Lori Andrews/Getty Images menopauze en gewichtstoename hebben de neiging hand in hand te gaan, dankzij een combinatie van factoren, waaronder verminderd oestrogeen, langzamer metabolisme en levensstijlfactoren zoals slechte voeding en gebrek aan lichaamsbeweging. Maar de weegschaal in uw voordeel laten kantelen is niet zo moeilijk als u denkt. Je doel is om kleine veranderingen aan te brengen die je de rest van je leven kunt volhouden, zegt Bethany Barone Gibbs, PhD, een epidemioloog aan de Universiteit van Pittsburgh die deed een studie uit 2012 over de relatie tussen eetgewoonten en gewichtstoename bij postmenopauzale vrouwen. Lees verder voor 10 eetfouten die u vandaag kunt corrigeren.
Alle suiker vermijden
Luis Alvarez/Getty Images Hormonale schommelingen kunnen van invloed zijn op het vermogen van uw lichaam om een stabiele bloedsuikerspiegel te handhaven, dus het verminderen van uw suikerinname is een belangrijk onderdeel van gewichtsverlies en onderhoud. Maar een alles-of-niets-aanpak is niet de juiste keuze als het gaat om de zoete dingen, zegt Gibbs. Terwijl de vrouwen in haar onderzoek die hun suikerinname verminderden het meeste gewicht verloren, en dat verlies 4 jaar nadat het onderzoek begon, nog steeds hadden, zegt ze snel dat deze vrouwen verminderd hun suikerinname - ze hebben het niet helemaal geëlimineerd, wat een moeilijke gewoonte is om bij te houden (en kan leiden tot eetbuien). Geraffineerde suikers, zoals die in koekjes en cakes, zijn degene die je minder vaak zou moeten hebben. Houd de natuurlijke suikers die in fruit zitten als je belangrijkste bron van zoetheid. (Breng uw hormonen in evenwicht en verlies tot 15 pond in slechts 3 weken met Het Hormoon Reset Dieet !)
Streven naar vetvrij voedsel
Joe Potato Photo/Getty Images Vetvrij of vetarm voedsel is om een paar redenen slecht nieuws voor postmenopauzale vrouwen. Ten eerste weerhouden ze u van het eten van de gezonde vetten die uw lichaam nodig heeft om hartaandoeningen te bestrijden, waar postmenopauzale vrouwen een verhoogd risico op lopen vanwege een combinatie van verminderd oestrogeen, slechte voeding en gebrek aan lichaamsbeweging. Twee: met veel vetvrije voedingsmiddelen, waaronder saladedressings en pindakaas, krijg je meer suiker binnen wat je verliest aan vet, wat niet goed is voor gewichtsbeheersing, energie en algehele gezondheid. Stacy Kennedy, MPH, RD , een voedingsdeskundige uit Boston die met postmenopauzale vrouwen werkt aan problemen met gewichtsbeheersing, adviseert om vast te houden aan minimaal verwerkte, plantaardige vetbronnen die rijk zijn aan vitamine E, antioxidanten en omega-3 vetzuren, zoals noten, vis en avocado's . Deze vetten zijn zelfs gecorreleerd met de preventie van darmkanker; sommige onderzoeken hebben een verhoogd risico op dit type kanker aangetoond bij postmenopauzale vrouwen die geen hormoonvervangende therapie gebruiken.
Vertrouwen op technieken die in je jaren '30 werkten
Als u probeert af te vallen na de menopauze, kunt u ontmoedigd raken als uw beproefde strategieën niet meer werken zoals vroeger. Daar zijn goede redenen voor, zegt Gibbs. Tijdens en na de menopauze komen metabolismeveranderingen vaak voor en kunnen ze leiden tot gewichtstoename, vooral bij postmenopauzale vrouwen die doorgaans minder actief zijn dan in hun jongere jaren. Als gevolg hiervan, zegt ze, 'als je postmenopauzaal bent, heb je waarschijnlijk minder calorieën nodig dan toen je 30 of 40 was.' Er zijn twee manieren om terug te vechten: verminder uw dagelijkse calorieën, werk samen met een arts of voedingsdeskundige om uw nieuwe basislijn te vinden, of doe een gezamenlijke inspanning om actiever te zijn, vooral op manieren die spiermassa opbouwen, die van nature afneemt na de menopauze, samen met met kracht en botdichtheid. Fitnessideeën zijn onder meer 10.000 stappen per dag lopen met een stappenteller of weerstandsoefeningen doen met gewichten. (Probeer dit 8 weken durende wandelplan om te beginnen.)
Overdrijven met calcium
David Ward/Getty Images Als je gezond eet en forse calciumsupplementen van meer dan 1.000 mg per dag neemt omdat je weet dat de botdichtheid na de menopauze afneemt, krijg je misschien te veel van het goede, zegt Kennedy. Overmatige calciuminname brengt gezondheidsrisico's met zich mee, waaronder nierstenen, constipatie en, zoals een groeiend aantal onderzoeken suggereert, hartaandoeningen. Vrouwen doen er verstandig aan hun botten te beschermen met een calciumrijk dieet, inclusief voedingsmiddelen zoals donkergroene bladgroenten en zuivel (zelfs niet-zuivelmelk zoals amandel- of kokosmelk is verrijkt met calcium). Maar, zegt ze, 'je wilt dat een supplement een supplement is, niet het fundament.' Een andere manier om jezelf te beschermen is met op weerstand gebaseerde oefeningen die botten onder gezonde spanning zetten om hun kracht te behouden.
Je wijnglas te vol vullen
Alexandra Steedman/Getty Images Hoeveel wijn zit er in een 'glas' wijn? Veel mensen 'vergeten' dat de werkelijke portiegrootte 4 oz is, of een halve kop in een vloeibare maat. Dit betekent dat velen van ons onbedoeld de Aanbeveling van de American Heart Association van niet meer dan één glas alcoholische drank per dag om het risico op een beroerte en het risico op borstkanker te verminderen, beide punten van grote zorg voor postmenopauzale vrouwen. 'Met mate rode wijn is niet per se slecht voor je, maar het is niet het gezonde voedsel dat veel vrouwen denken dat het is', zegt Kennedy. En voor de goede orde, de portiegrootte voor bier is 12 oz, en voor sterke drank of sterke drank is de portiegrootte 1,5 oz.
Soja zien als een wondermiddel
Soja klinkt als een wonder na de menopauze; het is een plantaardige bron van eiwitten en vezels die verbindingen bevat die de effecten van oestrogeen in je lichaam nabootsen. In zijn volwaardige vormen, zoals edamame, tofu of miso, maakt soja deze gezonde beloften waar. Maar het zien van 'soja' of 'soja-eiwit' op een voedseletiket betekent niet noodzakelijk dat het een gezondheidsvoedsel is. Eiwitpoeders of andere sterk bewerkte sojaproducten zijn veel geconcentreerder dan natuurlijke soja, en ze kunnen riskant zijn voor vrouwen met schildklierproblemen of een voorgeschiedenis van borstkanker, omdat hun hormoonachtige eigenschappen het risico op op oestrogeen gebaseerde kankers kunnen verhogen. (blijf bij deze eiwitpoeders voor je smoothies .) Kennedy adviseert dat als het om soja gaat, 'blijf bij iets dat je herkent als voedsel'.
Je dag beginnen zonder eetschema
In de studie van Gibbs verloren postmenopauzale vrouwen die zelf hun voedselinname controleerden, hetzij door het op te schrijven of - nadat gezonde gewoonten stevig op hun plaats waren - hun hoofd bij te houden, meer gewicht dan vrouwen die dat niet deden. Een groot deel van zelfcontrole is om een plan te hebben voor wat je elke dag zult eten, zodat je geen honger hebt en de dichtstbijzijnde bron van calorieën zoekt. Als u wat tijd besteedt aan het van tevoren in kaart brengen van uw voedseldag, voorkomt u dat u gedachteloos eet terwijl u onderweg bent en de bijbehorende gewichtstoename.
Je gevoelens eten
De overgang naar de menopauze kan emotioneel intens zijn en veel vrouwen vervallen in de gewoonte om in die tumultueuze tijd te eten om zichzelf te kalmeren. Die gewoonten kunnen na de menopauze blijven bestaan, wat leidt tot gewichtstoename, weinig energie en onbeheerde emoties. Het eerste wat je moet doen, zegt Kennedy, is om jezelf wat slap te maken - je bent een mens en iedereen eet van tijd tot tijd stress. Zet vervolgens een eerste stap naar een betere emotionele gezondheid. 'Er zijn veel manieren om je mentale welzijn aan te pakken, behalve door middel van voedsel', zegt Kennedy. Sporten, praten met vrienden, vrijwilligerswerk doen in je gemeenschap, mindfulness-meditatie of yoga beoefenen en werken met een therapeut zijn allemaal geweldige strategieën voor emotioneel welzijn.
Te vaak eten - of niet vaak genoeg
Het is een vergissing om vaste regels te stellen over hoe vaak postmenopauzale vrouwen gedurende de dag moeten eten. Sommigen doen het het beste als ze bijvoorbeeld ontbijten, maar Gibbs zegt dat het onderzoek gemengd is over de vraag of dat universeel goed advies is. Kennedy is het daarmee eens; ze adviseert sommige klanten om meerdere kleine maaltijden per dag te eten, en anderen om het bij drie uitgebalanceerde maaltijden per dag te houden. De belangrijkste voorspeller van succes, noemen ze allebei, is consistentie: elke dag op ongeveer dezelfde manier eten, zodat je lichaam de kans krijgt honger te krijgen (maar niet te hongerig) en dan een vol gevoel te krijgen na het eten. Als je routine je in staat stelt om deze cyclus meerdere keren per dag te doorlopen, ben je waarschijnlijk op de goede weg.
Vergeten te hydrateren
Heb je vandaag je 64 oz water gekregen? Als u dat niet heeft gedaan, merkt u misschien dat uw verlangen naar suiker en zout sterker is dan normaal. Kennedy zegt dat de meeste vrouwen zich niet realiseren dat hydratatie en metabolisme zo nauw met elkaar verbonden zijn. Als gevolg hiervan grijpen vrouwen die ondergehydrateerd zijn vaak naar een snack in plaats van een drankje, wat ten koste gaat van hun energieniveau en gewichtsbehoud.
