Held/Getty Images Ujjayi . Alternatieve neusgatademhaling. Diepe, buikvullende inademingen. Als je je ooit een beetje dom hebt gevoeld tijdens al die oefeningen aan het begin van de yogales, weet dan dat je je adem niet hebt verspild - een nieuwe studie suggereert dat ze depressie en angst kunnen helpen verlichten. (Neem onze depressie quiz om erachter te komen of je gewoon van streek bent of dat het ernstiger is.)
Italiaanse onderzoekers lieten 69 mensen met een gegeneraliseerde angststoornis, depressie of soortgelijke aandoeningen een workshop van 2 weken volgen in Surdashan Kriya Yoga, of SKY. Hoewel SKY enkele houdingen en meditatie omvat, is de kerncomponent een reeks van vijf ademhalingsoefeningen: langzame ademhaling, afwisselende neusgatademhaling, snelle ademhaling vanuit het middenrif, snelle uitademing en cyclische ademhaling. (Voor meer tips voor geest en lichaam, krijg je GRATIS proefversie van preventie + 12 GRATIS cadeaus .)
Nadat ze waren afgestudeerd aan het ademkamp, oefenden de deelnemers thuis en gingen ze voor wekelijkse follow-upsessies. Zes maanden later waren hun angstscores gedaald met ongeveer 44%, en velen kwamen niet langer in aanmerking voor een klinische diagnose. Scores op een uitgebreide meting van psychologische symptomen, waaronder depressie, fobieën en vijandigheid, daalden ook met 45%. En veel mensen rapporteerden een betere slaap, een verbeterd zelfbewustzijn en zelfs minder PMS-symptomen, zegt studieauteur Roberto Sanlorenzo van de International Association for Human Values.
De magie van ademen komt van de effecten op het opnieuw in evenwicht brengen van het autonome zenuwstelsel, zegt Ronnie Newman, MEd, directeur onderzoek en gezondheidsbevordering bij de Art of Living Foundation (de non-profitorganisatie die het SKY-protocol heeft ontwikkeld). Een tak van dit systeem, het sympathische zenuwstelsel, versnelt onze ademhaling en hartslag, verwijdt onze pupillen en zet ons anders op om te vechten of te vluchten voor een bedreiging; het parasympathische zenuwstelsel kalmeert ons lichaam weer als de kust veilig is.
[block:bean=sub-aanbieding-realtips-flexblock]
Fizkes/Getty Images Ademhaling is het enige deel van deze vergelijking dat we bewust beheersen. 'Als zodanig biedt het een krachtig portaal voor directe invloed op ons autonome zenuwstelsel en om in hoge mate te bepalen of het stressvolle sympathische of het vreedzame parasympathische domineert', zegt Newman. Hoewel de vecht-of-vluchtreactie ons leven kan redden in een echte crisis, hebben onze hersenen vaak herijking nodig in onze moderne wereld van files en e-mailwaarschuwingen. 'Ons sympathisch zenuwstelsel heeft de neiging om overprikkeld te worden, en het sympathische zenuwstelsel is de oorzaak van spanning, stress, angst, depressie, al deze negatieve effecten en ongewenste bijwerkingen', zegt ze.
Iedereen kan beginnen met het plukken van de voordelen van ademen voor het verminderen van stress en het stimuleren van creativiteit en geluk thuis. Begin met twee rondes van 5 minuten Nadi Shodhan pranayama, of alternatieve neusgatademhaling, per dag (bekijk de video hieronder om te zien hoe u dit doet). Inademen door een enkel neusgat activeert een gebied dat de prefrontale cortex wordt genoemd aan de andere kant van je hersenen. De rechter prefrontale cortex regelt je parasympathische drive, en de linker regelt je sympathische reactie.
'Door de twee af te wisselen, activeren we de ene en dan de andere, en het heeft de neiging om ze uit te balanceren', zegt Newman. En mocht je interesse hebben, de Art of Living Foundation biedt Gelukscursussen , die de volledige SKY-techniek voor algemeen welzijn omvatten; zoek op de site naar een optie bij jou in de buurt.
Alternatieve neusgatademhaling
Om het te doen:
- Ga comfortabel zitten met je linkerhand op je linkerknie, handpalm naar boven en je ogen gesloten.
- Breng je rechterhand naar je gezicht met de wijs- en middelvinger tussen je wenkbrauwen, je ringvinger en pink zachtjes op je linker neusgat en je duim op het rechter neusgat.
- Druk je duim naar beneden op je rechter neusgat en adem uit door de linker.
- Adem in door het linker neusgat en druk het dan voorzichtig dicht met je ring- en pink.
- Laat je duim los en adem uit door je rechter neusgat.
- Adem opnieuw in door het rechter neusgat.
- Herhaal, voortdurend afwisselend inademing en uitademing, gedurende 5 minuten.
