CJ Burton Ik zit voor een kom bloemkool (vijf roosjes om precies te zijn) besprenkeld met Sriracha saus. Normaal gesproken zou dit nauwelijks kwalificeren als een snack. Vandaag is het lunch. Ik weet niet zeker welk orgaan meer verontwaardigd is: mijn knorrende maag of mijn sandwich-uitgehongerde brein. Maar mijn maag is zeker luider.
Op 52, ik ben gewoon een handvol kilo's overgewicht - maar dat handjevol morst schaamteloos over de bovenkant van mijn spijkerbroek. Ik moet een manier vinden om mijn eetlust te bedwingen, of gewoon investeren in een garderobe van chique, oversized tunieken - een gladde helling op deze leeftijd. (Volgende, muumuus?) Mijn zoektocht naar een gezonde langetermijnoplossing heeft me geleid tot de schamele maaltijd van vandaag. Ik probeer intermitterend vasten en eet meer zoals onze prehistorische voorouders - 's werelds oudste nieuwe dieet.
Je hebt hier waarschijnlijk al eerder van gehoord. Het heeft geleid tot een documentaire, tientallen boeken (waaronder een New York Times bestseller), en een razernij onder wetenschappers. De National Institutes of Health financiert en voert verschillende onderzoeken uit om te bepalen hoe en waarom het werkt. Met een schare fans die bestaat uit iedereen, van geripte CrossFitters tot nerdy wetenschappers, is het genoeg om zelfs een dieetscepticus zoals ik nieuwsgierig te maken om het te proberen.
Het concept van intermitterend vasten is eenvoudig: wissel dagen van normaal eten af met aangepaste vastendagen waarop je slechts 500 calorieën eet - en zie hoe de kilo's afvallen. De realiteit is een beetje beangstigender. Zal ik om de dag kunnen leven van hetzelfde aantal calorieën als een miniatuurpoedel?
Het onderzoek naar intermitterend vasten - samen met de verhalen van mensen die het hebben geprobeerd en erbij zweren - helpt mijn twijfels weg te nemen. Veel van de eerste onderzoeken werden geleid door Krista Varady, een voedingswetenschapper aan de Universiteit van Illinois, die verrassend geanimeerd en boeiend is voor iemand die haar vroege carrière in een laboratorium doorbracht om knaagdieren op dieet te zetten. In het afgelopen decennium heeft ze meer dan 600 mensen onderzocht in acht klinische onderzoeken naar vasten om de andere dag, en ze heeft ontdekt dat zwaarlijvige mensen op betrouwbare wijze gewicht verliezen in een zeer veilig tempo - ongeveer 2 tot 3 pond per week. Even veelbelovend ontdekte Varady dat de metingen van cholesterol, triglyceriden, ontstekingen en bloedsuikerspiegel verbeteren wanneer mensen om de andere dag vasten. De resultaten waren zo indrukwekkend dat een gezondheidsuitgever haar belde en haar overtuigde om het omvangrijke onderzoek van haar team in een boek te bundelen, Het elke andere dag dieet .
Een van de redenen waarom periodiek vasten zo goed werkt, is omdat het bijzonder nuttig is bij het verbranden van vet. Je lichaam kauwt meestal binnen 10 uur door zijn glucose- of suikervoorraden; zodra de glucose in je lever is uitgeput, wordt je hongerige weefsel gedwongen om vet als brandstof te gebruiken, zegt Varady. Het resultaat: met aan-en-uit deprivatie, verlies je meer dan 90% van het gewicht uit vet - een goede 15% meer dan bij normale diëten - en slechts 10% van spieren. Bovendien, omdat het je in staat stelt om spieren vast te houden, lijkt het niet de gebruikelijke dieetgerelateerde duik in het metabolisme te veroorzaken.
CJ Burton Varady vertelt me dat ze de 500-calorie gemodificeerde snelle benadering heeft gekozen na het bekijken van eerder onderzoek dat keek naar volledig vasten om de andere dag. 'Mensen haatten het', zegt ze. 'Ze waren ellendig.' Maar toen ze muizen, en uiteindelijk mensen, toestond om 25% van hun gebruikelijke inname te eten op vastendagen (dat is 500 calorieën voor vrouwen en 600 voor mannen), pasten de meeste binnen een week of twee aan en, tot haar verbazing, verbruikten ze slechts 10% meer dan gebruikelijk op 'feestdagen', toen ze met volledige overgave mochten eten. 'Het kan zijn dat je maag krimpt of je eetlusthormonen veranderen', zegt ze. Het aanhoudende 2-daagse netto calorietekort slaat kilo's af - 13 in 8 weken bij zwaarlijvige mensen. Degenen zoals ik die die laatste 5 of 10 willen afscheren, verliezen meestal ongeveer een half pond per week.
Het is niet de snelste manier om af te slanken. Maar terwijl ik me in het onderzoek graaf, ontdek ik een hele reeks nieuwe onderzoeken die wijzen op andere verleidelijke voordelen, zoals bijvoorbeeld langer leven. In een studie die afgelopen februari werd gepubliceerd, lieten onderzoekers van de Universiteit van Florida 19 mensen gedurende 3 weken om de dag vasten, waarbij ze voor en na het dieet bloed afnamen. Het postdieet-monster onthulde dat de cellen van de deelnemers begonnen waren meer kopieën te maken van een langlevend gen - bekend als SIRT3 - dat zowel helpt beschermen tegen schadelijke vrije radicalenmoleculen als het vermogen van cellen om zichzelf te herstellen verbetert.
De voordelen zijn vergelijkbaar met die van een ander bekend langlevend dieet: langdurige caloriebeperking. 'Vasten lijkt stress op cellen te leggen en ze ertoe aan te zetten over te schakelen naar de zelfbeschermingsmodus', zegt studieauteur Douglas Bennion.
Naarmate ik meer nieuw onderzoek lees, leer ik dat vasten ook mijn geest kan helpen: in dierstudies ontdekten wetenschappers van het National Institute on Aging dat het dieet eiwitten kan stimuleren die neuronen versterken en cruciaal zijn voor leren en geheugen en zelfs kan beschermen tegen de ziekte van Alzheimer. Hun studies suggereren ook dat het dieet enkele van dezelfde positieve veranderingen in het cardiovasculaire systeem veroorzaakt als langdurige lichaamsbeweging.
Maar wat me uiteindelijk overtuigt, is Varady's meest recente onderzoek. In een door de NIH gefinancierde proef ontdekten zij en collega's dat intermitterend vasten veel effectiever is dan het dagelijkse dieet om gewichtsverlies te behouden - de moeilijkste truc, zoals elke dieter weet. In tegenstelling tot bijna elk ander dieet ter wereld, is de aanpak: duurzaam .
Hongerschmunger, ik doe mee.
DAG 1
Tot ergernis van mijn man Gordon , het is vrijdag en mijn armzalige voedselkeuzes zorgen ervoor dat onze sociale plannen niet bestaan. Ik heb proviand aangelegd: amandelen, selderij, rucola, broccoli, bloemkool, augurken en Sriracha - de smaakvolle saus waarvan ik hoop dat hij al dat konijnenvoer zal opslokken. Gordon werpt een blik en sms't een vriend om hem te ontmoeten voor een diner in de plaatselijke brewpub. Het menu van mijn dag, gerangschikt op het aanrecht, ziet er uit ... hoe zal ik het zeggen? Zielig. Angstig bel ik Varady en vraag wat ik mis. 'Eiwit,' zegt ze nog voordat ik de vraag heb afgemaakt. 'Ongeveer de helft van je calorieën op de vastendag zou uit eiwitten moeten komen, omdat het veel meer vult dan groenten.' Ze waarschuwt me ook dat ik elke dag 8 tot 12 glazen water moet drinken om de honger te beteugelen en uitdroging te voorkomen - een reëel risico als je zo weinig vocht binnenkrijgt via voedsel. Ik slurp een groot glas leeg en haast me dan naar Trader Joe's om eieren en lunchvlees te halen - en, oké, een stukje Goudse geitenkaas; het is een calorierijke impulsaankoop, maar een herinnering dat, zoals Scarlett O'Hara zegt: 'Morgen weer een dag is.'
Dit dieet kan beschermen tegen de ziekte van Alzheimer.
Met slechts 500 calorieën om te consumeren, kauw ik langzaam, wat aangenamer is, ontdek ik, dan snuiven. Terwijl het verwachte gerommel uit mijn vertroebelde maag, die nooit honger heeft gehad, ongemakkelijk is, zijn ze niet zo ondragelijk dat ik instort en een pizza bestel. Het eiwit is bevredigend en de in Sriracha gedompelde groenten doen een bewonderenswaardige taak om de scherpte eraf te halen. Een paar jaar geleden ontdekte een onderzoek dat het toevoegen van hete rode peper aan tomatensoep ervoor zorgde dat mensen 60 calorieën minder aten bij de volgende maaltijd - waarschijnlijk speculeerden de onderzoekers, omdat het kruid werkt als een milde eetlustremmer. (Hier zijn 25 heerlijke dingen die je kunt doen met Sriracha .)
Dat gezegd hebbende, ontbering is niet leuk. Naarmate de dag vordert, breng ik meer en meer tijd door met dagdromen over crème brulee, sushi, karamel - zelfs, onwaarschijnlijk, een goedkope ovenschotel van Velveeta-en-broccoli die mijn moeder maakte toen ik een kind was. Tegen de tijd dat ik om 9.30 uur in bed kruip, zijn mijn voedselfantasieën zo waanzinnig dat ik nauwelijks kan slapen. Varady zegt dat dat meestal na een week of zo verdwijnt, en in een recent onderzoek ontdekte ze dat de vastendagen mensen helpen die last hebben van brandend maagzuur of maag-darmklachten slaap beter .
CJ Burton Dit is wat ik at op dag 1.
(Gelukkig kon ik op dag 2 alles eten wat ik wilde!)
07:30
Koffie, geen room
10:45 uur
Vier amandelen 28 calorieën
13:00
IJskoffie (geen room), hardgekookt ei 75 calorieën
03:00
Kom bloemkoolroosjes gedoopt in Sriracha 50-achtige calorieën
15.30 uur
Zonder gebruikelijke suikerfixatie, dutje van 20 minuten
15:50 uur
Kom broccoli/Sriracha 50-achtige calorieën
Kleine appel 70 calorieën
16:15 uur
Wandeling van 4 mijl
17:30 uur
uitgehongerd. Twee plakken ham met mosterd 45 calorieën
Kopje pepermuntthee
17:45 uur
Nog twee plakken ham met dunne plakken geiten Gouda, die ik had gezworen vandaag niet te eten 125 calorieën
19:30 uur
Acht amandelen 56 calorieën
19:45 uur
Vier amandelen 28 calorieën
DAG 2
Ik word wakker met wazige ogen maar een pond lichter - en klaar om de inhoud van mijn koelkast aan te vallen. Maar terwijl ik aan mijn koffie nip, merk ik iets vreemds op: ik heb geen honger. Eten! Zeg ik tegen mezelf en voel me een beetje gek. Ik ben niet van plan mijn dag van achteloze consumptie te laten voorbijgaan. Ik knabbel aan wat bramen en neem een bakje Griekse yoghurt, maar mijn maag is niet geïnteresseerd.
Zoals ik van Varady heb geleerd, is dit wat er gebeurt: de reden waarom mensen op dieet afvallen. Op de Facebookpagina voor Het elke andere dag dieet ,,Ik vind genoeg mensen die dit fenomeen bevestigen.
Joanna Grindle, een 45-jarige verpleegster en moeder van drie kinderen in Vernal, UT, is in 4 maanden 53 kilo afgevallen en heeft dit een jaar volgehouden door slechts 1 dag per week te vasten. 'Het dieet heeft mijn relatie met eten compleet veranderd', zegt ze. 'Nu stop ik met eten als ik verzadigd ben in plaats van volgepropt.' Hetzelfde geldt voor Jennifer Stewart, 54, een kattenfokker uit Singapura in Crookston, MN, die 121 pond is afgevallen, en Aimee Jones, 35, een hotelmedewerker in Lake Elsinore, CA, die me vertelt dat ze al een hele dag aan het vasten is. maand maar is al 12 pond afgevallen. 'Ik dacht dat ik snoep zou willen eten, maar mijn verlangen naar suiker is aan het verdwijnen', zegt ze. 'Het is een vreemd gevoel.' (Houd uw verlangen naar suiker onder controle en verlies tot 15 pond met Sugar Smart Express .)
Ik eet een salade en een tonijnsmelt voor de lunch, snack 's middags op een stuk pure chocolade en eet roksteak met gegrilde groenten en risotto als avondeten. Ik wil te veel eten, geloof me, maar ik kan het gewoon niet. Ik voel me teleurgesteld - alsof het de laatste dag van een reis naar de Bahama's is als het de hele tijd regent.
DAG 3
Hoewel ik verwacht uitgehongerd te zijn , Ik vind mijn tweede vastendag makkelijker. Ik voeg nieuwe lekkernijen toe - salade met kipfilet, veel thee ('Warme vloeistof helpt je een vol gevoel te krijgen', belooft Varady), bruisend water met citroen (probeer deze calorievrije Sassy water recepten die een draai gaven aan gewoon water). En ik bewaar minstens 200 calorieën voor direct na mijn wandeling van 16.00 uur, die een gigantische hongertoename veroorzaakt. Hoewel ik nog steeds geobsedeerd ben door het voedsel dat ik niet kan eten, is in slaap vallen lang niet zo moeilijk als op dag 1.
DAG 4
Ik ben er meer op voorbereid , maar ik voel nog steeds een vreemde teleurstelling over mijn desinteresse in gebak en spek dat enkele uren geleden onweerstaanbaar klonk. Ik zie hoe weinig van mijn gebruikelijke eten wordt gedreven door werkelijke behoefte. Terwijl ik me een weg baan door weer een dag van alarmerend verstandige maaltijden en snacks, komt het bij me op dat ik het verschil leer tussen echte honger en verveling-stress-angsthonger - en hoe vaak ik aan de laatste deelneem.
CJ Burton DAGEN 5-10
Naarmate mijn vastendagfantasieën afnamen , Ik verlies geleidelijk anderhalve pond - en ben vervuld van een vreemd gevoel van voldoening. Ik kan samenleven met honger! Het dieet is gemakkelijker dan de gebruikelijke beperking; de limiet van 500 calorieën dwingt me om mijn maaltijden te plannen en laat me zo weinig opties over dat ik niet eens denk aan voedsel dat niet op het dagmenu staat.
Het is echter geen sociaal dieet. Ik ben chagrijnig met twee sneetjes kip terwijl mijn zoon en man biefstuk eten. Erger nog: naar een etentje gaan en knabbelen aan rauwkost als vrienden ooh en aah tijdens fondue.
Stewart, die haar gewichtsverlies al bijna 2 jaar volhoudt, zegt dat ze de vastendagen heeft aangepast aan haar sociale schema; als ze drie opeenvolgende 'feesten' had, zou ze een gelijk aantal vastendagen doen om het goed te maken. Voor onderhoud doet ze 1000 calorieën vastendagen, houdt ze de weegschaal in de gaten en gooit ze een dag van 500 calorieën in als het aantal stijgt.
Het dieet heeft zijn tegenstanders. Sara Gottfried, arts en auteur van Het Hormoon Reset Dieet , maakt zich zorgen dat het verlangen naar suiker en eetbuien kan veroorzaken. Susan Roberts, voedingsprofessor aan de Tufts University, voegt hieraan toe: 'Het is riskant om mensen met overgewicht te vertellen dat ze om de dag moeten eten wat ze willen, omdat ze dan echt kunnen aankomen. En in mijn praktijk zijn maar heel weinig mensen geïnteresseerd om het te proberen. Het kan grote schade aanrichten aan je leven. '
Niemand weet precies waarom, maar vasten lijkt obesitas te voorkomen en om te keren.
Varady geeft zelf snel toe dat het niet voor iedereen goed is. 'Maar voor degenen die een hekel hebben aan de constante waakzaamheid van dagelijkse caloriebeperking, lijkt het goed te werken', zegt ze.
Mijn gevoelens belanden ergens in het midden. Een dag vasten hier of daar is te doen, maar om de dag voor de eeuwigheid? Niet zo veel. Ondanks het feit dat ik ben afgevallen, maakt de moeilijkheid van het plannen en controleren van mijn eten op vastendagen het dieet onpraktisch - en ik realiseer me met een steek dat ik klaar ben om het op te geven.
Maar ik wil nog steeds graag een paar kilo afvallen, dus ik richt mijn aandacht op de onderzoeken die ik heb gelezen over een andere benadering van intermitterend vasten: time-restricted eating (TRE). Je eet elke dag normale hoeveelheden, maar propt het allemaal in een periode van 6 tot 12 uur - het lijkt veel van dezelfde voordelen te bieden als afwisselend vastendagen, maar is meer geschikt voor mijn levensstijl.
Een rebound-dieet! Precies wat ik nodig heb!
TRE is lang niet zo goed bestudeerd als vasten op een andere dag, maar het heeft veelbelovende resultaten. Zwaarlijvige muizen hebben geluk gehad om zich voor te bereiden op het bikiniseizoen op het programma, volgens een recente studie van het Salk Institute for Biological Studies in La Jolla, CA. In die proef van 38 weken bleven knaagdieren die beperkt waren tot eten binnen een periode van 9 of 12 uur slank, terwijl degenen die gedurende de dag hetzelfde aantal calorieën consumeerden zwaarlijvig werden; meer veelzeggend, toen de zwaarlijvige, eat-anytime-muizen werden overgeschakeld naar de tijdgebonden aanpak, slankten ze af. 'Het lijkt obesitas te voorkomen en om te keren', zegt Satchidanda Panda, hoofdwetenschapper van het onderzoek.
CJ Burton Niemand weet zeker waarom dat gebeurt, maar Courtney Peterson, die enkele van de eerste menselijke proeven doet met haar collega's van het Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, LA, zegt dat niet zo lang eten de interne klok van je lichaam beïnvloedt - en kan dicteren de robuustheid van belangrijke functies zoals stofwisseling.
Hoewel wetenschappelijk bewijs voor tijdbeperkt eten zich richt op vasten van 16 uur, is er flexibiliteit bij het aanpassen van de benadering aan de levensstijl van mensen. Jonathan Stegall, een arts voor integratieve geneeskunde in Atlanta, heeft resultaten gezien bij meer dan 40 van zijn patiënten op een 16-uur-vast dieet na een voorbereidingsperiode van een maand waarin de nadruk lag op koolhydraatarm, biologisch en natuurlijk voedsel. Cindy Santa Ana, 45, moeder van twee en integratieve voedingscoach in Bristow, VA, verloor de afgelopen 2 jaar 50 pond door alleen te eten van 10.30 uur tot 19.00 uur. 'Ik let niet op mijn calorieën, maar ik eet gezond - veel groenten en magere eiwitten en complexe koolhydraten zoals zoete aardappelen en wortelen', zegt ze.
Ik geef het een werveling en merk dat slechts 1.600 calorieën me vol laten omdat het in 8 uur is verpakt. Na een lichte hongersnood om 22.00 uur val ik over het algemeen in slaap zonder gekweld te worden door beelden van knapperige croissants en goedkope omeletten. En ik ben vrij om mijn eetvenster te verschuiven - als we om 7 uur met vrienden afspreken voor het avondeten, eet ik niets tot het middaguur, wat niet zo moeilijk is. Hoewel die ene zware, late maaltijd me een half pond kost, eet ik de volgende dag om 14.00 uur op citroenvierkanten en kom ik geen gram aan. Ofwel eerder op de dag eten is minder schadelijk of ik compenseerde de koekjesbui door daarna veel minder calorieën te eten.
Na 8 dagen van tijdgebonden eten, ben ik niet alleen de anderhalve kilo die ik kwijt was gebleven, maar ben ik er nog twee kwijtgeraakt, en mijn buik is merkbaar kleiner. Ik heb ontdekt dat ik beter slaap op een halflege maag en helderder wakker word. Het dieet is het meest gebruiksvriendelijke vasten dat er is.
Toch ben ik er niet zeker van dat ik me aan het strikte venster van 8 uur kan houden nu ik mijn doel heb bereikt, dus neig ik naar de 12-uursversie. Veel makkelijker. Ik gebruik het 5 weken en merk dat ik zowel mijn gewichtsverlies volhoud als de andere voordelen van vasten pluk.
Als een vriendin commentaar geeft op mijn pas slanke figuur, vertel ik haar wat ik heb uitgespookt. 'Dit is het gemakkelijkste wat ik ooit heb gedaan om af te vallen,' zeg ik. Ik meen het.
Dus van dit alles eindig ik met één regel. De keuken sluit om 7 uur. Blijkt dat ik liever minuten tel dan calorieën.
