Wat psychologen en psychiaters willen dat je nu weet over angst?

Als u zich de laatste tijd angstiger voelt dan normaal, bevindt u zich in goed gezelschap. Terwijl sommige mensen het grootste deel van hun leven met angst hebben geleefd, ervaren vele anderen het voor het eerst nu we midden in de nieuwe coronaviruspandemie zitten. Het goede nieuws is dat angst echt geen eng woord is. Hoe meer je de feiten begrijpt en hoe angst je lichaam (en als gevolg daarvan je hele leven) kan beïnvloeden, hoe beter je bent toegerust om de controle terug te nemen. Hier zijn 10 feiten die psychologen en psychiaters willen dat je nu weet over angst, zodat je de symptomen kunt verminderen en je leven ten volle kunt leven.

1. Angst kan nuttig zijn.

Mensen zeggen vaak dat ze er vanaf willen ongerustheid , maar angst is niet voor niets in ons geprogrammeerd, zegt Amy Przeworski, Ph.D. , een universitair hoofddocent bij de afdeling psychologische wetenschappen bij Case Western Reserve University in Cleveland. We willen anticiperen op een dreiging en ons lichaam laten reageren als er gevaar dreigt. in tegenstelling tot spanning , die wordt veroorzaakt door iets externs, angst is een zorg die niet verdwijnt, zelfs niet als de stressoren weg zijn. Het overvalt je gedachten en zorgt ervoor dat je stil blijft staan ​​bij dingen die misschien nooit zullen gebeuren. Net als bij onze voorouders, die een beetje angst nodig hadden om te overleven (kijk uit voor sabeltandtijgers!), kan angst motiverend zijn: het drijft je om een ​​deadline te halen, helpt je te reageren op dagelijkse risico's zoals fietsen in het verkeer , of spoort u aan om uw gezondheid te verbeteren. De truc is om te leren hoe je het in je voordeel kunt gebruiken en laat het je leven niet beheersen.

2. Angst kan een diagnosticeerbare aandoening zijn.

Angst die uw leven begint te verstoren, kan worden gediagnosticeerd als een symptoom van een van de verschillende soorten angststoornissen. Deze kunnen ontstaan ​​uit een complexe reeks risicofactoren, waaronder genetica, hersenchemie en levensgebeurtenissen. Een van de meest voorkomende dergelijke aandoeningen is: gegeneraliseerde angststoornis (GAD) , een aanhoudend gevoel dat er iets ergs gaat gebeuren, zelfs als de verwachting onrealistisch of onterecht is. Het is alsof je constant een zorgenspoor op de achtergrond van je geest hebt, zegt Przeworski. Als dit bekend klinkt, weet dan dat u niet de enige bent: GAD treft ongeveer 6,8 miljoen volwassenen in de VS. Andere veel voorkomende angststoornissen zijn specifieke fobieën (zoals vliegangst of hoogtevrees), paniekstoornis , en sociale angststoornis (angst om negatief beoordeeld te worden in sociale situaties).

IS HET ERFELIJK? Angststoornissen hebben een genetische component die niet volledig wordt begrepen. Zoals bij veel andere medische aandoeningen, zoals hartaandoeningen, kunt u echter een genetische risicofactor hebben, maar de aandoening nooit ontwikkelen - het is gewoon iets om in gedachten te houden.

3. Angst kan leiden tot lichamelijke klachten.

In deze haastige wereld zijn we niet altijd 100% afgestemd op wat er in ons hoofd omgaat. Soms beseffen we niet dat we te maken hebben met overmatige angst totdat fysieke tekenen verschijnen, zegt Przeworski. Veel voorkomende door angst veroorzaakte symptomen: zweten; schudden; duizeligheid; een snelle hartslag; migraine; hoofdpijn die aanvoelt als een strakke band om je hoofd; rug-, schouder- of nekpijn; gespannen voelen; of niet slapen. Soms slapeloosheid wordt veroorzaakt door tijdelijke stress, maar slapeloosheid zou geen chronisch probleem moeten zijn, zegt Przeworski. De sleutel is om aandacht te schenken aan je lichaam en uit te kijken naar signalen (zelfs subtiele) dat er iets niet klopt.

4. Angst treft meer vrouwen dan mannen.

Sommige onderzoeken tonen aan dat ongeveer 23% van de Amerikaanse vrouwen in het voorgaande jaar een angststoornis heeft gehad, vergeleken met slechts 14% van de mannen. Vrouwen hebben de neiging zich meer bezig te houden met repetitieve negatieve gedachten (rumineren), wat de angst verergert. Fluctuerende hormonen kunnen ook een rol spelen, waardoor u zich op bepaalde momenten van de maand, na de bevalling en tijdens perimenopauze . En natuurlijk zijn vrouwen vaak de primaire verzorgers van kinderen en ouder wordende ouders - er is veel om je zorgen over te maken, en onze hersenen zijn niet geprogrammeerd om dingen gemakkelijk te laten gaan! Maar je kunt het gendereffect tegengaan. Word goed in perspectief nemen, zegt Catherine A. Sanderson, Ph.D. , hoogleraar psychologie aan de Amherst College en de auteur van De positieve verschuiving . Maak onderscheid tussen wat waarschijnlijk is en wat er zou kunnen gebeuren. Of zeg tegen jezelf dat je om 20.00 uur je zorgen kunt maken over een bepaald detail. vanavond vijf minuten. Tegen de tijd dat 8 uur rond rolt, wil je je er misschien geen zorgen over maken, zegt Sanderson.

5. Veranderingen in levensstijl kunnen helpen.

Er is geen one-size-fits-all oplossing, maar veel soorten stressverlagende technieken werken om met dagelijkse beslommeringen om te gaan. Zorg er om te beginnen voor dat je voldoende slaapt. Een recent studeren in de Tijdschrift voor gedragstherapie en experimentele psychiatrie toonde aan dat minder dan acht uur slapen per nacht geassocieerd was met meer herkauwen. Lichaamsbeweging - wandelen, yoga, zelfs seks (hallo, endorfines!) - kan je ook helpen om te gaan met de gebruikelijke stressoren. Of leer mindfulness-technieken om je te helpen in het moment te leven in plaats van je zorgen te maken over wat er in de toekomst zou kunnen gebeuren. De Angst en depressie Association of America biedt links naar gerenommeerde apps voor geestelijke gezondheid . Het lokaliseren van oplossingen geeft u een gevoel van controle.

6. Angst is te behandelen.

Slechts 37% van de Amerikanen met een angststoornis zoekt behandeling, hoewel de stoornissen echte medische aandoeningen zijn en niet alleen in je hoofd. Een veel voorkomende misvatting is dat als angst al lang aanwezig is, het onbehandelbaar of onhandelbaar is, maar er zijn veel effectieve therapieën, zegt Joe Bienvenu, MD, Ph.D. , universitair hoofddocent psychiatrie aan de Johns Hopkins School of Medicine . Een van de best bestudeerde en effectieve is: cognitieve gedragstherapie (CGT) , die nieuwe manieren leert om gevoelens te verwerken en hoe gebeurtenissen productiever kunnen worden gekaderd. Met GAD hebben we bijvoorbeeld de neiging om de kans dat er iets ergs gebeurt te overschatten, zegt Dr. Bienvenu. CGT leert je te kijken naar hoe groot de kans is dat het voorkomt.

7. Wanneer angst je leven verstoort, is het tijd om hulp te zoeken.

Misschien kun je je geen tijd herinneren dat je je nergens druk om maakte. Als je altijd al angst hebt gehad, denk je misschien: Dit is wie ik ben , zegt Richa Bhatia, MD , een kinder-, jeugd- en volwassenenpsychiater en een sectieredacteur voor Huidige mening in de psychiatrie . Maar wat u als normale angst beschouwt, kan u ervan weerhouden uw volste leven te leiden. De vraag wordt wanneer angst je levensvreugde of je vermogen om te functioneren schaadt, zegt dr. Bienvenu. We vragen ons af of het je in de weg zit, relaties verpest of je ervan weerhoudt om productief en gelukkig te zijn? Als je de dingen die je wilt of moet doen niet kunt doen, zoek dan professionele hulp.

ONDERSTEUNING VINDEN In sommige delen van het land is de toegang tot geestelijke gezondheidszorg beperkt, maar apps zoals LiveHealth Online en Dokter op aanvraag kunt u videochatten met professionals in de geestelijke gezondheidszorg. Uw huisarts moet u ook hulpmiddelen kunnen geven.

8. Het identificeren van triggers kan helpen.

De zorgenmeter van iedereen wordt geactiveerd door verschillende ervaringen. Zelfs een gelukkige gebeurtenis, zoals een promotie voor een baan, kan angst opwekken als je brein door de wat-als schuifelt: wat als ik niet goed ben in mijn nieuwe baan? Soms is de oorzaak hiervan fysiologisch, zoals een gebrek aan slaap, of psychologisch, zoals tijd doorbrengen met iemand die altijd je zorgen wegneemt. Maar het leren van je triggers is cruciaal, zodat je ze kunt begrijpen en beheren, zegt Sanderson. Om ze vast te pinnen, begint u een dagboek en noteert u uw angst en wat er op dit moment in uw leven gebeurt.

9. Een pauze van schermen kan de sleutel zijn.

Je smartphone kan de oorzaak zijn van het vergroten van je angst: een recente Studie van de San Francisco State University ontdekten dat de zwaarste gebruikers van smartphones het meest angstig waren, deels omdat de constante pings hun bezigheden onderbraken en dezelfde neurale paden in hun hersenen activeerden die mensen ooit waarschuwden voor gevaren zoals loerende tijgers. De niet-aflatende toestroom van nieuws uit traditionele en sociale media helpt niet. Een paar jaar geleden werden alleen de mensen die een traumatische gebeurtenis meemaakten direct getroffen, zegt Sanderson. Nu kunnen we deel uitmaken van de live-ervaring en de dingen op een veel levendigere manier zien. Leer uzelf te beschermen: schakel pushmeldingen uit, neem een ​​pauze van sociale media of beperk uw blootstelling aan nieuws. Om te voorkomen dat zorgen de slaap verstoren, zet u de schermen een uur voor het slapengaan uit en noteert u uw zorgen zodat u er morgen aan kunt denken, niet om 3 uur 's nachts. Probeer u voor te stellen dat u ergens rustig ontspant om sneller weg te dromen.

10. Soms is medicatie de beste behandeling.

Voor sommige mensen zijn medicijnen in combinatie met therapie nuttig. De meest voorgeschreven anti-angst medicijnen zijn antidepressiva, zoals: selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's) en serotonine-noradrenaline heropname remmers (SNRI's) . Deze hebben minder bijwerkingen dan andere soorten, zoals benzodiazepinen, die verdovend kunnen werken. Het kan een paar weken of langer duren voordat medicatie helpt, en het kan zijn dat u uw dosis moet aanpassen of van recept moet veranderen voordat u er een vindt die werkt. Medicijnen veranderen niet wie je bent of nemen alle angst weg of voorkomen dat je gevaarlijke situaties herkent, zegt Dr. Bienvenu. Maar ze kunnen de concentratie verbeteren, omdat je niet zo angstig bent. Je ziet de wereld duidelijker, niet zo vervormd door angst.

Hoe u uw angst snel kunt verminderen?

Hoewel het geen vervanging is voor conventionele zorg, kunnen mind/body-methoden zoals die hieronder helpen bij het beheersen van angst. Je kunt ook strategieën leren van een therapeut of van adaa.org.

1. Progressieve spierontspanning leert je om elke spiergroep aan te spannen en te ontspannen, opeenvolgend van top tot teen door het lichaam. U zou bijvoorbeeld eerst de spieren in het gezicht aanspannen en loslaten, dan de nek, dan de schouders, enzovoort.
2. Zintuiglijke focus helpt je af te stemmen op en je concentratie terug te brengen naar de geluiden, geuren en smaken om je heen wanneer je geest op dingen begint te kauwen. Dit soort mindfulness-oefeningen verschuiven je hersenen naar het hier en nu.
3. Diep ademhalen ontspant het hele lichaam terwijl u uw longen langzaam vult in plaats van oppervlakkig te ademen, waardoor uw hartslag stijgt. Andere nuttige ademhalingsoefeningen zijn meditatie en die in yoga en tai chi.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk in de uitgave van mei 2020 van: preventie .

Zoals wat je net hebt gelezen? U zult genieten van ons tijdschrift! Gaan hier abboneren. Mis niets door Apple News te downloaden