De 19 beste (en slechtste) voedingsmiddelen voor ontstekingen

Dit is wat u moet eten en wat u moet vermijden als u ontstekingen wilt voorkomen of genezen.

Ontsteking is het afweersysteem van uw lichaam, maar het kan uit de hand lopen. Het is een goede zaak als het een beschermende rol speelt bij het genezen van verwondingen, zoals een snee of schaafwond, of ziektes, zoals verkoudheid. Maar chronische ontstekingen, die zich in de loop van de jaren opbouwen, kunnen weefsel en organen beschadigen, wat kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals type 2 diabetes , reumatoïde artritis , en hart- en vaatziekten.

Ontsteking kan ook de reden zijn dat u zich voelt hersen mist of problemen met de spijsvertering, spierpijn of huiduitslag ervaart, zegt gezondheidscoach Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N. en chef-kok Jessica Swift, R.D.N., in hun nieuwe boek . De auteurs leggen uit dat hoge niveaus van lichaamsbrede ontsteking de kern vormen van veel ernstige gezondheidsproblemen.

Kiros en Swift zeggen dat veel factoren bijdragen aan chronische ontstekingen, waaronder langdurige stress, slecht slapen, te veel zitten en overtollig lichaamsvet. Maar de grootste boosdoener is een dieet met veel geraffineerde koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen. Hoewel er geen 'goede' en 'slechte' voedingsmiddelen zijn - voor de meeste mensen is alles met mate prima! - is aangetoond dat het eten van meer hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen (in plaats van minder voedzame, bewerkte voedingsmiddelen) markers van ontsteking in de bloed met 20 procent, zeggen Kiros en Swift.

Als je een gezondere levensstijl probeert aan te nemen, kan het ontmoedigend lijken om alles in één keer te veranderen. Probeer in plaats daarvan kleine stappen om vaart te krijgen. Door bijvoorbeeld een paar van deze 'beste' voedingsmiddelen toe te voegen en het aantal van deze 'slechtste' voedingsmiddelen in uw dieet te verminderen, kan positieve invloed hebben op uw gezondheid, zeggen de auteurs.

Verderop suggereren auteurs Kiros en Swift het beste en slechtste voedsel voor ontstekingen:

Vezelrijk voedsel voorkomt pieken in de bloedsuikerspiegel die ervoor zorgen dat het lichaam te veel vrije radicalen produceert die ontstekingsboodschappers vrijgeven. Helaas krijgen de meesten van ons er niet genoeg van; vrouwen jonger dan 50 jaar moeten streven naar 25 g per dag, 38 g voor mannen. Ouder dan 50, schiet voor 21g voor vrouwen en 30g voor mannen. Vezelrijke bonen zoals cannellini, zwart of garbanzos zijn een geweldige ruil voor vettere voedingsmiddelen, zoals rundvlees.

Avocado's zijn rijk aan ontstekingsbestrijdende antioxidanten zoals carotenoïden, evenals hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en vitamine A en E, die vrije radicalen bestrijden. Ze bevatten ook oplosbare vezels, die het risico op hartaandoeningen kunnen verlagen.

Vervang een gewone aardappel door een zoete aardappel. De feloranje kleur geeft aan dat het boordevol polyfenolen zit, dit zijn antioxidanten die ontstekingsschade veroorzaakt door vrije radicalen kunnen voorkomen of ongedaan maken. Ze bevatten ook ongeveer 4 gram vezels om naar je dagelijkse doel toe te werken.

Citrusvruchten bevatten polyfenolen die kunnen helpen de ontstekingsschakelaar van het lichaam uit te schakelen. Ze bevatten ook flavanonen, die je immuunsysteem kunnen versterken en ontstekingen kunnen voorkomen. Voeg ze toe aan salades voor een smaakvolle antioxidant kick.

Laat de bladgroenten zoals boerenkool, spinazie, mosterd en mesclun maar komen! Deze groenten zijn rijk aan carotenoïden en vitamine A, C, E en K, en studies hebben aangetoond dat het eten van meerdere porties per week het risico op maag-, borst- en huidkanker en het risico op hartaandoeningen kan verlagen.

Noten bevatten eiwitten die helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, waardoor het vrijkomen van overtollige insuline en de vorming van vrije radicalen wordt voorkomen. Noten bevatten ook onoplosbare vezels om dingen in je darmen in beweging te houden. Een klein handje noten zoals amandelen, walnoten of pecannoten of 2 eetlepels notenboter vormen een hartgezond tussendoortje.

Vette vis, zoals zalm, tonijn en haring zitten vol omega 3-vetzuren. Deze meervoudig onverzadigde vetzuren remmen de afscheiding van verbindingen die ontstekingen veroorzaken. Streef naar 1,1 g omega-3 vetzuren per dag voor vrouwen, 1,6 g voor mannen, en probeer een paar porties vis per week te eten.

Bessen bevatten hoge concentraties anthocyanines, waarvan onderzoek zegt dat ze ontstekingen kunnen verminderen en je hersenen scherp kunnen houden. Gooi met Griekse yoghurt voor een ontbijt vol eiwitten en antioxidanten, of vries wat in om als tussendoortje te snacken als je een zoetekauw bent.

Tomaten bevatten antioxidanten zoals vitamine C en carotenoïden zoals lycopeen. Lycopeen wordt in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker. Top toast met Griekse yoghurt, gesneden tomaten en een snufje citroenschil en munt voor een vers smakende snack.

Theesoorten, waaronder groene, zwarte, witte en oolong, zitten vol met polyfenolen. Koffie is ook rijk aan antioxidanten die beschermen tegen cellulaire schade. Houd er rekening mee dat u extra's toevoegt, zoals vetrijke room of suiker.

Appels bevatten polyfenolen zoals flavanolen en anthocyanen. Zorg ervoor dat je de schil eet, die ook vezels bevat voor de darmgezondheid.

Volkorenbrood of pasta, bruine rijst, gerst en havermout zijn betere keuzes dan geraffineerde granen. Ze bevatten vezels, zodat je bloedsuikerspiegel niet stijgt, en ze zijn niet ontdaan van voedingsstoffen zoals de meeste geraffineerde koolhydraten. Ruil bruin voor wit bij het eten van rijst, pasta of brood.

Haal het meeste waar voor je geld als je je overgeeft door te kiezen voor pure chocolade! Het bevat polyfenolen zoals anthocyanen en catechinen.

Met deze alles-in-één gids van ATTA , kun je je energie een boost geven, ziektes bestrijden en je geweldig voelen in slechts 28 dagen!

$ 27 is ATTA-winkel

Voedingsmiddelen met veel geraffineerde koolhydraten worden snel door het lichaam verbrand, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt en vervolgens crasht. Je vindt ze in voedingsmiddelen zoals witte bloem, wit brood en witte rijst.

Voedingsmiddelen zoals spek, worst, hotdogs en vleeswaren bevatten veel verzadigde vetten. Ze kunnen ook conserveermiddelen bevatten, zoals nitraten, die het ontstekingsniveau kunnen verhogen.

Vetarme of magere zuivelproducten kunnen calcium en eiwitten leveren, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Maar volvette zuivel voegt onnodig vet toe.

Gebakken goederen zijn geraffineerde koolhydraten, die snel worden afgebroken, waardoor een bloedsuikerspiegel ontstaat die de ontsteking verhoogt. Het is prima om af en toe te genieten, maar volg de 80/20-regel: eet 80 procent van de tijd niet-inflammatoire voedingsmiddelen en geniet 20 procent van de tijd van je favoriete lekkernijen.

Frisdranken, sappen, warme chocolademelk en gezoete koffiedranken bevatten veel toegevoegde suikers, wat het ontstekingsniveau kan verhogen. Uit onderzoek is gebleken dat deze dranken ook verband houden met verhoogde obesitas en LDL-cholesterolwaarden.

Geen enkel voedsel is echt verboden terrein, maar transvetten (ook wel gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën genoemd) zijn vetten die chemisch zijn veranderd om vast te blijven bij kamertemperatuur. Ze verhogen ontstekingen en verhogen het risico op hartaandoeningen, dus blijf er zoveel mogelijk uit de buurt. Dit omvat margarine en bakvet, verwerkte snacks, gefrituurd voedsel en in de winkel gekochte gebakken goederen.