Hoe zwemmen je kan helpen om af te vallen en sterker te worden, volgens trainers

Als het aankomt op activiteiten die u kunnen helpen gewicht te verliezen , staat zwemmen waarschijnlijk niet bovenaan je lijstje. Rennen, ja. Krachttraining, absoluut. Maar zwemmen? Is rondspetteren echt een serieuze vetverbrander?

Volgens Stacy Caprio, een voormalig zwemcoach en waterveiligheidsinstructeur van het Rode Kruis, is dat zo. Zwemmen is een van de beste activiteiten die je kunt doen om je hele lichaam strakker en slanker te maken, zegt ze. Je gebruikt je armen en benen om te blijven drijven en je rugspieren om je voort te stuwen. En als je opgebrand bent door andere vormen van cardio, zoals wandelen of joggen, kan zwemmen een welkome afwisseling zijn.

Het beste van alles is dat u zich niet hoeft te binden aan een trainingsroutine in Michael Phelps-stijl om de vruchten te plukken. Dit is wat zwemmen tot een geweldige oefening maakt om af te slanken, plus enkele eenvoudige tips om erin te duiken.

Hoe zwemmen je kan helpen om af te vallen

Zoals alle soorten cardiovasculaire oefeningen, verbrandt zwemmen calorieën en kan het u helpen gewicht te verliezen. Maar in tegenstelling tot bijvoorbeeld wandelen of joggen, zorgt bewegen door het water voor extra weerstand, waardoor je je spieren meer moet gebruiken.

Zwemmen toont uw bovenlichaam, onderlichaam en kern tegelijkertijd, waardoor u een volledige lichaamstraining en meer algemene spierdefinitie versus andere cardio-activiteiten zoals hardlopen, zegt Caprio. De schoolslag en vlinder werken bijvoorbeeld je schouders, armen en borst, terwijl de rugslag je rug versterkt, Sectie , en quads.

En door meer spieren op te bouwen, verbrand je ook meer calorieën. Slechts 30 minuten zwemmen met de schoolslag kan ongeveer 367 calorieën verbranden, terwijl het zwemmen met freestyle fakkels ongeveer 404 calorieën verbrandt. Vergelijk dat met slechts 100 calorieën voor 30 minuten stevig wandelen of 300 calorieën voor 30 minuten hardlopen met 6 mijl per uur.

Nog een zegen? Het duurt niet lang om de vetverbrandende voordelen van zwemmen te plukken. Onderzoek toont aan dat vrouwen van middelbare leeftijd die drie keer per week 60 minuten zwommen, in slechts 12 weken een aanzienlijke hoeveelheid lichaamsvet verloren. Ze verhoogden ook hun uithoudingsvermogen, verbeterden hun flexibiliteit en verlaagden zelfs hun cholesterol .

Kan zwemmen helpen om buikvet te verliezen?

Onthoud dat elke activiteit die calorieën verbrandt, je zal helpen overal vet te verliezen, inclusief rond je middelste . Bepaalde zwemoefeningen richten zich ook specifiek op je kern, zoals flutter kicks (onderste buikspieren) en vlinderschoppen (schuine standen). In feite, een 2015 studie in de Journal of Exercise Rehabilitation ontdekte dat vrouwen die drie keer per week zwommen meer vet rond hun middel en heupen kwijtraakten dan vrouwen die drie keer per week liepen.

Nog een groot voordeel: workouts op waterbasis hebben weinig impact, dus ze zijn meestal gemakkelijker voor uw heupen, knieën en voeten . Zwemmen kan je cardio- en spieropbouw geven zonder de zware slijtage van je lichaam die je zou kunnen krijgen van een activiteit op de grond zoals hardlopen, zegt Caprio.

Hoeveel moet je zwemmen om af te vallen?

Het hangt allemaal af van hoe intensief je training is. Een uur krachtig zwemmen verbrandt ongeveer 800 calorieën. Doe dat vier keer per week en je zou in een maand drie of vier pond kunnen verliezen. (Je moet 3.500 calorieën verbranden om een ​​pond te verliezen.)

Liever een minder intensieve aanpak? Als u 30 minuten in een gematigd tempo zwemt, verbrandt u ongeveer 250 calorieën. Doen Dat vier keer per week, en in een maand verlies je iets meer dan een pond.

Maar elk lichaam is anders, en Onderzoek suggereert dat sommige mensen meer of minder gewicht verliezen dan anderen, zelfs als ze dezelfde hoeveelheid lichaamsbeweging doen. Door oefeningen, zoals zwemmen, tot een onderdeel van uw normale routine te maken, kunt u echter een gezond gewicht bereiken of behouden. Als je probeert om kilo's kwijt te raken, overweeg dan om matige of krachtige oefeningen te doen, zoals ongeveer een uur per dag zwemmen.

Hoe ziet een zwemtraining eruit?

Er zijn zwemtrainingen voor elk niveau, maar dit is hoe de tijd van een beginner in het water eruit kan zien:

Zwemtraining voor beginners : 500 meter

Opwarmen
4 x 25 yards, 40 seconden rust tussendoor
2 x 25 yards vlinderslag met 2 slagen rechts en 2 slagen linkerarm
2 x 25 yards rugslag met 2 slagen rechts en 2 slagen linkerarm
2 x 25 yards schoolslag met 1 slag en 2 trappen
2 x 25 yards vrije slag inhaalslag (houd één arm gestrekt terwijl de andere de hand op de andere arm haalt en aanraakt)

Doe twee rondes van het volgende, maak een snellere pauze voor de tweede ronde (of neem minder rust).

1 x 50 meter
2 x 25 meter

Zo haal je het meeste uit je zwemtraining

Zwemmen om te sporten kan een beetje intimiderend zijn als je het nog nooit eerder hebt gedaan, maar aan de slag gaan is eenvoudig. Hier zijn enkele tips van experts:

Begin met een simpele slag. Schoolslag en vrije slag zijn het gemakkelijkst onder de knie te krijgen, dus ze werken meestal goed voor beginners, zegt Stella Metsovas, voormalig nationale zwemmer van de USA Swimming. Als je die eenmaal onder de knie hebt, kun je experimenteren met meer uitdagende, zoals rugslag of vlinder.

Pak een kickboard. Strakke heupen kan het schoppen zwaar en zelfs oncomfortabel maken. Maar je kunt je bewegingsbereik losser en groter maken door ronden te doen met een kickboard, zegt Metsovas.

Voeg wat snelheid toe. Intervallen zijn een geweldige manier om de intensiteit van je training te verhogen en meer calorieën te verbranden, zegt Metsovas. Probeer een ronde hard en snel te gaan en twee ronden langzamer te herstellen, zoals gewenst.

Controleer je ademhaling. De verkeerde ademhalingstechniek kan het moeilijker maken om in een ritme te komen en je sneller vermoeid te maken. Veel mensen zullen hun hoofd elke keer dat ze ademen te hoog optillen en het verstoort de stroom van hun beroerte, zegt Caprio. Probeer te oefenen je hoofd net genoeg te draaien, zodat je uit je mond kunt ademen zonder je hoofd echt uit het water te tillen, raadt ze aan.

Klaar om erin te duiken? Controleer uw buurtzwembad, nabijgelegen sportschool of lokale YMCA om te zien of ze een zwembad beschikbaar hebben om te gebruiken. Als het weer warmer wordt, overweeg dan om een ​​paar dagen per week naar het dichtstbijzijnde strand of meer te gaan om een ​​duik te nemen.

Sla dan de onderstaande zwemspullen in (en vergeet niet een leuke cover-up !)

Zoals wat je net hebt gelezen? U zult genieten van ons tijdschrift! Gaan hier abboneren. Mis niets door Apple News te downloaden