Met deze 20 tips slaap je beter

Ontdek Uw Aantal Engel

slapen, slapen, hoe beter te slapen 1van 21Vannacht beter slapen

Een gezonde slaap resulteert in meer energie en productiviteit, een betere gezondheid van het hart en het immuunsysteem, een beter humeur en zelfs een langer leven. En hey, je voelt je gewoon zoveel beter na een bevredigende 8 uur rust. Maar de kans is groot dat je het niet snapt. 'Slaapproblemen zijn tegenwoordig epidemisch onder vrouwen', zegt Michael Breus, PhD, klinisch psycholoog en auteur van Het dieetplan van de slaapdokter .



Het is niet verrassend dat vrouwen over het algemeen minder slapen dan mannen, zegt Marianne Legato, MD, FACP, directeur van het Partnership for Gender-Specific Medicine aan de Columbia University. Zelfs als u geen kinderen heeft, dalen de niveaus van slaapbevorderend oestrogeen regelmatig tijdens de menstruatie en daarna permanent in de menopauze. En symptomen die verband houden met beide - krampen, hoofdpijn, opvliegers en nachtelijk zweten - verstoren ook de slaap.



Veroorzaakt metabolisme B uw gewichtstoename? Doe vandaag nog deze zelftest!

Maar experts zijn het erover eens dat deze biologische feiten niet betekenen dat slaapgebrek je lot moet zijn. 'Moe voelen mag nooit als normaal worden beschouwd', zegt dr. Breus. Toch zijn er ook geen slaapoplossingen: erachter komen wat voor u werkt, kost wat vallen en opstaan, maar het is de moeite waard, zegt Lawrence Epstein, MD, medisch directeur van Sleep HealthCenters. 'Slaap is een biologische basisbehoefte - net als eten - en het heeft invloed op elk aspect van je gezondheid en je leven', merkt hij op.

Probeer deze 20 ideeën om de slaapformule te vinden die het beste bij u past.



slapen, slapen, hoe beter te slapen 2van 211. Stel een slaapschema in - en houd je eraan

Als je maar één ding doet om je slaap te verbeteren, dan is dit het wel, zegt dr. Breus: Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed en sta elke ochtend op dezelfde tijd op, zelfs in het weekend. Een regelmatige slaaproutine houdt je biologische klok stabiel, zodat je beter uitrust. Blootstelling aan een regelmatig patroon van licht en donker helpt, dus blijf synchroon door de jaloezieën te openen of naar buiten te gaan direct nadat je wakker bent geworden (bonus: ochtendlicht houdt je slank; hier is hoe).

slapen, slapen, hoe beter te slapen 3van 212. Houd een slaapdagboek bij

Om u te helpen begrijpen hoe uw gewoonten uw rust beïnvloeden, houdt u uw slaap elke dag gedurende ten minste 2 weken bij. Schrijf niet alleen op wat duidelijk slaapgerelateerd is - hoe laat je naar bed gaat, hoe lang het duurt voordat je in slaap valt, hoe vaak je 's nachts wakker wordt, hoe je je 's ochtends voelt - maar ook factoren zoals wat je dichtbij hebt gegeten naar bedtijd en wat voor beweging je hebt. Als u uw dagelijkse activiteiten vergelijkt met uw nachtelijke slaappatroon, kunt u zien waar u wijzigingen moet aanbrengen. Ga voor een voorbeeld van een slaapdagboek naar: sleepdoctor.com .



slapen, slapen, hoe beter te slapen 4van 213. Stop met roken

Reden nummer 1.001: Nicotine is een genotmiddel, het voorkomt dus dat je in slaap valt. Bovendien ervaren veel rokers 's nachts ontwenningsverschijnselen. Rokers hebben vier keer meer kans om zich niet zo goed uitgerust te voelen na een nachtrust dan niet-rokers, blijkt uit onderzoeken, en roken verergert slaapapneu en andere ademhalingsstoornissen, waardoor u ook geen goede nachtrust kunt krijgen. Maak je geen zorgen dat stoppen je ook nachten wakker houdt: dat effect gaat over in ongeveer 3 nachten, zegt Lisa Shives, MD, slaapexpert en oprichter van Northshore Sleep Medicine.

slapen, slapen, hoe beter te slapen 5van 214. Controleer uw medicijnen

Bètablokkers (voorgeschreven voor hoge bloeddruk) kunnen slapeloosheid veroorzaken; dat geldt ook voor SSRI's (een klasse van antidepressiva die Prozac en Zoloft omvat). En dat is nog maar het begin. Noteer elk medicijn en supplement dat u neemt en laat uw arts evalueren hoe deze uw slaap kunnen beïnvloeden.

slapen, slapen, hoe beter te slapen 6van 215. Oefening, maar niet binnen 4 uur voor het slapengaan

Trainen, vooral cardio, verbetert de lengte en kwaliteit van je slaap, zegt Dr. Shives. Dat gezegd hebbende, 30 minuten krachtige aërobe oefening houdt je lichaamstemperatuur ongeveer 4 uur hoog, waardoor de slaap wordt belemmerd. Wanneer je lichaam echter begint af te koelen, geeft het je hersenen het signaal om slaapverwekkende melatonine af te geven, dus dan word je slaperig.

Meer van Preventie: Yoga strekt zich uit voor ontspanning

slapen, slapen, hoe beter te slapen 7van 216. Snijd cafeïne na 14.00 uur

Dat betekent koffie, thee en cola. Cafeïne is een stimulerend middel dat ongeveer 8 uur in je systeem blijft, dus als je een cappuccino drinkt na het eten, als je naar bed gaat, zal het ofwel voorkomen dat je hersenen in diepe slaap gaan of je ervan weerhouden om helemaal in slaap te vallen.

Meer van Preventie: 7 cafeïnevrije manieren om uw energie te stimuleren

slapen, slapen, hoe beter te slapen 8van 217. Schrijf je ellende op

'De grootste slaapklacht die ik hoor? 'Ik kan mijn gedachten niet uitzetten', zegt dr. Breus. Om dat wakkere gepieker te stillen, noteert u elke nacht uw belangrijkste zorgen - zeg, ik moet mijn verzekeraar bellen om die afgewezen claim te betwisten, wat een eeuwigheid zal duren, en hoe kan ik al die tijd aan de telefoon doorbrengen als het werk zo druk is? Schrijf vervolgens de stappen op die u kunt nemen om het probleem op te lossen - ik ga de nummers voor het ontbijt opzoeken, weiger langer dan drie minuten in de wacht te blijven staan ​​en stuur morgenavond e-mails als ik er niet doorheen kom - of zelfs ik kan hier vanavond niets aan doen, dus ik zal me er morgen zorgen over maken. Zodra uw zorgen zijn omgezet in een soort actieplan, rust u gemakkelijker.

slapen, slapen, hoe beter te slapen 9van 218. Neem de tijd om tot rust te komen

'Slaap is geen aan-uitschakelaar', zegt dr. Breus. 'Het is meer alsof je langzaam je voet van het gas haalt.' Geef je lichaam de tijd om over te schakelen van je actieve dag naar slaperigheid voor het slapengaan door een timer in te stellen op een uur voor het slapengaan en de tijd als volgt te verdelen:

Eerste 20 minuten: Bereid je voor op morgen (pak je tas, leg je kleren klaar).

Volgende 20: Zorg voor persoonlijke hygiëne (poets je tanden, bevochtig je gezicht).

Laatste 20: Ontspan in bed, lees met een klein boeklampje met een laag wattage of oefen diep ademhalen.

slapen, slapen, hoe beter te slapen 10van 219. Drink melk, geen martini

Een paar uur na het drinken begint het alcoholgehalte in uw bloed te dalen, wat aangeeft dat uw lichaam wakker moet worden. Het kost een gemiddelde persoon ongeveer een uur om één drankje te metaboliseren, dus als je twee glazen wijn drinkt bij het avondeten, drink dan je laatste slok minstens 2 uur voor het slapengaan.

slapen, slapen, hoe beter te slapen elfvan 2110. Snack op kaas en crackers

De ideale nachtelijke nosh combineert koolhydraten en calcium of een eiwit dat het aminozuur tryptofaan bevat - onderzoeken tonen aan dat beide combinaties serotonine stimuleren, een natuurlijk voorkomende chemische stof in de hersenen die je helpt je kalm te voelen. Geniet ongeveer een uur voor het slapengaan van je snack, zodat de aminozuren de tijd hebben om je hersenen te bereiken.

Enkele goede keuzes:

1 stuk volkoren toast met een plakje magere kaas of kalkoen
Banaan met 1 theelepel pindakaas
Volkoren granen en vetvrije melk
Fruit en magere yoghurt

slapen, slapen, hoe beter te slapen 12van 2111. Luister naar een verhaaltje voor het slapengaan

Laad een bekend audioboek op je iPod - een die je goed kent, zodat het je niet boeit maar je aandacht afleidt totdat je in slaap valt, stelt Dr. Shives voor. Ontspannende muziek werkt ook goed.

slapen, slapen, hoe beter te slapen 13van 2112. Blijf kalm...

Experts raden meestal aan om je slaapkamerthermostaat in te stellen tussen 65° en 75°F - een goede richtlijn, maar let op hoe je je echt voelt onder de dekens. Glijden tussen koele lakens helpt om een ​​daling van je lichaamstemperatuur teweeg te brengen. Die verschuiving signaleert het lichaam om melatonine te produceren, wat slaap induceert. Daarom is het ook een goed idee om een ​​warm bad of warme douche te nemen voordat u naar bed gaat: beide verhogen tijdelijk uw lichaamstemperatuur, waarna deze geleidelijk daalt in de koelere lucht, waardoor uw lichaam zich slaperig gaat voelen. Maar voor optimale rust, als je eenmaal in bed bent gaan liggen, zou je je niet koud of warm moeten voelen, maar precies goed.

slapen, slapen, hoe beter te slapen 14van 2113. ...vooral als je in de overgang bent

Tijdens de menopauze heeft 75% van de vrouwen last van opvliegers en iets meer dan 20% heeft last van nachtelijk zweten of opvliegers die hun slaap verstoren. Overweeg een ventilator of de AC aan te zetten om de lucht af te koelen en te laten circuleren. Ga gewoon geleidelijk naar beneden: uw lichaam verliest enig vermogen om zijn temperatuur te regelen tijdens de REM-slaap (rapid eye movement), dus het overkoelen van uw omgeving, bijvoorbeeld tot 60 ° F, zal averechts werken.

slapen, slapen, hoe beter te slapen vijftienvan 2114. Spuit een slaapverwekkende geur

Bepaalde geuren, zoals lavendel, kamille en ylang-ylang, activeren de alfagolfactiviteit in de achterkant van je hersenen, wat leidt tot ontspanning en je helpt om beter te slapen. Meng een paar druppels etherische olie en water in een spuitfles en geef je kussensloop een spritz.

Meer van Preventie: 9 helende geuren

slapen, slapen, hoe beter te slapen 16van 2115. Zet de witte ruis aan

Geluidsmachines die zijn ontworpen om u te helpen slapen, produceren een zacht rustgevend geluid. Deze kunnen u helpen blaffende honden, de tv beneden of andere verstoringen af ​​te stemmen, zodat u in slaap kunt vallen en in slaap kunt blijven.

slapen, slapen, hoe beter te slapen 17van 2116. Elimineer stiekeme lichtbronnen

'Licht is een krachtig signaal naar je hersenen om wakker te zijn', legt dr. Shives uit. Zelfs de gloed van uw laptop, iPad, smartphone of andere elektronica op uw nachtkastje kan door uw gesloten oogleden en netvlies naar uw hypothalamus gaan - het deel van uw hersenen dat de slaap regelt. Dit vertraagt ​​de afgifte van het slaapbevorderende hormoon melatonine door je hersenen. Dus hoe donkerder je kamer is, hoe beter je slaapt.

slapen, slapen, hoe beter te slapen 18van 2117. Overweeg om harige bedgenoten eruit te schoppen

Katten kunnen actief zijn in de late nacht en vroege ochtenduren, en honden kunnen je wakker krabben, snuiven en snurken. Meer dan de helft van de mensen die met hun huisdieren slapen, zegt dat de dieren hun slaap verstoren, volgens een onderzoek van het Mayo Clinic Sleep Disorders Center. 'Maar als uw huisdier een goede, goede slaper is en knuffelen met hem geruststellend en rustgevend is, is het prima om hem te laten blijven zitten', adviseert dr. Shives.

slapen, slapen, hoe beter te slapen 19van 2118. Controleer uw kussenpositie

De perfecte steun voor je hoofd houdt je ruggengraat en nek in een rechte lijn om spanning of krampen te voorkomen die kunnen voorkomen dat je in slaap valt. Vraag uw partner om de uitlijning van uw hoofd en nek te controleren wanneer u in uw beginslaaphouding bent. Als uw nek naar achteren gebogen of verhoogd is, koop dan een kussen waarmee u beter uitgelijnd kunt slapen. En als je een buikslaper bent, overweeg dan om ofwel geen kussen te gebruiken of een heel plat kussen om je nek en ruggengraat recht te houden.

Meer van Preventie: 5 yoga-oplossingen voor een slechte houding

slapen, slapen, hoe beter te slapen twintigvan 2119. Adem diep in

Deze techniek helpt je hartslag en bloeddruk te verlagen, endorfines vrij te maken en je lichaam te ontspannen, waardoor je klaar bent om te slapen. Adem 5 seconden in, pauzeer 3 seconden en adem dan uit tot 5 tellen. Begin met 8 herhalingen; geleidelijk verhogen tot 15. Om te zien of je het goed doet, zegt dr. Breus, koop een fles kinderbubbels, adem in door je buik en blaas door de toverstok. De soepele en constante ademhaling die je gebruikt om met succes een bel te blazen, zou moeten zijn waar je naar streeft als je probeert te slapen.

slapen, slapen, hoe beter te slapen eenentwintigvan 2120. Blijf zitten als je wakker wordt

'Het advies uit het leerboek is dat als je niet binnen een kwartier weer in slaap kunt vallen, je uit bed moet komen', zegt dr. Shives. 'Maar ik vraag mijn patiënten: 'Hoe voel je je in bed?' Als ze niet piekeren of angstig zijn, zeg ik dat ze daar moeten blijven, in het donker, en diep ademhalen of visualiseren.' Maar als in bed liggen je stressknoppen indrukt, sta dan op en doe iets rustigs en ontspannends (bij weinig licht), zoals zachte yoga of masseer je voeten totdat je je weer slaperig voelt.

Volgende9 topoplossingen voor slapeloze nachten