eet!

Een portie: 1 groot ei

Richt op: 1 ei per dag

Probeer het: Gehakte Eiersalade Toast

Bonen zitten boordevol vezels, ongeveer 8 gram per 1/2 kop, afhankelijk van de variëteit, waardoor ze een nietje zijn in het mediterrane dieet. Een 2017 studie suggereert dat het laden van peulvruchten de insulinegevoeligheid zou kunnen verbeteren, wat op zijn beurt de cognitieve functie zou kunnen beïnvloeden, schrijven de auteurs.

Een portie: ½ kop gekookt

Richt op: Minimaal 3 porties per week

Probeer het: Boerenkool Stam Groenen en Bonen

noten zijn rijk aan polyfenolen , waarvan is aangetoond dat het risico van een persoon op het ontwikkelen van dementie verminderen . Walnoten zijn een bijzonder slimme keuze. Ze bevatten ALA-omega-3-vetzuren, die vooral goed zijn voor de hersenfunctie, zegt Avena.

Een portie: Een klein handje (1,5 ons) noten of 2 eetlepels notenboter

Richt op: 5 per week

Probeer het: Parfait van bosbessen en noten

Dr. Bredesen zegt dat een koolhydraatarm dieet rijk is aan goede vetten zoals meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde ketogeen dieet , kan de gezondheid van de hersenen helpen ondersteunen. Olijfolie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die kan helpen de hersenen te beschermen door hun ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen.

Een portie: 1 eetlepel

Richt op: Gebruik het in plaats van andere oliën en boter en geniet van de extra vierge variant.

Probeer het: Pesto met Wortel

Onderzoek laat zien dat de verschillende plantaardige stoffen in bessen, zoals anthocyanines, cafeïnezuur, catechinen en quercetine -kan helpen bij het verbeteren van signaalroutes in de hersenen die verband houden met ontsteking, celoverleving, neuronale communicatie en neuroplasticiteit (het vermogen van de hersenen om zich aan te passen aan veranderingen).

Een portie: ½ kopje bessen

Richt op: Minimaal 2 porties per week

Probeer het: Bessen-, chia- en muntsmoothie

Donkere chocolade zit vol met antioxidanten, flavonoïden en bevat ook een beetje cafeïne, zegt Avena. Net als bessen kunnen de antioxidanten in donkere chocolade ontstekingen bestrijden en de celsignalering in de hersenen verbeteren. Streef naar chocolade die minimaal 70% cacao of meer bevat.

Een portie: 1 ons

Porties om naar te streven: Lekker af en toe genieten

Probeer het: De absoluut beste donkere chocoladerepen

Rozijnen bevatten borium , wat essentieel is voor het goed functioneren van de hersenen, zegt Avena. Het helpt de concentratie te verbeteren, verbetert de hand- en oogcoördinatie en scherpt het geheugen aan.

Een portie: 1,5 ons

Richt op: Geniet met mate

Probeer het: Cherry Chocolate Mueslirepen

Rode wijn is in wezen gefermenteerde vruchtensappen, wat betekent dat het vol zit met antioxidantrijke verbindingen, waaronder favanolen, resveratrol, catechinen en meer. Onderzoek suggereert dat deze verbindingen ontstekingsremmende voordelen kunnen hebben, maar er zijn meer studies nodig om het potentieel van wijn voor de gezondheid van de hersenen echt te begrijpen. Met mate wijn is heerlijk, maar het is belangrijk om uw inname te beperken - zoals te veel alcohol is eigenlijk gekoppeld aan een verhoogd risico op dementie .

Een portie: 5 ons wijn

Grens aan: Maximaal 1 drankje per dag voor vrouwen, 2 voor mannen

Probeer het: Rode wijnen gemaakt in de VS