De fontein van de jeugd is misschien fictie, maar er is echt een magische genenpool in Noord-Italië. Een paar decennia geleden ontdekten onderzoekers dat, ondanks een ongezond cholesterolgehalte, 40 inwoners van het dorp Limone sul Garda schijnbaar immuun waren voor hartziekten. Blijkt dat het niet het beroemde mediterrane dieet op het werk was, maar eerder een variatie van een eiwit in HDL-cholesterol (de goede soort) genaamd ApoA-1 Milano. In minder wetenschappelijke termen werden de dorpelingen geboren met zelfreinigende slagaders. Onderzoekers gingen meteen aan de slag met het maken van een synthetische versie van het plaque-brekende eiwit. En in 2003 creëerden ze er een. Het probleem is dat het medicijn nog steeds te duur is om massaal te produceren. Gelukkig hoef je niet te wachten op een magisch medicijn om je cholesterol te verbeteren.
Hier zijn 15 manieren om vandaag je HDL te verhogen of je LDL (het slechte cholesterol) te verlagen. Het beste deel: dit kost je letterlijk pinda's - of zelfs minder.
1. Eet meer noten
In een analyse van 25 verschillende onderzoeken naar walnoten, pecannoten, amandelen, pinda's, pistachenoten en macadamianoten, ontdekten onderzoekers van Loma Linda University dat het eten van 67 gram noten per dag - dat is iets meer dan twee ons - de verhouding van HDL verhoogde tot LDL in het bloed met 8,3%. En Australische wetenschappers ontdekten dat wanneer mannen 15% van hun dagelijkse calorie-inname vervingen door macadamianoten - 12 tot 16 noten per dag - hun HDL-niveau met 8 procent steeg. Nog beter: je kunt noten eten die bedekt zijn met chocolade of gerold in cacaopoeder; een Japanse studie wees uit dat de polyfenolen in chocolade genen activeren die de HDL-productie verhogen.
2. Verhoog je uithoudingsvermogen
Onderzoekers in Japan ontdekten dat 20 minuten per dag sporten je HDL met 2,5 punten verhoogt. Dat is niet veel, maar voor elke extra 10 minuten per dag dat je blijft hijgen in de sportschool, voeg je 1,4 extra punten toe aan je HDL. Het maakt niet uit of je een roeimachine trekt of door een zware halterroutine heen trekt, houd je activiteitsniveau gewoon op een punt waar je hijgt maar niet buiten adem bent.
3. Bouw geweldige quads
Onderzoekers van de Ohio University ontdekten dat mannen die gedurende 16 weken twee keer per week aan het onderlichaam werken - squats, leg extensions, legpressen - hun HDL-waarden met 19% verhoogden. Voor benen en HDL-niveaus die iets zijn om naar te kijken, volg het voorbeeld van de mannen in de studie: doe drie sets van zes tot acht herhalingen van de halve squat, leg extension en leg press, rust niet meer dan 2 minuten tussen de sets . Gebruik een gewicht dat ongeveer 85 procent is van het bedrag dat u slechts één keer kunt optillen.
4. Pop een melkpil
In een studie gepubliceerd in de American Journal of Medicine , zagen mensen die dagelijks een calciumsupplement van 1000 mg slikten hun HDL-cholesterolgehalte met 7% stijgen. Kies een merk dat calciumcitraat (geen koraalcalcium) en 400 internationale eenheden vitamine D bevat voor maximale opname.
5. Maak een afspraak met mevrouw Paul
Toen Canadese onderzoekers een vast dieet van witvis vergeleken met regelmatige consumptie van mager rundvlees en kip, ontdekten ze dat de visetende mensen een toename van 26% in HDL2, een bijzonder beschermende vorm van HDL, ervoeren. Onthoud: Fishsticks zijn geen gezondheidsvoedsel - tenzij ze gebakken zijn, zoals Healthy Selects Sticks van Mrs. Paul's.
6. Leer hoe je policosanol (poly-CO-sanol) uitspreekt
Dit mengsel van alcoholen afgeleid van suikerrietwas is het zeldzame natuurlijke supplement dat zijn hype misschien waarmaakt. Doses van 10 tot 20 mg per dag kunnen HDL tot 15% verhogen, volgens David Maron, MD, een cardioloog aan het medisch centrum van Vanderbilt University. Twee merken om te proberen: Naturals en Nature's Life, beide verkocht in natuurvoedingswinkels.
7. Drink cranberrysap
Wetenschappers van de University of Scranton ontdekten dat vrijwilligers die een maand lang drie glazen van 8 ounce per dag dronken, hun HDL-cholesterolgehalte met 10% verhoogden, genoeg om het risico op hart- en vaatziekten met bijna 40% te verminderen. Koop 100% sap dat minstens 27% cranberry is.
8. Eet grapefruit
Eén keer per dag kan de arteriële vernauwing met 46% verminderen, uw LDL-cholesterol met meer dan 10% verlagen en uw bloeddruk met meer dan 5 punten helpen verlagen.
9. Laat je tank niet leeg raken
Een studie in de Brits medisch tijdschrift ontdekte dat mensen die zes of meer kleine maaltijden per dag eten een 5% lager LDL-cholesterolgehalte hebben dan degenen die een of twee grote maaltijden eten. Dat is genoeg om uw risico op hartaandoeningen met 10 tot 20% te verkleinen.
10. Eet havermoutkoekjes
In een studie van de Universiteit van Connecticut lieten mannen met een hoog LDL-cholesterol (meer dan 200 mg/dL) die acht weken lang dagelijks haverzemelenkoekjes aten hun niveau met meer dan 20% dalen.
11. Verander je spread
Koop transvetvrije margarine, zoals Smart Balance Buttery Spread. Onderzoekers in Noorwegen ontdekten dat no-trans-margarine, vergeleken met boter, het LDL-cholesterol met 11% verlaagde.
12. Neem de Concord
Onderzoekers van de Universiteit van Californië ontdekten dat verbindingen in Concord-druiven de vorming van slagaderverstoppend LDL-cholesterol helpen vertragen. De druiven verlagen ook de bloeddruk met gemiddeld 6 punten als je slechts 12 ons sap per dag drinkt.
13. Fytosterolen of fytostanolen doorslikken
Beide stoffen, afkomstig van pijnbomen en soja, verlagen het slechte cholesterolgehalte met gemiddeld 10 tot 15%. De verbindingen zijn niet alleen verkrijgbaar in supplementen, maar ook in cholesterolverlagende smeersels zoals Benecol en Take Control.
14. Wees parttime vegetariër
Onderzoekers in Toronto ontdekten dat mannen die een maand lang elke dag een paar porties vegetarische gerechten zoals volle granen, noten en bonen aan hun dieet toevoegden, hun LDL-cholesterol met bijna 30% verlaagden. (Ga hiermee aan de slag 5 makkelijke vegetarische maaltijden .)
15. Schakel over naar pure chocolade
Finse onderzoekers ontdekten dat het consumeren van 2,5 gram donkere chocolade per dag het HDL-niveau met tussen de 11 en 14% verhoogt.
Nog een laatste tip: Je hart zal meer profiteren van een paar gezondheidsverbeteringen op de lange termijn dan van een golf van activiteit gevolgd door een terugkeer naar de gevaarlijke norm. Hierboven staan de tools om jezelf te beschermen. Werk er de komende maand vijf van in je dagelijkse routine. Als ze een tweede natuur worden, probeer er dan nog vijf. Tegen het einde van het jaar heb je je hart een kans gegeven.
