18 gek-gezonde ontbijten die stevig genoeg zijn voor het avondeten

Iedereen houdt van ontbijten, en wat is er niet om van te houden? Het is snel, makkelijk en lekker. Maar onderzoek suggereert ook dat het eten van een gezonde ochtendmaaltijd je meer kans geeft om je vitamines en mineralen binnen te krijgen, je gewicht onder controle te houden en een lager cholesterolgehalte te hebben.

Zelfs de eenvoudigste nietjes voor het ontbijt zitten boordevol ziektebestrijdende voedingsstoffen (zolang je niet op broodroostergebakjes snuift). Eieren bevatten een gezonde dosis eiwitten en hersenkrachtverhogende choline, cholesterolverlagende havermout zit boordevol vezels en bosbessen zijn een van de rijkste bronnen van antioxidanten.

Dus waarom deze krachtige voedingsmiddelen beperken tot de ochtenden? Neem een ​​kijkje in je koelkast en je hebt waarschijnlijk al de nietjes die je nodig hebt om deze 18 stevige ontbijt-voor-dinerrecepten in 45 minuten of minder klaar te maken.

Wilde bosbessen zitten vol met anti-rimpelbestrijdende antioxidanten en vezels. Kwark en magere Griekse yoghurt voegen bijna 20 g eiwit toe.

VOORBEREIDINGSTIJD: 10 minuten
TOTALE TIJD: 25 minuten
PORTIES: 4

2 c bevroren wilde bosbessen
1 c kwark
1 c fage 0% yoghurt
1 c volkoren meel
½ c water
¼ c suiker
3 eieren
Sap van 1 citroen
½ tl zuiveringszout
Snufje zout

1. COMBINEREN de bosbessen, het water en de suiker in een pan en kook op laag vuur gedurende 10 minuten, vaak roerend, tot de bosbessen uit elkaar beginnen te vallen.
2. BEAT samen de kwark, yoghurt, eieren en citroensap. Meng het bakpoeder, de bloem en het zout. Roer het bloemmengsel door de zuivel en meng net genoeg om te mengen.
3. WARMTE een koekenpan op middelhoog vuur. Smeer in met anti-aanbakspray en voeg beslag toe in grote lepels (ongeveer & frac14; kopje). Draai om wanneer de bovenkanten beginnen te borrelen, 3 tot 5 minuten, en bak de tweede kant tot ze bruin zijn. Serveer met de warme compote.

VOEDING (per portie) 315 cal, 19 g pro, 50 g koolhydraten, 6 g vezels, 7,2 g vet, 2,8 g verzadigd vet, 197 mg natrium

Meer van Preventie: 11 Ideeën voor bosbessenrecepten

Deze hartige frittata sluipt erin ¾ kopje donkere bladgroenten, die het risico op kanker kunnen helpen verminderen.

VOORBEREIDINGSTIJD: 5 minuten
TOTALE TIJD: 40 minuten
PORTIES: 6

1½ Eetlepel olijfolie
2 lg zoete uien, dik gesneden
1 tl grof zout
¼ tl peper
2 tl balsamico azijn
1¼ c in blokjes (½ inch) gekookte aardappelen
¾ c gekookte groenten, zoals mosterd of boerenkool, gehakt
2 plakjes bacon, gekookt en verkruimeld (optioneel)
8 lg eieren, losgeklopt

1. VOORVERWARMEN de oven op 350 ° F.
2. WARMTE de olie op middelhoog vuur in een 10-inch ovenvaste koekenpan. Voeg de plakjes ui toe, ½ theelepel zout en ⅛ theelepel peper. Kook, draai met een tang, tot ze goed bruin zijn, ongeveer 10 minuten. Bestrooi met de azijn en kook 1 minuut langer.
3. TOEVOEGEN de aardappelen, groenten, spek (indien gebruikt) en de resterende ½ theelepel zout en ⅛ theelepel peper. Giet de eieren over de groenten en roer om te mengen. Kook op middelhoog vuur tot het mengsel begint te stollen, ongeveer 3 minuten.
4. PLAATS de koekenpan in de oven en bak gedurende 15 minuten, of tot ze gaar zijn. Laat 5 minuten staan ​​en keer dan om op een schaal. Snijd in partjes om te serveren.

VOEDING (per portie) 213 cal, 11 g pro, 18 g koolhydraten, 2 g vezels, 11,3 g vet, 2,9 g verzadigd vet, 558 mg natrium

Eieren zitten boordevol moeilijk verkrijgbare voedingsstoffen, zoals kankerverwekkende choline en luteïne, die maculadegeneratie kunnen helpen voorkomen.

VOORBEREIDINGSTIJD: 10 minuten
TOTALE TIJD: 35 minuten
PORTIES: 4

6 eieren
⅓ c gesneden bleekselderij
⅓ c lichte mayonaise
Zout en peper
8 sneetjes volkoren brood
8 plakjes gekookt kalkoenbacon
8 blaadjes groene bladsla
4 plakjes tomaat

1. PLAATS de hele eieren in een grote pan en bedek met 1½ liter water. Breng op hoog vuur aan de kook. Zet onmiddellijk de brander uit en wacht 10 minuten. Giet af en laat koud water over de eieren lopen om het koken te stoppen.
2. SCHIL de eieren en hak ze fijn. Combineer met de bleekselderij en mayonaise; breng op smaak met peper en zout.
3. IN DE OCHTEND: Rooster het brood terwijl je het spek in de magnetron verwarmt. Verdeel 2 eetlepels eiersalade op 1 sneetje toast en bedek met het spek, de sla, de tomaat en de resterende toast. Koel de resterende eiersalade voor andere maaltijden.

VOEDING (per portie) 213 cal, 13 g pro, 7 g koolhydraten, 1 g vezels, 14,6 g vet, 3,7 g verzadigd vet, 449 mg natrium

Spinazie is een voedingskrachtcentrale en rode paprika's zitten boordevol vitamine C en A, krachtige ziektebestrijdende antioxidanten die kanker kunnen helpen bestrijden.

VOORBEREIDINGSTIJD: 10 minuten
TOTALE TIJD: 20 minuten
PORTIES: 1

2 el gesnipperde ui
2 eetlepels gehakte rode paprika, plus meer voor garnering (optioneel)
2 el gehakte champignons
1 c verse spinazie
1 eetlepel gehakte jalapenopeper (draag plastic handschoenen bij het hanteren)
1 el geraspte mozzarella kaas, verdeeld
2 eiwitten, licht geklopt

1. WARMTE een middelgrote koekenpan met antiaanbaklaag bedekt met kookspray op middelhoog vuur. Bak de ui 2 minuten, of tot ze zacht zijn. Roer de paprika en champignons erdoor; kook gedurende 2 minuten, of tot ze gaar zijn. Voeg de spinazie toe en kook, afgedekt, gedurende 2 minuten, of tot het geslonken is. Roer de jalapeno erdoor. Leg de groenten op een bord. Bestrooi met de helft van de mozzarella en dek af met een deksel om warm te houden.
2. VOOR de eiwitten in dezelfde koekenpan bedekt met kookspray. Kook tot de eieren net in het midden zijn gezet, kantel de koekenpan en til de randen van de omelet op met een spatel om het ongekookte gedeelte eronder te laten vloeien, ongeveer 3 minuten. Strooi de resterende mozzarella en de groenten over de helft van de omelet. Vouw de omelet over de vulling en leg op een bord. Garneer met paprika, indien gebruikt.

VOEDING (per portie) 80 cal, 10 g pro, 7 g koolhydraten, 2 g vezels, 1,7 g vet, 0,9 g verzadigd vet, 194 mg natrium

Deze pannenkoeken combineren volkoren meel met bloem voor alle doeleinden om extra vezels bovenop de toch al vezelrijke aardbeien en bananen te sluipen.

VOORBEREIDINGSTIJD: 12 minuten
TOTALE TIJD: 25 minuten
PORTIES: 4

TOPPING:
1 c aardbeien, in plakjes
1 banaan, in plakjes
4 eetlepels suikervrije ahornsiroop

PANNEKOEKEN:
1 c vetvrije of 1% magere kwark
4 lg eieren
1 zeer rijpe banaan
½ c bloem voor alle doeleinden
¼ c volkoren meel
4 eetlepels boter of trans-vrije margarine, gesmolten
¼ c 1% melk

1. OM DE TOPPING TE MAKEN: Roer de aardbeien, banaan en siroop door elkaar in een middelgrote kom. Opzij zetten.
2. OM DE PANNENKOEKEN TE MAKEN: Mix de kwark, eieren en banaan in een blender tot een gladde massa. Doe in een grote kom. Roer de bloem en boter erdoor. Voeg genoeg melk toe om een ​​dun beslag te krijgen.
3. JAS een anti-aanbak bakplaat of koekenpan met kookspray. Laat het beslag per pannenkoek met 3 eetlepels op de bakplaat vallen, zodat er in totaal 16 pannenkoeken zijn. Draai de pannenkoeken om als er belletjes aan de bovenkant verschijnen. Bak gedurende 1 minuut of tot ze bruin zijn.
4. VERDELEN de pannenkoeken over 4 borden. Lepel de topping over de pannenkoeken.

VOEDING (per portie) 387 cal, 17 g pro, 43 g koolhydraten, 4 g vezels, 17,4 g vet, 9,2 g verzadigd vet, 416 mg natrium

Dit stevige recept zit vol met magere eiwitten en aardappelen. Hoewel spuds een slechte reputatie krijgen, zitten ze vol vitamine C en immuniteitsverhogende B6, waar veel mensen tekort aan schieten.

VOORBEREIDINGSTIJD: 10 minuten
TOTALE TIJD: 36 minuten
PORTIES: 4

3 ons pancetta, grof gehakt
1 el plantaardige olie
1 middelgrote ui, fijngehakt
½ rode paprika, fijngehakt
2 c in blokjes gesneden gekookte kalkoen
2 c in blokjes gesneden gekookte aardappelen
¼ c fijngehakte zongedroogde tomaten
1 el gehakte peterselie
⅛ tl zwarte peper
Snufje grof zout
½ tl gevogeltekruiden, uit de winkel of zelfgemaakt

1. KOOK de pancetta in de olie in een grote, zware koekenpan op middelhoog vuur tot ze knapperig zijn, ongeveer 4 minuten.
2. TOEVOEGEN de ui en paprika, en kook tot de ui licht goudbruin is.
3. TOEVOEGEN de kalkoen, aardappelen, zongedroogde tomaten, peterselie, zwarte peper en zout. Druk met een brede spatel naar beneden en kook, onbedekt, zonder te roeren, ongeveer 10 minuten, of tot zich op de bodem een ​​bruin korstje vormt. Draai de hasj om en bak de andere kant in ongeveer 10 minuten bruin.

VOEDING (per portie) 174 cal, 20 g pro, 22 g koolhydraten, 3 g vezels, 0,7 g vet, 0,2 g verzadigd vet, 137 mg natrium

Wees niet bang om natuurlijke pindakaas op deze heerlijke sandwich te smeren - onderzoeken tonen aan dat het eten van pinda's je risico op coronaire hartziekten kan verlagen.

VOORBEREIDINGSTIJD: 5 minuten
TOTALE TIJD: 15 minuten
PORTIES: 2

1 lg banaan
1½ Eetlepel magere slagroomkaas
1½ Eetlepel pindakaas
1 eetlepel honing
Snufje zout
4 sneetjes volkoren brood

1. SNIJDEN verwijder een kwart van de banaan en pureer in een kom met een vork; roer de roomkaas, pindakaas, honing en zout erdoor. Verdeel over 2 sneetjes brood.
2. JAS een grote koekenpan met kookspray en plaats op middelhoog vuur. Snijd de resterende banaan in de lengte doormidden en vervolgens overdwars doormidden. Leg de bananenhelften in de pan en kook tot ze gekarameliseerd zijn. Verdeel de bananen over de roomkaas en garneer met de rest van het brood.
3. WIPE Haal de pan uit de pan, voeg een spritz meer kookspray toe en plaats op middelhoog vuur. Voeg de sandwiches toe en bak ze aan elke kant bruin.

VOEDING (per portie) 318 cal, 12 g pro, 50 g koolhydraten, 6 g vezels, 9,8 g vet, 2,6 g verzadigd vet, 374 mg natrium

Deze burrito zit boordevol magere Cheddar-kaas en kan je helpen diabetes te bestrijden; twee porties magere zuivel per dag kan de kans op insulineresistentie met 20% verminderen.

VOORBEREIDINGSTIJD: 4 minuten
TOTALE TIJD: 6 minuten
PORTIES: 1

2 eieren
1 c bevroren gemengde groenten (zwarte bonen, paprika, maïs)
1 volkoren tortilla (diameter 10 ')
½ c magere geraspte cheddarkaas
& frac14; c saus

1. BEAT de eieren in een middelgrote kom. Roer de gemengde groenten erdoor. Spreid het mengsel uit op een magnetronbestendige plaat bedekt met anti-aanbakspray.
2. MAGNETRON gedurende 1 minuut. Roer met een vork en magnetron opnieuw tot de eieren gaar zijn.
3. LEPEL in de tortilla. Top met geraspte kaas en salsa. Vouw, en rol.

VOEDING (per portie) 466 cal, 38 g pro, 60 g koolhydraten, 9 g vezels, 15,5 g vet, 5,7 g verzadigd vet, 1269 mg natrium

Pompoen geeft wafels een rijke, zoete twist en zit boordevol figuurvriendelijke vezels en vitamine A.

VOORBEREIDINGSTIJD: 13 minuten
TOTALE TIJD: 35 minuten
PORTIES: 8

5 eiwitten
1½ c volkoren bladerdeegmeel
2 tl bakpoeder
1 tl bakpoeder
2 tl kaneel
¼ tl zout
½ magere sojamelk
1 c ingeblikte 100% pure pompoenpuree (geen taartvulling)
4 eetlepels honing
2 eetlepels koolzaadolie
1 tl vanille-extract

1. JAS een anti-aanbak wafelijzer met kookspray. Verwarm voor volgens de aanwijzingen van de fabrikant.
2. PLAATS de eiwitten in een mengkom en klop op de hoogste stand tot zich stijve pieken vormen.
3. WHISK samen de bloem, bakpoeder, bakpoeder, kaneel en zout in een middelgrote kom. Klop de sojamelk, pompoen, honing, olie en vanille erdoor tot het gemengd is. Spatel voorzichtig de eiwitten erdoor tot ze net gemengd zijn.
4. LEPEL ½ kopje beslag op de onderste roosters, die tweederde van de roosters bedekken. Sluit het strijkijzer en bak volgens de aanwijzingen van de fabrikant.
5. VERWIJDEREN de wafel voorzichtig uit het strijkijzer met een rubberen spatel. Herhaal met het resterende beslag.

VOEDING (per portie) 173 cal, 5 g pro, 30 g koolhydraten, 4 g vezels, 4,1 g vet, 0,3 g verzadigd vet, 395 mg natrium

Meer van Preventie: 20 perfecte pompoenrecepten

Tomaten maken dit recept vers en lekker, en ze zitten ook boordevol kankerbestrijdende lycopeen.

VOORBEREIDINGSTIJD: 10 minuten
TOTALE TIJD: 20 minuten
PORTIES: 4

5 tl extra vergine olijfolie
4 oz verpakte spinazie (4 c)
2 (6-inch) volkoren pitabroodjes, horizontaal gehalveerd
2 lg pruimtomaten, in dunne plakjes
4 lg eieren
¼ tl zout
¼ tl versgemalen zwarte peper
2 oz magere feta-kaas, verkruimeld (⅓ kopje)

1. WARMTE de oven op 450 ° F.
2. WARMTE 1 theelepel olie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg spinazie toe, indien nodig in porties, en kook tot het geslonken is, 2 tot 3 minuten.
3. BORSTEL binnenkant van elke pitabroodje met 1 theelepel olie. Leg de pitabroodjes met de geoliede kant naar boven op een grote bakplaat en bak tot ze bruin beginnen te worden, ongeveer 5 minuten. Haal uit de oven.
4. VERDELEN tomaten en spinazie gelijkmatig over de pitabroodjes, waarbij er in het midden van elk een lege ruimte overblijft voor een ei. Breek 1 ei in het midden van elke pitabroodje. Bestrooi met zout en peper, keer terug naar de oven en bak tot de dooiers licht gestold zijn, 8 tot 10 minuten. Bestrooi met kaas en bak verder tot de kaas zacht is geworden, ongeveer 2 minuten langer. Serveer warm.

VOEDING (per portie) 250 cal, 13 g pro, 21 g koolhydraten, 3 g vezels, 13 g vet, 3,5 g verzadigd vet, 500 mg natrium

Dit fruitige recept zal je vullen en tegelijkertijd de gezondheid van de huid stimuleren. Aardbeien bevatten vitamine C die de rimpels wegwerkt en amandelen zijn rijk aan vitamine E, dat de huid van binnenuit hydrateert.

VOORBEREIDINGSTIJD: 5 minuten
TOTALE TIJD: 15 minuten
PORTIES: 1

1 ei
¼ c vetvrije melk
¼ tl gemalen kaneel
1 snee volkorenbrood
1 tl trans-vrije margarine
½ c gesneden aardbeien
2 el geschaafde amandelen, geroosterd

1. BEAT het ei in een ondiepe kom met de melk en kaneel. Doop beide kanten van het brood in het eimengsel.
2. SMELT de margarine in een koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Bak het brood ongeveer 2 tot 3 minuten per kant, of tot het goudbruin is. Snijd diagonaal doormidden. Leg de helft op een bord. Top met de helft van de aardbeien en amandelen. Bedek met de andere toasthelft en de resterende aardbeien en amandelen.

VOEDING (per portie) 304 cal, 16 g pro, 26 g koolhydraten, 5 g vezels, 16 g vet, 3,2 g verzadigd vet, 268 mg natrium

Avocado's maken deze taco's rijk en romig, en ze zijn een van de beste bronnen van enkelvoudig onverzadigd vet dat de buik plat maakt.

VOORBEREIDINGSTIJD: 10 minuten
TOTALE TIJD: 15 minuten
PORTIES: 4

1 Hass-avocado, geschild, ontpit en in blokjes gesneden
1 pruimtomaat, in stukjes
¼ sm witte ui, gesnipperd
1 el gehakte verse koriander
½ tl zout
4 eieren
4 eiwitten
2 ons versnipperd 50% vetarme scherpe Cheddar-kaas
¼ tl zwarte peper
1 tl olijfolie
8 maïstortilla's

1. COMBINEREN de avocado, tomaat, ui, koriander en ¼ theelepel zout in een kom.
2. WHISK samen de eieren, eiwitten, kaas, resterende ¼ theelepel zout en peper in een aparte kom. Verhit de olie in een middelgrote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg het eiermengsel toe en kook, af en toe roerend, 3 tot 4 minuten, of tot het gaar is.
3. WARMTE de tortilla's boven een gasbrander, af en toe draaien, ongeveer 1 minuut, of plaats de tortilla's 15 tot 20 seconden tussen schone papieren handdoeken en de magnetron op de hoogste stand om op te warmen. Om te serveren, vul elk met een deel van het eimengsel en bedek met het avocadomengsel.

VOEDING (per portie) 325 cal, 16 g pro, 33 g koolhydraten, 5 g vezels, 14,4 g vet, 3,1 g verzadigd vet, 576 mg natrium

Vervul uw verlangen naar ontbijtvoedsel en verhoog de gezondheid van de botten. Zowel de asperges als snijbiet zijn rijk aan vitamine K, wat essentieel is voor sterke botten.

VOORBEREIDINGSTIJD: 15 minuten
TOTALE TIJD: 35 minuten
PORTIES: 4

2 el olijfolie
½ ui, gesneden
4 c gemengde groenten (we gebruikten gesneden snijbiet, in stukjes gesneden asperges en in blokjes gesneden courgette)
1 tl zout
¼ c verse basilicumblaadjes (optioneel)
3 eieren
½ c vers geraspte Parmezaanse kaas (optioneel)

1. PUT 1 eetlepel van de olie in een koekenpan met antiaanbaklaag van 30 cm op middelhoog vuur. als het heet is, voeg je de ui toe en kook je tot ze zacht zijn, ongeveer 3 minuten. voeg groenten toe en ¼ theelepel van het zout. verhoog het vuur tot middelhoog en kook, af en toe roerend, tot het zacht is, ongeveer 10 minuten. pas het vuur zo nodig aan, zodat de groenten een beetje bruin worden zonder te verschroeien.
2. DRAAIEN zet het vuur laag als de groenten bijna gaar zijn en voeg eventueel basilicum toe. kook, af en toe roerend, tot de pan bijna droog is, tot 5 minuten langer voor nattere ingrediënten zoals champignons.
3. BEAT eieren en kaas (indien gebruikt) in een kom terwijl de groenten koken. seizoen met de resterende ¾ theelepel zout en versgemalen zwarte peper. Voeg de resterende 1 eetlepel olie toe aan de pan. Giet de eieren erin, gebruik indien nodig een lepel om ze gelijkmatig te verdelen. kook, ongestoord, tot de eieren amper gestold zijn, ongeveer 10 minuten. laat een minuut of twee onder de grill lopen om heel licht bruin te worden.
4. SNIJDEN in partjes en serveer warm, warm of op kamertemperatuur.

VOEDING (per portie) 180 cal, 11 g pro, 6 g koolhydraten, 2 g vezels, 13,5 g vet, 3,9 g verzadigd vet, 818 mg natrium

Dit recept vraagt ​​om elk type paddenstoel; kies shiitake om een ​​gezonde dosis selenium binnen te krijgen, een belangrijk mineraal met antioxiderende eigenschappen.

VOORBEREIDINGSTIJD: 5 minuten
TOTALE TIJD: 15 minuten
PORTIES: 2

¼ c tomaatblokjes
¼ c gesneden champignons
½ c in blokjes gesneden ham
¼ c in blokjes gesneden avocado
2 eieren
4 eiwitten
⅛ c magere geraspte kaas

1. LICHT Klop eieren en eiwitten in een kom terwijl je een kleine koekenpan op het fornuis opwarmt.
2. EENMAAL koekenpan is verwarmd, spuit met kookspray en voeg ham toe. Voeg de tomaten toe als de ham is opgewarmd. Voeg vervolgens eieren toe en laat koken.
3. EENMAAL de eieren halverwege gaar, voeg de helft van de kaas en champignons toe en roer.
4. TOEVOEGEN avocado's helemaal aan het einde, zodat ze niet bruin worden.
5. NU dat je eieren klaar zijn, bord en strooi de rest van de kaas erover, breng op smaak en geniet

VOEDING (per portie) 217 ​​cal, 25 g pro, 7 g koolhydraten, 2 g vezels, 8,8 g vet, 2,3 g verzadigd vet, 605 mg natrium

Verlaag je cholesterol op natuurlijke wijze met deze gezonde dosis havermout. Voeg kaliumverpakte bananen toe en je hebt een snel en gezond diner.

VOORBEREIDINGSTIJD: 5 minuten
TOTALE TIJD: 8 minuten
PORTIES: 1

½ c droge quaker ouderwetse snelle havermout van 1 minuut
¼ c bevroren aardbeien, in de magnetron
¼ c bananen, in plakjes
1 eetlepel halfzoete chocoladeschilfers
2 el pinda's

KOKEN haver met voldoende water om de gewenste consistentie te bereiken. Meng met diepgevroren aardbeien uit de magnetron, in plakjes gesneden banaan, chocoladeschilfers en garneer met pinda's.

VOEDING (per portie) 389 cal, 13 g pro, 56 g koolhydraten, 8,2 g vezels, 15,8 g vet, 2,6 g verzadigd vet, 86 mg natrium

Met mozzarella, Parmezaanse kaas en vetvrije half en half bevatten twee mini-quiches meer dan 15% van uw dagelijkse calcium. Onderzoek toont aan dat het eten van zuivelproducten het risico op het metabool syndroom, een aandoening die het risico op hartaandoeningen en diabetes verhoogt, met 56% kan verminderen.

VOORBEREIDINGSTIJD: 10 minuten
TOTALE TIJD: 45 minuten
PORTIES: 6

1 vel diepvries bladerdeeg, ontdooid
4 eieren
1 c vetvrij half en half
¼ c geraspte Parmezaanse kaas
½ c geraspte halfvolle mozzarella kaas
2 middelgrote tomaten, in stukjes
¼ c bevroren gehakte spinazie, ontdooid en drooggeperst
¼ tl zwarte peper

1. VOORVERWARMEN de oven op 350 ° F. Smeer een muffinpan met 12 kopjes in met kookspray.
2. UITVOUWEN het bladerdeeg en snijd in 12 gelijke vierkanten. Plaats een vierkant in elke muffinvorm en prik de bodem in met een vork.
3. WHISK samen de eieren, half en half, Parmezaanse kaas, mozzarella kaas, tomaten, spinazie en peper in een middelgrote kom.
4. VERDELEN het eimengsel tussen de muffinvormpjes.
5. BAKKEN gedurende 35 minuten of totdat een mes dat in het midden is gestoken er schoon uitkomt. Serveer warm of koud.

VOEDING (per portie) 151,4 cal, 10 g pro, 8,6 g koolhydraten, 1 g vezels, 8,6 g vet, 3,7 g verzadigd vet, 251 mg natrium

Krijg bijna de helft van je dagelijkse vezels in dit heerlijke Mexicaanse gerecht.

VOORBEREIDINGSTIJD: 12 minuten
TOTALE TIJD: 30 minuten
PORTIES: 4

1 blik (16 oz) hele gepelde tomaten, met sap
½ sm ui, gesnipperd
1 teentje knoflook, gesnipperd
1 el gehakte chipotle peper
¼ c gehakte verse koriander
Sap van 1 limoen
Zout en zwarte peper naar smaak
1 blik (16 oz) zwarte bonen
Snufje gemalen komijn
8 eieren
8 maïstortilla's

1. COMBINEREN de tomaten, ui, knoflook, chipotle, koriander en de helft van het limoensap in een keukenmachine en pulseer tot ze goed gemengd zijn maar nog steeds een beetje grof. Kruid met peper en zout.
2. MIX de zwarte bonen, komijn en het resterende limoensap in een kom; breng op smaak met peper en zout. Gebruik de achterkant van een vork om de bonen licht fijn te stampen, voeg indien nodig een scheutje warm water toe.
3. JAS een grote koekenpan met anti-aanbaklaag of bakpan met anti-aanbakspray en verwarm op middelhoog vuur. Breek de eieren in de pan; kook tot het eiwit is gestold maar de dooiers nog los en vloeibaar zijn.
4. WARMTE een middelgrote koekenpan op middelhoog vuur op een aparte brander en voeg de tortilla's toe, 2 tegelijk; bak 1 minuut aan elke kant, tot ze licht geroosterd zijn.
5. VERSPREIDING de tortilla's met de bonen, bedek met de eieren en bedek de eieren met de salsa. Garneer eventueel met nog wat koriander en serveer meteen.

VOEDING (per portie) 373 cal, 23 g pro, 49 g koolhydraten, 10 g vezels, 11,4 g vet, 3 g verzadigd vet, 751 mg natrium

Vrouwen hebben meer kans op een ijzertekort en spinazie is een geweldige manier om extra ijzer binnen te sluipen (evenals vitamine A en K).

VOORBEREIDINGSTIJD: 10 minuten
TOTALE TIJD: 30 minuten
PORTIES: 4

Crêpe Vulling
2 pakjes (elk 10 oz) diepgevroren gehakte spinazie, ontdooid en zeer droog geperst
¾ c magere kwark
3 lg eieren, losgeklopt
⅓ c geraspte scherpe cheddarkaas
¼ tl zout
⅛ tl nootmuskaat
3 el boter, gesmolten
¼ c geraspte Romano kaas

Volkoren Pannenkoeken:
1¾ c volkoren bladerdeegmeel
1 c melk
1 c water
4 lg eieren
2 el boter, gesmolten
1 eetlepel honing (optioneel)
¼ tl zout
Olie, voor in de pan

1. MAAK het crêpebeslag 2 uur voordat je klaar bent om dit gerecht in elkaar te zetten. Kook vervolgens de pannenkoeken.
2. OM HET BESLAG TE MAKEN: Meng in een blender de bloem, melk, water, eieren, boter, honing (indien gebruikt) en zout. Verwerk tot het beslag glad is. Laat 2 uur rusten om de bloemdeeltjes in de vloeistof te laten uitzetten, wat resulteert in een malse crêpe. Verwerk het beslag net voor het koken van de pannenkoeken nog even kort om de ingrediënten te mengen.
3. VOORVERWARMEN de oven op laag.
4. WARMTE een kleine zware koekenpan of crêpepan op middelhoog vuur. De pan is klaar als er een druppel water op 'danst'. Olie de pan goed in.
5. ROEREN het beslag en giet dan ongeveer ¼ kopje in de pan. Bak ongeveer 2 minuten, of tot de onderkant goudbruin is en de bovenkant droog. Draai om met je vingers en bak de andere kant ongeveer 1 minuut bruin. Schuif op een hittebestendige plaat en houd warm in de oven. Als de eerste crêpe te dik is geworden, verdun het beslag dan met een beetje vloeistof. Ga door met het maken van pannenkoeken totdat al het beslag is gebruikt. De afgewerkte pannenkoeken kunnen op elkaar worden gestapeld.
6. OM HET GESCHAT TE MAKEN: Verwarm de oven voor op 350 ° F. Beboter een ondiepe ovenschaal die groot genoeg is voor 8 opgerolde pannenkoeken in een enkele laag.
7. MIX samen de spinazie, kwark, eieren, cheddar, zout en nootmuskaat in een middelgrote kom.
8. PLAATS over ½ kopje van het mengsel op elke crêpe, oprollen en in de ovenschaal schikken. Bestrijk met de boter en bestrooi met de Romano. Bak gedurende 20 minuten, of tot het is opgewarmd.

VOEDING (per portie) 525 cal, 26 g pro, 31 g koolhydraten, 8 g vezels, 33,8 g vet, 14,1 g verzadigd vet, 603 mg natrium

Meer van Preventie: Het beste ontbijt om af te vallen is...