Getty Images Ziekte van zitten. Het klinkt als een mysterieuze toestand die je mee terug zou nemen van een exotische vakantie, maar het is eigenlijk een moderne ziekte van eigen bodem die wordt veroorzaakt door van de ontbijttafel naar de bestuurdersstoel te gaan, van je bureau naar de auto naar de bank voor de avond, met weinig anders bewegen.
De duizelingwekkende hoeveelheid tijd die velen van ons zittend doorbrengen - tot 15 uur per dag als we op een kantoor werken, kan volgens een onderzoek leiden tot problemen van binnen en van buiten. U bent waarschijnlijk bekend met de pijntjes en kwaaltjes veroorzaakt door gebogen over een computer, maar te veel tijd doorbrengen in een stoel of onderuitgezakt op de bank is ook in verband gebracht met verschillende levensbedreigende aandoeningen, waaronder bloedproppen , niet-alcoholische leververvetting, hartziekte , en kanker . Zelfs je hersenen worden niet gespaard: in april 2018, onderzoekers van UCLA een studie gepubliceerd die een verband vonden tussen zittend gedrag en dunner worden van de hersengebieden die verband houden met geheugenvorming, wat betekent dat uw vermogen om te onthouden eronder zou kunnen lijden.
Het probleem met zitten gaat verder dan bezorgdheid over obesitas, hoewel overgewicht het risico op veel van dezelfde aandoeningen die verband houden met te veel zitten kan vergroten. En ja, als je zoveel uren in je stoel zit, kan het moeilijker worden om een gezond gewicht te behouden: als je zit, verbrand je slechts de helft van de calorieën die je zou doen als je licht zou staan of lopen, zegt David A. Alter, MD, Ph.D ., voorzitter van cardiovasculair en metabool onderzoek aan het UHN-Toronto Rehabilitation Institute.
Maar zelfs als je slank bent, kan een zittende levensstijl nog steeds grote schade aanrichten aan je gezondheid. Dat komt omdat gebrek aan beweging invloed heeft op hoe we vet verbranden en suiker metaboliseren en de reactie van het lichaam op insuline, zegt Dr. Alter. Jouw cholesterol kan ook omhoog gaan, samen met markeringen van ontsteking en troponinen (een eiwit dat wordt geproduceerd door hartspiercellen wanneer ze gewond raken of sterven). Dergelijke fysiologische veranderingen kunnen uw kans op suikerziekte en uw risico op hart- en vaatziekten met 14% verhogen, uit onderzoek blijkt .
In een kleine studie uitgevoerd door de Universiteit van Liverpool , namen onderzoekers een groep gezonde jonge volwassenen die regelmatig minstens 10.000 stappen per dag klokten en lieten ze terugbrengen tot 1.500 stappen. De deelnemers gingen nog steeds aan het werk en zorgden voor hun gezin, zegt Dan Cuthbertson, Ph.D., van de Universiteit van Liverpool's Institute of Ageing and Chronic Disease . Het was geen verrassing dat de proefpersonen binnen twee weken in totaal toenamen lichaamsvet , vooral rond hun middel, en verloren spiermassa. Maar opvallend was dat de groep ook een afname van de insulinegevoeligheid ervoer en een toename van zowel vet dat zich in de lever ophoopte als triglyceriden. Sedentair blijven had gevolgen die zowel snel als potentieel ernstig waren op de lange termijn. Deze veranderingen waren allemaal omkeerbaar wanneer deelnemers hun normale activiteit regelmatig hervatten.
De gezondheidseffecten van te veel zitten
Zoveel zitten als velen van ons, vergroot onze kans op zo'n 35 ernstige aandoeningen, waarschijnlijk omdat opstaan en bewegen de sleutel is voor het reguleren van eiwitten, genen en andere systemen die onze vatbaarheid voor ziekten verminderen. Hieronder de effecten van sititis:
Nicole Jarecz1. Depressie en angst
Hoe meer u op uw werk zit, hoe groter uw risico, zelfs als u sport, a studeren in Geestelijke gezondheid en lichamelijke activiteit gevonden. Aan de andere kant, ander onderzoek laat zien dat hoe meer mensen de hele dag door bewegen, hoe gelukkiger ze zijn.
2. Rug- en nekpijn
Slechts vier uur zitten kan een sleutelschijf in je onderrug comprimeren, zegt Gregory Billy, MD , universitair hoofddocent orthopedie en revalidatie aan de Penn State University. Een slechte houding kan ook leiden tot: schijfproblemen in uw nek , zoals een hernia.
3. Kanker
Het risico op colon- en endometriumkanker neemt zelfs toe na rekening te hebben gehouden met lichaamsbeweging, mogelijk als gevolg van ontsteking, gewichtstoename en andere veranderingen. Een recensie in de Tijdschrift van het National Cancer Institute meldt dat voor elke extra twee uur per dag zittend doorbrengen, het risico met respectievelijk 8 procent en 10 procent stijgt voor darmkanker en endometriumkanker.
4. Obesitas, diabetes en hartproblemen
Ja, je verbrandt minder calorieën terwijl je zit , maar ook het vermogen van het hormoon insuline om glucose uit het bloed en in de cellen te verplaatsen, kan afnemen als je lange tijd zit, zegt Dr. Alter. Cholesterol en markers van ontsteking kunnen omhoog gaan; hoe je vet metaboliseert veranderingen; en de vasculaire functie kan verminderd zijn.
5. Zwakke botten
Gewichtdragende oefeningen, inclusief staan en wandelen , belast je skelet op een goede manier, signaleren van gespecialiseerde cellen om oud botweefsel te vervangen door nieuw . Als je te veel zit, vervangt het lichaam minder van wat het verliest, wat leidt tot broze botten en een groter risico op osteoporose, vooral naarmate je ouder wordt.
6. Bloedstolsels
Langzame bloedstroom in de benen door een zittende levensstijl, mogelijk samen met lagere niveaus van stollingsvoorkomende eiwitten, verhoogt uw risico. Een studie gepubliceerd in de Brits medisch tijdschrift ontdekte dat vrouwen die meer dan 40 uur per week zaten, meer dan het dubbele risico hadden dat een stolsel naar hun longen vergeleken met degenen die minder dan 10 uur zaten.
Kan meer bewegen helpen?
Stoelen zijn nauwelijks een moderne uitvinding, maar ongeveer 200 jaar geleden zaten mensen slechts vijf uur per dag. De rest van hun wakkere uren waren gevuld met fysieke inspanning: handmatig kleding wassen, brood kneden, wandelplekken, in de tuin werken, je snapt het wel. Als je bet-over-over-over-over-over-overgrootmoeder niet zwoer bij haar Spin-les, is dat net zo goed omdat ze van zonsopgang tot zonsondergang een rustige workout deed als vanwege het feit dat die lessen dat niet deden. t bestaan. Vandaag de dag, inclusief acht uur slaap 's nachts, bewegen we misschien maar 60 minuten per dag.
Waren onze voorouders beschermd tegen de gevaren van een sedentaire levensstijl omdat ze meer bewogen of omdat ze niet zoveel zaten? Dat is moeilijk te ontleden, zegt dr. Alter. Dat weten we alleen 18,7% van de Amerikaanse vrouwen voldoen aan de federale richtlijnen voor fysieke activiteit (minstens 150 minuten matige of 75 minuten krachtige cardio-oefening per week ).
Jouw doel: Vervang minimaal 2 uur zitten per dag door bewegingspauzes.
Er is geen twijfel dat die doelen raken kan uw gezondheid helpen en uw levensduur verbeteren. Maar er kan meer dan het dubbele van die hoeveelheid bewuste lichaamsbeweging nodig zijn om de tijd die u zittend doorbrengt te compenseren: een studie in De Lancet uit de analyse van gegevens van meer dan 1 miljoen volwassenen bleek dat het 60 tot 75 minuten matige cardio per dag kostte om het hogere risico op vroegtijdig overlijden door zitten weg te vagen. En zelfs de meest actieve deelnemers zagen een stijging van het sterfterisico als ze vijf of meer uur per dag voor de tv zaten.
Dat betekent dat lichaamsbeweging, hoewel het de moeite waard is, het zitten niet helemaal goedmaakt. Wanneer onderzoekers vastgebonden activiteitsmonitoren bij bijna 8.000 volwassenen van 45 jaar en ouder, ontdekten ze dat 12 of meer uur per dag zitten de kans op vroegtijdig overlijden verhoogde, ongeacht de trainingsgewoonten. En het risico was vooral hoog als de stoeltijd in ononderbroken stukken van 60 tot 90 minuten was, zegt Keith Diaz, Ph.D. , de hoofdauteur van de studie en een assistent-professor gedragsgeneeskunde aan de Columbia University. Het is gewoon niet genoeg om op een bepaald moment van de dag actief te zijn of te bewegen, zegt Diaz. We moeten er rekening mee houden dat we de hele dag door regelmatig bewegen, naast het sporten.
Hoe je meer beweging kunt mixen
Voordat u uw baan opzegt of uw wasmachine inruilt voor een wasbord en een schrobborstel, moet u dit weten: Meer bewegen hoeft geen alles-of-niets-inspanning te zijn. Je kunt je moderne leven en gemakken hebben (bedankt, al gekarnde boter!) Zonder bang te hoeven zijn dat je je lichaam schaadt. De belangrijkste truc is om zowel uw zittijd als het aantal opeenvolgende minuten dat u op één stoel doorbrengt, terug te schroeven.
TOT studie van King's College London toonde aan dat mensen die hun zittijd met een specifieke strategie richtten - bijvoorbeeld vaker naar een sta-bureau gaan of naar de waterkoeler lopen - effectiever waren in het verminderen van hun stilzitten dan degenen die zich concentreerden op het toevoegen van meer trainingssessies in hun dagen.
Dus werk eraan om minstens twee uur rusttijd te vervangen door bewegingspauzes - een verschuiving die gepaard gaat met allerlei voordelen, waaronder 14 procent lagere triglyceriden, hoger goed HDL-cholesterol, een trimmertaille en betere glucoseregulatie, volgens een onderzoek in de Europees Hartjournaal . Kleine pauzes lijken niet veel, maar ze kloppen, zegt Dr. Alter. In feite is twee uur verdeeld over de ongeveer 16 uur dat je wakker bent ongeveer acht minuten per uur, en je kunt die in spurts doen. Eén onderzoek heeft aangetoond dat het toevoegen van twee minuten meer wandelen aan elk uur het risico om te overlijden met 33 procent kan verminderen.
Je zult misschien ook merken dat je soms helemaal kunt stoppen met zitten. Moet je je zus bellen vanaf de bank, of kun je al wandelend kletsen? Wat als je het avondeten klaarmaakte terwijl je aan de balie stond of een stoel in de trein voorbij liet gaan? Het feit dat vrouwen die het meest zaten meer dan twee keer zoveel kans hadden op een stolsel in hun longen in vergelijking met degenen die het minst zaten, maakt het gemakkelijker om te denken aan neerstrijken als een laatste redmiddel.
preventie Kom in beweging! Bestrijd je pijntjes en verbrand meer vet met het supereffectieve loopplan in preventie 's Loop je weg naar een betere gezondheid .
De beste manier om in je stoel te zitten
Sommige symptomen van te veel zitten hebben te maken met de manier waarop we zitten. De meesten van ons hebben de neiging om in onze stoelen te vallen, zodat onze schouders naar voren rollen en onze rugspieren overbelast raken, zegt Rebecca Seguin, Ph.D. , een inspanningsfysioloog en universitair hoofddocent bij Cornell. In een ideale wereld zou je altijd zo in je stoel moeten gaan zitten:
- Schouders naar achteren en naar beneden
- Kin licht opgetrokken om je hoofd in een neutrale positie te houden
- Voeten plat op de grond - niet gekruist of gedraaid onder je
- Knieën lager dan je heupen
Eeuwig comfort 100% traagschuim rugkussen $ 39,95$ 32,95 (18% korting) WINKEL NU Een goede uitlijning helpt je ook om je spieren, ligamenten en botten zo min mogelijk te belasten, zegt Stacey Pierce-Talsma, D.O. , van Touro University Californië. Dat betekent frontaal tv-kijken (in plaats van je nek uitstrekken) en rechtop gaan staan als je merkt dat je inzakt.
Een paar aanpassingen aan uw omgeving zullen ook helpen, dus plaats de computer dichter bij uw stoel en til hem op zodat uw schouders en ruggengraat niet naar voren krullen. Stel in de auto uw zithoogte zo in dat uw knieën licht gebogen zijn en lager dan uw heupen. Een kussen of lendensteun kan slungelig helpen voorkomen en je lumbale wervelkolom licht gebogen houden, zegt dr. Pierce-Talsma. Deze kleine aanpassingen aan de manier waarop u zit, plus het vinden van manieren om te werken in meer niet-oefenende bewegingen, kunnen enorme voordelen voor uw gezondheid opleveren. Dat verdient een staande ovatie.
