tab1962/Getty Images Lori Bertsch valt in slaap binnen enkele minuten nadat haar hoofd het kussen heeft geraakt. Maar op een bepaald moment midden in de nacht, bijna elke nacht, schrikt de 53-jarige wakker, haar geest razen.
Weer in slaap vallen nadat ik wakker ben, is veel moeilijker, zegt ze, terwijl ze bekent dat ze niet kan stoppen met denken aan dingen die in haar advocatenpraktijk of haar persoonlijke leven gebeuren, onderwerpen die haar overeind houden terwijl ze probeert zichzelf terug te brengen naar dromenland.
(Transform uw gezondheid met 365 dagen afslankgeheimen, wellnesstips en motivatie- haal je 2018 preventie kalender en gezondheidsplanner vandaag !)
Bertsch is verre van alleen. Statistieken van de Nationale Slaapstichting laat zien dat de gemiddelde vrouw van 30-60 jaar slechts 6 uur en 41 minuten per nacht slaapt, maar de meeste mensen hebben 7-9 nodig om zich uitgerust te voelen. En vooral vrouwen boven de 40 zullen waarschijnlijk te kort komen in termen van kwantiteit en kwaliteit van slaap .
Er is een afname in diepe slaap, of diepe niet-snelle oogbewegingsslaap, die begint in het midden van de jaren '30, en het vordert naarmate je ouder wordt, zegt Matthew Walker, PhD, directeur van de Centrum voor menselijke slaapwetenschap aan de University of California in Berkeley, die onderzoek over het onderwerp in het tijdschrift publiceerde neuron eerder dit jaar. Op 50-jarige leeftijd krijg je slechts 50% van de diepe slaap die je deed toen je een tiener was.
Terwijl zowel mannen als vrouwen moeite hebben met slapen naarmate ze ouder worden, hebben vrouwen de neiging om meer te klagen over slapeloosheid - wat betekent dat ze helemaal niet in slaap kunnen vallen of moeite hebben om weer naar bed te gaan nadat iets hen wakker heeft gemaakt - zegt Michael Vitiello, PhD, een hoogleraar psychiatrie en gedragswetenschappen aan de Universiteit van Washington. (Dit is wat je slaapproblemen je proberen te vertellen.)
Hoewel je de biologie niet kunt veranderen, zijn er een aantal stappen die je kunt nemen om ervoor te zorgen dat je de best mogelijke rust krijgt.
Probeer therapie.
Slapeloosheid bij vrouwen is vaak gekoppeld aan angst, en dat is waar cognitieve gedragstherapie (CGT) om de hoek komt kijken: het is ontworpen om de problemen die u 's nachts wakker houden direct aan te pakken. Uw therapeut kan ook met u werken aan zaken als slaaphygiëne en ontspanningstechnieken. Vitiello noemt CGT de gouden standaard voor de behandeling van slapeloosheid, en merkt op dat het is bewezen dat het de slaap verbetert, met name voor perimenopauze en postmenopauzale vrouwen.
Of je nu wel of niet voor therapie kiest, het is cruciaal om tot de kern te komen van wat je stress geeft: Bertsch ontdekte bijvoorbeeld dat problemen in haar advocatenpraktijk op haar leven drukten, dus bezuinigde ze en ging ze lesgeven, wat een positieve invloed op haar slaap. ( Zo weet je of je veel te gestrest bent .)
Slaap beter vannacht met deze pre-bed yoga moves:
Oefen opmerkzaamheid.
Harvard-onderzoekers nam een groep volwassenen van middelbare leeftijd mee en gaf de helft van hen de opdracht om te leren over mindfulness-oefeningen, waaronder meditatie en andere manieren om gefocust te zijn op in het moment zijn.' De andere helft volgde een cursus slaapeducatie gericht op gezondere slaapgewoonten. Aan het einde van zes sessies deed de groep die zich concentreerde op mindfulness het beter, rapporteerde minder slapeloosheid, vermoeidheid , en depressie .
Zoek hulp bij opvliegers.
Hormonale verschuivingen spelen een belangrijke rol in waarom vrouwen moeite hebben om te slapen, zegt Shalini Manchanda, MD, directeur van het Sleep Medicine Program aan de Indiana University Health. Dat kan een slechte slaapkwaliteit tijdens de zwangerschap betekenen - en nee, het is niet alleen de baby die op je blaas stuitert - maar ook een verstoorde slaap als je de menopauze nadert. Vrouwen die last hebben van opvliegers hebben de meeste kans op klachten van slapeloosheid en gefragmenteerde slaap, zegt Manchanda.
Op zoek naar een opvliegerbehandeling kan de sleutel zijn tot een betere slaap, omdat je lichaamstemperatuur moet dalen om in slaap te vallen, legt Walker uit. Praat met uw arts over uw opties, waaronder oestrogeentherapie, antidepressiva of anti-epileptica. Natuurlijk is het altijd een goed idee om de kamertemperatuur te verlagen. Je slaapkamer mag niet warmer zijn dan 68°voor een optimale nachtrust. (Zo ziet de perfecte slaapkamer voor een goede nachtrust eruit.)
Laat u screenen op slaapapneu.
Hoewel het een vaker voorkomende klacht is van mannen van middelbare leeftijd, kunnen vrouwen ook: last van slaapapneu , een aandoening waarbij u 's nachts een paar seconden per keer stopt met ademen. Als uw partner zegt dat u snurkt - of als u 's ochtends uitgeput wakker wordt ondanks het feit dat u voldoende slaaptijd hebt geregistreerd - neem dan contact op met uw arts. Onbehandelde slaapapneu heeft niet alleen een nadelig effect op de slaap, maar ook op uw algehele gezondheid.
De behandeling moet u helpen om u meer uitgerust te voelen en u te beschermen tegen gerelateerde aandoeningen (zoals hoge bloeddruk). Bonus: onderzoek heeft aangetoond dat oudere volwassenen die slaapapneu hebben en ervoor worden behandeld, geheugenverlies en dementie tot 10 jaar kunnen voorkomen, zegt Walker.
