Heldenafbeeldingen/Getty Images Veel vrouwen maken zich zorgen over hoe hun lichaam zal veranderen als ze de menopauze bereiken. Maar wat u zich misschien niet realiseert, is dat de perimenopauze - oftewel de verandering vóór de verandering - het moment is waarop u het meest geneigd bent symptomen op te merken.
De menopauze, die vrouwen gemiddeld rond de 51 raken, betekent gewoon dat je een heel jaar zonder menstruatie . Sommige mensen komen daar zonder een glitch, dus je zult niet per se iets merken voordat je menstruatie verdwijnt. Maar veel anderen hebben niet zoveel geluk: als je lichaam zijn vruchtbare jaren achter de rug heeft, kunnen je hormoonspiegels beginnen te fluctueren - en symptomen zoals stemmingswisselingen en opvliegers kunnen optreden.
In de perimenopauze zijn - die al 10 jaar vóór de menopauze kan beginnen - betekent ook dat bepaalde aspecten van uw gezondheid op het punt staan te veranderen. Op dit moment kunnen je oestrogeenspiegels langzaam dalen, maar het is slechts een kwestie van tijd voordat ze een historisch dieptepunt bereiken... en daar de rest van je leven blijven. Als gevolg hiervan staat uw risico op gezondheidsproblemen zoals osteoporose en hartaandoeningen op het punt om omhoog te gaan.
Dat klinkt misschien eng, maar door enkele veranderingen in je eetgewoonten aan te brengen, kun je veel van het ongemak verminderen en je lichaam gezonder houden naarmate je ouder wordt, zegt Sherry Ross, MD, een ob-gyn bij St. John's Health Center in Santa Monica, Californië. Hier zijn vijf dieetbewegingen die het waard zijn om te maken wanneer de menopauze aanstaande is.
(Ontdek de EEN eenvoudige, natuurlijke oplossing die u kan helpen chronische ontstekingen om te keren en meer dan 45 ziekten te genezen. Probeer De genezing van het hele lichaam vandaag!)
Krijg meer calcium.
[image id='b5ca6822-bae3-4cdd-be91-28a9c670f66b' mediaId='93d631b7-b4ab-43de-b4f6-2782710a83d7' size='medium' caption='' expand='' crop='original'][/image ]
Het officiële woord van de Nationale gezondheidsinstituten (NIH) is dat uw calciumbehoefte stijgt tot 1200 mg per dag (van 1000 mg) vanaf de leeftijd van 50 jaar. Maar wacht niet tot uw 50e om u te concentreren op dit belangrijke mineraal: zodra u de perimenopauze ingaat, beginnen uw oestrogeenspiegels af te nemen, en als dat gebeurt, hebben je botten het moeilijker om calcium vast te houden. Dat brengt u in gevaar voor dunner wordende botten, AKA osteopenie of osteoporose, wat later kan leiden tot slopende fracturen.
Gelukkig is calcium vrij gemakkelijk te consumeren. Een glas melk of een kopje yoghurt heeft ongeveer 300 mg, zegt Ross. Sommige bladgroenten (zoals boerenkool en paksoi), ingeblikte vis met botten (zoals sardines en ingeblikte zalm) en verrijkte sappen, brood en ontbijtgranen bevatten ook calcium. (Zuivelvrij? Hier zijn 10 meer melkvrije bronnen van de bottenbouwer .)
Als u vermoedt dat u niet genoeg krijgt door alleen een dieet te volgen, neem dan contact op met uw arts. Calciumsupplementen hebben een verhoogd risico op nierstenen en hartaanvallen, en onderzoek heeft aangetoond dat ze misschien niet eens breuken of gebroken botten voorkomen .
Volg uw triggers.
[image id='81b08921-b9cc-4779-ab06-8e07e12a6438' mediaId='0a3f3406-6841-46a6-9967-aace5f3740d6' size='medium' caption='' expand='' crop='original'][/image ]
Wat betreft 75% van de vrouwen worstelen met plotselinge opvliegers en nachtelijk zweten, volgens de North American Menopause Society. Hoewel niemand precies weet waardoor ze worden veroorzaakt, heeft het waarschijnlijk te maken met de daling van oestrogeen en een supergevoelige hypothalmus - het deel van de hersenen dat de lichaamstemperatuur regelt. (Hier zijn 6 redenen waarom je na je veertigste misschien meer zweet, naast de menopauze .)
Hoewel opvliegers schijnbaar uit het niets kunnen komen, merken sommige vrouwen dat bepaalde voedingsmiddelen hun kans op oververhitting vergroten. Wees op uw hoede voor gekruid voedsel en die met cafeïne en alcohol, zodat u indien nodig kunt bezuinigen.
Ondertussen kan het helpen om meer haver en vette vis zoals zalm aan je dieet toe te voegen. Deze voedingsmiddelen kunnen uw cholesterol verlagen, en onderzoeken hebben aangetoond dat: vrouwen met een hoog cholesterolgehalte vaker last van opvliegers.
PREVENTIEPREMIE: 6 beste yogahoudingen om menopauzesymptomen te verzachten
Hydrateren, hydrateren, hydrateren.
[image id='eb7e62db-a94d-4ebb-ad37-c12a487a090f' mediaId='5c32f508-8b9d-4acb-837a-07cd2fc355f9' size='medium' caption='' expand='' crop='original'][/image ]
Drink zoveel mogelijk water, zegt Ross. De reden? Hormonale veranderingen tijdens de perimenopauze kunnen leiden tot waterretentie en meer gasvorming, die beide leiden tot een opgeblazen gevoel. Het perfecte tegengif voor het vasthouden van water en een opgeblazen gevoel, vreemd genoeg, is om nog meer water te drinken. Ross raadt aan om elke dag twee tot drie liter te drinken, of voldoende voedsel op waterbasis te eten, zoals bessen, selderij, komkommer, sla en watermeloen. Het drinken van groene thee - een natuurlijk diureticum - kan ook helpen om een opgeblazen gevoel te voorkomen. (Deze vijf eenvoudige snacks helpen een opgeblazen gevoel te voorkomen.)
Omgekeerd is het belangrijk om te letten op uw inname van gezouten voedsel, evenals gasproducerende zoals bonen, broccoli, spruitjes, kool en bloemkool.
Laat je water nog lekkerder smaken met deze pittige waterrecepten:
[mediaosvideo embedId='e3dd255b-5d54-4c59-913f-e4b798a64515' mediaId='049566ba-55f7-440c-bbf1-6e491988b2fb' size='large'][/mediaosvideo]
Drink minder alcohol.
[image id='3d226935-2bb1-4c0d-b3d0-cd1df98db33a' mediaId='56fec1a6-0a3b-4f02-be62-eee1bb64d469' size='medium' caption='' expand='' crop='original'][/image ]
Een glas Riesling is misschien een welkome traktatie na een lange dag, maar te veel drank kan het risico op borstkanker vergroten. Een recensie uit 2015 gepubliceerd in het tijdschrift Gezondheid van vrouwen toonde aan dat alcoholconsumptie positief geassocieerd was met het risico op borstkanker, en je kansen stijgen al als je boven de 40 bent.
Alcohol lijkt problematisch te zijn omdat het de oorzaak is: oestrogeen om te pieken en verhoogde niveaus van dit hormoon zijn in verband gebracht met borstkanker. Cocktails en bier hebben ook de neiging om op de kilo's te pakken, en vetcellen produceren ook oestrogeen. Als u besluit om te drinken, zou één drankje per dag uw maximum moeten zijn.
Eet minder rommel.
[image id='ce5d7603-e75f-4a7b-8ab1-b4a45a396f16' mediaId='dce7d5d1-63ca-4e4a-8350-7385407225da' size='medium' caption='' expand='' crop='original'][/image ]
Naarmate je ouder wordt, neemt je spiermassa op natuurlijke wijze af, terwijl je vetreserves toenemen. Het is niet verrassend dat veel perimenopauze vrouwen moeite hebben met het verliezen of zelfs behouden van hun huidige gewicht. Als de weegschaal je begint te besluipen, raadt Ross aan om 200-300 calorieën per dag te verminderen om je maat te behouden, maar niet ten koste van goede voeding. (Dit zijn de 14 beste gewichtsverliesvriendelijke snacks die je op Amazon kunt kopen. )
Als je calorieën moet verminderen, kies er dan voor om voedingsmiddelen met minder voedingswaarde, zoals alcohol of vetten, te negeren, zegt ze. Het verminderen van de rommel en het toevoegen van magere eiwitten en voedsel op waterbasis zal ook uw risico op hartaandoeningen verminderen en de cognitieve functie verbeteren naarmate u ouder wordt.
