Heldenafbeeldingen/Getty Images Ischias is letterlijk pijn in de kont. Sinds ik een baby heb, voel ik vuur over mijn rug dansen, in mijn achterste, en tintelingen in mijn benen wanneer ik me net iets te snel omdraai. Verre van een tijdelijk ongemak, lijkt deze aandoening erop gericht te blijven hangen: mijn 'baby' is nu bijna 4 jaar oud en hij moest onlangs verpleegster spelen toen ik een aanval kreeg waardoor ik op de grond lag en niet kon bewegen. Gelukkig slaagde hij erin mijn instructies op te volgen om de afstandsbediening, een kussen, deken en de telefoon te pakken om papa te bellen.
Nu ik ben ingewijd in de pijnlijke club van ischiaspatiënten, ben ik me veel meer bewust geworden van hoe vaak het is: naar schatting 40% van de mensen heeft ischiaspijn op een bepaald moment in hun leven. (Hier zijn 17 strategieën om heupzenuwpijn uit te schakelen .)
(Wil je wat gezondere gewoontes oppikken? Gratis inschrijven om tips voor gezond leven, inspiratie voor gewichtsverlies, afslankrecepten en meer rechtstreeks in je inbox te krijgen!)
Wat is ischias?
De heupzenuw is de langste enkele zenuw in het menselijk lichaam, en het loopt helemaal van de onderrug langs de achterkant van elk been, zegt Loren Fishman, MD , de medisch directeur van Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation en assistent klinisch professor aan de Columbia Medical School. Hoewel iedereen om verschillende redenen pijn langs deze zenuw kan krijgen (zoals een hernia ), komt het vrij vaak voor bij vrouwen tijdens en na de zwangerschap.
Om te beginnen kan gewichtstoename druk uitoefenen op de kwetsbare zenuwen van de wervelkolom, zegt Alfred Bonati, MD, oprichter en hoofdorthopedisch chirurg bij Het Bonati Spine Institute . De heupzenuw kan ook geïrriteerd raken tijdens de bevalling zelf, vooral tijdens lange bevallingen, wanneer vrouwen zogenaamde rugweeën krijgen, of wanneer de baby in een abnormale positie ligt (zoals stuitligging), blijkt uit onderzoek van de Europees wervelkolomjournaal. Na de bevalling blijven veel moeders achter met verzwakte rug- en buikspieren, wat kan leiden tot meer pijn. Een slechte houding en vooroverbuigingen — die vrij vaak voorkomen bij degenen die borstvoeding geven en hun baby wiegen — maken het probleem nog erger.
De bevalling van mijn zoon duurde een slopende 48 uur en omvatte lange stukken ondraaglijke rugarbeid. Toen ik eenmaal thuis was, besteedde ik niet al te veel aandacht aan pijntjes en kwalen die ik ervoer. Ik had het te druk met het zorgen voor mijn baby; plus, de pijn was met tussenpozen: ik kon weken zonder symptomen gaan, en op een dag zou ik te snel bukken of op een bepaalde manier bewegen en in doodsangst zijn. Soms eindigde ik zelfs 'bevroren' en kon ik me niet bewegen zonder hulp, wat behoorlijk beangstigend was.
Kort na de eerste verjaardag van mijn zoon drong het eindelijk tot me door dat dit misschien niet normaal was.
Is yoga de beste Rx?
Ik begon behandelingsopties te onderzoeken en ontdekte dat de laatste richtlijnen laten zien dat pijnmedicatie niet het beste is voor de meeste patiënten met lage-rugpijn - of in ieder geval dat er niet op moet worden vertrouwd als eerstelijnsverdediging. Warmte, massage, stretching en yoga lijken voor veel mensen de juiste oplossing te zijn. Ondertussen een studie in The International Journal of Yoga ontdekte dat de praktijk ischiaspijn kan verlichten, althans op korte termijn.
Ik heb altijd van yoga gehouden en had tijdens mijn zwangerschap een prenatale routine gevolgd, maar sinds de geboorte van mijn zoon was ik de gewoonte kwijtgeraakt. Ik besloot een paar asana's te proberen en realiseerde me dat alle bewegingen die me hielpen mijn rug te strekken of plat op de grond te liggen, onmiddellijk verlichting gaven.
Na een tijdje alleen te hebben geoefend, besloot ik dat het tijd was om met een expert te praten. Tiffany Cruikshank, oprichter van Yoga geneeskunde , die nauw samenwerkt met artsen om pijnbeheersingsplannen met yoga op te stellen, bevestigde dat de beoefening zeker lage rugpijn kan verlichten en opflakkeringen kan helpen voorkomen. Daartoe stelt ze de volgende bewegingen voor, die de gespannen spieren langs de rug en langs de benen loslaten. Pas alleen op dat je jezelf niet te ver pusht. 'Zoek een comfortabele houding en ontspan in de pose', zegt Cruikshank. 'Als je zenuwpijn ervaart, ga dan terug uit de houding totdat de pijn weg is.
Ardha Matsyendrāsana (zittende twist)
fizkes/Getty Images Ga met gekruiste benen op de grond zitten. Houd je linkerbeen op de grond en kruis je rechterbeen erover, plaats je rechtervoet plat op de grond. Plaats je rechterhand op de grond achter je en gebruik je linkerarm om je rechterbeen vast te houden. Verleng je ruggengraat om rechtop te zitten. Terwijl je langzaam uitademt, begin je naar rechts te draaien totdat je een lichte rek voelt. Haal een paar keer diep adem en houd deze ten minste 30 seconden vast, of maximaal 2 minuten als het goed voelt. Laat langzaam los en herhaal aan de andere kant.
Deze yogaroutine verlicht de spanning in de onderrug:
Jachthond
fizkes/Getty Images Begin in een tafelbladpositie met een platte rug. Concentreer je op het tekenen in je buik om je rug te ondersteunen. Houd je ruggengraat en benen recht terwijl je langzaam een been achter je uitstrekt en de andere arm naar voren. Verleng uw lichaam van hiel tot hoofd terwijl u 3-5 keer diep ademhaalt. Herhaal aan de andere kant.
Supta Padangusthasana (liggende hamstringhouding)
fizkes/Getty Images Ga op je rug liggen, buig je rechterknie naar je borst en plaats een riem om de zool van je rechtervoet. Strek je been langzaam uit tot je een lichte rek voelt door de achterkant van het been terwijl je je onderrug ontspannen houdt. Houd 30-60 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Sinds ik terugkeerde naar een reguliere yogapraktijk, is mijn ischias veel beter geworden. Yoga is natuurlijk geen wondermiddel: ik doe ook mijn best om veel lopen , slaap van goede kwaliteit , en ik gebruik a houdingstrainer elke dag 15 minuten. Maar als ik nu die bekende pijn voel, realiseer ik me meestal dat het een paar dagen of zelfs een week geleden is dat ik yoga heb gedaan, en ik doe extra mijn best om weer op de mat te komen. Ja, het stretchaspect is de sleutel, maar yoga dwingt me ook om te vertragen, te ademen en me te concentreren op mijn behoeften - wat allemaal behoorlijk belangrijk is.
