Of je nu wilt nixen onder rug pijn of zijn dood ingesteld op buikvet verliezen , is het versterken van je kern een geweldige plek om te beginnen. Als een belangrijke spiergroep is je kern het belangrijkste voor kracht, het helpt je om je onder- en bovenlichaam effectiever, en verlaagt het risico op blessures. Veel mensen realiseren zich niet dat de kern ook meer is dan alleen de buikspieren. Het omvat ook je onderrug en heupen.
Uit welke spieren bestaat je core?
'Als je kern sterk is, kun je je concentreren op het verbeteren van het bewegingsbereik in je heupen en het bovenste deel van je rug', zegt Betina Gozo , Nike meestertrainer en maker van STERK met Betina Gozo: totale lichaamsfitness in minder dan 20 minuten . 'Als je lage rug overcompenseert voor beweging, je heupen en het bovenste deel van je ruggengraat blokkeren en strak worden, dan ben je meer vatbaar voor blessures.'
Daarom hebben we samengewerkt met Gozo om deze 30-daagse ab-uitdaging te creëren. Van je rectus abdominis - de voorste buikspieren die je dat geven 'platte buik' sixpack-look - naar de transversale buikspieren, de diepe 'corseterende' spieren die je ruggengraat ondersteunen, en je schuine standen, oftewel je zwembandje , zullen deze kernoefeningen je midden activeren om je te helpen beter en veiliger te bewegen.
'Veel van deze bewegingen vereisen een bepaalde ademhaling, die je zal helpen je transversale buikspieren te trainen, de diepste laag van je buikspieren', zegt Gozo. 'Dit helpt je bij je krachttraining en dagelijkse bewegingen.' Crunches, sit-ups en planken komen vaak voor de geest als mensen denken aan buikspieroefeningen, en hoewel we veel variaties hebben op deze klassieke kernbewegingen in deze 30-daagse buikuitdaging, bevatten veel van de oefeningen ook functionele fitness.
'We hebben veel oefeningen opgenomen die beweging toevoegen terwijl je je wervelkolom stabiel houdt, wat het meest van toepassing is op het leven en je wervelkolom beschermt', zegt Gozo. 'Anti-rotatieoefeningen, zoals een schouderklopje, zijn meestal wat ik mijn cliënten voorschrijf om hen de sterkste kern te geven', zegt ze. Ter info, het is volkomen veilig om elke dag aan je core te werken. Gozo moedigt het zelfs aan: 'Voordat ik de meeste van mijn cliënten begin met hun krachttraining, laat ik ze meestal een tot drie kernoefeningen doen om ze op te warmen voordat ze aan hun training beginnen.'
Hoe de 30-dagen ab-uitdaging te starten?
De komende vier weken daag je elke dag je core uit met een nieuwe buikspieroefening. Naarmate de 30-daagse ab-uitdaging vordert, worden de oefeningen moeilijker. Hint: Planken veranderen in pieken en crunches veranderen in flutter kicks. Voltooi 8-12 herhalingen van elke oefening of voer ze elk 30 seconden uit gedurende drie rondes. Check in met ons op social media via Instagram en Facebook om je voortgang te delen en motivatie te vinden! Zorg ervoor dat je de hashtag #30dayabchallenge gebruikt, zodat we je berichten kunnen volgen!
Kleding: Nike hardlooptanktop , Nike Epic Lux panty , en Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP trainingsschoenen .
Zoals wat je net hebt gelezen? U zult genieten van ons tijdschrift! Gaan hier abboneren. Mis niets door Apple News te downloaden hier en volgende Preventie. Oh, en we zitten ook op Instagram .
Je lichaam is een van je krachtigste hulpmiddelen voor krachttraining . Voeg gewichten toe en je zult nog sneller resultaten zien. Door meerdere spieren tegelijk te raken, kan Betina's kenmerkende mix van oefeningen je helpen om snel je armen, bilspieren, buik en rug te versterken.
