Waarom je weegschaal vastloopt Je hebt je dieet opgeruimd, talloze calorieën uitgezweet en kilo's zien wegsmelten. Maar nu is de weegschaal tot stilstand gekomen. Wat geeft? ( Meedoen preventie's 21-daagse uitdaging om af te vallen en je geweldig te voelen in de zomer! )
Het is een ongelukkige wet van gewichtsverlies: de laatste 10 pond zijn moeilijker te verliezen dan de eerste 30. Dat komt omdat hoe slanker je wordt, hoe minder calorieën je verbrandt tijdens je dag, legt Madelyn Fernstrom, PhD, oprichter en directeur van de Weight Management Center aan het University of Pittsburgh Medical Center en auteur van: Het Runner's Dieet . Voor elk pond dat je verliest, vertraagt je metabolisme tot 20 calorieën per dag. Maar we hebben goed nieuws: eenvoudige aanpassingen aan de goede gewoonten die je al hebt vastgesteld, kunnen je voorbij je plateau duwen en je helpen je uiteindelijke doel voor gewichtsverlies te bereiken.
Versterk intervaltraining Gezonde gewoonte: 4 of 5 keer per week cardio doen
Snelheid resultaten: Doe 3 keer per week intervaltraining
Cardio smelt calorieën, maar om resultaten te blijven zien, moet je ook je intensiteit verhogen. Canadese onderzoekers ontdekten dat wanneer vrouwen 10 sets deden, afwisselend 4 minuten intensief fietsen gevolgd door 2 minuten rustig trappen, ze tot 66% meer vet verbrandden tijdens daaropvolgende aerobe trainingen. 'Intervaltraining kan een boost in het metabolisme veroorzaken, zodat je meer vet verbrandt tijdens activiteit met lage en matige intensiteit, en zelfs in rust', zegt Jason Talanian, PhD, een onderzoeker aan de Universiteit van Guelph in Ontario en co-auteur van de studie.
U kunt dit principe toepassen op elke training, of u nu aan het powerwalken bent, joggen of een elliptische machine gebruikt: wissel af tussen een matige inspanning waardoor u enigszins buiten adem raakt en een krachtig tempo dat het spreken van meer dan een paar woorden moeilijk maakt. In een intervaltraining van 30 minuten verbrand je 20% meer calorieën dan wanneer je een constant tempo aanhoudt - en je zult daarna meer vet blijven verbranden. (Probeer deze 3 intervaltrainingen die vet verbranden.)
Een standpunt innemen Gezonde gewoonte: Zo vaak mogelijk wandelen
Snelheid resultaten: Sta een extra uur per dag
Het is een van de smerigste trucs die je lichaam kan uithalen: hoe meer je traint, hoe minder je geneigd bent om te staan, rond te lopen, met je duimen te draaien en over het algemeen calorieën te verbranden tijdens de 23 uur dat je niet aan het sporten bent. En kleine veranderingen in staan versus zitten kunnen oplopen. Uit een onderzoek van de Iowa State University bleek dat zwaarlijvige vrouwen 2 uur minder stonden dan hun magere tegenhangers - een simpele gewoonte die volgens onderzoekers 300 calorieën per dag kan schelen.
Als u zich bewust bent van deze potentiële valkuil, kunt u deze echter te slim af zijn. Als u een uur langer per dag staat - aan uw bureau, in de wachtkamer van de dokter of bij de voetbalwedstrijd van uw kinderen - verbrandt u 100 calorieën meer dan wanneer u zou zitten, zegt Darcy Johannsen, PhD, RD, een postdoctoraal onderzoeksmedewerker. In het weekend kun je je postworkout-traktatie beter etaleren in plaats van films kijken om te voorkomen dat je calorieverbruik daalt.
Meer van Preventie: Hoe maak je je eigen sta-bureau?
Stap voor stap succes Gezonde gewoonte: Een stappenteller dragen
Snelheid resultaten: Stel een stappendoel in
Talrijke onderzoeken tonen aan dat het dragen van een stappenteller u kan aanzetten om actiever te zijn. Om uw resultaten te maximaliseren, stelt u doelen en houdt u uw voortgang bij. Mensen die een specifiek stapdoel kregen, verhoogden hun lopen met ongeveer een mijl per dag, terwijl degenen zonder een doel hun gewoonten niet veranderden, vindt een overzicht van 26 onderzoeken in de Tijdschrift van de American Medical Association . Begin met het maken van 2.000 extra stappen per dag, werkend tot 10.000.
Verbrand 30% meer calorieën Gezonde gewoonte: Gewichtheffen
Snelheid resultaten: Fakkel 30% meer calorieën met gewichten
Krijg een meer tijdbesparende training en verbrand een derde meer calorieën door kracht en cardio in één keer te doen. Cardio blaast calorieën onmiddellijk, terwijl krachttraining het metabolisme in de loop van de tijd verhoogt, dus als je de twee combineert, krijg je de ultieme waar voor je geld, zegt preventie lid van de adviesraad Wayne Westcott, PhD. In een onderzoek onder leiding van Westcott zagen sporters die 12 weken lang 3 keer per week een circuitroutine van 25 minuten deden (waarbij 1 minuut gewichten werd afgewisseld met 1 minuut fietsen) hun taille met 4% af. Doe thuis 1 minuut jumping jacks of makkelijk touwtjespringen tussen elke krachtoefening.
Sla de vleesmarkt over Gezonde gewoonte: Ongezonde vetten vermijden
Snelheid resultaten: Verminder uw vleesconsumptie Minder vlees eten is een bewezen manier om lichter op de weegschaal te staan. Uit onderzoek blijkt dat vegetariërs gemiddeld 20% minder wegen dan niet-vegetariërs. Onderzoekers van de George Washington School of Medicine ontdekten dat vrouwen die 14 weken een veganistisch dieet volgden, 2½ keer zoveel gewicht als degenen die de vetinname beperkten.
Het is niet nodig om cold turkey te gaan - alleen minder vlees eten kan een verschil maken. In een onderzoek van de Brigham Young University onder 284 vrouwen had 53% van degenen die gemiddeld ongeveer 10 ons vlees per dag aten, overgewicht, vergeleken met 16% van degenen die minder dan 6 ons aten. Plantaardig voedsel bevat van nature weinig calorieën en veel voedingsstoffen en verzadigende vezels, dus je voelt je vol zonder het te overdrijven, zegt Gabrielle M. Turner-McGrievy, RD. Een kopje linzensoep, een handvol noten of ¼ kopje kikkererwten gegooid met volkoren pasta en groenten zijn allemaal goede eiwitrijke swaps. Ben je er nog niet klaar voor om vlees helemaal te nixen? Begin met een maand lang drie vegetarische diners per week te proberen, zodat je smaakpapillen zich kunnen aanpassen. (Vertrouw ons, ze zullen - in een ander onderzoek naar gewichtsverlies van nieuwe vegetariërs versus vetarme lijners, had een derde van de vegetariërs een jaar later vastgehouden aan het dieet.)
Meer van Preventie: Heerlijke, eenvoudige vegetarische gerechten
Bijt in deze snack Gezonde gewoonte: De helft van je voorgerecht in dozen doen
Snelheid resultaten: Eet een appel voor het eten
Een appel per dag kan de kilo's weghouden, suggereren onderzoekers van de Pennsylvania State University. Diners die 15 minuten voor een onbeperkte pasta-lunch een appel aten, aten 187 minder calorieën dan degenen die de snack oversloegen. Met 65 calorieën per kopje vult de appel je. 'Als je een maaltijd begint met caloriearm voedsel, is er minder ruimte voor calorierijke voorgerechten, dus je eet natuurlijk minder', zegt Julie Flood, PhD, een voedingsonderzoeker die voorheen bij Penn State werkte. Probeer een vegetarische schotel met hummus of een gemengde salade voor een soortgelijk effect.
Wees een weekendstrijder Gezonde gewoonte: Portiegrootte bekijken
Snelheid resultaten: Wees extra waakzaam in het weekend
Het verkleinen van porties is een goed idee om gewicht te verliezen, maar als het gaat om het opruimen van hardnekkige kilo's, kunnen lakse weekendgewoonten ervoor zorgen dat de weegschaal blijft plakken. Zelfs lijners met caloriebeperkte plannen gemiddeld 420 extra calorieën per weekend (vanaf vrijdagavond), vindt een studie van de Washington University School of Medicine - genoeg om gewichtsverlies te vertragen. Om een calorie-krijger in het weekend te zijn, moet je zowel thuis als buitenshuis verleiding vermijden. Het gebruik van kleinere borden kan je er meteen toe aanzetten om minder te eten, blijkt uit onderzoek. Als je niet thuis bent, neem dan een gezonde, draagbare snack (zoals rauwe groenten) mee en blijf uit de buurt van de food court.
Meer van Preventie: Wat doet jouw dieet dit weekend?
Twee keer zoveel gewicht laten vallen Gezonde gewoonte: Een eetdagboek bijhouden
Snelheid resultaten: Schrijf op wat je eet om twee keer zoveel te verliezen
Dieters die opschreven wat ze aten, verliezen twee keer zoveel gewicht als degenen die geen gegevens bijhouden, blijkt uit onderzoek. Nieuw in het bijhouden van een eetdagboek? Hier zijn vier 'do's' om bij te houden:
- Wees eerlijk. Noteer alles. Als je het niet wilt opschrijven, moet je het waarschijnlijk niet eten.
- Wees nauwkeurig. Meet porties waar u niet zeker van bent en lees de etiketten.
- Wees wel compleet. Voeg kruiden en toppings toe, evenals hoe uw eten is bereid.
- Wees consequent. Houd uw dagboek bij de hand (of uw smartphone - er zijn veel apps om voedsel bij te houden).
Meer van Preventie: De 25 beste tips voor gewichtsverlies ooit
Volgende7 manieren om af te vallen in 7 dagen
