Een lang leven leiden is een voorrecht. Er echt van genieten omdat je je gezond en energiek voelt, zijn serieuze #doelen. Hier ziet u hoe de wetenschap ons daar kan brengen.
Vraag mensen of ze honderd willen worden en ze zullen misschien nee zeggen, omdat ze hun kinderen niet tot last willen zijn: ze zijn ziek of gehandicapt en hebben veel zorg nodig. Maar wat als je heel oud zou kunnen worden en fit genoeg zou blijven om 10 km te rennen of steile paden te bewandelen – of op zijn minst zelfstandig zou wonen en gelijke tred zou kunnen houden met je achterkleinkinderen terwijl ze door je huis rennen? Verderop: de topgeheimen van experts voor gezond ouder worden.
Wetenschappers verleggen hun aandacht van het simpelweg helpen van mensen bij het vieren van vele verjaardagen naar het maken van mooie oude jaren, zegt Matt Kaeberlein, Ph.D., CEO van Optispan en voormalig directeur van de Onderzoeksinstituut voor gezond ouder worden en een lang leven aan de Universiteit van Washington . Met andere woorden, in plaats van eenvoudigweg uw levensduur door zich te concentreren op betere behandelingen voor voorheen terminale ziekten zoals kanker, hartziekte , En chronische obstructieve longziekte (COPD) , ze willen uw gezondheidsspanne vergroten, gedefinieerd als het aantal jaren dat u in uw leven doorbrengt alert, betrokken en actief , zegt Stephen Kopecky, MD , een cardioloog bij de Mayo Clinic en auteur van Leef langer jonger . Het hebben van een langere gezondheidsperiode betekent niet dat je nooit ziek zult worden of een chronische aandoening zult ontwikkelen, maar eerder dat als je dat wel doet, dit geen al te grote invloed zal hebben op je latere jaren. Het idee is om de tijd waarin u mogelijk een rolstoel nodig heeft of een slecht geheugen ervaart, uit te stellen tot alleen uw laatste dagen of maanden.
Tegenwoordig geeft de gemiddelde Amerikaan meer dan tien jaar van zijn potentiële gezondheid op aan ziekte of handicap, zegt Kaeberlein, maar dat hoeft niet het geval te zijn. Wetenschappers weten al hoe ze die latere jaren kunnen optimaliseren door veranderingen in levensstijl. Naarmate het onderzoek vordert, zullen ze ongetwijfeld andere benaderingen ontdekken om ons langer gezond te houden, ook met potentiële nieuwe medicijnen. “Een beter begrip van de biologie van veroudering zal de kern vormen van de geneeskunde van de 21e eeuw”, voorspelt Kaeberlein.
Wat maakt cellen ouder?
De meeste aandoeningen die we associëren met veroudering beginnen in onze cellen en weefsels voordat ze zichtbaar worden, zoals bijvoorbeeld hartziekten of COPD. Gezondheidswetenschappers proberen erachter te komen wat er precies gebeurt in die cellen en weefsels waardoor ze zo in de war raken, om deze processen tegen te gaan. De lijst tot nu toe bevat disfuncties van mitochondriën , de motoren van cellen; verkorting van telomeren , stoffen aan de uiteinden van DNA die fungeren als schoenveteruiteinden om te voorkomen dat chromosomen gaan rafelen; En fouten in de informatie overgebracht door het ene deel van een cel naar het andere.
Levensstijl en de omgeving waarin we leven maken deel uit van het beeld van ons cellulaire verouderingsproces, net als onze genen. Onderzoekers weten dit gedeeltelijk door het bestuderen van muizen en andere proefdieren – en, meer recentelijk, huisdieren. Kaeberlein begon de Hondenverouderingsproject een paar jaar geleden omdat onze harige vrienden in veel opzichten op mensen lijken – onderhevig aan de gevolgen van spanning , gifstoffen uit het milieu en minder dan ideale diëten (tafelresten, iemand?). Maar omdat ze ongeveer zeven keer zo snel verouderen als wij en dus sneller oud worden, kunnen we veel leren van wat ze meemaken. (Hij nodigt iedereen uit om zijn hond te registreren bij de Hondenverouderingsproject en periodiek updates geven over de gezondheid van de hond.) In de tussentijd is het duidelijk geworden dat dingen waarvan we weten dat ze slecht voor ons zijn, zoals hoge bloed suiker en gebrek aan lichaamsbeweging, doen hun vuile werk door cellulaire disfunctie te veroorzaken. Dit betekent dat dezelfde dingen waarvan bekend is dat ze aandoeningen als diabetes en hartaanvallen voorkomen, ook effectief zijn in het aanpakken van de biologie van veroudering, zegt Kaeberlein.
Naarmate experts meer te weten komen over het uitbreiden van de gezondheidsspanne, kan een deel van dit advies evolueren. Momenteel zijn de hulpmiddelen op de volgende pagina’s de beste die we allemaal kunnen gebruiken om nu en tot ver in de toekomst gezond te zijn.
Leef langer beter, strategie #1: Pak je stress aan
We maken ons allemaal zorgen, maar chronisch stressgevoel versnelt het ouder worden, zegt Elissa Epel, Ph.D., directeur van de Veroudering, metabolisme en emotiecentrum aan de Universiteit van Californië, San Francisco . Stress voedt de laagwaardige ontsteking dat cellen beschadigt, de lengte van telomeren beïnvloedt, en meer, zegt ze.
Pauzes nemen in de natuur
‘Stedelijke bostherapie’ betekent verbinding maken met de natuur – zelfs met een enkele boom – waar je ook woont. Een recente recensie bevestigde dat zelfs kort de natuur breekt waren geweldig voor het verminderen van angst, met één studie klokken voordelen na slechts 20 tot 30 minuten een paar keer per week.
Mentaal tijdreizen
Een snelle manier om stress te verminderen is een vorm van perspectief nemen, genaamd ‘time distancing’, die Epel aanbeveelt en zelf vaak gebruikt. Denk na over je grootste zorgen en vraag jezelf af hoeveel ze over een week, een maand, een jaar of tientallen jaren van belang zullen zijn. Waar we vandaag over zweten, zal later bijna altijd zinloos lijken. Elke keer dat je jezelf hieraan herinnert, kun je opluchting voelen.
Plan “inner-ik” tijd
Mediteren , dagboek bijhouden, of gaan hardlopen om in een zen-achtige ruimte te komen, suggereert Anu Lala, MD , een cardioloog in het Mount Sinai Hospital. Tijd besteden aan het naar binnen gaan zal je ook inspireren om op het goede spoor te blijven met andere routines die helpen stress te verminderen. 'De dagen dat ik de tijd neem om te mediteren, zijn de dagen waarop ik het meest gezond eet en beweeg', zegt Dr. Lala.
Wijs een telefoonvrije zone
We zijn allemaal geconditioneerd om onze smartphones tientallen keren per dag te controleren, maar onderzoekers koppelen te veel schermtijd aan stress, angst en een slechte slaap. Bezuinigen – door bijvoorbeeld zaterdagochtend een telefoonvrije periode in uw huis te maken – verlaagt het stressniveau, vooral als u die tijd gebruikt om uw lichaam te bewegen, Duitse onderzoekers ontdekten .
Leef langer beter strategie #2: Wees je bewust van je bloedsuikerspiegel
Consequent hoge glucosewaarden in uw bloed, of waarden die vaak van hoog naar laag en weer terug schommelen, beschadigen veel cellen in het lichaam, waardoor vormt de basis voor ziekten leuk vinden suikerziekte en hartziekten. Na verloop van tijd vermindert het hebben van deze aandoeningen de gezondheidsspanne verder.
Eet een mediterraan dieet
A Mediterraan dieet , vol groenten, fruit en hoogwaardige vetten (olijfolie, noten) en eiwitten (veel vis), is niet alleen ideaal voor de algehele gezondheid, maar ook de beste manier om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, zegt Dr. Kopecky. Als je momenteel niet op deze manier eet, begin dan met een gezonde salade vóór het avondeten. Een enkele dagelijkse portie bladgroenten kan de hersenen van oudere volwassenen helpen beschermen. Onderzoekers van Rush University ontdekten het .
Ga groen met je thee
Japanse onderzoekers ontdekten dat het drinken van groene thee de bloedsuikerspiegel verlaagde bij mensen zonder diabetes. Een reden, ontdekten de wetenschappers : Regelmatig consumeren van de drank vermindert de hoeveelheid ongezonde bacteriën die de darmen koloniseren.
Probeer acupunctuur
Als je dat al hebt gedaan suikerziekte overweeg om acupunctuur toe te voegen aan uw reguliere medicamenteuze behandeling; het stabiliseert de bloedsuikerspiegel meer dan conventionele therapie alleen, Dat melden Chinese onderzoekers .
Volg je suiker
Individuen met een hoog risico op hart- en vaatziekten prediabetes (hoge niveaus die de diabetesdrempel niet helemaal overschrijden) kunnen er baat bij hebben als ze zien hoe hun diabetesniveaus zijn bloed suiker reageert op individuele voedselkeuzes, wat kan worden gedaan met behulp van een continue glucosemonitor. Dr. Lala suggereert dat als uw A1C ligt boven de veilige limiet van 5,7 Vraag uw arts, ondanks de juiste dieet- en lichaamsbewegingoptimalisatie, of het tijdelijk dragen van een dergelijke onderhuidse monitor u kan helpen betere voedingskeuzes voor uw lichaam te maken.
Leef langer beter strategie #3: Beweeg je lichaam
Regelmatige lichaamsbeweging zorgt er natuurlijk voor dat de spieren sterk blijven, zodat we ook op oudere leeftijd actief kunnen blijven, maar het doet nog veel meer voor onze gezondheid, waaronder het stimuleren van ontstekingsremmende activiteit door het hele lichaam en het onder controle houden van de celbeschadigende insulineniveaus.
Doe dat extra beetje
Je weet dat we allemaal wat formele cardio nodig hebben, of dat nu zo is lopen , hardlopen, zwemmen of pickleball – in totaal minstens 150 minuten per week (het is prima om het in vlagen te doen). Maar het is ook verstandig om de hele dag te bewegen, zegt dr. Kopecky. Loop ieder half uur een rondje door je kantoor, veeg je keuken schoon voordat je voor de tv ploft, en ja, neem zoveel mogelijk de trap.
Doe je krachttraining erin
Een of andere vorm van weerstandstraining, of dat nu is gewichtheffen , gebruik makend van weerstand banden , of doen lichaamsgewicht oefeningen die spieren uitdagen – is cruciaal, zegt Kaeberlein. “Het verlies aan droge spiermassa is een van de grootste voorspellers van kwetsbaarheid bij ouderen”, voegt hij eraan toe.
Op jouw eiwit
Spieren groeien als je ze eiwitten geeft, maar onderzoek toont dat aan de huidige dagelijkse aanbevelingen zijn mogelijk niet voldoende voor optimale sterkte naarmate we ouder worden. “Persoonlijk streef ik ernaar om de huidige doelstelling te verdubbelen tot 1,5 g per kilogram lichaamsgewicht”, zegt Kaeberlein. Dit betekent dat als je een vrouw van 150 pond bent, je zou willen opnemen 102 g eiwit per dag . Bereik dit niveau door wat eiwitten toe te voegen eiwitrijk voedsel zoals noten, eieren, soja-eiwit, linzen, vis, vlees en zelfs roggebrood – bij elke maaltijd. Een recente studie bij mensen tussen de 55 en 70 jaar die aan krachttraining deden en calorieën verminderden om af te vallen, bleek dat het eten van voldoende eiwitten het beste was voor het behouden van een gezonde spier-vetverhouding, terwijl het beperken van calorieën alleen verlies van spierkracht en -functie veroorzaakte .
Zeg 'ommm'
“ Yoga verbetert de spiertonus en het evenwicht”, zegt Dr. Lala, die valpartijen helpt voorkomen en u met gemak dagelijkse activiteiten laat doen. Een bijkomend voordeel: de ademhalingsoefeningen van Yoga verminderen stress.
Leef langer beter, strategie #4: Wees slim met je hart
Hartziekten niet alleen jaarlijks bijna 700.000 mensen vermoorden ; het zorgt ervoor dat nog veel meer mensen niet in staat zijn een actief, bloeiend leven te leiden. 'ATTA-strategieën zijn in elk stadium nuttig', of je hart nu helemaal gezond is of je cardiovasculaire waarschuwingssignalen hebt zoals hoge bloeddruk of hoog cholesterol, en zelfs als je al een hartaanval hebt gehad, zegt Dr. Lala.
Herontdek jouw keuken
Natuurlijk is het gemakkelijker om afhaalmaaltijden mee te nemen op weg naar huis, maar als je kookt, kun je de portiegroottes bepalen, gezonde ingrediënten gebruiken en verborgen suikers en transvetten beperken. Maak koken leuk door nieuwe recepten te ontdekken, ook die op de website De website voor gezond eten van de National Institutes of Health .
Ontdek gefermenteerd voedingsmiddelen
Miso, natto, tofu en kefir zijn in veel Amerikaanse keukens niet gebruikelijk, maar die van jou zouden er wel moeten zijn. Japanse onderzoekers ontdekten dat het risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk met wel 28% daalde bij degenen die regelmatig gefermenteerde sojaproducten aten (bijvoorbeeld miso en natto). In een andere studie Drie maanden lang dagelijks drinken van het gefermenteerde zuivelproduct kefir – geweldig als ontbijt – verhoogde de bloedmarkers in het hart en verlaagde het risico op hart- en vaatziekten.
Bel je vrienden
Mensen die zich eenzaam voelen hebben een hoger risico op hartziekten en hartinfarct , laat staan depressie . Meld je aan voor die groepsbuikdansles of lezingenreeks, of start met vrienden een Zoom-boekenclub. Gewoon de telefoon pakken en een paar keer per week 10 minuten met iemand chatten, aanzienlijk vermindert eenzaamheid , ontdekten onderzoekers tijdens het hoogtepunt van de pandemie.
Bewaak je nachten
Slaap is een van de belangrijkste dingen die u kunt doen om uw gezondheid te verbeteren, zegt Dr. Kopecky, omdat cruciaal weefsel dan wordt hersteld, inclusief dat in uw hart. Nog een derde van de Amerikaanse volwassenen krijgt niet genoeg zzz’s . Verbeter je slaap hygiëne door elke dag (ook in het weekend) hetzelfde slaapschema aan te houden en een bedtijdroutine te creëren die lijkt op de routine die u voor uw kinderen had, bijvoorbeeld door een rustgevend bad te nemen, te lezen, te mediteren en/of dingen op te schrijven waar u dankbaar voor bent.
Zullen we in de toekomst voor altijd leven?!
Oké, dit is overdreven, maar op een gegeven moment zullen er therapieën zijn die ons dichterbij dit punt kunnen brengen. “Levensduurinterventies zijn verschoven van science fiction naar science fact. We weten nu dat we op veel processen in het lichaam moeten richten”, zegt Kaeberlein. Hoewel de actie tot nu toe alleen in het laboratorium plaatsvond, zouden aanvullende onderzoeken bij mensen op een dag tot effectieve medicijnen kunnen leiden. Dit is waar onderzoekers aan sleutelen:
- De drugs rapamycine activeert natuurlijke routes die cellen beschermen en verjongen. Tientallen onderzoeken bij muizen hebben aangetoond dat het de leeftijdsgerelateerde achteruitgang vertraagt en soms omkeert; één toonde aan dat knaagdieren met rapamycine werden gevoed hadden een betere coördinatie en geheugen en minder kwetsbaarheid dan anderen.
- Een klasse medicijnen genaamd senolytica gedragen zich als interne stofzuigers, zuigen defecte, “senescente” cellen die ook andere cellen vervormen.
- Taurine is een aminozuur dat is in kleine onderzoeken gesuggereerd om de ontstekingen achter ouderdomsziekten te temmen.
- Gentherapie – d.w.z. het inbrengen van een gezond gen in cellen om een defect gen te vervangen – wordt getest om bepaalde cellulaire verouderingsprocessen tegen te gaan, waaronder de verkorting van de levensduur. telomeren . (Zodra telomeren te kort worden om te delen, sterft de cel.)
- Gene-editing snippers leuk vinden CRISPR/Cas9 , dat mutaties uit genen verwijdert, kan op een dag op genetica gebaseerde, gezondheidsbedreigende plagen zoals de ziekte van Parkinson en Alzheimer overwinnen.
