15 manieren om uw depressie en chronische pijn onder controle te krijgen

Nadat ze haar derde kind had gekregen en weer fulltime aan het werk was gegaan, begon Debbie Norris zich verdrietig te voelen en overweldigd door haar verantwoordelijkheden als moeder en psycholoog in Washington, DC. Op een dag werd ze wakker met ernstige spierpijn over haar hele lichaam. Ze kon haar zoontje niet optillen, een deur openen of zelfs een boek vasthouden, en de pijn hield haar 's nachts wakker. Na 8 maanden was Norris eindelijk gediagnosticeerd met fibromyalgie , een aandoening die de spieren en gewrichten aantast. Tegen die tijd voelde ze zich hopeloos. 'De dokter stelde voor dat ik een rolstoel zou nemen terwijl ik nog kon lopen', zegt ze. 'Dat was een historisch dieptepunt.'

Dat was niet het ergste. Terwijl haar pijn aanhield, werd haar stemming nog donkerder. Twee jaar later kreeg ze opnieuw de diagnose - dit keer met major depressie . Norris was een van de duizenden mensen geworden wiens tweelingkwellingen - chronische pijn en depressie - zo met elkaar verweven zijn dat ze niet weten waar de ene begint en de andere eindigt.

Zoveel als mensen met chronische pijn getuigen, het is gemakkelijk voor de conditie om je te verslijten. (Uit één onderzoek bleek dat 6% van de chronische pijnpatiënten zich afvroeg of ze ermee konden leven.) Wat steeds duidelijker is geworden, is dat het omgekeerde ook waar is: een afnemende geestelijke gezondheidstoestand kan leiden tot chronische pijn.

'Je kunt ze in twee richtingen zien: chronische pijn kan leiden tot depressie, en depressie kan ook tot pijn leiden', zegt Jamie Rhudy, hoogleraar klinische psychologie aan de Universiteit van Tulsa. 'De derde mogelijkheid is dat de twee aandoeningen gelijktijdig optreden.'

Pijn en depressie kunnen zo met elkaar verweven zijn dat mensen die met beide te maken hebben niet weten waar het ene begint en het andere eindigt.

Statistieken wijzen op de frequentie waarmee de twee aandoeningen naast elkaar bestaan: depressieve mensen hebben drie tot vijf keer meer kans om chronische pijn te ontwikkelen, en 65% van de mensen die depressief zijn lijdt ook aan chronische pijn. Maar dat is niet het hele plaatje. 'Ze hebben een wederzijds effect op elkaar dat de last verergert', zegt Kurt Kroenke, hoogleraar geneeskunde aan de Indiana University. Voor degenen die aan beide aandoeningen lijden, is het goede nieuws dat artsen en patiënten na jaren van afzonderlijk behandelen succes vinden met een andere aanpak. 'Als beide aandoeningen aanwezig zijn', zegt Kroenke, 'is het effectiever om ze tegelijkertijd te behandelen dan om er maar één te behandelen.'

Duw terug met oefening. Zelfs 10 minuten van een non-impact activiteit zoals tai chi kan fysieke en emotionele pijn verminderen.

Wat gebeurt er in de hersenen?

Deze verwarde relatie treedt meestal op wanneer de onderliggende gezondheidstoestand van de patiënt fibromyalgie, rugpijn, artritis, neuropathie of migraine is (de meest voorkomende oorzaken van aanhoudende pijn), maar het kan ook voorkomen bij andere pijnlijke ziekten, zoals de ziekte van Lyme. Depressie gaat vaak gepaard met deze aandoeningen omdat chronische pijn en depressie gemeenschappelijke fysiologische kanalen delen.

'Ze werken op vergelijkbare paden in de hersenen, waar fysieke en emotionele pijnsignalen met elkaar verstrengeld raken, waardoor de hersenen ze verkeerd interpreteren', legt Charles Raison, een psychiater en professor aan de School of Human Ecology van de Universiteit van Wisconsin-Madison, uit. Bovendien merkt hij op dat als de niveaus van de hersenchemicaliën norepinefrine en serotonine, die pijn moduleren en stemmingen reguleren, laag zijn vanwege een onderliggende gezondheidstoestand, iemands vermogen om pijn en stemmingen te beheersen kan afnemen. (Ontdek de 5 beste voedingsmiddelen voor je hersenen en andere geavanceerde natuurlijke tips in Preventie Tijdloze hersenen .)

Dan is er de geografie: sommige hersengebieden die pijn reguleren, spelen ook een rol bij de verwerking van emoties en stemmingsbeheer. Het ervaren van chronische pijn kan veranderingen in deze regio's veroorzaken die je emotioneel uit balans brengen. Onderliggende ontsteking door een blessure, zwaarlijvigheid of een ziekte zoals artritis kan ook de ontwikkeling van depressie stimuleren en neurocircuits verstoren die stemming, motivatie en gedrag reguleren, zegt Raison.

Het resultaat is dat emoties zoals woede en angst het gevoel van pijn kunnen verergeren, legt Rhudy uit. Na verloop van tijd kan chronische pijn hardnekkig worden, wat kan leiden tot een gevoel van hulpeloosheid en hopeloosheid, met andere woorden, depressie. Experts weten niet waarom sommige mensen met de ene aandoening de andere niet ontwikkelen. Maar ze weten wel dat sommige mensen vatbaarder zijn voor depressie, bijvoorbeeld omdat ze er een familiegeschiedenis van hebben, of omdat ze in hun jeugd tegenspoed hebben gehad; ondertussen hebben sommige mensen een lagere tolerantie voor pijn dan anderen.

'Chronische pijn is een complexe ziekte van geest en lichaam. Met één behandeling proberen het aan te pakken is te simplistisch.'

De tweelingproblemen behandelen

Na het zien van een reumatoloog en een neuroloog naast haar huisarts, kreeg Norris een spierverslapper voorgeschreven, waarvan ze bang was dat ze haar overdag te suf zou maken. Ze probeerde ook een enkele Prozac-tablet, waar ze hartkloppingen van kreeg. Dus besloot ze af te zien van medicijnen en onderzoek te doen naar veranderingen in levensstijl die haar zouden kunnen helpen. 'Ik werd op een dag wakker en besloot dat ik er alles aan zou doen om dit te overwinnen', zegt ze.

Geleidelijk aan bedacht ze een aanpak die voor haar werkte: regelmatige lichaamsbeweging, massage, en ontstekingsremmend dieet , en slaap van betere kwaliteit verzachtte haar fysieke pijn; ze pakte haar aanhoudende depressie aan door met een therapeut te werken en mindfulness-meditatie te leren, die ze dagelijks blijft beoefenen. Haar depressie verdween en binnen 2 jaar verbeterde ook haar fibromyalgie.

Sindsdien heeft de medische gemeenschap formele programma's ontwikkeld die chronische pijn op verschillende manieren behandelen, zoals Norris in haar eentje deed. 'Chronische pijn is een complexe ziekte van geest en lichaam', zegt Rex Schmidt, een pijnpsycholoog bij het Nebraska-Western Iowa VA Health Care System in Omaha, NE. 'Proberen het met één behandeling aan te pakken is te simplistisch.'

Met name een benadering die pijnzelfmanagementtraining wordt genoemd, blijkt gunstig te zijn. Door technieken zoals positieve zelfpraat, ontspanning, stretching en andere lichaamsbeweging, en sociale outreach, is aangetoond dat PSMT de ernst van chronische pijn en depressie vermindert. Een jaar lang volgden onderzoekers van de Indiana University School of Medicine 250 mensen met depressie en chronische pijn; aan het einde rapporteerden de deelnemers aan de PSMT-studie een vermindering van 30% in depressie en een vermindering van 40% van pijn.

Evenzo ontdekte een onderzoek uit 2016 uit Canada dat nadat mensen met chronische pijn een PSMT-programma van 10 weken hadden voltooid met behulp van cognitieve gedragstherapie (CGT) en lichaamsbeweging, hun depressieve symptomen met 20% afnamen en hun pijnbeperking met 10%.

Denk positief. Het vermijden van absolute woorden als 'altijd' en 'nooit' kan je hersenchemie veranderen.

Uw persoonlijke pijnbehandeling

Programma's die zelfmanagementtechnieken voor pijn aanleren, zijn in opkomst in het hele land. Artsen zijn ook handig geworden in het helpen van patiënten bij het samenstellen van hun eigen gepersonaliseerde actieplannen. Hier is een blik op enkele van de behandelingen waarvan onderzoek heeft aangetoond dat ze beide aandoeningen kunnen helpen.

Oefening.

Wetenschappers hebben ontdekt dat zelfs een periode van 10 minuten aan lichaamsbeweging depressie kan verminderen bij mensen met chronische pijn. De sleutel is het vinden van de juiste vorm van lichaamsbeweging voor u, die kan afhangen van de oorzaak van uw pijn. Probeer een non-impact activiteit zoals yoga, pilates, tai chi of wateraerobics, die allemaal zacht zijn voor de botten en gewrichten. Verhoog geleidelijk de duur en intensiteit met niet meer dan 10% per week om blessures te voorkomen.

Zoek een therapeut.

Bij chronische pijn is het gebruikelijk om negatief te denken, wat je pijn kan verergeren en je in een depressie kan doen belanden. Evenzo komen gewoonten zoals het aannemen van de slechtste uitkomsten en generaliseren van enkele slechte ervaringen veel voor bij depressieve patiënten. CGT richt zich op nutteloos denken en problematische emotionele reacties om mensen te helpen hun gedrag te identificeren en te veranderen. 'Hoe meer je bewust negatief denken in de gaten houdt en verandert, hoe meer je jezelf gaat programmeren om het automatisch te doen', zegt Schmidt. 'Dit kan veranderingen in de hersenchemie veroorzaken die leiden tot een vermindering van depressie en pijn.'

Een nieuwere vorm van psychotherapie, acceptatie- en commitment-therapie (ACT) genaamd, richt zich op het helpen van mensen om psychologische flexibiliteit te ontwikkelen en zich te gedragen volgens hun persoonlijke waarden. Een studie uit 2016 in het VK wees uit dat mensen met chronische pijn ook hun fysieke prestaties kunnen verbeteren met ACT. Toen 384 mensen met chronische pijn 4 weken lang 4 dagen per week ACT ondergingen, daalden hun depressiesymptomen gemiddeld met meer dan 30% en verbeterde hun vermogen om fysiek te functioneren met bijna 50%. Ga naar findcbt.org/xfat om een ​​therapeut te vinden die gespecialiseerd is in CGT of ACT.

Leer beter slaapgedrag.

Onvoldoende slaap kan pijn en depressie verergeren - en vice versa. Slaapproblemen verschillen per persoon, maar Raison raadt aan om met deze twee stappen te beginnen: Neem voldoende pijnstilling voor het slapengaan, zodat u in slaap kunt vallen en in slaap kunt blijven, en verander uw voorslaaproutine zodat u elektronische apparaten uitschakelt en ten minste een uur voor het slapengaan ontspant . Hij voegt eraan toe dat als je nog steeds moeite hebt om in slaap te vallen, het kan helpen om op korte termijn een natuurlijk slaapmiddel zoals melatonine of een niet-verslavend slaapmiddel zoals Ambien te nemen.

Slaapproblemen kunnen ook worden verlicht met cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I), waarbij patiënten leren denkpatronen (zoals piekeren) en gedrag (zoals dutjes) te identificeren die problematische slaapproblemen kunnen veroorzaken of verergeren, en ze vervangen door andere het bevorderen van een goede nachtrust. De National Sleep Foundation biedt een lijst met slaapprofessionals op postcode; vind het op sleepfoundation.org.

Herwin de controle. Een manier om beide aandoeningen te overwinnen: stress verminderen met diep ademhalen en andere ontspanningstechnieken.

Overweeg medicatie.

Artsen stappen af ​​van het voorschrijven van opioïden zoals oxycodon, hydrocodon, codeïne en morfine voor chronische pijn vanwege de recente snelle groei van opioïdenverslaving. 'Bij chronisch gebruik kunnen opiaten de pijnreceptoren sensibiliseren en chronische pijn doen toenemen', legt Raison uit. 'Ze kunnen bij sommige mensen ook een verdovend effect hebben.'

Bepaalde antidepressiva - met name nieuwere serotonine-noradrenalineheropnameremmers zoals Cymbalta en Effexor en oudere tricyclische antidepressiva zoals Amitid en Elavil - worden in plaats daarvan steeds vaker voorgeschreven vanwege hun significante pijnblokkerende eigenschappen en stemmingsverhogende effecten. Begin laag en ga langzaam, beveelt John J. Michalisin Jr. aan, een klinische assistent-professor anesthesiologie, fysische geneeskunde en revalidatiegeneeskunde aan het NYU Langone Medical Center. Het kan enkele weken duren voordat medicatie effect heeft. Zelfs dan, zegt Michalisin, kan het vinden van het medicijn dat voor u werkt, meerdere pogingen vergen. Bespreek uw opties met uw arts.

'Door gefocust te blijven op het heden, word je je bewust van negatieve gedachten die het moeilijker maken om ermee om te gaan.'

Stress verminderen.

Technieken zoals progressieve spierontspanning (het systematisch aanspannen en loslaten van spiergroepen) en autogene training (met behulp van verbale commando's om het lichaam te leren ontspannen) richten zich op het limbische systeem van je hersenen, dat emoties controleert, om zowel depressie als pijn te verminderen. (Hier zijn 10 eenvoudige manieren om in minder dan een minuut te ontstressen.)

Evenzo kan diep ademhalen en expressief schrijven, waarin u uw gevoelens over stressvolle of emotioneel geladen ervaringen beschrijft, ook uw stressreactie verminderen. Omdat het moeilijker is om pijn te elimineren dan om een ​​opflakkering te voorkomen, is het belangrijk om het voor te blijven. 'Het is het beste om op gezette tijden gedurende de dag op een proactieve manier ontspanningsoefeningen te doen, niet op een reactieve manier nadat je pijn hebt ervaren', zegt Schmidt.

Een andere optie: mindfulness-meditatie, waarbij je je bewust blijft van je huidige emoties en ervaringen zonder oordeel, waarbij je je concentreert op je ademhaling en lichamelijke gewaarwordingen. Een onderzoek uit 2015 van de McMaster University in Canada wees uit dat mensen die dit type meditatie beoefenden merkbare verbeteringen in depressie, angst, pijnintensiteit en kwaliteit van leven ervoeren. Schmidt zegt: 'Door gefocust te blijven op het heden, word je je bewust van negatieve gedachten die het moeilijker kunnen maken om met depressie en pijn om te gaan.' Als u een van deze technieken wilt leren, zoekt u online naar lessen of workshops bij u in de buurt. Je kunt ook gratis geleide meditaties downloaden op marc.ucla.edu/mindful-meditation.