We vroegen vijf vegetariërs om hun favoriete vleesloze recepten aan te bevelen. Ze plukten hun hersens en gaven ons deze gezonde en smakelijke gerechten, gevuld met volle granen, groenten en andere heerlijke ingrediënten. Maak ze vanavond om je inname van groenten te verhogen en je gezondheid een boost te geven!
Lichte en smakelijke Quinoa
Ingrediënten:
1 kop gesnipperde ui
2-3 teentjes knoflook
1/2 tl rode pepervlokken
1 tl komijn
1 kopje quinoa
2 blikken tomatenblokjes, uitgelekt, sap gereserveerd
1 1/2 kopjes groentebouillon
1 blik zwarte bonen zonder zout
1 blik maïs
1 t limoensap
2 T gehakte koriander
Bereiden: Fruit de ui, komijn, knoflook en pepervlokken ongeveer 3-5 minuten. Voeg quinoa, gereserveerd tomatensap en bouillon toe. Dek af en kook tot de quinoa zacht is en het meeste vocht is opgenomen - ongeveer 10 minuten. Voeg tomaten, zwarte bonen, maïs en limoensap toe. Roer tot het is opgewarmd, ongeveer 3 minuten. Bestrooi met koriander. Serveert 4
VOEDING ( per portie ) 269 cal, 13 g pro, 55 g koolhydraten, 9 g vezels, 2,5 g vet, 0,5 g verzadigd vet, 826 mg natrium
Van Veganistisch in 30 dagen: word gezond. Red de wereld door Sarah Taylor. Herdrukt met dank aan Taylor Presentations, Inc.
Mis onze nieuwe Meatless Mondays-blog met wekelijkse vegetarische recepten niet!
Stoofpotje Tomaat En Geroosterde Aubergine Met Kikkererwten
Ingrediënten:
1/4 kopje olijfolie
2 grote aubergines (3 pond)
1 bol knoflook
2 rode paprika's, steeltjes en zaadjes verwijderd
1 witte ui, in dunne halve maantjes gesneden
3 teentjes knoflook, fijngehakt
1/2 kopje witte wijn
2 tl gedroogde dragon
1 tl gedroogde tijm
1 tl gemalen koriander
1/2 tl paprika
1 tl zout
Enkele snufjes versgemalen zwarte peper
2 laurierblaadjes
1 (28-ounce) blik hele gepelde tomaten
1 (15-ounce) kan kikkererwten, uitgelekt en gespoeld, of 1
1/2 kopjes gekookte kikkererwten
Tips: Je hebt twee grote, omrande bakplaten nodig om de klus te klaren en bakpapier om ervoor te zorgen dat je de bakplaten niet bederft - tenzij ze al verpest zijn en het je niet kan schelen!
Als je geen banketbakkerskwast hebt om de olie aan te brengen, ook een spuitfles olijfolie met werk. Druppel er anders gewoon overheen.
Schik twee ovenrekken zo dat de ene zich in het bovenste derde deel bevindt en het andere in het onderste derde deel. Je zult waarschijnlijk niet in staat zijn om beide pannen op één rek te passen. Als je dat bent, vinden we het vervelend dat je een grotere oven hebt dan wij!
Bereiden: Verwarm de oven voor op 450 ° F. Snijd de aubergine in de lengte in vieren en snijd in plakjes van 3/4-inch. Bekleed twee omrande bakplaten met bakpapier en bestrijk het perkament met de olijfolie. Leg de aubergineplakken op de bakplaten en bestrijk of bestrijk de bovenkanten met olijfolie. Laat een beetje ruimte op een pan voor de paprika's. Bestrijk de buitenkant van de paprika's met olijfolie en leg ze met de snijkant naar beneden op de pan. Verwijder de papierachtige schil van de knoflookbol (zoveel huid als er gemakkelijk af kan komen). Leg ook de knoflook op een van de pannen. Zet de pannen in de oven en rooster ze 25 minuten.
Haal de pannen uit de oven. Doe de rode paprika in een papieren of plastic zak en sluit de zak (zodat de schil van de peper eraf stoomt). Draai de auberginestukjes om en smeer een beetje olie op de stukken die er droog uitzien (ze moeten redelijk bruin zijn, zij het ongelijkmatig). Zet de aubergine nog eens 15 minuten in de oven, verwijder de knoflook en zet opzij om af te koelen. De knoflook had er 40 minuten in moeten zitten, maar als je de aubergine razendsnel hebt omgedraaid, laat de knoflook dan nog een paar minuten bakken.
Verwarm op de kookplaat een soeppan voor op middelhoog vuur. Fruit de uien in 1 eetlepel olijfolie gedurende 10 tot 12 minuten, tot ze lichtbruin zijn. De aubergine moet klaar zijn terwijl de ui bruin wordt, dus haal de aubergine uit de oven en zet opzij (als je geen aanrecht meer hebt, gebruik dan een tang om de aubergine in een kom te doen). Voeg de knoflook toe aan de uien en bak nog 2 minuten. Voeg de witte wijn en kruiden toe en kook ongeveer 5 minuten. Voeg tomaten toe, scheur elke tomaat met je handen open voordat je hem aan de pot toevoegt, en voeg het resterende tomatensap uit het blik toe. Voeg de aubergine toe aan de pot en meng goed. Wees niet bang om de aubergine te pletten; in feite is het goed als het een beetje verpletterd wordt. Haal de paprika's uit de zak en verwijder de schil. Als de huid om de een of andere reden niet wil vervellen, zweet het dan niet. Snijd de paprika's in hapklare stukjes en voeg ze samen met de kikkererwten toe aan de soeppan. Zet het vuur laag en laat 20 minuten sudderen, af en toe roeren.
Om de knoflook te bereiden, maak je je handen nat (om plakken te voorkomen) en knijp je elk geroosterd teentje knoflook in de soeppan. Meng goed, zet het vuur uit en laat de stoofpot zo lang staan als je kunt staan om de smaken te laten ontwikkelen. Serveert 6
VOEDING ( per portie ) 291 cal, 8 g pro, 42 g koolhydraten, 13 g vezels, 10,5 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 850 mg natrium
Van Veganomicon: het ultieme veganistische kookboek door Isa Chandra Moskowitz en Terry Hope Romero. Herdrukt met dank aan Da Capo Lifelong Books.
Boeddha Bowl
Buddha Bowls zijn fastfood voor de bewuste eter. Gebruik een combinatie van licht gestoomde, gesauteerde of fijngehakte rauwe groenten bovenop een glutenvrije korrel (gierst, quinoa, bruine rijst, wat heb je). Voeg een avocado toe om de yum-factor te verhogen.
Ingrediënten:
1-2 kopjes bruine rijst (je hebt extra)
1/2 kop broccoli
1 kop kikkererwten
1/2 paarse ui, gesnipperd
1 geraspte wortel
1 teentje knoflook
1/4 kop gemalen lijnzaad
1/4 kop hennepzaden
1 avocado
1/2 kop in blokjes gesneden olie-uitgeharde olijven
Zeezout of Bragg's naar smaak (olijven zijn zout dus doe rustig aan)
1 eetlepel olijfolie of lijnzaadolie (optioneel)
Scheutje cayennepeper
Bereiden: Kook eerst de bruine rijst. Gebruik een verhouding van water tot rijst van 2:1 tijdens het kookproces. Als je rauwe groenten gebruikt, hak ze dan fijn en meng ze met de rijst terwijl deze nog heet is. Hierdoor koken ze een beetje, maar je verliest geen voedingsstoffen. Kruid en kleed naar smaak. Serveert 2-3
VOEDING ( per portie ) 636 cal, 20 g pro, 89 g koolhydraten, 16 g vezels, 23,5 g vet, 2 g verzadigd vet, 707 mg natrium
Van Gek sexy dieet: eet je groenten, ontsteek je vonk en leef zoals je het meent door Kris Carr. Herdrukt met dank aan Skirt!.
Sloppy Joe's
Slordige Joe-broodjes hebben een goede naam - ze zijn erg, erg rommelig. Wanneer was de laatste keer dat je je vingers aflikte en het druipsel van het bord opslurpte? Deze zijn vooral heerlijk met een kant van gestoomde spinazie en aardappelpartjes.
Ingrediënten:
1 ui, gesnipperd
16 ons bevroren vegetarisch vlees verkruimelt
1/2 kopje water
8 ons tomatenpuree
1 theelepel tamari
1 theelepel vegetarische Worcestershire-saus
1 theelepel bruine suiker
4 volkoren broodjes
1 ui, in dunne ringen gesneden (optioneel)
Gesneden dille augurken
Bereiden: Fruit de ui op hoog vuur in een koekenpan met antiaanbaklaag gedurende 3 minuten, tot ze net doorschijnend zijn. Voeg de kruimels van het vegetarische vlees en 1/4 kopje water toe aan de pan en kook 5 minuten, tot ze goed zijn opgewarmd. Roer de tomatenpuree erdoor. Voeg het resterende water toe en roer tot alles goed gemengd is, gebruik indien nodig meer water om een dikke saus te maken. Roer de tamari, Worcestershire en suiker erdoor. Leg op elk broodje een royale hoeveelheid vulling. Top met gesneden ui en augurken. Serveert 4
VOEDING ( per portie ) 473 cal, 32 g pro, 70 g koolhydraten, 8 g vezels, 8 g vet, 0 g verzadigd vet, 1.016 mg natrium
Van Het Engine 2-dieet door Rip Esselstyn. Herdrukt met dank aan Wellness Central.
Frietjes van zoete aardappel
Wij zijn gek op zoete aardappelfrietjes. Niets is eenvoudiger. We laten de schil zitten voor maximale voedingsstoffen en smaak. Zoete aardappelen met hun goudoranje kleur zijn een rijke en levendige bron van bètacaroteen, vandaar de gedurfde, wortelachtige kleur.
Ingrediënten:
2 zoete aardappelen met schil, schoongeboend en in reepjes gesneden
Bereiden: Verwarm de oven voor op 450º. Leg de aardappelschijfjes op een bespoten bakplaat en dek af met aluminiumfolie. Kook 30-40 minuten, keer een keer. Verwijder na 20 minuten de folie om de plakjes bruin te laten worden. Hoe dunner je plakjes, hoe sneller ze gaar zijn. Ze zijn het lekkerst als ze lichtbruin zijn, maar pas op dat je ze niet verbrandt.
VOEDING ( per portie ) 110 cal, 2 g pro, 26 g koolhydraten, 4 g vezels, 0 g vet, 0 g verzadigd vet, 11 mg natrium
Van Het Engine 2-dieet door Rip Esselstyn. Herdrukt met dank aan Wellness Central.
