En waarom het nooit een goed idee is om met een lege maag naar bed te gaan.
Het ontbijt wordt altijd aangeprezen als de belangrijkste maaltijd, omdat het het lichaam van brandstof voorziet voor de komende dag. Maar naar bed gaan met een lege maag, of een maag die qua voedingswaarde niet verzadigd is, kan net zo slecht zijn als het overslaan van je ochtendsmoothie. 'Het eten van voedsel is vergelijkbaar met tanken in je auto', legt uit Maggie G. Lyon, RD, CDN ., een practitioner in residentie van hospitality en toerismemanagement aan de Universiteit van New Haven. En misschien denk je er niet aan slaap als iets dat veel gas vereist, maar het is eigenlijk een tijd waarin Er vinden veel herstelprocessen plaats , dus het eten van voedsel dat je helpt te slapen kan het verschil zijn tussen moe wakker worden , of niet.
Maak kennis met de experts: Maggie G. Lyon, RD, CDN ., een beoefenaar in residentie van gastvrijheid en toerismebeheer aan de Universiteit van New Haven en , een geregistreerde diëtist bij .
'Voeding speelt een belangrijke rol in uw slaapcyclus en slaapkwaliteit', voegt hij eraan toe Courtney Coe, RDN , een geregistreerde diëtist bij Nou Theorie . Hieronder delen zij en Lyon voedsel om bij te tanken voordat ze het hooi in gaan.
Kersen
Naar de virale slaperige meisjesmocktail (en, weet je, wetenschap), scherp kersensap zorgt voor “ een natuurlijke bron van melatonine , een hormoon dat de slaap-waakcycli reguleert”, zegt Coe. Als je melatonine al in supplementvorm gebruikt, probeer dan over te stappen op een glas scherp kersensap en kijk of het je helpt in slaap te vallen, stelt ze voor.
Noten en zaden
'Noten en zaden zoals amandelen, cashewnoten en pompoenpitten bevatten allemaal magnesium', zegt Coe. Magnesium Er wordt gedacht dat het de slaap ten goede komt door spierontspanning te bevorderen en daardoor de slaapkwaliteit te verbeteren. Noten en zaden bevatten ook gezonde vetten, voegt Coe eraan toe, die de bloedsuikerspiegel de hele nacht in balans kunnen houden en kunnen voorkomen dat je wakker wordt door een grommende maag. Pompoenpitten bevatten ook tryptofaan, een aminozuur dat omgezet in serotonine , een feel-good neurotransmitter die kalmte geeft, die vervolgens wordt omgezet in melatonine, wat de slaap bevordert, legt Lyon uit.
Kalkoen
Het verbaast je waarschijnlijk niet om kalkoen op deze lijst te zien, omdat het jaarlijks de schuld krijgt van Thanksgiving-middagdutjes. Het is waar dat de vogel tryptofaan bevat, zegt Lyon, maar niet genoeg om je vanzelf knock-out te slaan. De inzinking na de feestdagen kan worden toegeschreven aan het feit dat kalkoen wordt gegeten in combinatie met overtollig koolhydraat- en eiwitrijk voedsel, aldus de onderzoekers. Nationale Slaapstichting . Op zijn minst kan een bord kalkoen tijdens het avondeten je helpen ontspannen.
Zuivel
Een warm glas melk kan je toch echt helpen om te slapen. Zuivel bevat ook tryptofaan, zegt Coe, dat het serotonineniveau in de hersenen kan verhogen en ontspanning kan bevorderen. Zuivel bevat ook een soort eiwit, caseïne, dat langzamer verteert dan andere. “Caseïne-eiwit zorgt voor een constante aanvoer van aminozuren gedurende meerdere uren, wat het herstel en de groei van de spieren gedurende de nacht kan ondersteunen”, voegt ze eraan toe. “Dit kan helpen een diepe, consistente slaap te bevorderen door de bloedsuikerspiegel niet te laten dalen, wat de slaapkwaliteit kan beïnvloeden.”
Kamille thee
Kamille bevat apigenine, een antioxidant die zich bindt aan receptoren in de hersenen en slaperigheid bevordert, zegt Coe. In één klein studie bleek kamille-extract de slaapkwaliteit van ouderen die in verpleeghuizen werden opgenomen aanzienlijk te verbeteren.
Eieren
Eieren bevatten veel tryptofaan, legt Coe uit. Onderzoek laat zien dat de eiwitrijke snack mogelijk ook de stemming en depressieve symptomen kan stimuleren, dankzij de relatie van tryptofaan met serotonine.
Quinoa
Er bestaat onderzoek dat zegt dat quinoa qua voedingswaarde vergelijkbaar is met melk: het bevat tryptofaan en bevat veel eiwitten. Dus als je zuivelvrij bent of niet echt van melk houdt, kan een graankom voor het avondeten voldoende zijn, zegt Lyon.
Vis
Vissen zoals tonijn, makreel en zalm bevatten veel omega-3 vetzuren, een essentieel vetzuur dat de omzetting van tryptofaan in serotonine kan ondersteunen, wat helpt bij het slapen, zegt Coe. Een studie bracht ook vette vis in verband met een betere slaapkwaliteit bij mensen boven de 40.
Donkere chocolade
Net als vis bevat pure chocolade ook omega-3-vetzuren, zegt Coe. Wanneer chocolade 's ochtends wordt geconsumeerd, worden de antioxidanten, ook wel flavonolen genoemd, wordt ook aan gedacht ondersteunen een evenwichtig circadiaans ritme , evenals andere cardio-metabolische processen.
Voedingsmiddelen die je moet vermijden voordat je naar bed gaat
Hoewel je absoluut wilt voorkomen dat je met honger naar bed gaat, zijn er een paar voedingsmiddelen die je rust kunnen verstoren of zelfs kunnen voorkomen dat je in slaap valt, waaronder:
Cafeïne en alcohol
“Stimulerende middelen zoals cafeïne kunnen het slaappatroon verstoren en het moeilijker maken om in slaap te vallen”, zegt Coe. “Hoewel alcohol je in eerste instantie slaperig kan maken, kan het in de latere stadia de slaap verstoren, wat leidt tot slaap van slechte kwaliteit.”
Pittig en zuur voedsel
'Het eten van zwaar, rijk, gekruid of zuur voedsel voordat je naar bed gaat, kan ongemak veroorzaken zoals brandend maagzuur of zure reflux, wat de slaap kan verstoren', zegt Coe. “Dit is vooral belangrijk als je iemand bent die er moeite mee heeft zure reflux regelmatig.'
Onevenwichtige of suikerrijke maaltijden
“Het consumeren van onevenwichtige maaltijden zonder eiwitten en gezonde vetten. of voedingsmiddelen en dranken met veel suiker voordat je naar bed gaat, kunnen schommelingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken”, legt Coe uit. Dit kan ervoor zorgen dat je niet in slaap valt, of dat crashende niveaus je wakker kunnen maken.
Kayla Blanton is een freelance schrijver-redacteur die onderwerpen over gezondheid, voeding en levensstijl behandelt voor verschillende publicaties, waaronder ATTA , Dagelijkse gezondheid , ZELF, Mensen , en meer. Ze staat altijd open voor gesprekken over smaakvolle gerechten, het doorbreken van schoonheidsnormen en het vinden van nieuwe, zachte manieren om voor ons lichaam te zorgen. Ze behaalde een bachelordiploma in journalistiek aan de Universiteit van Ohio met specialisaties in vrouwen-, gender- en seksualiteitsstudies en volksgezondheid, en is een geboren en getogen Midwesten-er die in Cincinnati, Ohio woont met haar man en twee verwende katten.
Advertentie - Lees hieronder verder
